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    Die 4 schlechtesten Lebensmittel, die du essen solltest, wenn du gestresst bist

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    Es ist völlig normal, im Stress nach Comfort Food zu greifen, aber einige können Ihnen auf lange Sicht mehr schaden als nützen.Image Credit: damircudic/E+/GettyImages

    Stellen Sie sich Folgendes vor: Sie sind tief in einer Stressspirale und der Hunger kommt. Die Chancen stehen gut, dass ein Grünkohlsalat nicht die erste Mahlzeit ist, die einem in den Sinn kommt. Aber sich für einen Cheeseburger und Pommes zu entscheiden, ist vielleicht nicht die beste Antwort – und es könnte die Dinge sogar noch schlimmer machen.

    Neue Forschungen legen nahe, dass das, was wir essen, die Kraft hat, Stress zu lindern oder zu schüren. Die Idee hat ihre Wurzeln in der Ernährungspsychiatrie, einem blühenden Feld, das die Rolle der Ernährung für die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden untersucht.

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    „Die Nahrung, die wir essen, wird in Proteinbausteine, Enzyme, Neuronen und Neurotransmitter umgewandelt, die Informationen und Signale in unserem Körper übertragen“, sagte Rachel Naar, RD, eine in New York City ansässige, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin der Privatpraxis Rachel Naar Ernährung, sagt MoreFit.om. „In diesem Sinne sind wir das, was wir essen, und unsere Ernährungsmuster beeinflussen die Funktion unseres Gehirns und unseres Körpers.“

    Die Forschung unterstützt den Zusammenhang zwischen Essen und Stimmung. Laut einer Studie im Januar 2017 in der ​BMC-Medizin​ reduziert eine mediterrane Ernährung (zusätzlich zu pharmakologischen Behandlungen) die Symptome einer Depression bei klinisch depressiven Menschen signifikant. Mehr noch: Bei etwa einem Drittel der Menschen in der mediterranen Ernährungsgruppe verschwanden die depressiven Symptome tatsächlich innerhalb von 12 Wochen.

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    Es ist klar, dass Essen die Macht hat, unsere Gefühle zu beeinflussen. Und wenn wir uns durch bestimmte Lebensmittel besser fühlen, können einige Lebensmittel den gegenteiligen Effekt haben.

    Im Folgenden heben wir die vier schlechtesten Lebensmittel und Getränke hervor, die Sie essen oder trinken sollten, wenn Sie gestresst sind, sowie nahrhafte Alternativen, die Ihnen helfen, sich zu beruhigen.

    1. Hochverarbeitete Lebensmittel

    „Es ist sehr üblich, die Menge, die zu einer Mahlzeit, einem Snack oder im Laufe des Tages gegessen wird, aufgrund von Stress und Angst zu erhöhen, und die meisten Menschen essen nicht mehr Brokkoli“, sagt Sydney Greene, RD, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin der Privatpraxis Greene Healthe morefit.de. „Tatsächlich ist es allgemein bekannt, dass sich Menschen in der Forschung als ’sehr schmackhafte Lebensmittel‘ bezeichnen, also Lebensmittel mit hohem Fett- und/oder Zuckergehalt.“

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    Sehr schmackhafte Lebensmittel sind ultra-verarbeitete Lebensmittel oder UPFs, bei denen es sich um verpackte Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Zucker, gehärteten Fetten, Natrium, Farbstoffen und / oder künstlichen Aromen und Konservierungsmitteln handelt, laut Harvard Health Publishing. Denken Sie an: Tiefkühlpizza, Schokoriegel, Limonade, aromatisierte Kartoffelchips und Snackkuchen und andere in Plastik verpackte Süßigkeiten – im Grunde alle verpackten Lebensmittel mit einer langen Liste von Zutaten.

    UPFs sind unbestreitbar praktisch – und, seien wir ehrlich, lecker – aber die Forschung legt nahe, dass es einen Zusammenhang zwischen ihnen und einer schlechten psychischen Gesundheit gibt. Laut einer Studie vom Oktober 2018 in ​< em>Öffentliche Ernährung​.

