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    Die 5 besten High-Fibre-Snacks zur Gewichtsreduktion

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    Energiebisse beziehen ihre Ballaststoffe aus Haferflocken, Nüssen und Leinsamen. Bildnachweis: Sarah Pflugradt

    Es gibt so viele verschiedene Ansätze zur Gewichtsreduktion, aber ein unerschütterlicher Tipp, auf den Sie sich immer verlassen können, ist die Konzentration auf Ballaststoffe. Glücklicherweise sind die Zeiten, in denen Sie für dieses zusätzliche Ballaststoff Ballaststoffe in Ihre Getränke eingerührt haben, lange vorbei. Der beste Weg, um Ihre Ballaststoffe zu erhalten, ist aus Ihrem Essen.

    Wenn Sie Snacks in Ihren Gewichtsverlustplan aufnehmen möchten, sollten Sie sicherstellen, dass Ihr Snack eine erhebliche Menge des Füllungsnährstoffs enthält.

    Wie viel Faser brauchen Sie?

    Die Empfehlung für tägliche Ballaststoffe von der National Academy of Medicine liegt je nach Kalorienaufnahme zwischen 25 und 38 Gramm (14 Gramm pro 1.000 Kalorien). Die meisten Amerikaner erreichen dieses Ziel nicht und erreichen laut Harvard Health Publishing durchschnittlich nur 10 bis 15 Gramm pro Tag.

    Wenn Ihnen der Nährstoff ausgeht, geraten Sie nicht in Panik, wenn Sie ihn mit der Eimerladung essen. Wenn Sie zu viel Ballaststoffe essen, bevor sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, kann dies zu einer Fehlzündung Ihres Verdauungssystems führen und zu Magen-Darm-Beschwerden führen.

    Gehen Sie also langsam und erhöhen Sie auch Ihre Wasseraufnahme. Wenn Sie Ihre Ballaststoffe erhöhen, benötigen Sie mehr Flüssigkeiten, um sie durch Ihr System zu transportieren – Wasser ist der perfekte Weg, dies zu tun.

    Steigern Sie allmählich Ihre Ballaststoffaufnahme, und schon bald werden Sie der Empfehlung gerecht und Ihr Körper wird sich gut an die neuen Ballaststoffwerte anpassen. Die Erhöhung der Ballaststoffe um nur 4 Gramm pro Tag (die Menge in einer halben Tasse Himbeeren) wurde in einer Studie vom Oktober 2019 in The Journal of mit einem zusätzlichen Gewichtsverlust von 3 Pfund über sechs Monate bei Menschen mit verschiedenen Diäten in Verbindung gebracht Ernährung .

    Laut einer Überprüfung im Februar 2020 in The American Journal of Clinical Nutrition wurde gezeigt, dass Ballaststoffe das Körpergewicht unabhängig von Kalorieneinschränkungen reduzieren. Das bedeutet, wenn Sie einfach Ihre Ballaststoffe erhöhen, während Sie Ihre Kalorien gleich halten, können Sie sehen, dass Ihr Gewicht abnimmt.

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    Wenn Sie denken, dass Faser ziemlich erstaunlich ist, sind wir uns einig.

    Wenn Sie jeden Tag einen ballaststoffreichen Snack in Ihre Ernährungsroutine aufnehmen, können Sie Ihre Ballaststoffaufnahme steigern. Wenn Sie zwei Snacks pro Tag essen, sollten Sie 5 Gramm Ballaststoffe pro Snack anstreben. Damit sind Sie auf dem besten Weg, die Empfehlung zu erfüllen und möglicherweise zu übertreffen.

    Bekommen Sie genug Ballaststoffe?

