Die 4 schwierigsten Brustübungen, die Sie zu Hause mit einer einzigen Hantel machen können

Wenn Sie eine einseitige Brustpressung durchführen, halten Sie Ihren Körper flach an der Bank, um verletzungsfrei zu bleiben. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / GettyImages

Bei einigen Übungen oder Workouts sind zwei Hanteln besser als eine. Immerhin ist es doppelt so schwer, wenn Sie hocken oder sich stürzen. Aber wenn es um Ihre Brustmuskeln geht, können Sie mit einer einzigen Hantel ein exzellentes Krafttraining absolvieren.

Egal, ob Sie nur ein einziges Gewicht herumliegen haben oder nur einige neue Brustübungen ausprobieren möchten, diese Bewegungen sind bei weitem die schwierigsten, die Sie mit einer Hantel ausführen können. Indem Sie sich jeweils auf einen Arm konzentrieren, können Sie mögliche Kraftunterschiede zwischen den Armen beheben (z. B. wenn Ihr rechter Arm stärker ist als Ihr linker).

Wenn Sie keine Trainingsbank zur Verfügung haben, können Sie eine Alternative zu Hause verwenden, z. B. eine Coucharmlehne oder eine Tischbank. Und um jede dieser Übungen noch herausfordernder zu machen, fügen Sie einige exzentrische (langsam senkende) Wiederholungen hinzu, sagt Carolina Araujo, zertifizierte Personal Trainerin in New York, gegenüber morefit.eu. Oder kombinieren Sie sie mit einem Satz schneller Liegestütze, um Ihre Brust wirklich auszubrennen.

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1. Einseitige Brustpresse

1. Legen Sie sich mit einer einzelnen Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe auf eine flache Bank.
2. Halten Sie Ihren linken Arm zur Seite.
3. Wurzeln Sie Ihre Fersen in den Boden und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Atmen Sie aus und drücken Sie das Gewicht gerade über Ihre Brust, um Ihren Ellbogen zu strecken.
4. Senken Sie beim Einatmen das Gewicht wieder auf Brusthöhe.
5. Stellen Sie sicher, dass auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausgeführt wird.

Trinkgeld

Halten Sie Ihre Füße die ganze Zeit im Boden gepflanzt, Nacken und Rücken gegen die Bank. Sie können diese Übung schwieriger machen, indem Sie Ihre Bank auf eine niedrige Neigung stellen, sagt Araujo.

2. Schmale Hantelpresse

1. Beginnen Sie auf einer flachen Bank zu liegen, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden, Kopf und Hals auf der Bank liegen.
2. Halten Sie ein Ende der Hantel in jeder Hand mit Ihren Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu Ihren Rippen.
3. Senken Sie beim Einatmen die Hantel auf Brusthöhe.
4. Atme aus und drücke die Hantel direkt über deine Brust.

Trinkgeld

Sie können diese Übung sogar mit einer geringen Neigung durchführen, um ein noch geringeres Brustengagement zu erzielen, sagt Araujo.

3. Hantelpullover

1. Legen Sie sich auf eine flache Bank, wobei Ihre Füße auf dem Boden stehen und Kopf und Hals an der Bank anliegen.
2. Halten Sie ein Ende der Hantel mit beiden Händen direkt über Ihre Brust.
3. Senken Sie mit einer Lichtbogenbewegung die Hantel hinter Ihren Kopf, damit das freie Ende des Gewichts unter die Bank fallen kann.
4. Kehren Sie beim Ausatmen die Bewegung um und ziehen Sie die Hantel über Ihre Brust zurück.

Trinkgeld

Sie können diese Übung noch schwieriger machen, indem Sie Ihre Schulterblätter am Rand der Bank so ausrichten, dass der Rest Ihres Körpers herunterhängt und eine Brückenposition mit Ihrem Unterkörper einnimmt, sagt Araujo.

4. Hantel herausdrücken

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Schultern nach hinten hoch. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe, ein Ende in jeder Handfläche.
2. Drücken Sie beim Ausatmen die Hantel gerade heraus und drücken Sie Ihre Handflächen nach innen in das Gewicht.
3. Atme ein und kehre die Bewegung um, um das Gewicht wieder auf deine Brust zu bringen.