Alles, was Sie brauchen, ist ein Widerstandsband, um diese vierwöchige Herausforderung für die Stärke zu verfolgen. 
Eines Tages werden gesunde Gewohnheiten gebaut. Unsere monatlichen Fitness -Herausforderungen können Ihnen helfen, das ganze Jahr über auf dem richtigen Weg zu bleiben.
In diesem Artikel
- Wie die Herausforderung funktioniert
- Herausforderungskalender
- Wie man beitritt
- Widerstandsbänder kaufen
- Fordern Sie Workouts heraus
Hanteln und Langhanteln bekommen viel Liebe, aber das bescheidene Widerstandsband ist das unterschätzte Trainingsgerät, das Ihnen helfen kann, überall und jederzeit Kraft aufzubauen.
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Video des Tages
„Wenn Sie im Park trainieren oder reisen, kann es schwierig sein, schwere Geräte mitzunehmen. Daher sind Widerstandsbänder eine großartige Möglichkeit, dieses Problem zu beheben“ . „Widerstandsbänder sind leicht und können gefaltet werden, um kompakt zu werden, sodass Sie sie überall hin mitbringen können, was Sie für sehr leicht benötigen.“
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Sie sind auch unglaublich vielseitig (ganz zu schweigen von ziemlich kostengünstig!). Sie können sie zu Ihren bevorzugten Körpergewichtsübungen hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen, einige Ihrer Lieblingsübungsgeräte nachzuahmen, wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder sie sogar an Ihrem Schreibtisch für eine aktive Pause bei der Arbeit behalten.
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Wenn Sie neu im Training des Widerstandsbands sind, kann es eine gewisse Lernkurve geben: Möglicherweise müssen Sie verschiedene Typen und Widerstandsniveaus testen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, und mit dem Hinzufügen zu Ihren Lieblingsübungen experimentieren.
Aber deshalb haben wir dieses Programm erstellt! Das Team von morefit.eu hat sich mit Scott zusammengetan, um die 4-wöchige Widerstandsband-Challenge zu veranstalten, damit Sie sich in einem Monat mit den Bands vertraut machen und die Kraft des Ganzkörpers aufbauen können.
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Wie die Herausforderung der Widerstandsband funktioniert
Wir beginnen Montag, 2. Mai 2022 – aber Sie können mit jeder Zeit beginnen, wenn Sie möchten. Für diese Herausforderung schuf Scott vier verschiedene Resistenzband -Trainingseinheiten, die auf verschiedene Muskeln abzielen.
Sie werden jeden Tag von Montag bis Samstag ein Training absolvieren und sonntags einen Ruhetag genießen. (Mehr zu Cardio-, Active Recovery- und Ruhetagen später in diesem Artikel.) So wird jede Woche aussehen:
- Montag: Arme und Bauchmuskeln
- Dienstag: Gesäßmuskeln
- Mittwoch: aktive Erholung
- Donnerstag: Rücken und Brust
- Freitag: Beine
- Samstag: Cardio
- Sonntag: Ruhe
Der Herausforderungskalender
Besuchen
Holen Sie sich hier eine druckerfreundliche Version des Challenge-Kalenders.
Sie wiederholen die oben aufgeführten Trainingseinheiten im Laufe der vier Wochen. Jedes Mal, wenn Sie ein Training wiederholen, ändern Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze, die Sie durchführen:
- Woche 1: 1 Set
- Woche 2: 2 Sätze
- Woche 3: 1 Set, aber Sie werden weitere Wiederholungen hinzufügen
- Woche 4: 2 Sätze mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen aus Woche 3
Wie man sich der Widerstandsbandherausforderung anschließt
1. Sammeln Sie Ihre gesamte Ausrüstung
Das einzige, was Sie für diese Herausforderung brauchen, sind eine Reihe von Widerstandsbändern. (Möglicherweise möchten Sie sogar ein paar Sätze unterschiedlicher Widerstand, wenn Sie Zugang zu ihnen haben, damit Sie je nach Fitnessstufe unterschiedliche Übungen mit unterschiedlichem Widerstand machen können.) Möglicherweise möchten Sie auch eine Yogamatte, Wasserflasche und ein Handtuch für Schweiß .
