Greifen Sie zu magnesiumreichen Kürbiskernen anstelle von Chips, um ein salziges Verlangen zu stillen.Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages
Ihr Tag läuft gut – und dann erhalten Sie diese E-Mail. Oder vielleicht befinden Sie sich in einer besonders arbeitsreichen Jahreszeit und Ihr täglicher Stresspegel ist höher als normal. Eine Möglichkeit, Ihren Stress zu lindern, können Sie wählen: mit einem Snack. Oder vielleicht zum Mitnehmen.
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Aber seien wir ehrlich. Sie greifen wahrscheinlich nicht nach einem schönen Teller mit Babykarotten und Paprikastreifen. Ihr Körper und Ihr Gehirn fragen möglicherweise nach Nahrungsmitteln mit einem höheren Zucker- und/oder Fettgehalt. Weißt du, Eis, Chips, Käselocken, Süßigkeiten.
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„Während Komfortnahrungsmittel kurzfristig bei Stress helfen können, halten die Auswirkungen längerfristig nicht an und können zu Gewichtszunahme und schlechter Gesundheit führen“, Melina Jampolis, MD, Ernährungsspezialistin für Ärzte und Moderatorin des Podcasts Praktisch Gesund von Dr. Melina, erzählt morefit.eu.
Stressbewältigungsstrategien gehen natürlich über das Essen hinaus – rufen Sie einen Freund an, machen Sie eine Pause, verbringen Sie fünf Minuten draußen – aber Sie müssen essen.
Es gibt bestimmte Nährstoffe, die einen gestressten Körper ernähren. Konzentrieren Sie sich auf „nährstoffreiche Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, zusammen mit magerem Protein, B-Vitaminen und magnesiumreichen Lebensmitteln, um chronischen Stress besser zu bewältigen“, sagt Dr. Jampolis.
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Hier ist ein genauerer Blick auf die Lebensmittel, die helfen, Stress zu bekämpfen, wenn Ihr Tag in überwältigendes Terrain eintaucht.
1. Ballaststoffreiche Lebensmittel
Eine der Arten von stressabbauenden Lebensmitteln, nach denen Sie automatisch greifen könnten, sind solche, die reich an Kohlenhydraten sind. Das ist nicht schlimm. Es ist keine Schande, sich zu diesem Zeitpunkt in eine Tüte Kekse zu stürzen, aber es gibt eine bessere Möglichkeit, Ihre Stimmung zu unterstützen. Und das bei ballaststoffreichen Lebensmitteln.
„Ballaststoffreiche Lebensmittel können dazu beitragen, einen schnellen Anstieg und anschließenden Abfall des Blutzuckers zu verhindern, was Stress verschlimmern und Cortisol erhöhen kann“, sagt Dr. Jampolis.
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Im Allgemeinen umfassen ballaststoffreiche, blutzuckerausgleichende Lebensmittel:
- Früchte
- Gemüse
- Bohnen und Linsen
- Vollkornprodukte wie Bulgur, Naturreis, Haferflocken und Vollkornprodukte
Das bedeutet nicht, dass Sie Rosenkohl essen müssen, wenn Sie kein Fan sind. Denken Sie lieber an Tauschgeschäfte, die Sie für die Komfortnahrungsmittel machen können, nach denen Sie sich sehnen.
Zum Beispiel: „Wenn Sie etwas wie Kartoffelpüree wollen, machen Sie Süßkartoffelpüree und lassen Sie die Haut für zusätzliche Ballaststoffe“, schlägt Dr. Jampolis vor. Auch Zimt für einen süßen Kick und um Polyphenole hinzuzufügen, fügt sie hinzu. (Dr. Jampolis ist der Autor von Spice Up, Live Long.) Dank ihrer entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften wurden Polyphenole in einer Studie vom August 2020 mit einem besseren psychischen Wohlbefinden bei Erwachsenen mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht in Nährstoffe.
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2. Magnesiumreiches Essen
Magnesium ist ein beeindruckender Nährstoff. Wirklich. Laut den National Institutes of Health (NIH) spielt es bei mehr als 300 Reaktionen im Körper eine Rolle. Eine von diesen? Das Mineral fungiert als Stressregulator – aber es wird auch durch Stress erschöpft, betont Dr. Jampolis und zitiert einen Bericht vom Dezember 2020 in Nährstoffe.
Etwa die Hälfte der Amerikaner nimmt laut NIH weniger Magnesium über die Nahrung auf, als sie sollten. (Erwachsene sollten 310 bis 420 Milligramm pro Tag bekommen.)
