Wenn Sie Ihren Ernährungsplan überarbeiten möchten, beginnen Sie mit einer dieser besten Diäten für ein langes Leben.Bildquelle: wundervisuals/E+/GettyImages
An Diäten mangelt es nicht. Aber wenn es Ihr Ziel ist, chronische Krankheiten abzuwehren und ein längeres, gesünderes Leben zu führen, stehen bestimmte Diätpläne über den anderen.
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Hier kocht die registrierte Ernährungsberaterin Amanda Holtzer, RD, die vier besten Diäten für ein langes Leben, damit Sie gesund und munter in Ihren goldenen Jahren bleiben.
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1. Die mediterrane Ernährung
„Wenn ich als Ernährungsberater eine ‚Diät‘ wählen müsste, um meine Patienten zu ermutigen, diese zu befolgen, wäre es die Mittelmeerdiät“, sagt Holtzer.
Nicht gerade eine „Diät“ – sie schränkt weder Kalorien ein noch wurde sie zur Gewichtsreduktion entwickelt – die Mittelmeerdiät ist einfach ein Ernährungsmuster, das von Menschen befolgt wird, die in den Mittelmeeranrainerstaaten leben, erklärt sie.
Wie es funktioniert
In der mediterranen Ernährung machen Pflanzen – einschließlich Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte – den größten Teil Ihrer Ernährung aus, sagt Holtzer. Fisch, Milchprodukte, Eier und Geflügel werden in moderaten Mengen genossen, während rotes Fleisch, raffinierter Zucker und verarbeitete Lebensmittel sehr begrenzt sind.
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„Die mediterrane Ernährung ist auch sehr reich an gesunden Fetten, aber nicht auf eine restriktive, ketoartige, tonnenweise Fette-und-keine-Kohlenhydrate-Art“, sagt Holtzer .
„Es ermutigt uns vielmehr, mehr mehrfach ungesättigte Fette in Form von nativem Olivenöl extra, Avocados, Nüssen und Samen zu verwenden.“
Warum es die langfristige Gesundheit fördert
„Wegen der Betonung von Pflanzen ist die mediterrane Ernährung extrem reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Lebensmitteln“, sagt Holtzer. „Da Entzündungen die Wurzel vieler chronischer Krankheiten sind (denken Sie an Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Krebs), liegt es nahe, dass diese Diät hervorragend für die Krankheitsprävention und die allgemeine Gesundheit geeignet ist.“
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Insbesondere die Aufnahme von gesunden Fetten kann eine Schutzfunktion für Ihr Herz haben. Tatsächlich ergab eine Studie vom April 2020 im Journal of the American College of Cardiology, dass die tägliche Einnahme von nur einem halben Esslöffel Olivenöl (anstelle eines tierischen Fetts wie Butter) ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
In ähnlicher Weise zeigt die Forschung, dass die mediterrane Ernährung mit verbesserten kardiovaskulären Risikofaktoren wie Bluthochdruck und Cholesterin verbunden ist, laut einer Metaanalyse vom April 2020 im The BMJ.
Darüber hinaus „fördert der hohe Ballaststoffgehalt dieser Diät die Stabilisierung des Blutzuckers (ein Schlüssel zur Diabetes-Prävention) sowie eine regelmäßige Verdauung, was zur Vorbeugung vieler Krankheiten beitragen kann, einschließlich, aber nicht beschränkt auf hohen Cholesterinspiegel, Verstopfung, Reizdarmsyndrom und Colitis ulcerosa“, sagt Holtzer.
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Außerdem kann die mediterrane Ernährung, die den Verzehr von kalorienarmen Lebensmitteln (wie Obst und Gemüse) fördert, die Gewichtsabnahme unterstützen, sagt Holtzer. Ein typisches Beispiel: Eine Überprüfung im März 2019 in Nährstoffe ergab, dass die Med-Diät mit Gewichtsverlust, einem niedrigeren Body-Mass-Index und einer kleineren Taille verbunden ist.
Versuch es
Ihr 4-wöchiger mediterraner Ernährungsplan, kuratiert von einem Ernährungsberater-Chef
2. Die Blue-Zones-Diät
„Ein weiterer meiner persönlichen Favoriten ist die Blue Zones-Diät“, sagt Holtzer. „Auch dies ist nicht wirklich eine Diät, sondern eine Lebensweise für bestimmte Regionen der Welt.“
Diese gesunde Ernährungsform ist von den fünf blauen Zonen inspiriert – Okinawa, Japan; Sardinien, Italien; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Griechenland und Loma Linda, Kalifornien – Orte der Welt mit der längsten Lebensdauer und den niedrigsten Raten chronischer Erkrankungen.
