Die 5 besten Tipps zum Abnehmen in Ihren 40ern

Hochintensive Intervalltrainings können helfen, Bauchfett zu reduzieren, das mit altersbedingten Hormonveränderungen einhergeht. Bildnachweis: Richard Drury / DigitalVision / GettyImages

Abnehmen in den Vierzigern ist nicht dasselbe wie in den Zwanzigern und Dreißigern. Leider machen es einige Änderungen etwas schwieriger.

Zum einen beginnt die Sarkopenie (der natürliche Verlust von Muskelgewebe mit dem Alter), den Kopf aufzurichten. Und denken Sie daran, dass Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett. Der Verlust von Muskelmasse bedeutet also einen langsameren Stoffwechsel.

Die zweite Hürde – für diejenigen, denen bei der Geburt eine Frau zugewiesen wurde – ist der Übergang durch die Wechseljahre, der als Peri-Wechseljahre bezeichnet wird. Laut einer Studie von November 2018 in Maturitas ist es üblich, dass Frauen in dieser Lebensphase an Gewicht zunehmen, an Fett zunehmen (insbesondere im mittleren Bereich) und einen höheren Blutzuckerspiegel erreichen.

Wie können Sie den Gewichtsverlust – oder auch nur die Gewichtserhaltung – in Ihren 40ern einfacher machen? Hier sind fünf von Experten unterstützte Tipps.

1. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie tatsächlich benötigen

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger essen als Sie verbrennen, was darauf hinausläuft, einfach Kalorien zu subtrahieren. Aber wie viele Kalorien sind das genau?

Denken Sie daran, dass sich der Kalorienbedarf mit zunehmendem Alter ändert, sodass Sie möglicherweise weniger Kalorien benötigen als in Ihren 20ern oder 30ern, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Hier ein allgemeiner Überblick über den Kalorienbedarf nach Alter und Aktivitätsniveau (die niedrigere Zahl in jedem Bereich gilt für Personen, denen bei der Geburt eine Frau zugewiesen wurde, und die höhere Zahl für Personen, denen bei der Geburt ein Mann zugewiesen wurde):

Kalorienbedarf nach Alter und Aktivitätsstufe

Alter

Bewegungsmangel

Mäßig aktiv

Aktiv

Quelle: US-amerikanische Food & Drug Administration. „Weißt du, wie viele Kalorien du brauchst?“

Mäßig aktiv bedeutet, dass Sie zwischen 1,5 und 3 Meilen pro Tag laufen (oder gleichwertige Übungen machen), während aktiv bedeutet, dass Sie jeden Tag mehr als das gehen.

Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie 500 bis 750 Kalorien von Ihrer Gewichtserhaltungszahl gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für 2020-2025 abziehen. Dies sollte Ihnen helfen, 1 bis 1,5 Pfund pro Woche zu verlieren, was laut den National Institutes of Health auf lange Sicht als sicher und wartbar angesehen wird.

Beachten Sie jedoch, dass Sie gemäß den Ernährungsrichtlinien nicht unter 1.500 Kalorien pro Tag für die bei der Geburt zugewiesenen Männer oder 1.200 für die bei der Geburt zugewiesenen Frauen fallen sollten, da Sie dadurch einem Risiko für Nährstoffmangel und andere ungesunde Nebenwirkungen ausgesetzt sind .

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2. Priorisieren Sie das Protein

Fisch ist ein proteinreiches Lebensmittel, das auch herzgesunde Vorteile bietet. Bildnachweis: rez-art / iStock / GettyImages

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist das Essen von proteinreichen Lebensmitteln der Schlüssel – auch weil Protein ziemlich sättigend ist (mehr als Kohlenhydrate oder Fett, laut einer Studie vom Februar 2015 im Nutrition Journal ). Laut derselben Studie kann das Essen von Protein Ihnen auch helfen, später am Tag weniger zu essen.

In einer anderen Studie, die bei Menschen nach der Menopause durchgeführt und im Mai 2015 im Journal of Nutrition, Health & Aging veröffentlicht wurde, wogen diejenigen, die mehr Protein aßen, weniger und hatten weniger Körperfett als diejenigen, die geringere Mengen an Protein aßen.