Wenn Sie gestresst sind, ist die Konzentration auf magnesiumreiche Lebensmittel entscheidend für eine gesunde Stressreaktion. Gute Quellen sind:
- Kürbiskerne
- Chia-Samen
- Mandeln
- Cashewkerne
- Erdnüsse
- Gekochter Spinat
- Soja Milch
- Schwarze Bohnen
- Edamame
3. Lachs
Kombinieren Sie Lachs mit ballaststoffreichen Süßkartoffeln und Magnesium-reichem Blattgemüse für eine stressabbauende Mahlzeit.Image Credit: OksanaKiian/iStock/GettyImages
Wenn Sie einen stressigen Tag hatten, könnte Ihr Instinkt sein, etwas Fettiges oder Schmelziges oder Käsiges zu bestellen. (Es ist Komfortessen vom Feinsten!) Stattdessen ist eine mediterran inspirierte entzündungshemmende Mahlzeit am besten, um Ihre Psyche zu beruhigen.
„Entzündungen können eine Gehirnchemikalie namens BDNF reduzieren, die Ihre Gehirnfunktion, Stimmung und Angstzustände beeinträchtigen kann“, sagt Dr. Jampolis.
Überprüfen Sie jede Liste mit entzündungshemmenden Lebensmitteln und Sie werden fettigen Fisch wie Lachs ganz oben finden. Das liegt daran, dass sie voller Omega-3-Fettsäuren sind, die nachweislich die Produktion von entzündlichen Proteinen im Körper verlangsamen, so die Cleveland Clinic.
Das beste Abendessen, wenn Sie gestresst sind
Wenn es um stressabbauende Lebensmittel geht, ist eine der besten Mahlzeiten, die Sie essen können, gegrillter Lachs, Süßkartoffelpüree, sautierte Pilze mit Thymian und Blattgemüse mit Olivenöl. Zusammen liefern sie eine Vielzahl von Dingen, nach denen sich Ihr Gehirn gerade sehnt:
- Gegrillter Lachs: Blutzuckerstabilisierendes Protein und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren
- Süßkartoffeln: Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index
- Blattgrün: Stressregulierendes Magnesium
- Olivenöl: Entzündungshemmende einfach ungesättigte Fette
- Pilze: Vitamin D (Die Verbesserung des Vitamin-D-Spiegels verbessert nachweislich die Stimmung und dämpft Angstzustände, laut einer kleinen Studie im International Journal of Preventative Medicine im Februar 2019, bemerkt Dr. Jampolis.)
4. Dunkle Schokolade
Bei Heißhunger auf Süßes gehört Obst zu den Nahrungsmitteln, die bei Stress helfen. (Früchte sind voller Ballaststoffe und reich an Antioxidantien.) Manchmal reicht Obst jedoch nicht aus und Sie möchten ein echtes Dessert.
„Dunkle Schokolade ist eine gute Wahl, weil sie Fett, Ballaststoffe und Polyphenole enthält, die eine gesunde Gehirnfunktion unterstützen können“, sagt Dr. Jampolis.
Brechen Sie ein oder zwei Quadrate von Ihrem Lieblingsriegel ab (einer mit mehr als 70 Prozent Kakao) oder zaubern Sie Vollkornmuffins mit dunklen Schokoladenstücken für einen Mittags-Muntermacher, der das Verlangen nach Süßem und carb-y.
5. Koffeinarme Getränke
Schlagen Sie einen Chai Latte auf, anstatt nach dieser zusätzlichen Tasse Kaffee zu greifen.Image Credit: wmaster890/iStock/GettyImages
Anstatt nach Knabbereien zu greifen, sollten Sie stattdessen einen Schluck in Erwägung ziehen.
„Tee ist großartig gegen Stress, da er Theanin enthält, eine beruhigende Chemikalie, die in grünem Tee vorkommt“, sagt Dr. Jampolis. Darüber hinaus ist Tee warm, was den Komfort erhöht, sagt sie.
Andere Optionen, die Dr. Jampolis mag, sind:
- Hausgemachter heißer Kakao aus Kakaopulver, fettarmer oder milchfreier Milch und Stevia
- Eine Chailatte (mit Chai-Tee, Milch nach Wahl und Stevia)
Diese Getränke zu Hause zuzubereiten ist schnell und einfach und spart den überschüssigen Zucker aus dem Kauf in einem Café.
Darüber hinaus kann es von Vorteil sein, Getränke mit geringeren Mengen an Koffein (im Vergleich zu Kaffee) oder deren koffeinfreie Versionen zu konsumieren, da Koffein bei manchen Menschen die Auswirkungen von Stress und Angst verstärken und die Schlafqualität verringern kann, was Sie indirekt auf eine stärkere Stressreaktion, schlägt eine kleine Studie vom Juni 2017 im Journal of Caffeine Research vor.
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