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    Die besten ballaststoffreichen Snacks zur Gewichtsreduktion

    1. Knusprige Kichererbsen

    Knusprige Kichererbsen sind eine großartige Möglichkeit, in einem salzigen, befriedigenden Snack zusätzliche Ballaststoffe aufzunehmen. Bildnachweis: morefit.eu

    • Faser: 5 Gramm in 1/4 Tasse

    Bohnen sind das perfekte Biolebensmittel, da sie preiswert, vielseitig und satt sind. Da es jedoch höchst unwahrscheinlich ist, dass Sie eine Dose Bohnen für die Zwischenmahlzeit wählen, sollten Sie kreativ werden, wenn Sie sie in Ihre Routine integrieren.

    Kichererbsen sind von Natur aus gute Faserquellen. Nutzen Sie also das, was die Natur zu bieten hat. Geröstete Kichererbsen liegen voll im Trend und das aus gutem Grund – sie sind köstlich befriedigend. Wenn Sie ein knuspriger Snacker sind, sind diese genau das Richtige für Sie.

    Knusprige Kichererbsen sind in Geschäften in allen Geschmacksrichtungen erhältlich, aber zu Hause genauso einfach zuzubereiten.

    Hier erhalten Sie das Rezept und die Nährwertangaben für knusprig geröstete Kichererbsen.

    2. Haferflocken mit Beeren

    Eine Schüssel mit Hafer und Blaubeeren im Stahlschnitt liefert über 7 Gramm Ballaststoffe. Bildnachweis: Sarah Pflugradt

    • Faser: 7,2 Gramm in 1/4 Tasse Stahlhafer mit 1/3 Tasse Blaubeeren

    Haferflocken und Beeren sind beide unabhängig voneinander Power-Spieler im Faserspiel, und wenn sie zusammen gepaart werden, übertreffen sie andere Snacks wirklich.

    Sie können Haferflocken nicht mit Naschen assoziieren, aber es kann Sie wirklich füllen. Und wenn Sie Milch für Ihre Haferflocken verwenden (anstelle von Wasser), erhalten Sie auch einen guten Proteinschub.

    Halten Sie sich an das Würzen Ihres eigenen Haferflocken oder kaufen Sie nicht aromatisierten schnellen Hafer, um sicherzustellen, dass kein Zucker hinzugefügt wird. Wir lieben es, mit Zimt für einen zusätzlichen Kick zu würzen.

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    Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertangaben für Zimtstahl-Haferflocken mit Blaubeeren von Sarah Pflugradt.

    3. Brokkoli mit Hummus

    Kombinieren Sie Hummus mit rohem Gemüse, um die Faser zu maximieren. Bildnachweis: morefit.eu

    • Faser: 7,2 Gramm in 1/3 Tasse Hummus und 1/2 Tasse rohen Brokkoliröschen

    Hummus ist ein Dip, der traditionell aus Kichererbsen hergestellt wird (mit etwas Tahini, Olivenöl, Knoblauch und Salz) und daher von Natur aus mit Ballaststoffen gefüllt ist. Wenn Sie eine Pause von diesem Aufstrich benötigen, probieren Sie einen Dip aus anderen pürierten Bohnen: Weiße Bohnen, schwarze Bohnen und Pintobohnen passen gut zusammen und verleihen dem Snack eine schöne Abwechslung.

    Sie können sich Hummus vielleicht nicht als einen Snack vorstellen, der Ihnen beim Abnehmen helfen kann, aber in einer Studie im Dezember 2016 in Nährstoffe , in der speziell der Zusammenhang zwischen Kichererbsen, Hummus und Gesundheit untersucht wurde, gaben Forscher an, dass Diäten hoch sind Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen) sind typischerweise mit einem geringeren Körpergewicht und einem verringerten Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit verbunden.

    Natürlich können Sie Hummus in Ihrem Lieblingslebensmittelgeschäft kaufen, aber es ist so einfach, es zu Hause zu machen. Sie können die Aromen mit Gewürzen ändern und dann die Portionen vorportionieren und im Kühlschrank aufbewahren, bis Sie für Ihren nächsten Snack bereit sind.

    Brokkoli ist eine einfache Wahl für ein Gemüse zum Eintauchen, aber Karotten, geschnittene Zucchini und Gurken funktionieren auch gut.