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    Ultra-verarbeitete Diäten wurden auch mit höheren Spiegeln eines starken Entzündungsbiomarkers namens C-reaktives Protein oder CRP in Verbindung gebracht. Vielleicht ist es kein Zufall, dass CRP bei Menschen mit diagnostizierter klinischer Depression erhöht ist

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    Es ist nicht klar, ob UPFs Stress verursachen oder Stress den Drang auslöst, UPFs zu essen. Obwohl es wahrscheinlich eine komplizierte Kombination aus beiden ist, sind sich Experten einig, dass das Essen von Mahlzeiten, die praktisch ohne Nährstoffe sind, nicht gerade das geistige Wohlbefinden fördert.

    „Im Laufe der Zeit kann das Greifen nach hyper-schmackhaftem Essen in Stresssituationen unregelmäßige Essgewohnheiten fördern und die Netzwerke für hedonisches oder genusssüchtiges Überessen stärken“, sagt Greene.

    2. Alkohol

    Wenn der Stress stark auftritt, kann es sich wie ein Kinderspiel anfühlen, nach einem Drink zu greifen. Schließlich wirkt Alkohol laut der National Library of Medicine als Beruhigungsmittel des zentralen Nervensystems, was bedeutet, dass es die Gehirnaktivität verlangsamt – eine willkommene Verschnaufpause von allumfassender Angst.

    Ja, ein Getränk für Erwachsene kann uns im Moment beruhigen, aber Alkohol kann auf lange Sicht Stress verstärken.

    „Alkohol ist ein bekanntes Beruhigungsmittel, das während des Trinkens sowie sechs bis 48 Stunden ​nach​ zu Stimmungsschwankungen führen kann“, erklärt Greene. „Es ist üblich, sich nach einer Trinkepisode ängstlich, traurig, überfordert oder allein zu fühlen.“

    Tatsächlich haben Tierstudien gezeigt, dass Nagetiere, die in einen Alkoholentzugszustand gezwungen werden, im Vergleich zu ihren Artgenossen, die weiterhin trinken, ein höheres Maß an Stress und Angst aufweisen, wie in einem Bericht vom Oktober 2019 in ​Alcohol Research​ gezeigt. Mit anderen Worten, starkes Trinken kann das Stresslevel erhöhen, sobald der Kater sich auflöst. (Aber um es klar zu sagen, diese Forschung wurde an Tieren durchgeführt, und wir können nicht davon ausgehen, dass sie beim Menschen die gleiche Wirkung haben würde.)

    Auch das Ablehnen von Alkohol in stressigen Zeiten kann Ihren Stoffwechsel lahmlegen.

    „Alkohol ist ein Gift im Körper. Wenn es konsumiert wird, ist es die oberste Priorität des Körpers, es zu verstoffwechseln und auszuscheiden“, erklärt Greene. Im Wesentlichen pausiert der Körper die Verdauung anderer Substanzen und konzentriert sich stattdessen darauf, Alkohol aus dem System zu entfernen. „Dies verursacht eine hohe Arbeitsbelastung für unsere Leber und drückt effektiv den Stoppknopf unseres Stoffwechsels“, sagt Greene.

    3. Eiscreme (einschließlich der kalorienarmen Art)

    Es gibt einen Grund, warum Eiscreme die perfekte Wahl für emotionale Esser ist: Es ist köstlich und schmeckt leicht. Dies ist einer der Gründe, warum Marken wie Halo Top und Enlightened kalorienarme Optionen in den Gefrierschrank brachten: Damit die Verbraucher ein Pint trinken konnten, ohne bei den Kalorien über Bord zu gehen.

    Während Eiscreme im Moment positive Gefühle hervorrufen kann, können übergroße Portionen Unbehagen verursachen. Immerhin leiden laut den National Institutes of Health (NIH) schätzungsweise 30 bis 50 Millionen US-Erwachsene an Laktoseintoleranz.

    Ganz zu schweigen davon: „Die Zuckeralkohole in diesen [kalorienarmen Eiscreme-] Produkten führen oft zu schrecklichen Magen-Darm-Beschwerden, die wiederum Angstzustände verstärken, da der Großteil des Wohlfühl-Neurotransmitters Serotonin im Darm lebt“, erklärt Naar .

    Wenn Eis in stressigen Zeiten Ihr Lieblingssnack ist, schlägt Naar vor, es zu weniger angespannten Zeiten zu genießen. „Ich empfehle, tatsächlich Zeiten zu finden, um Eis zu essen, wenn Sie nicht zuerst gestresst sind, um die Gehirnassoziation nicht zu festigen, dass Angst Eiscreme [benötigt]“, sagt Naar.

