Die 5 besten Kraftübungen für Anfänger, die mit Fettleibigkeit leben

Alles, was Sie brauchen, ist ein Paar Kurzhanteln, um mit diesen besten Kraftübungen für Anfänger mit Fettleibigkeit zu beginnen.Bildquelle: Tony Anderson/DigitalVision/GettyImages

Einer der besten Teile über Krafttraining? Es gibt keinen perfekten Weg, um eine Übung zu machen. Klar, Sie wollen sich in guter Form bewegen. Aber unterschiedliche Übungen sehen bei jedem ein bisschen anders aus – schließlich gleicht kein Körper dem anderen.

Und so soll es sein. Jeder Körper bewegt sich anders und wir alle haben unsere eigenen Stärken und Schwächen, erklärt Morit Summers, CPT, zertifizierter Personal Trainer und Gründer des in Brooklyn ansässigen Trainingsstudios Form Fitness.

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Aber die Priorisierung von zusammengesetzten Bewegungen – Übungen, die mehrere Gelenke gleichzeitig bewegen – ist ideal für die meisten Anfänger. Wiederholung pro Wiederholung, diese Bewegungen bauen am effektivsten die Kraft, Mobilität und Gesundheit des gesamten Körpers auf.

Jede Woche Push-, Pull-, Kniebeugen-, Hüftgelenk- (Kreuzheben) und Trageübungen sind eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie optimal auf Ihre Fitness und Ihren Körper achten, sagt Samuel Becourtney PT, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York City.

Und denken Sie daran, während diese grundlegenden Übungen (wie die folgenden Bewegungen) für Körper aller Formen und Größen von Vorteil sind, ist die Anpassung der Bewegungen an Ihre Bedürfnisse der Schlüssel zum Erfolg, wenn Sie anfangen.

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Jede einzelne Übung hat eine Progression, Regression und Hunderte von Variationen, sagt Summers. Anfänger mit größeren Körpern können beispielsweise eine Kniebeuge, eine beliebte Kraftübung für Anfänger, modifizieren, indem sie ihre Haltung verbreitern. Dies gibt Ihren Beinen und Ihrem Bauch etwas mehr Bewegungsfreiheit.

Denken Sie auch daran, dass Sie unabhängig von der Übung, die Sie ausführen, eine einfache Möglichkeit haben, sie zu ändern, indem Sie das Gewicht der Hanteln (oder anderer Werkzeuge) erhöhen oder verringern, die Sie verwenden. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl unterschiedlicher Gewichte Ihr eigenes Körpergewicht. Mit Bewegungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben hebst du nicht nur das Gewicht, das du greifst, sondern auch das Gewicht auf deinem Rahmen.

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Eine gute allgemeine Regel: Wählen Sie ein Paar Gewichte, das sich anfangs wirklich angenehm zu heben und zu manövrieren anfühlt. Konzentrieren Sie sich zu 100 Prozent auf Bewegung und Form und testen Sie bei Bedarf Modifikationen. (Sie werden unten viele davon finden.) Wenn Sie dann alle Ihre Bewegungen für 8 bis 10 Wiederholungen von 3 bis 4 Sätzen mit Leichtigkeit ausführen können, greifen Sie zu einem schwereren Gewicht.

Hast du deine Hanteln? Hier zeigt Summers die fünf besten Krafttrainer für Anfänger, die mit Fettleibigkeit leben.

Bewegung 1: Brustpresse

Obwohl sich diese Bewegung auf Ihre Brust konzentriert, trifft sie auch Ihre Schultern, den Trizeps und den wichtigen Kern, sagt Becourtney. Es lehrt all diese Muskeln, zusammenzuarbeiten und ist eine großartige Möglichkeit für Menschen mit schweren Körpern, sich an Liegestützvarianten zu erarbeiten.

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Konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihre Füße fest auf dem Boden zu halten und Ihren Rücken bündig am Boden zu halten.