Die proteinreichen Esser aßen täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder mehr. Das entspricht ungefähr 55 Gramm Protein pro Tag für eine 150-Pfund-Person.

Also, was solltest du essen? Proteinreiche Lebensmittel umfassen alle Arten von Meeresfrüchten, Fleisch, Geflügel und Eiern; pflanzliche Proteine ​​wie Nüsse und Samen und daraus hergestellte „Butter“; Sojaprodukte; und Erbsen, Linsen und Bohnen gemäß USDA.

Hier sind einige gängige proteinreiche Lebensmittel, die eine Diät gesund ergänzen:

• 3 Unzen Rindfleisch, Huhn, Truthahn, Schweinefleisch oder Fisch: 21 Gramm
• 3 Unzen Meeresfrüchte: 18 Gramm
• 5 Unzen griechischer Joghurt: 12 bis 18 Gramm
• 3 Unzen Tofu: 9 Gramm
• Eine halbe Tasse Nieren-, Schwarz- oder Cannellinibohnen: 8 Gramm
• 2 Esslöffel Erdnussbutter: 7 Gramm
• 1 Ei: 6 Gramm

3. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrate

Basierend darauf, wie sich Ihre Hormone in den Vierzigern ändern, wenn Sie in die Perimenopause eintreten, kann eine kohlenhydratarme Diät helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern oder den Gewichtsverlust zu erleichtern.

„Sie möchten, dass alle Ihre Hormone im Gleichgewicht sind – Ihre Sexualhormone wie Östrogen, Progesteron und Testosteron sowie Insulin“, sagt Carolyn Williams, PhD, RD, Autorin von Meals That Heal , gegenüber morefit .EU.

Dieses Gleichgewicht ist aus mehreren Gründen von entscheidender Bedeutung. Erstens arbeiten Ihre Sexualhormone mit Insulin, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren.

„Wenn Ihre Sexualhormone aus dem Gleichgewicht geraten, besteht ein höheres Risiko für die Entwicklung einer Insulinresistenz, die die Symptome der Perimenopause verschlimmern kann“, sagt Williams. „Und auch verringerte Östrogenspiegel wurden mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht.“

Aus diesem Grund glauben Experten, dass Menschen nach der Menopause an Gewicht zunehmen, insbesondere im Bauchbereich, und es auch schwieriger finden, Gewicht zu verlieren.

Williams schlägt vor, die Kohlenhydrate zu reduzieren, um die Insulinresistenz zu bekämpfen, die die Gewichtszunahme fördern oder den Gewichtsverlust verhindern kann.

„Ich habe festgestellt, dass abwechselnde Tage mit niedrigem und niedrigem bis mittlerem Kohlenhydratgehalt für diese Altersgruppe von Vorteil sein können. Und damit meine ich Tage, an denen Sie 50 Gramm Nettokohlenhydrate haben, und dann Tage, an denen Sie 100 Gramm Nettokohlenhydrate haben. „Williams sagt.

Nettokohlenhydrate sind eine einfache Berechnung: Es sind Gesamtkohlenhydratgramm minus Gramm Ballaststoffe.

Um einen besseren Überblick darüber zu erhalten, wie 50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag in Lebensmittelportionen aussehen, sehen Sie hier, wie viele Kohlenhydrate und Nettokohlenhydrate in einer Portion einiger gängiger kohlenhydratreicher Lebensmittel pro USDA enthalten sind:

• 1 Tasse Haferflocken: 32 Gramm Gesamtkohlenhydrate, 27 Gramm Nettokohlenhydrate
• 1 Scheibe Vollkornbrot: 15 Gramm Gesamtkohlenhydrate, 13 Gramm Nettokohlenhydrate
• 1 Tasse Trauben: 27 Gramm Kohlenhydrate insgesamt, 26 Gramm Nettokohlenhydrate
• 1 Tasse Himbeeren: 18 Gramm Kohlenhydrate insgesamt, 8 Gramm Nettokohlenhydrate
• 1 Tasse grüne Bohnen: 7 Gramm Gesamtkohlenhydrate, 3 Gramm Nettokohlenhydrate

4. Halten Sie Ihren Stress in Schach

Yoga hilft Ihnen dabei, gleichzeitig Kraft und Stress aufzubauen. Bildnachweis: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages

„In Ihren Vierzigern kann die schiere Anzahl von Anforderungen – Karriere, zwischen Kindererziehung und alternden Eltern – Ihren Stress erhöhen“, sagt Kara Mohr, PhD, FACSM von MohrResults.com, gegenüber morefit.eu.

