Die Planke ist eine Übung, die nach einer Pause großartig ist – und Sie können sie überall ausführen! Bildnachweis: LaylaBird / E + / GettyImages
Jeder ist schuldig, hin und wieder zu zögern, sei es eine überfällige Aufgabe oder ein schnell wachsender Haufen Wäsche. Und wieder Sport zu treiben, besonders nach einer langen Pause, ist eine weitere Aufgabe, die besonders entmutigend ist, je länger Sie sie aufschieben.
Glücklicherweise gibt es einige Schritte, die Ihre Wiedereinführung etwas vereinfachen können. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, an Ihrem ersten Tag im Fitnessstudio Vollgas zu geben. Im besten Fall werden Sie sehr wund und im schlimmsten Fall können Sie verletzt werden. Beginnen Sie stattdessen mit diesen sicheren, leicht durchzuführenden Übungen, wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben.
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1. Körpergewicht Kniebeugen
Fähigkeitsstufe BeginnerType StrengthRegion Unterkörper
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und beugen Sie langsam Ihre Knie, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, um in die Hocke zu gehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu senken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
- Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief wie möglich, während Sie in guter Form bleiben. Ihre Knie sollten über Ihren Zehen sein und Ihr Blick sollte geradeaus sein.
- Machen Sie eine kurze Pause am unteren Ende Ihrer Hocke.
- Kehren Sie beim Ausatmen die Bewegung um, indem Sie durch die Fersen drücken, um zum Stehen zurückzukehren. Wenn Sie stehen, senken Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten.
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Kniebeugen mit Körpergewicht sind laut dem American Council on Exercise (ACE) eine weit verbreitete Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Quads und der Kniesehnen. Neben den muskelaufbauenden Vorteilen können Kniebeugen dazu beitragen, Ihre täglichen Bewegungsmuster zu verbessern, unabhängig davon, ob Sie von einem Stuhl aufstehen oder etwas vom Boden aufheben.
Ohne zusätzliches Gewicht übt diese Bewegung auch weniger Druck auf die Muskeln und Gelenke aus, was sie zu einer soliden Übung macht, wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben, so Samuel Chan, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York.
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Wenn Sie diesen Zug ändern müssen, können Sie Kniebeugen mit Körpergewicht gegen Kniebeugen tauschen, indem Sie eine Bank oder eine plyometrische Box verwenden, um zu bestimmen, wie niedrig Sie die Übung machen, sagt Chan. Oder wenn sich normale Kniebeugen zu einfach anfühlen, nehmen Sie eine Becherhocke und halten Sie ein Gewicht vor Ihren Körper.
2. Niedrige Planke
Fähigkeitsstufe Alle StufenTyp StrengthRegion Ganzkörper
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter Ihre Schultern.
- Strecken Sie Ihre Beine direkt hinter sich aus, die Zehen stecken.
- Drücken Sie mit gestütztem Kern in Ihre Zehen und Unterarme und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen.
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Ihr Kern umfasst laut ACE alle Muskeln, die Ihren Rücken stabilisieren und unterstützen, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln. Die Entwicklung eines starken Kerns ist daher entscheidend für Ihre tägliche Bewegung, verletzungsfreie Bewegung und die richtige Haltung.
„Planken sind eine großartige Möglichkeit, um sowohl die Kern- als auch die Schulterstabilität zu trainieren“, sagt Chan. „Indem wir Ihren Oberkörper in eine belastete, belastende Position bringen, trainieren wir auch die Schulterstabilität, um das Verletzungsrisiko bei Oberkörperübungen zu verringern.“
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Wenn das Halten einer 30-Sekunden-Diele zu schwierig ist, halten Sie stattdessen 10- oder 15-Sekunden-Intervalle, sagt Chan. Und wenn Sie bereit sind, diese Übung auf die nächste Stufe zu heben, fügen Sie abwechselnd Beinheben hinzu, während Sie die Pose halten.
3. Rumänischer Kreuzheben mit Langhantel
Fähigkeitsstufe Alle StufenTyp StrengthRegion Ganzkörper
- Stellen Sie eine unbeladene Langhantel vor sich auf den Boden. Treten Sie an die Bar, scheinen Sie fast dagegen, die Füße hüftbreit auseinander gepflanzt. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Brust hoch und Schultern zurück und runter.
- Hängen Sie sich von den Hüften ab und machen Sie Ihre Knie weich, während Ihre Hüften tief genug sinken, um die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen zu ergreifen.
- Aktivieren Sie alle Muskeln Ihres Kerns, um diese Position beizubehalten, während Sie Ihre Füße in den Boden drücken, als ob Sie versuchen würden, den Boden von sich wegzudrücken, und heben Sie die Stange an.
- Heben Sie Ihre Brust an und greifen Sie in Ihre Lats, um die Stange vor Ihren Hüften zu stabilisieren.