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    Wenn Sie feststellen, dass Sie einen Löffel auslöffeln, um sich zu beruhigen, seien Sie nett zu sich. „Manchmal greifst du nach dem Eis und das ist in Ordnung, aber denke daran, dass Essen dein Verbündeter sein kann, wie du dich mental fühlst“, sagt Naar. „Mit ein oder zwei Kugeln Eis mit etwas Erdnussbutter für zusätzliches Protein fühlen Sie sich vielleicht gut, und das sättigt Sie im Vergleich zum ganzen Pint.“

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    4. Koffein

    Es ist nicht gerade eine Eile, dass Koffein Nervosität hervorrufen kann. Aber warum?

    Koffein ist strukturell ähnlich wie Adenosin, eine Verbindung, die sich im Laufe des Tages im Körper ansammelt und abends Schläfrigkeit verursacht. „Wenn wir Koffein trinken, bindet es an die Adenosinrezeptoren in unserem Gehirn und blockiert seine Wirkung“, erklärt Naar. „Dadurch kann Dopamin fließen, was zu einem Gefühl intensiver Wachsamkeit führt. Bei manchen Menschen kann sich das als Nervosität, Reizbarkeit und Magenbeschwerden bemerkbar machen.“

    Für Menschen, die zu Panikattacken neigen, sind die Auswirkungen von Koffein noch schwerwiegender. Das Stimulans kann laut einer Studie vom September 2019 in ​Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health​​ zu erhöhter Herzfrequenz, Bluthochdruck, Schlaflosigkeit und erhöhter Angst führen.

    Obwohl die Koffeintoleranz von Person zu Person sehr unterschiedlich ist, empfiehlt Naar, die Aufnahme in Schach zu halten, um eine stabile Stimmung zu gewährleisten: „Wenn Sie Kaffee trinken, empfehle ich nicht mehr als zwei Tassen pro Tag und dies zu den Mahlzeiten.“

    Auch gut zu beachten: „Wenn sich Stress oder Angstzustände einer Person als Magen-Darm-Störung zeigen, empfehle ich oft, auf koffeinhaltige Getränke zu verzichten und auf andere Erdungstechniken hinzuarbeiten, um Angstzustände zu lindern und die Wachsamkeit zu erhöhen“, sagt Naar.

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    Was man stattdessen essen sollte

    Haferflocken mit Bananen und Walnüssen bieten eine gesunde Dosis an Präbiotika und gesunden Fetten, die Ihnen helfen, einen stressigen Tag zu überstehen.Image Credit: wmaster890/iStock/GettyImages

    Wenn es darum geht, Stress zu bekämpfen, empfehlen Experten, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, die reich an gehirnfördernden Vitaminen und Mineralstoffen sind. Hier sind ein paar, die sie lieben:

    1. Gesunde Fette

    „Mehrfach ungesättigte Fettsäuren oder PUFAs spielen eine Rolle bei der Entzündungshemmung, der Neurotransmitter-Signalgebung und der Entwicklung und Funktion des Gehirns“, sagt Naar. „Mangel an PUFAs wurden mit psychischen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.“

    PUFAs enthalten die essentiellen Omega-3-Fettsäuren, von denen wir oft hören. Ein Typ, Alpha-Linolensäure oder ALA genannt, kann laut NIH in den folgenden Lebensmitteln gefunden werden:

    • Sojaöl
    • Rapsöl
    • Walnüsse
    • Leinsamen

    Zwei weitere Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA, kommen in Meeresfrüchten vor. DHA ist besonders nützlich, weil es Hormone produziert, die Neuronen schützen, sagt Naar.

    Zu den gesunden Meeresfrüchten gehören:

    • Lachs
    • Krabben und Hummer
    • Garnele
    • Tilapia
    • Thunfisch
    • Jakobsmuscheln, Venusmuscheln und Austern

    „Eine Portion Austern liefert 30 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDI) an Eisen, über 300 Prozent der RDI an Vitamin B12 und über 600 Prozent der RDI an Zink – alles wichtige Nährstoffe, die das Gehirn nähren und für die Produktion von Neurotransmittern unerlässlich sind “, sagt Grüne.