    Hier erhalten Sie Informationen zum Rezept und zur Ernährung von Classic Hummus.

    4. Avocado-Toast

    Avocado verstärkt die Faser des einfachen Toasts. Bildnachweis: morefit.eu

    • Faser: 6 Gramm

    Sie müssen kein Jahrtausend alt sein, um diese Kombination zu genießen, aber Sie müssen Ballaststoffe wollen. Das Hinzufügen von faserreicher Avocado zu Vollkorntoast – und ein wenig Bagelgewürz, wenn Sie es fühlen – sorgt für einen befriedigenden und nahrhaften Snack. Das Fett in der Avocado hilft Ihnen, länger satt zu bleiben, was der Schlüssel zum Gewichtsverlust ist.

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    Laut einer Studie von Nutrients vom Mai 2019 haben Fett und Ballaststoffe in der Avocado bei 31 übergewichtigen Personen das Sättigungsgefühl gegenüber einer kohlenhydratreichen Mahlzeit erhöht.

    In einer anderen Studie wurde gezeigt, dass Avocado-Konsumenten insgesamt eine höhere Ernährungsqualität haben und dass der Verzehr von Avocados den Gesamtnahrungsmittelverbrauch und das Hungergefühl verringern kann, wie im März 2019 in Nutrients untersucht wurde. Die Forscher legen diese guten Eigenschaften auf die Ballaststoffe, einfach ungesättigten Fettsäuren und Phytonährstoffe in der Avocado.

    Wählen Sie für Ihren Toast Vollkornbrot und halten Sie sich an nicht mehr als die Hälfte einer kleinen Avocado, um den größten Snackvorteil zu erzielen. Fügen Sie etwas mageres Protein wie Truthahn und etwas Gewürz hinzu, um Abwechslung zu schaffen. Wenn Sie keine Gewürzmischung haben, probieren Sie ein wenig Sriracha oder scharfe Sauce oder bleiben Sie bei dem immer zuverlässigen Zitronensaft, Salz und Pfeffer.

    Hier erhalten Sie die kostenlosen Rezept- und Nährwertinformationen für Avocado-Toast und Truthahn.

    5. Energiebisse

    Energiebisse beziehen ihre Ballaststoffe aus Haferflocken, Nüssen und Leinsamen. Bildnachweis: Sarah Pflugradt

    • Faser: 4,5 Gramm in 3 Bissen

    Diese Bissen sind mit Hafer, Nussbutter und gemahlenem Leinsamen gefüllt, was sie zu einem kraftvollen, mit Ballaststoffen gefüllten Snack macht. Sie sind auch ein Kinderspiel und lassen sich gut im Kühlschrank aufbewahren, damit sie leicht gekaut werden können.

    Im Laden gekaufte Energiebissen sind oft voller Zucker, weshalb Sie vielleicht Ihre eigenen mischen möchten. Machen Sie eine große Menge und portionieren Sie sie die ganze Woche über für Ihre Snacks.

    Nüsse und Nussbutter sind sowohl eine Quelle für Ballaststoffe als auch für herzgesunde Fette, was auch dazu beiträgt, dass Sie satt und zufrieden bleiben. Leinsamen enthalten auch Ballaststoffe – 2 Gramm pro Esslöffel – die Ihnen helfen können, Ihre Aufnahmeziele zu erreichen.

    Und nur ein Tipp: Der Körper nimmt gemahlene Leinsamen besser auf als ganze, die laut der Mayo-Klinik direkt durch Ihren Verdauungstrakt gelangen können.

    Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertangaben für Erdnussbutter und Hafer Energy Bites von Sarah Pflugradt.

    Johanna Weber
    Johanna Weber
    Ein gesunder Lebensstil und die Liebe zu Menschen bringen diesen wunderbaren Menschen auf unseren Blog. Coaching sieht sie nicht als Job an, sondern als Schicksal. Ihre Artikel wurden vor kurzem in die Top-Beliebtheit auf unserer Website aufgenommen und sie wird hier nicht aufhören.