Die 5 besten Burpee-Modifikationen (die du eigentlich nicht hasst)

Modifikationen und Variationen können Ihnen dabei helfen, die Stärke aufzubauen, mit der Sie den vollen Burpee erobern können, eine komplexe Kombination aus Kniebeugen, Planken, Liegestützen und Springen. Bildnachweis: nattrass / E + / GettyImages

Der Burpee wird aus genau demselben Grund gefeiert und gehasst: Er ist äußerst komplex und schwer abziehbar.

Sie trainieren nicht nur gleichzeitig Ihren Unter- und Oberkörper – Schultern, Brust, Kern, Beine und Po -, sondern führen im Wesentlichen eine Kombination aus mehreren verschiedenen Bewegungen während dieser anstrengenden und explosiven Übung aus.

Burpees trainieren Ihre Schultern, wenn Sie sich in der hohen Plankenposition befinden, Ihre Brust, wenn Sie Ihren Körper vom Boden nach oben drücken, Ihre Beine stehen und Ihre Gesäßmuskeln springen, sagt der in New York City zertifizierte Personal Trainer Rustin Steward, CPT eine Mischung, die „Ihre Herzfrequenz in Sekundenschnelle erhöht“.

Das Problem ist laut Steward, dass viele Leute den Burpee falsch verstehen. Von der Abrundung des Rückens über das Durchhängen der Hüften bis hin zum zu engen Springen der Füße wirken sich häufige Burpee-Fehler nicht nur auf die Wirksamkeit der Bewegung aus, sondern machen sie auch weniger lustig und gefährlicher.

Bevor Sie den perfekten Burpee versuchen, sollten Sie zunächst sicherstellen, dass Sie Kniebeugen, Liegestütze, Planken und Kniebeuge-Sprünge beherrschen, sagt Steward – alles individuelle Übungen, die während des Burpees als Gast auftreten.

Auch Ihre Schultern und Ihr Trizeps benötigen besondere Aufmerksamkeit. „Starke Schultern sind für die Ausführung eines schönen Burpees unerlässlich. Stehende Schulterdrücke helfen also dabei, Kraft in Ihren Schultern zu gewinnen, und Trizeps-Pushdowns helfen dabei, Ihren Trizeps stärker zu machen, wodurch Sie diese hohe Planke mit perfekter Form halten können“, sagt er .

Wie man einen perfekten Burpee macht

Fähigkeitsstufe AdvancedRegion Ganzkörper

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an die Seite.
2. Beuge deine Knie, halte deinen Rücken gerade und lass deinen Hintern in die Hocke fallen.
3. Greifen Sie mit den Händen nach vorne und legen Sie sie schulterbreit auseinander auf den Boden.
4. Treten Sie Ihre Füße zurück, um auf eine hohe Planke zu kommen.
5. Senken Sie Ihre Brust und Ihren Bauch auf den Boden.
6. Drücken Sie durch Ihre Hände, um Ihren Körper schnell wieder nach oben zu drücken.
7. Springe deine Füße wieder hinein und stelle sicher, dass sie breiter als deine Hände landen.
8. Heben Sie Ihre Hände und drücken Sie sich durch die Fersen, um aufzustehen.
9. Springe gerade nach oben und strecke deine Arme über dir aus.
10. Lande sanft und senke dich sofort in deine nächste Wiederholung.

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Trinkgeld

Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße breiter als Ihre Hände sind, wenn Sie sie zurückspringen, damit Sie direkt in den Sprung schießen können, sagt Steward.

Burpee-Modifikationen für Leute, die Burpees hassen

Ein Grund, warum Sie Burpees gerne hassen, ist, dass Sie noch nicht bereit dafür sind. (Kein Urteil!) Haben Sie keine Angst, den Burpee mit diesen Versionen zu modifizieren und an Ihre Bedürfnisse und aktuellen Fitnessfähigkeiten anzupassen.

Wenn Sie hassen: die Hocke

Versuchen Sie: das Incline Burpee

Wenn Sie Ihren Körper anheben, werden Schultern und Handgelenke entlastet und Ihr ganzer Körper fühlt sich leichter an. Aber auch jeder mit Hüftmobilitätsproblemen kann von dieser Modifikation profitieren, sagt Steward, weil Sie nicht mehr gezwungen sind, sich ganz nach unten zu ducken.

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Ihren Armen an Ihren Seiten mit einer Bank vor Ihnen auf. (Eine Couch funktioniert auch!)
2. Beuge deine Knie und lege deine Hände auf die Bank.
3. Treten Sie Ihre Füße aus und kommen Sie mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen auf eine hoch geneigte Planke. Ihre Handgelenke sollten unter Ihren Schultern gestapelt sein.
4. Spring deine Füße wieder rein.
5. Stehen Sie auf und springen Sie schnell auf, während Sie Ihre Arme direkt über sich erreichen.
6. Lande sanft und senke dich sofort in deine nächste Wiederholung.
7. 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen anstreben.

