Die 5 schlechtesten Übungen, die Sie machen sollten, wenn Sie eine Weile nicht mehr trainiert haben

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Wenn Sie gerade erst ins Fitnessstudio zurückkehren, beginnen Sie langsam. Bildnachweis: Eva-Katalin / E + / GettyImages

Das Letzte, was Sie nach einer langen Übungspause tun möchten, ist, zu Ihrer alten Routine zurückzukehren, als hätte sich nichts geändert. Selbst wenn Sie den Nervenkitzel haben, wieder im Fitnessstudio zu sein, müssen Sie sich wieder auf die Dinge konzentrieren und es am ersten Tag nicht übertreiben.

Um das Verletzungsrisiko (und folglich eine weitere außerplanmäßige Unterbrechung des Trainings) zu verringern, sollten Sie einige Schritte vorübergehend ausführen, während Sie Ihre Kraft wieder aufbauen. Machen Sie eine Pause bei diesen fünf Übungen, bis Sie wieder in Ihrem Groove sind, und probieren Sie diese Alternativen in der Zwischenzeit aus.

1. Rebound Box Jump

Ein Trainingselement, das Sie nach einer langen Pause von der Fitness vermeiden möchten, sind wirkungsvolle Übungen. Obwohl plyometrische (Spring-) Workouts hervorragend für die Entwicklung sportspezifischer Fähigkeiten und der Gesamtleistung geeignet sind, ist es sicherer, Boxsprünge zu vermeiden, wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben, sagt Sam Chan, zertifizierter Sporttrainer und Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York.

Plyometrie kann riskant sein, wenn sie nicht häufig und unter Anleitung eines Fachmanns praktiziert wird, so der American Council on Exercise (ACE). Manchmal kann die Kraft, die bei Plyo-Übungen ausgeübt wird, das Siebenfache Ihres Körpergewichts betragen, was die Gelenke besonders belastet.

Beginnen Sie stattdessen mit einer einfacheren Plyo-Arbeit wie Seilspringen oder Hüpfen wie Skisprung, sagt Chan. Mit der Zeit gelangen Sie zu normalen Boxensprüngen in geringer Höhe, wobei die Höhe allmählich zunimmt und Sie sich nach oben arbeiten, um Boxsprünge zurückzuprallen, wenn Sie sich mit der Bewegung vertraut machen.

Skisprung

  1. Beginnen Sie mit beiden Füßen zusammen zu stehen, die Arme an Ihren Seiten.
  2. Beugen Sie mit zusammengefügten Füßen die Knie, springen Sie dann auf und hüpfen Sie einen Fuß nach rechts.
  3. Ohne zu lange Pause zu machen, prallen Sie ab und springen Sie nach links.
  4. Hüpfen Sie weiter über eine imaginäre Linie hin und her und halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust hoch.

2. Trizeps-Dip

Trizeps-Dips sind eine der beliebtesten Armübungen, aber auch umstritten. Dies liegt daran, dass diese Übung Ihr Schultergelenk übermäßig belasten kann, was laut ACE bei schlechter Form zu Aufprall und Schmerzen führen kann.

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Wenn Sie die Bewegung eine Weile nicht mehr ausgeführt haben, ist es wahrscheinlich nicht ratsam, sofort wieder einzuspringen. Ihre Schultern sind auf Ihre Muskeln und Sehnen angewiesen, um Stabilität während des Trizeps-Dips zu gewährleisten. Und wenn Sie diese Muskeln eine Weile nicht trainiert haben, haben sie wahrscheinlich nicht die Kraft oder Ausdauer, die erforderlich sind, um die Übung richtig durchzuführen.

Stattdessen empfiehlt Chan, mit einigen Alternativen zu beginnen. Trizeps-Pushdowns sind eine sicherere und effektivere Trizeps-Dip-Alternative. Oder probieren Sie Schädelbrecher oder Trizeps-Liegestütze.