    Obwohl es Hinweise darauf gibt, dass eine Omega-3-Supplementierung die Symptome einer klinischen Depression verbessern kann, versuchen Sie zuerst, gesunde Fette aus Vollwertkost zu sich zu nehmen. Zielen Sie auf zwei bis drei Portionen von 4 Unzen Meeresfrüchten pro Woche für einen optimalen Nutzen für die Gesundheit des Gehirns.

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    2. Präbiotische Lebensmittel

    Der Darm wird oft als das zweite Gehirn bezeichnet, weil die Bakterien, die in unserem Darm herumhängen, in ständiger Kommunikation mit dem Gehirn stehen. Tatsächlich helfen Mikroben im Darm bei der Produktion von stimmungsregulierenden Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, so Harvard Health Publishing.

    Naar empfiehlt, Präbiotika aus Gründen der Darmgesundheit und damit auch einer möglichen Stimmungsaufhellung zu priorisieren. Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die den guten Bakterien im Darm Treibstoff liefern, die bei der Produktion glücklicher Gehirnchemikalien helfen.

    Nahrungsquellen für Präbiotika sind:

    • Zwiebeln
    • Knoblauch
    • Spargel
    • Hafer
    • Löwenzahngrün
    • Bananen
    • Äpfel
    • Lauch
    • Jerusalem Artischocken

    Trinkgeld

    Die Intentionalität bei der Auswahl von Lebensmitteln ist umso wichtiger, wenn der Stresspegel steigt. „In Zeiten, in denen Sie gestresst und ängstlich sind, möchten Sie vielleicht überlegen, welche Textur Sie möchten“, schlägt Naar vor. „Vielleicht möchten Sie etwas knirschen, um die Kieferspannung zu lindern.“

    3. Grüne

    Grünes essen, glücklich werden? Die Einnahme von mehr als den empfohlenen fünf täglichen Portionen Obst und Gemüse ist mit einer erhöhten Lebenszufriedenheit und weniger depressiven Symptomen verbunden. Und selbst nur eine zusätzliche Portion Obst und Gemüse pro Tag kann zu einer Verbesserung des psychischen Wohlbefindens führen, so eine Überprüfung im Januar 2020 in ​Nährstoffe​​.

    „Blattgemüse wie Grünkohl, Rucola, Spinat und Senf sind allesamt starke Quellen für Folat, [ein B-Vitamin], das die Produktion von Dopamin unterstützt“, sagt Greene.

    Grüne Früchte wie Avocado (ja, es ist technisch gesehen eine Frucht) können ebenfalls stressabbauende Superfoods sein.

    „Avocados sind reich an Vitamin E, das als Antioxidans wirkt und Entzündungen bekämpft“, sagt Greene. „Sie sind auch reich an Kalium und Vitamin B6.“

    Ein weiterer Vorteil von Avocados? Sie liefern herzgesunde einfach ungesättigte Fette und Ballaststoffe, die bei der emotionalen Regulierung helfen können, indem sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren.

    Die Quintessenz

    Es ist nur menschlich, sich hin und wieder Nahrung zuzuwenden, um sich zu trösten. Das Problem ist, wenn Essen als unser ​einziger​ Mechanismus zur Stressbewältigung dient.

    „Wenn Sie nach Essen greifen, weil Sie wütend, ängstlich, einsam, müde oder gestresst sind, wissen Sie logischerweise, dass das Essen die Ursache des unangenehmen Gefühls nicht angeht“, sagt Naar. „Es kann ein Pflaster oder ein betäubendes Gefühl geben, aber Sie fühlen sich oft schuldig und ängstlich als zu Beginn.“

    Anstatt einen Speck-Cheeseburger zu verschlingen, um die Angst (vorübergehend) zu lindern, schlägt Greene vor, innezuhalten und sich selbst ein paar grundlegende Fragen zu stellen, wie: „Was brauche ich in diesem Moment: Trost, Nahrung, Energie, Ruhe?“ und ‚Wird mich das der Gelassenheit näher oder weiter weg bringen?‘

    Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Geist und Körper mit gesunden, vollwertigen Lebensmitteln zu nähren und sich auf Wohlfühl-Verhaltensweisen wie tiefes Atmen, Meditation oder das Telefonieren mit einem Freund während eines Spaziergangs im Freien zu konzentrieren, um sich zu beruhigen.

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