- Drücken Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten, beugen Sie Ihre Knie leicht und senken Sie die Stange direkt unter die Kniehöhe.
- Halten Sie beim Ausatmen Ihren Kern fest und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um wieder zu stehen.
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Obwohl Sie an Ihrem ersten Trainingstag nicht mit einer geladenen Langhantel beginnen möchten, ist ein Kreuzheben mit Rumpf oder Hantel nur ein weiterer Schritt, den Chan empfiehlt, wenn Sie eine Übungspause eingelegt haben. Rumänische Kreuzheben verbessern sowohl die Kraft als auch die Flexibilität, was wichtig ist, wenn Sie wieder Sport treiben.
„Die Kraft der Gesäßmuskulatur und der Kniesehne ist immer wichtig, wenn Sie Ihr Training beschleunigen. Rumänische Kreuzheben haben jedoch den zusätzlichen Vorteil, dass Sie die Flexibilität und Mobilität der Kniesehnen erhöhen“, sagt Chan. „Ich würde immer Übungen empfehlen, die belastete Mobilität beinhalten, wie z. B. RDLs, anstatt statische Dehnungen wie eine sitzende Kniesehnendehnung.“
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Beginnen Sie entweder mit einer leichteren Kurzhantel, einer leichteren Kettlebell oder einer unbeladenen Langhantel, wenn Sie wieder mit dem Training beginnen. Dann können Sie Woche für Woche der Übung schrittweise mehr Gewicht hinzufügen.
Eine gute Faustregel ist? Wenn Sie das Gefühl haben, nach einem Satz noch 5 bis 7 Wiederholungen im Tank zu haben, können Sie wahrscheinlich den Widerstand erhöhen, den Sie verwenden.
4. Brustgestützte Hantelreihe
Schwierigkeitsgrad BeginnerType StrengthRegion Oberkörper
- Stellen Sie zunächst eine Trainingsbank auf einen Winkel von etwa 45 Grad ein.
- Lehnen Sie sich gegen die Bank und schauen Sie mit einer Hantel in jeder Hand nach hinten. Wurzeln Sie mit ausgestreckten Beinen Ihre Fersen in den Boden und legen Sie Ihr Gewicht in Ihren Oberkörper gegen die Bank.
- Strecken Sie Ihre Arme an den Seiten der Bank gerade nach unten in Richtung Boden.
- Rudern Sie beim Ausatmen die Gewichte in Richtung Brust.
- Halten Sie an und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Senken Sie die Gewichte mit Kontrolle zum Boden.
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Ein starker, stabiler Rücken hilft Ihnen, sowohl beim Training des Ober- als auch des Unterkörpers verletzungsfrei zu bleiben, sagt Chan. Und diese Hantelreihenvariante unterstützt Ihre Brust und ermöglicht es Ihnen, sich bei der Durchführung der Übung auf Ihren Rücken und nicht auf Ihr Gleichgewicht zu konzentrieren.
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Beginnen Sie mit einem leichteren Paar Kurzhanteln und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter bei jeder Wiederholung zusammenzudrücken. Wenn dies zu schwierig ist, ändern Sie es, indem Sie jeweils eine Hantel rudern. Die Konzentration auf einen Arm kann helfen, die Muskelaktivierung zu steigern, sagt Chan, und fühlt sich einfacher an, als beide Gewichte gleichzeitig zu rudern.
5. Unterarmseitenplanke
Fähigkeitsstufe Alle StufenTyp StrengthRegion [„Kern“, „Oberkörper“, „Unterkörper“]
- Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf Ihren Unterarm. Ihr Ellbogen sollte sich direkt unter Ihrer Schulter befinden, um zu vermeiden, dass zu viel Druck auf das Gelenk ausgeübt wird. Ihre Beine sollten gerade ausgestreckt sein und Ihre Füße übereinander gestapelt sein.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nach vorne gerichtet sind. Halten Sie Ihren Körper von den Fersen über die Hüften bis zum Kopf so gerade wie möglich.
- Halten Sie diese Position so lange wie möglich mit guter Form.
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Obwohl am besten als Übung zur Stärkung des Kerns bekannt, sind Seitenbretter auch eine Möglichkeit, Ihre Hüftabduktoren (Ihren Gesäßmuskel) mit Ihrem eigenen Körpergewicht zu stärken, sagt Chan. Wenn Sie eine Planke auf Ihrer Seite halten, wird Ihr Gewicht technisch über die Seiten Ihres Gesäßes gelegt, wodurch dieser Muskel gezwungen wird, wirklich zu arbeiten, um Sie zu stabilisieren.
„Glute Medius Kraft ist wichtig für die Hüftstabilität bei jeder Übung im Stehen, einschließlich Kniebeugen, Ausfallschritten und Laufen“, sagt Chan. Wenn Sie wieder regelmäßig Kraft trainieren oder laufen möchten, sind Seitenbretter ein wichtiger Schritt, um ein starkes Fundament aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden. “