Die 6 besten Aufstehübungen, die dir helfen, leichter vom Boden aufzustehen

Diese Aufstehübungen helfen, deine Kraft, dein Gleichgewicht und deine Koordination zu verbessern, um vom Boden aufzustehen.Bildquelle: Mareen Fischinger/Photodisc/GettyImages

In unserer Jugend ist das Aufstehen vom Boden einfach etwas, das wir ohne viel Nachdenken oder Anstrengung tun. Bis es eines Tages nicht mehr ist. Mit zunehmendem Alter wird diese wichtige Fähigkeit oft anstrengender.

Denn mit zunehmendem Alter nehmen unsere Gelenkbeweglichkeit, Stabilität und Kraft ab, sagt Grayson Wickham, DPT, CSCS, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist, Physiotherapeut und Gründer des Movement Vault.

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Und da unsere Gelenke mit zunehmendem Alter fester und weniger stabil und unsere Muskeln weniger stark werden, werden unsere Bewegungen eingeschränkt. Das Problem ist, dass wir viele Male am Tag auf- und absteigen müssen. Wenn wir also unsere Fähigkeit dazu verlieren, leidet unsere Lebensqualität.

Ganz zu schweigen davon, dass auch bei einem Sturz, der im Alter häufiger wird, das Aufstehen vom Boden sehr wichtig ist, fügt er hinzu.

Der Verlust an Beweglichkeit und Kraft mit zunehmendem Alter ist jedoch nicht unvermeidlich. Es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Gelenke zu stärken und zu stabilisieren. Eine Möglichkeit besteht darin, Aufstehübungen in Ihren Alltag zu integrieren. Wie der Name schon sagt, simulieren Aufstehübungen die Bewegungen, die Sie vom Sitzen (oder Liegen) auf dem Boden zum aufrechten Stehen führen.

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Je öfter Sie diese Art von Bewegungen ausführen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Gelenke locker und geschmeidig bleiben. Sie können mit diesen Übungsvarianten beginnen – mit freundlicher Genehmigung von Wickham. Sie helfen Ihnen, anmutig vom Boden zum Stehen zu gelangen, indem Sie Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination verbessern.

Spitze

Zusätzlich zu den Aufstehübungen empfiehlt Wickham auch, aktive Mobilitätsübungen in Ihr tägliches Programm aufzunehmen, um das Risiko zu verringern, angespannte, instabile und schwache Gelenke zu entwickeln. „Zehn Minuten pro Tag reichen aus“, sagt er.

Schritt 1: Vom Sitzen zum Stehen im Stehen

Aktivitäts-Mobilitäts-Workout

1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden mit beiden Beinen gerade nach vorne.
2. Legen Sie beide Hände neben Ihrer linken Seite auf den Boden, beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden.
3. Drücken Sie beide Hände und den rechten Fuß durch und schwingen Sie Ihr linkes Bein unter sich, um eine Vierfüßlerposition auf Händen und Knien zu erreichen.
4. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Sie eine halb kniende Position erreichen.
5. Drücken Sie durch beide Beine, um in eine stehende Position zu kommen.
6. Führen Sie die Bewegungen in umgekehrter Richtung aus, um zum Sitzen zurückzukehren.

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„So einfach es aussieht, kann die hohe Sitzposition für viele Menschen eine Herausforderung darstellen, da sie sowohl die Rumpfkontrolle als auch die Beweglichkeit der Oberschenkelmuskulatur erfordert“, sagt Wickham.

Diese Bewegung beinhaltet auch die Querebene (auch als Rotationsbewegung bekannt), die die meisten Menschen nicht oft genug nutzen, fügt er hinzu. Das Bewegen in mehr Bewegungsebenen trägt zur Verbesserung der Mobilität bei und verringert folglich das Verletzungsrisiko.

Schritt 2: Rückenlage liegend zum Stehen aufstehen

Aktivitäts-Mobilitäts-Workout

1. Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen, die Arme an der Seite und die Beine gerade ausgestreckt.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie es leicht zur Seite, wobei Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden stellen.
3. Lehne dich nach links und stütze dich auf deinen linken Ellbogen.
4. Strecken Sie Ihren linken Arm und drücken Sie durch Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß, um Ihr linkes Bein unter sich zu schwingen und eine Vierfüßlerposition auf Ihren Händen und Knien zu erreichen.
5. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Sie eine halb kniende Position erreichen.
6. Drücken Sie durch beide Beine, um in eine stehende Position zu kommen.
7. Führen Sie die Bewegungen in umgekehrter Richtung aus, um in eine Rückenlage zurückzukehren.