Trizeps Pushdown

  1. Halten Sie eine Stange, ein Seil oder ein Widerstandsband hoch über Ihrem Kopf. Sie können eine Kabelmaschine benutzen, wenn Sie im Fitnessstudio sind.
  2. Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und straff an Ihren Seiten und spähen Sie leicht hinter Ihren Körper.
  3. Wenn Ihre Oberarme stabil sind, strecken Sie Ihre Ellbogen, indem Sie Ihre Handflächen mit dem Gesicht nach unten zum Boden bewegen.
  4. Nachdem Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind, biegen Sie sie erneut um 90 Grad und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

3. Kipping Pull-Up

Selbst wenn Sie in Topform sind, sind Klimmzüge Klimmzüge hart. „Wenn Sie nicht über die erforderliche Kondition / Kraft verfügen, können Ihre Muskeln aufgrund des Impulses und der Geschwindigkeit, die mit dieser Übung verbunden sind, möglicherweise nicht die Kontrolle behalten“, sagt Chan.

Im Gegensatz zu normalen Klimmzügen beinhalten Kipp-Klimmzüge einen Schwung und einen Schwung, um Ihre Brust an die Stange zu bringen, was sie zusätzlich zur Kraft zu einer Cardio- und Kraftbewegung macht. Wenn Sie diesen Schritt schon länger nicht mehr ausgeführt haben, besteht in dieser Überkopfposition das Risiko einer Schulterverletzung, sagt Chan.

Beginnen Sie stattdessen mit Lat-Pulldowns und Pushdowns, um Ihren Oberkörper wieder in die Bewegung einzuführen, sagt er. Wenn Sie Ihre Lat- und Fallenstärke erhöhen, gehen Sie zu strengen Klimmzügen und Langhantelreihen über. Sobald Ihre Ausdauer und Kraft vor Ihrer Pause erreicht ist, können Sie sicher zum Kipping-Pull-up zurückkehren.

Lat Pulldown

  1. Verankern Sie zunächst ein Widerstandsband an einem Punkt hoch über Ihrem Kopf.
  2. Halten Sie das andere Ende des Bandes mit beiden Händen und knien Sie bei Bedarf auf dem Boden, um die Spannung zu erhöhen.
  3. Strecken Sie Ihre Hände gerade über Ihren Kopf. Dies ist die Ausgangsposition.
  4. Ziehen Sie beim Ausatmen das Band mit schulterbreit auseinander liegenden Händen nach unten.
  5. Drücken Sie Ihre Lats für einen Moment am Ende der Bewegung.
  6. Lassen Sie das Band los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
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4. Aufrechte Reihe

Obwohl es einfach genug erscheint, ist die aufrechte Reihe ein weiterer Schritt, der konsequente Übung erfordert. Aufrechte Reihen bringen Ihre Schulter in eine innen gedrehte Position und zeigen zu Ihrem Körper. Ohne konsequente und ordnungsgemäße Ausübung der Übung setzen Sie Ihre Schulter einem Risiko von Aufprall und Schmerzen aus, sagt Chan.

Kabelgesichtszüge und seitliche Erhöhungen trainieren Ihre Schultermuskeln und Fallen in einer externen oder neutralen Position und verringern das Risiko eines Schulteraufpralls, sagt Chan.

Wenn Sie sich der vollen aufrechten Reihe nähern, üben Sie, Ihre Schultern ohne Widerstand nach innen zu drehen, um die Bewegung wieder in das Gelenk einzuführen. Sie können sich mit einem Besenstiel auf aufrechte Reihen vorbereiten und sich darauf konzentrieren, die Schultern bei jeder Wiederholung in Richtung Körper zu drehen.