Zu Ihrer Information, manche Leute entscheiden sich dafür, Brustdrücken auf einer Bank zu machen. Aber auf dem Boden zu liegen, anstatt auf einer Bank zu liegen, kann für einige Plus-Size-Lifter bequemer und stabiler sein. Tun Sie, was sich für Sie am besten anfühlt.

Brustpresse

Bildquelle: Morit Summers/morefit.euSkill Level All LevelsKörperteil [„Brust“,“Arms“,“Schultern“,“Bauch“]

1. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Hantelbank (oder den Boden) mit einer Hantel in jeder Hand. Halte die Gewichte mit gestreckten Armen über deiner Brust. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.
2. Beuge deine Ellbogen und senke die Gewichte, bis sie in einer Linie mit deiner Brust sind.
3. Machen Sie eine Pause und drücken Sie dann die Gewichte wieder über Ihre Brust.

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2. Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Diese Bewegung zielt auf die Muskeln in Ihrem Rücken ab, die Ihre Wirbelsäule stützen – was sie besonders hilfreich für Anfänger mit Fettleibigkeit oder großen Brüsten ist, die Rückenschmerzen oder Beschwerden haben können.

Diese Variante des Kurzhantelruderns ist eine großartige Alternative zum Bankrudern (bei dem Sie mit dem Gesicht nach unten auf einer Bank liegen) für alle mit einem großen Bauch oder großen Brüsten.

Mache diese Übung, um deine Haltung zu verbessern, deine Oberkörperkraft zu stärken und für deinen ersten Klimmzug zu trainieren.

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Bildquelle: Morit Summers/morefit.euSkill Level All LevelsKörperteil [„Back“,“Arms“,“Shoulders“,“Bauchs“]

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zwischen hüft- und schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel vor Ihren Oberschenkeln. Schießen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sie mindestens 45 Grad (und bis zu 90 Grad) nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken flach halten. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen zum Boden, die Handflächen zeigen zueinander.
2. Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen und ziehen Sie dann Ihre Ellbogen zu Ihren Rippen, um die Gewichte neben Ihrem Unterbauch nach oben zu ziehen.
3. Pause, dann wieder kontrolliert zum Start absenken.

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Spitze

Konzentrieren Sie sich während dieser Übung darauf, Ihre Hüften nach hinten und hinten flach zu halten. Es wird dazu beitragen, dass Ihr Rücken bequem bleibt. Machen Sie ruhig Pausen und kommen Sie nach Bedarf wieder zum Stehen, um eine gute Form zu erhalten.

Um diese Bewegung ein wenig zu erleichtern, verwenden Sie nur ein Gewicht und legen Sie Ihre freie Hand für zusätzliche Stabilität auf eine Bank.

Bewegung 3: Kelchkniebeuge

Wann immer Sie aus einem Stuhl aufstehen oder sich auf die Toilette setzen, machen Sie Kniebeugen und trainieren Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Oberschenkel, sagt Becourtney. Sie verwenden das Kniebeugen-Bewegungsmuster bei so vielen Aktivitäten (sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios), es ist vielleicht die wichtigste Kraftübung für Anfänger, die es zu lernen gilt.

Einige Sportler mit größeren Körpern bevorzugen eine breitere Haltung, damit sich Kniebeugen angenehmer anfühlen. Dies gibt Ihren Beinen und Ihrem Bauch etwas mehr Platz, während Sie die gleichen Muskeln trainieren.

Becher Kniebeuge

Bildquelle: Morit Summers/morefit.euSkill Level All LevelsKörperteil [„Legs“,“Butt“,“Bauch“,“Shoulders“]

1. Halten Sie eine Hantel an einem Ende in Brusthöhe.
2. Beginnen Sie mit den Füßen zwischen hüft- und schulterbreit auseinander. (Ihre Zehen können nach vorne zeigen oder leicht nach außen drehen.)
3. Halten Sie Ihre Brust hoch und spannen Sie den Kern an, schwenken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, um in eine Hocke zu sinken, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief, wie Sie es bei guter Form bequem machen können).
4. Drücken Sie durch alle vier Ecken Ihrer Füße, um zum Stehen zurückzukehren.