Diese „Langlebigkeits-Hotspots“ wurden von Dan Büttner, dem Gründer von Blue Zones, identifiziert. Bei seinen Untersuchungen zu Hundertjährigen (Menschen, die 100 Jahre oder älter werden) habe Büttner in diesen fünf Regionen bestimmte Lebensstiltrends festgestellt, die für das lange, gesunde Leben der Einwohner verantwortlich zu sein schienen, sagt Holtzer.
Er identifizierte neun spezifische Gewohnheiten, die diese Regionen gemeinsam haben – die als Power 9 bezeichnet werden –, darunter Grundsätze wie natürliche Bewegung, Zielstrebigkeit, die Familie an die erste Stelle und die Pflege sozialer Beziehungen, sagt Holtzer. Auch die Ernährung ist ein zentrales Thema der Blue Zones Lebensweise.
Wie es funktioniert
Die Ernährung ist zu 95 bis 100 Prozent pflanzlich (denken Sie an Gemüse, Bohnen und Nüsse) mit Fokus auf minimal verarbeitete, meist aus einer Zutat bestehende Lebensmittel und gesunde Trinkgewohnheiten (ca. 7 Gläser Wasser pro Tag), sagt Holtzer.
Es begrenzt Milchprodukte, Eier, Zucker und Fleisch und erlaubt eine moderate Aufnahme von Fisch, sagt sie.
Menschen, die sich an die Blue Zones-Diät halten, folgen auch der 80-Prozent-Regel – Sie hören auf zu essen, wenn der Magen zu 80 Prozent gefüllt ist – und genießen ein bis zwei Gläser Wein pro Tag, fügt Holtzer hinzu.
Warum es die langfristige Gesundheit fördert
Wie die mediterrane Ernährung ist auch dieser Ernährungsplan stark pflanzlich mit vielen Ballaststoffen, Antioxidantien und entzündungshemmenden Lebensmitteln. Das bedeutet, dass es in ähnlicher Weise dazu beiträgt, Entzündungen zu reduzieren und eine gesunde Gewichtsabnahme sowie die Darm- und Herzgesundheit zu fördern.
Besonders wertvoll am Lebensstil von Blue Zones ist, dass er nicht nur Wert und Druck auf die Ernährung legt, sondern sich auf alle Aspekte der Gesundheit konzentriert, einschließlich körperlicher Aktivität, sozialer Beziehungen, Gemeinschaft, persönlicher Erfüllung, Spiritualität und Stressbewältigung, Holtzer sagt.
„Die Menschen, die sich an diese Diät halten, arbeiten nicht in 9-to-5-Jobs, die sie hassen; sie ‚mahlen‘ nicht den ganzen Tag und die ganze Nacht. Stattdessen ruhen sie sich aus, sie tanken auf, sie praktizieren Dankbarkeit und sie legen großen Wert darauf ihrer Spiritualität“, sagt Holtzer.
Die Stressmanagement-Komponente ist besonders wichtig für die Langlebigkeit. „Wir wissen mittlerweile, dass Stress eine der Hauptursachen für Entzündungen ist“, sagt Holtzer. Indem Sie Stressabbau zu einer wichtigen Säule Ihres Lebensstils machen, können Sie dazu beitragen, chronische Entzündungen zu reduzieren und zu verhindern, die Ihr Risiko für bestimmte Langzeiterkrankungen erhöhen.
3. Die japanische Diät
„Die japanische Ernährung ist ein weiterer Hit, wenn es um Vollwertkost und ausgewogene Ernährung geht“, sagt Holtzer. Tatsächlich „stufte der Bericht der gesündesten Länder 2021 Japan – das die niedrigsten Fettleibigkeitsraten weltweit aufweist – als das viertgesündeste Land der Welt ein“, sagt sie.
Darüber hinaus führen Japaner mit einem Alter von 84,4 Jahren nach Angaben der Organisation für wirtschaftliche Zusammenarbeit und Entwicklung die internationale Gemeinschaft in Bezug auf die Lebenserwartung an.
Wie es funktioniert
Die Hauptakteure in dieser Diät sind Obst und Gemüse, Fisch, Sojabohnen, fermentierte Lebensmittel und grüner Tee mit einer begrenzten Menge an rotem Fleisch, verarbeiteten Lebensmitteln und Zuckerzusatz, sagt Holtzer.
