Die 5 härtesten Kettlebell-Übungen für geformte Bauchmuskeln

Diese Kettlebell-Bauchmuskelübungen bringen Ihr Kerntraining mit einer zusätzlichen Belastung auf die nächste Stufe. Bildnachweis: Mikrogen / iStock / GettyImages

Eine Kettlebell ist vielleicht nicht das erste Fitnessgerät, mit dem Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, aber das wird sich bald ändern.

Diese vielseitigen Gewichte stellen eine einzigartige Herausforderung für Ihren Kern dar. Im Gegensatz zu Kurzhanteln, die auf beiden Seiten das gleiche Gewicht haben, werden Kettlebells unregelmäßiger gewichtet. Das meiste Gewicht ist um die Glocke zentriert, während der Griff noch etwas Gewicht hat.

Mit diesem Design können Sie Ihre Kernstabilität und -kontrolle auf neue Weise nutzen.

Geben Sie, die härtesten Kettlebell-Übungen für Bauchmuskeln. Dies sind nicht Ihre traditionellen Planken und Sit-Ups. Erwarten Sie, dass sie Ihren Kern formen und gleichzeitig Ihren Rücken, Ihre Schultern und Beine trainieren, um umfassende Ergebnisse zu erzielen.

Verschieben Sie 1: KB Sit-up zu Overhead Press

Fähigkeitsstufe AdvancedBody Part [„Abs“, „Shoulders“, „Back“]

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und halten Sie eine Kettlebell von unten nach oben mit beiden Händen an Ihrer Brust.
2. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und setzen Sie sich mit Ihren unteren Bauchmuskeln in eine aufrechte Position.
3. Drücken Sie gleichzeitig die Kettlebell über den Kopf und beenden Sie den Bizeps an den Ohren.
4. Atme ein und senke den Rücken in die Ausgangsposition.

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Zug 2: KB-Sitz mit geradem Arm

Fähigkeitsstufe AdvancedBody Part [„Abs“, „Shoulders“]

1. Legen Sie sich mit gebeugtem rechtem Knie und ausgestrecktem linken Bein auf den Rücken. Drücken Sie die Kettlebell mit dem rechten Arm über Ihre Brust und halten Sie den linken Arm auf Armlänge auf dem Boden.
2. Halten Sie Ihren rechten Arm ausgestreckt, drücken Sie Ihren rechten Fuß in den Boden und stützen Sie Ihren Kern ab, um sich aufzusetzen.
3. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an und rollen Sie dann zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann Beine und Arme.

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Move 3: KB Renegade Row

Fähigkeitsstufe AdvancedBody Part [„Abs“, „Back“, „Arms“]

1. Beginnen Sie in einem hohen Brett mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken und der Kettlebell hinter Ihrer rechten Hand auf dem Boden.
2. Halten Sie Ihren gesamten Körper straff und Ihre Hüften gerade, greifen Sie mit der rechten Hand nach dem Glockenhorn und rudern Sie das Gewicht in Richtung Ihrer rechten Hüfte, ziehen Sie Ihre Schulter vom Ohr weg und ziehen Sie Ihren Ellbogen zurück.
3. Senken Sie die Kettlebell zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

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Trinkgeld

Um die Übung zu ändern, halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander anstatt zusammen. Dies gibt Ihnen eine breitere Basis an Unterstützung. Vermeiden Sie es, die gegenüberliegende Hüfte während der Übung zu verdrehen oder anzuheben.

Zug 4: KB Windmühle

Fähigkeitsstufe AdvancedBody Part [„Bauchmuskeln“, „Schultern“, „Beine“]

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und drehen Sie sie dann leicht um etwa 45 Grad nach links. Halten Sie die Kettlebell mit der rechten Hand in der vorderen Zahnstangenposition und drücken Sie die Kettlebell über den Kopf. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und klappen Sie dann Ihre Hüften wieder nach rechts, während Sie Ihren Oberkörper zum Boden senken und Ihren linken Arm entlang Ihres inneren Oberschenkels ziehen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr rechtes Bein gerade halten und Ihr linkes Bein beugen. Sie sollten dies in Ihrer rechten Achillessehne und schräg fühlen.
3. Sobald Sie die Dehnung spüren, stellen Sie sich langsam wieder auf und halten Sie die Kettlebell über sich.

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Trinkgeld

Behalten Sie die Kettlebell immer im Auge und packen Sie Ihre Schultern nach unten, um Ihre Lats zu aktivieren und die Kettlebell über dem Kopf stabil zu halten. Wenn Sie wieder aufstehen, greifen Sie Ihre Schrägen an.

Move 5: KB Bicycle Core Twist

Fähigkeitsstufe AdvancedBody Part Abs

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und lehnen Sie sich leicht auf Ihr Steißbein zurück, bis Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln engagieren. Halten Sie eine Kettlebell von unten nach oben mit beiden Händen an Ihrer Brust und heben Sie Ihre Füße etwa fünf Zentimeter über den Boden.
2. Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihren Rücken gerade und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie Ihr linkes Bein vor sich strecken. Kehren Sie in die Mitte zurück und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, während Sie Ihr rechtes Bein vor sich ausstrecken.
3. Wechseln Sie weiter für die festgelegte Anzahl von Wiederholungen.

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