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2. Drucken und/oder speichern Sie Ihren Herausforderungskalender
Drucken Sie den oben genannten Kalender aus oder speichern Sie ihn auf Ihrem Telefon und verwenden Sie ihn jeden Tag, um Ihnen zu helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Führen Sie das Training (oder den Ruhetag) auf und schauen Sie dann jeden Tag ab, während Sie es vervollständigen.
3. Treten Sie unserer Challenge Facebook -Gruppe bei
Bildnachweis: morefit.eu kreativ
Unsere Gemeinschaft von mehr als 53.000 Mitgliedern ist hier, um Sie durch diese Herausforderung zu unterstützen und zu motivieren. Sagen Sie der Gruppe, wie die Routine des Tages verlaufen ist, ein Foto oder ein Video Ihres Widerstandsband -Trainings veröffentlichen oder Ihr Lieblings -Meme oder Ihr Motivationszitat teilen.
4. Starten Sie Ihre Trainingseinheiten des Widerstandsbands
An Tag 1 der Herausforderung – Montag, 2. Mai 2022 – beginnen Sie mit dem Training von Armen und ABS. Weitere Informationen zu den vier Routinen finden Sie in den folgenden Links:
- Arme und Bauchmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Rücken und Brust
- Beine
5. Cardio hinzufügen
Diese Herausforderung ist voller Kraft des Kraftaufbaus, aber es ist wichtig, auch Herzpumpen-Cardio zu integrieren. Ihre Cardio -Tage bringen nicht nur Abwechslung, sondern bieten Ihnen auch die Möglichkeit, ein Training durchzuführen, von dem Sie bereits wissen, dass Sie es lieben.
Sie erhöhen die Menge an Cardio, die Sie jede Woche durchführen:
- Woche 1: 25 Minuten
- Woche 2: 30 Minuten
- Woche 3: 35 Minuten
- Woche 4: 40 Minuten
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6. Genießen Sie Ihre aktive Genesung und Ruhetage
Sie haben zwei „Aus“ Tage: aktive Erholung und Ruhe. Der Unterschied besteht an den aktiven Erholungstagen, Sie betreiben sich mit niedriger Intensität und niedriger Auswirkung wie Schwimmen, Radfahren, Yoga, Stretching, Gehen, Tai-Chi oder Schaumrollen.
Es geht darum, Ihr Blut und die Muskeln in Bewegung zu bringen, ohne Ihren Körper zu sehr zu besteuern. Jede Woche wird Ihre aktive Genesung etwas länger:
- Woche 1: 25 Minuten
- Woche 2: 30 Minuten
- Woche 3: 35 Minuten
- Woche 4: 40 Minuten
Ruhetage sind genauso wichtig wie die aktiven Tage dieser Herausforderung. Das liegt daran, dass Ihre Muskeln an Ihren freien Tagen reparieren und stärker werden. Arbeiten Sie also zusätzlich zu Ihren aktiven Erholungstagen pro Woche an einem Tag an einem Tag.
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7. Feiern Sie Ihren Erfolg
Sie haben es bis zum Ende der 4-wöchigen Widerstandsband Challenge geschafft! Nehmen Sie sich etwas Zeit, um diese Leistung zu schätzen – und lassen Sie uns wissen, wie sie in unserer Challenge -Facebook -Gruppe verlief.
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Sie können unsere Herausforderungen, wann immer Sie möchten, selbst eine eigene Herausforderung machen, oder Sie können unsere Herausforderungen besuchen, um zu sehen, was wir für das gesamte Jahr geplant haben.
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