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Bewegung 4: Kreuzheben mit Kurzhanteln

Kreuzheben ist für jeden großartig, weil es die größten und stärksten Muskeln deines Körpers bildet. Sie bringen einem auch bei, wie man mit den Beinen und nicht mit dem Rücken hebt, sagt Becourtney.

Entscheiden Sie sich zu Beginn für Kreuzheben mit Kurzhanteln. Während Werkzeuge wie die Langhantel in einer festen Position bleiben, können Sie mit Kurzhanteln Ihre Schultern und Arme so halten, wie es für Ihre Anatomie am bequemsten ist.

Wenn Sie wieder in ein Hüftgelenk (die Unterseite des Kreuzhebens) einsteigen, ist es völlig in Ordnung, dass sich Ihre Oberschenkel und Ihr Bauch berühren. Aber wenn Sie das Gefühl haben, dass es Sie davon abhält, sich wirklich in die Übung zu senken, machen Sie weiter und stellen Sie Ihre Füße weiter aus.

Wenn es sich immer noch nicht gut anfühlt, versuchen Sie es mit einem Sumo-Kreuzheben, bei dem Ihre Füße mehr als schulterbreit auseinander stehen und Ihre Arme dazwischen hängen.

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Bildquelle: morefit.eu/Morit SummersSkill Level All LevelsKörperteil [„Butt“,“Legs“,“Back“,“Shoulders“,“Bauchs“]

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper.
2. Schwenken Sie von den Hüften aus und machen Sie Ihre Knie weich, während Ihre Hüften weit genug sinken, um die Gewichte zur Mitte Ihrer Schienbeine zu senken.
3. Überprüfen Sie Ihre Haltung: Ihre Wirbelsäule sollte gerade und lang sein, die Brust nach oben und offen, die Schultern nach hinten.
4. Spannen Sie alle Muskeln Ihres Kerns an, um diese Position beizubehalten, während Sie Ihre Füße in den Boden drücken, als ob Sie versuchen würden, den Boden mit Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen von sich wegzudrücken, um die Gewichte nach oben zu ziehen und zum Stehen zurückzukehren.
5. Kehren Sie die Bewegung um, um die Gewichte kontrolliert abzusenken und wiederholen Sie den Vorgang.

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Zug 5: Farmer’s Walk

Haben Sie schon einmal eine Tüte mit Lebensmitteln in jeder Hand getragen? Dann haben Sie einen Farmers Walk gemacht.

Diese Ganzkörper-Kraftübung ist super funktionell und stärkt Ihren Körper für die Aufgaben, die Sie wahrscheinlich jeden Tag erledigen, sagt Becourtney. Und Sie können einen überraschend großen Kernbrand erwarten. Es ist tatsächlich eine der besten Kernübungen für Anfänger (und Lifting-Veteranen) da draußen.

Hat man die Grundbewegung gemeistert, probiert man Variationen wie das Koffertragen aus, bei dem man eine einzelne Hantel in einer Hand hält. (Es geht wirklich auf deine Schrägen ein!)

Farmer’s Walk

Bildquelle: Morit Summers/morefit.euSkill Level All LevelsKörperteil [„Abs“,“Beine“,“Back“,“Shoulders“,“Po“]

1. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel (oder eine auf einer Seite). Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um Sie herauszufordern, aber auch leicht genug, um beim Gehen eine gute Haltung einzunehmen.
2. Engagieren Sie Ihren Kern, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und nach hinten und stellen Sie sich aufrecht hin.
3. Machen Sie einen Schritt nach vorne und beginnen Sie zu gehen. Gehen Sie vorwärts, während Sie Ihre Wirbelsäule hoch halten, die Schultern nach hinten und den Kopf nach oben halten.
4. Setzen Sie die Gehbewegung für eine bestimmte Zeit oder Anzahl von Schritten fort.

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