Wenn Sie hassen: das Hochspringen

Versuchen Sie: den Frogger

Der Frogger ist auch als halber Burpee bekannt und bietet dennoch Ganzkörperkraft und Cardio. Wenn Sie ständig in die niedrige Kniebeugeposition springen, werden die Hüften und Knöchel gestreckt, um die allgemeine Mobilität zu verbessern.

1. Beginnen Sie in einer niedrigen Yogi-Hocke (Malasana): Wenn Ihre Füße breiter als hüftbreit auseinander sind, sinken Sie in eine Hocke und halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch.
2. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden.
3. Treten Sie Ihre Füße zurück und kommen Sie zu einer hohen Planke. Die Hände sind direkt unter Ihren Schultern gestapelt und der Kern ist eingerastet.
4. Springen Sie Ihre Füße wieder hinein und achten Sie darauf, dass sie breiter als bis zur Hüfte voneinander entfernt sind, und kehren Sie zu Ihrer niedrigen Hocke zurück.
5. Heben Sie beide Hände an und stellen Sie sicher, dass Ihr gesamtes Gewicht in Ihren Füßen liegt.
6. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.

Wenn Sie hassen: der Rücksprung

Versuchen Sie: das Walk-Back Burpee

„Der springende Teil des Burpees fordert die Form der Menschen heraus, weil sie nicht die Kernkraft oder Körperbeherrschung haben, um von explosiv zu stabil zu gelangen“, sagt Steward. Das Aussteigen und Wiedereinsteigen ist die perfekte Modifikation, wenn Ihnen das bekannt vorkommt.

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an die Seite.
2. Beuge deine Knie, halte deinen Rücken gerade und lass deinen Hintern in die Hocke fallen.
3. Greifen Sie mit den Händen nach vorne und legen Sie sie schulterbreit auseinander auf den Boden.
4. Treten Sie mit den Füßen nacheinander zurück, um auf eine hohe Planke zu gelangen. Die Hände sind direkt unter Ihren Schultern gestapelt und der Kern ist eingerastet.
5. Treten Sie nacheinander wieder ein.
6. Heben Sie Ihre Hände und drücken Sie sich durch die Fersen, um aufzustehen.
7. Springe gerade nach oben und strecke deine Arme über dir aus.
8. Lande sanft und senke dich sofort in deine nächste Wiederholung.
9. 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen anstreben.

Trinkgeld

Planken, Seitenbretter und Vogelhunde können Ihnen dabei helfen, die für einen vollen Burpee erforderliche Kernkraft aufzubauen, sagt Steward.

Wenn Sie hassen: das Push-Up

Versuchen Sie: das Hand-Release Push-Up

Einer der schwierigsten Teile des Burpees ist es, Ihren Körper vom Boden abzuheben. Dies erfordert laut Steward eine große Kern- und Armstärke, weshalb es bei dieser Variante darum geht, den Push-up-Teil zu zerlegen, um genau das aufzubauen.

1. Beginnen Sie in einem hohen Brett mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um während der gesamten Bewegung eine gerade Wirbelsäule zu erhalten.
2. Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie sich in einer langsamen und kontrollierten Bewegung.
3. Sobald Ihre Brust und Ihr Bauch den Boden berühren, heben Sie Ihre Handflächen vom Boden ab und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
4. Legen Sie Ihre Hände wieder nach unten und drücken Sie sich wieder auf eine hohe Planke.
5. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 5 Wiederholungen.

Wenn Sie hassen: das Push-Up und das Jump Up

Versuchen Sie: den Squat Thrust

Auch ohne den Liegestütz oder den Sprung am Ende bringt Sie diese Bewegung immer noch zum Arbeiten.

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an die Seite.
2. Beuge deine Knie, halte deinen Rücken gerade und lass deinen Hintern in die Hocke fallen.
3. Greifen Sie mit den Händen nach vorne und legen Sie sie schulterbreit auseinander auf den Boden.
4. Treten Sie Ihre Füße zurück, um auf eine hohe Planke zu kommen.
5. Springe deine Füße wieder hinein und stelle sicher, dass sie breiter als deine Hände landen.
6. Heben Sie Ihre Hände und drücken Sie sich durch die Fersen, um aufzustehen.
7. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.

Trinkgeld

Spannen Sie Ihren Kern an, damit Ihre Hüften nicht durchhängen. Hängende Hüften können unerwünschten Druck auf Ihren unteren Rücken ausüben.