Wenn Sie Ihren Stresslevel jedoch niedrig halten können, kann dies Ihnen helfen, die Gewichtszunahme in Schach zu halten und möglicherweise das Abnehmen ein wenig zu erleichtern.

Hier ist der Grund: Wenn Sie gestresst sind, ist Ihr Cortisolspiegel erhöht. Dies kann Ihren Blutzucker erhöhen und laut der True Health Initiative auch die Gewichtszunahme fördern, insbesondere in der Nähe Ihres Mittelteils.

Wenn Sie den Stress in Schach halten, kann es auch einfacher sein, sich gesünder zu ernähren. Laut einer Studie vom Dezember 2018 im Journal of Molecular Biochemistry ist es wahrscheinlicher, dass wir zu viel essen und weniger gesunde Lebensmittel wählen, wenn wir gestresst sind

„Um mit Stress umzugehen, müssen Sie zunächst herausfinden, welche Stressfaktoren unter Ihrer Kontrolle stehen und welche nicht“, sagt Mohr.

Dinge wie eine Pandemie, Wetter, Krankheit, Verlust und wirtschaftliche Unsicherheit sind nicht in Ihrer Kontrolle. Aber Sie können Ihre Gedanken und Überzeugungen kontrollieren und wie Sie handeln.

„Stellen Sie Erinnerungen auf Ihrem Telefon so ein, dass es einige Male täglich 1 bis 2 Minuten dauert, bis Sie einchecken und feststellen, was Sie fühlen“, schlägt Mohr vor. „Sorgen Sie sich um Dinge, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen? Stolpern Sie in der Zukunft – Sie planen, konzentrieren sich oder sorgen sich um einen zukünftigen Zustand – anstatt im gegenwärtigen Moment zu bleiben?“

Nutzen Sie diese Zeit, um sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, Ihren Geist zu klären und sich mit dem zu verbinden, was im gegenwärtigen Moment ist.

5. Bewerten Sie Ihre Trainingsroutine erneut

In Ihren 40ern geht es bei Bewegung um mehr als nur Eitelkeit. Aus einigen Gründen wird Bewegung in diesem Alter umso wertvoller.

„Eine davon ist eine Abnahme der Muskelmasse und der Knochendichte, die mit zunehmendem Alter auftreten kann“, sagt Mohr. „Die zweite ist eine Verschiebung der Hormone, die zu einer erhöhten Fettleibigkeit im Bauch führt – auch bekannt als Bauchfett – und eine dritte ist der erhöhte Zeit- und Stressbedarf für diese Altersgruppe.“

Glücklicherweise kann die Art der Aktivität, die Sie auswählen, Ihre Ergebnisse verbessern.

Belastungsübungen wie Krafttraining und Yoga können Verluste in der Knochendichte ausgleichen und Ihre Muskelmasse erhalten oder sogar erhöhen.

Wenn es um Bauchfett geht: „Untersuchungen haben gezeigt, dass Bauchfett besser auf Training mit höherer Intensität reagiert, aber diese Art von Training ist eine zusätzliche körperliche Belastung“, sagt Mohr.

Ihr Rat ist, Bewegung in Ergänzung zum allgemeinen Stress in Ihrem Leben sowie zu Ihrem aktuellen Aktivitätsniveau zu verwenden. Wenn Sie beispielsweise derzeit hohen Anforderungen ausgesetzt sind, wählen Sie Belastungsübungen, die Ihren Körper nicht so stark belasten oder andere entspannende Eigenschaften aufweisen, wie z. B. Yoga.

„Wenn Ihr Gesamtstress in Schach gehalten wird und Sie einige Änderungen in Ihrer Körperzusammensetzung ausgleichen möchten, sollten Sie einige Male pro Woche einige Intervalle mit hoher Intensität hinzufügen“, rät Mohr.