Kabelgesichtszug

  1. Verankern Sie zunächst eine Kabelmaschine oder ein Widerstandsband in etwa Augenhöhe.
  2. Stellen Sie sich ein oder zwei Fuß vom Anker entfernt auf und halten Sie die Band- oder Seilkabelbefestigung in jeder Hand mit einem Überhandgriff, wobei die Daumen zu Ihnen zeigen.
  3. Führen Sie mit den Ellbogen auf Schulterhöhe nach oben und ziehen Sie das Seil in Richtung Kinn, die Fäuste auf Augenhöhe.
  4. Warte einen Moment hier.
  5. Lassen Sie dann los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

5. Defizit Langhantel Kreuzheben

Kreuzheben ist eine ausgezeichnete zusammengesetzte Übung, die fast alle wichtigen Muskelgruppen trainiert. Aber wenn Sie gerade erst zum Kreuzheben zurückkehren, sollten Sie nicht auf Ihrem vorherigen Niveau anfangen zu ziehen, sagt Chan. Defizit-Kreuzheben ist eine herausfordernde Entwicklung, daher sollten Sie den Umzug so behandeln, als wären Sie ein Neuling.

Beginnen Sie mit einem Kreuzheben mit Kettlebell oder Kreuzheben mit Trap Bar, um sich erneut mit der Bewegung des Hüftgelenks vertraut zu machen. Kettlebells und Trap Bars helfen Ihnen dabei, das richtige Bewegungsmuster und die richtige Mechanik zu üben, ohne Ihren unteren Rücken zu überlasten. Dies können Sie riskieren, wenn Sie mit einem anspruchsvolleren Verlauf beginnen.

Führen Sie Ihren Körper vor dem Kreuzheben durch ein dynamisches Aufwärmen und wählen Sie ein Gewicht, das mindestens 75 Prozent Ihrer vorherigen Norm entspricht.

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Kettlebell Kreuzheben

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Kettlebell vor Ihre Oberschenkel, wobei die Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind.
  2. Hängen Sie sich von den Hüften ab und machen Sie Ihre Knie weicher, wenn Ihre Hüften so weit sinken, dass die Gewichte in Richtung Boden oder in die Mitte Ihres Schienbeins gesenkt werden.
  3. Überprüfen Sie Ihre Haltung: Ihre Wirbelsäule sollte gerade und lang sein, die Brust hoch und offen, die Schultern zurück.
  4. Aktivieren Sie alle Muskeln Ihres Kerns, um diese Position beizubehalten, während Sie Ihre Füße in den Boden drücken, als ob Sie versuchen würden, den Boden mit Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen von sich wegzudrücken, um die Gewichte nach oben zu ziehen und zum Stehen zurückzukehren.

Andere Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten

  1. Beginnen Sie langsam: Niemand genießt das Zurückverfolgen, aber es ist notwendig, wenn Sie verletzungsfrei bleiben möchten. Halten Sie Ihre Intensität niedrig, wenn Sie zum ersten Mal zurückkommen, und verringern Sie das Gewicht, das Sie heben. Laut Chan ist es im Allgemeinen sicher, etwa 75 Prozent Ihres vorherigen Gewichts zu heben, aber beginnen Sie in den ersten Wiederholungen jeder Übung noch niedriger.
  2. Wiederholungen in Reserve lassen: „Es ist nicht nötig, sofort wieder in die Sets zu springen, um Ihr erstes Training nicht zu bestehen“, sagt Chan. „Ihr Körper braucht Zeit, um sich auf das Training einzustellen.“ Halten Sie bei jedem Satz, den Sie ausführen, einige Wiederholungen vor Ihrem Maximum an.
  3. Beginnen Sie mit Bewegungen, die Sie kennen: Beginnen Sie immer mit Übungen, die Sie gerne ausführen. Wenn Sie mehrere Jahre in der Hocke waren und eine sechsmonatige Pause einlegen, wird das Bewegungsmuster ziemlich schnell auf Sie zurückkommen. Umgekehrt ist es am besten, wenn die Form nicht bekannt ist, von vorne zu beginnen und die Bewegung neu zu lernen.
  4. Aufwärmen und abkühlen lassen: Um verletzungsfrei zu bleiben, führen Sie Ihren Körper vor und nach jedem Training durch eine Aufwärm- und Abklingroutine. Selbst wenn Sie mit ein paar Runden Cat-Cow-Pose beginnen und mit den Ausfallschritten des Läufers enden, kann dies einen großen Unterschied machen. Diese Routinen stellen sicher, dass Ihre Muskeln für Ihre Trainingseinheit bereit sind.