Ein weiterer entscheidender Faktor der japanischen Ernährung sind kleine Portionsgrößen. „Anstatt drei große Mahlzeiten pro Tag, fördert diese Diät kleine, häufige Mahlzeiten in gleicher Größe über den Tag verteilt“, sagt Holtzer.
Warum es die langfristige Gesundheit fördert
Indem wir häufig kleine Mahlzeiten zu uns nehmen, tragen wir dazu bei, unseren Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über zu stabilisieren, sagt Holtzer. Ballaststoffreiche Sojabohnen, die in der japanischen Ernährung als Hauptquelle für pflanzliches Protein dienen, dienen auch zur Stabilisierung des Blutzuckers.
Die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels hält nicht nur unseren Appetit in Schach und bremst übermäßiges Essen, sondern kann auch dazu beitragen, Insulinresistenz zu verhindern, eine der wichtigsten Vorläufer von Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen, erklärt Holtzer.
Die japanische Ernährung basiert auch stark auf fermentierten Lebensmitteln wie Miso (fermentierte Sojabohnen / Hülsenfrüchte), Tsukemono (eingelegtes Gemüse einschließlich Gurken, Daikon und Karotten) und Umeboshi (fermentierte japanische Pflaumen). Und weil fermentierte Lebensmittel reich an Probiotika sind (gute Bakterien, die in unserem Körper leben und uns vor schlechten Bakterien schützen), spielen sie eine große Rolle bei unserer Immunität und Krankheitsprävention, erklärt sie.
Und wieder einmal bedeutet der pflanzenorientierte Fokus dieser Diät, dass sie reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Lebensmitteln ist, die dazu beitragen, chronische Entzündungen im Körper zu verhindern, die zu Krankheiten beitragen können.
4. Die DASH-Diät
Die DASH-Diät, die für Dietary Approaches to Stop Hypertension steht, wurde vom U.S. News and World Report im Jahr 2021 als die Nummer zwei der Diäten insgesamt und als die Nummer eins der Diät für gesunde Ernährung eingestuft.
Und es soll genau das tun, was es sagt: Bluthochdruck stoppen oder verhindern, sagt Holtzer.
Im Laufe der Zeit schädigt hoher Blutdruck das Gewebe in den Arterien und Blutgefäßen, macht sie fester und steifer, was den Blutfluss und die Sauerstoffversorgung von Herz und Körper verringert, erklärt Holtzer.
Wenn Sie also Ihren Blutdruck senken und Ihre Herzgesundheit verbessern möchten, ist die DASH-Diät möglicherweise der richtige Ernährungsplan für Sie.
Wie es funktioniert
Wie andere gesunde Ernährungspläne fördert die DASH-Diät eine hohe Aufnahme von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und fettarmen Milchprodukten, während sie rotes Fleisch, verarbeitetes Fleisch, vollfette Milchprodukte, raffinierte Öle und zuckerreiche Lebensmittel begrenzt und Natrium, sagt Holtzer.
„Was die DASH-Diät anders macht, ist die Betonung von Natrium“, sagt Holtzer. Diese Diät legt eine Obergrenze für den täglichen Natriumgehalt fest, der je nach Person und Schweregrad ihres Bluthochdrucks zwischen 1.500 und 2.300 Milligramm täglich liegt. Als Referenz entsprechen 2300 Milligramm etwa einem Teelöffel.
Warum es die langfristige Gesundheit fördert
Mit ihrem Fokus auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist diese Diät reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen Nährstoffen (einschließlich Kalium, Magnesium und Kalzium), die dem Körper helfen, sich von überschüssiger Flüssigkeit zu befreien, die zu Bluthochdruck beiträgt, sagt Holtzer.
Eine systematische Überprüfung im Journal of Hypertension vom Januar 2021 ergab, dass die DASH-Diät mit den größten Blutdrucksenkungen verbunden war, selbst im Vergleich zu anderen pflanzlichen Ernährungsweisen (einschließlich der Mittelmeerdiät).
Und durch die Begrenzung von Nahrungsmitteln mit hohem Natriumgehalt, gesättigten Fetten und verarbeitetem Zucker – die einen hohen Blutzuckerspiegel verschlimmern und zur Gewichtszunahme beitragen – trägt die DASH-Diät dazu bei, das Risiko von Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Entzündungen zu reduzieren, sagt Holtzer.
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