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Diese Aufstehübung – eine ungewichtete Variante der türkischen Aufmachung – ist so funktional wie es nur geht, sagt Wickham. „Jeder Mensch muss den Übergang [vom Liegen zum Stehen] meistern können.“

Schritt 3: Anfälliges Liegen bis zum Stehen aufstehen

Aktivitäts-Mobilitäts-Workout

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
2. Beugen Sie beide Ellbogen und bringen Sie Ihre Hände direkt an Ihre Seiten, die Handflächen auf dem Boden.
3. Drücke dich mit beiden Händen und Armen durch den Boden und drücke auf deinen Händen und Knien in eine Vierfüßlerposition.
4. Treten Sie einen Fuß nach vorne und heben Sie Ihren Oberkörper an, um in eine halb kniende Position zu kommen.
5. Drücken Sie durch beide Beine, um in eine stehende Position zu kommen, und bringen Sie Ihre Füße zusammen.
6. Führen Sie die Bewegungen in umgekehrter Richtung aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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„Dies ist ein weiterer funktioneller Bewegungsübergang, da fast jeder Muskel im Körper und alle drei Bewegungsebenen verwendet werden“, sagt Wickham. „Es ist auch sehr wichtig zu meistern, insbesondere wenn jemand mit dem Gesicht zu Boden fällt“, fügt er hinzu.

Schritt 4: Gekreuzte Beine vom Sitzen zum Stehen Aufstehen

Aktivitäts-Mobilitäts-Workout

1. Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden.
2. Bewegen Sie Ihr linkes Bein nach hinten, sodass beide Knie in einem Winkel von etwa 45 Grad gebeugt sind.
3. Drücken Sie durch beide Beine, bis Sie eine kniende Position im Z-Sit (Schienbeinkasten) erreichen. Wenn dies schwierig ist, können Sie Ihre Hände zur Unterstützung verwenden.
4. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und heben Sie Ihren Oberkörper an, um in eine halb kniende Position zu kommen.
5. Drücken Sie durch beide Beine, um in eine stehende Position zu kommen.
6. Führen Sie die Bewegungen in umgekehrter Richtung aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Diese Bewegung ist eine Herausforderung, da sie einiges an Hüftbeweglichkeit und Stabilität erfordert, sagt Wickham.

Bewegung 5: Pistolenkniebeugen zum Stehen

Aktivitäts-Mobilitäts-Workout

1. Beginnen Sie zu stehen und heben Sie Ihr rechtes Bein ein paar Zentimeter vom Boden vor Ihnen. Versuchen Sie, dieses Bein die ganze Zeit so gerade wie möglich zu halten.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, und senken Sie Ihre Hüften langsam so tief wie möglich ab. Achten Sie darauf, dass Ihr linkes Knie über der Mitte Ihres linken Fußes verläuft.
3. Senken Sie Ihre Hüften nach unten, bis Sie auf dem Boden sitzen.
4. Drücken Sie durch Ihr linkes Bein, damit Sie wieder in eine stehende Position kommen.
5. Fahren Sie mit der gewünschten Anzahl von Wiederholungen fort und wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.

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„Dies ist ein fortschrittlicher Bewegungsübergang vom Boden zum Stehen, der viel Hüft- und Knöchelbeweglichkeit erfordert“, sagt Wickham. Außerdem eignen sich Pistolenkniebeugen hervorragend, um einbeinige Kraft aufzubauen.

Zu anspruchsvoll? Probieren Sie diese Pistol Squat-Progressionen aus.

Bewegung 6: Deck-Kniebeugen-Aufstehen

Aktivitäts-Mobilitäts-Workout

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und zeigen Sie leicht nach außen.
2. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihre Knie beugen und so tief wie möglich in eine Hocke gehen.
3. Sobald Ihre Hüften so tief wie möglich sind, rollen Sie zurück auf den Rücken.
4. Dann nutze deinen Schwung, um nach vorne zu schaukeln und kehre in deine tiefe Kniebeugeposition auf deinen Füßen zurück.
5. Strecken Sie Ihre Knie und Hüften, um in eine stehende Position zurückzukehren.

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„Dieser bringt Sie zurück zu einem Kind“, sagt Wickham. Diese Bewegung macht nicht nur Spaß, sondern ist auch funktional, da sie „eine Ganzkörperrolle zum Stehen beinhaltet, die großartig für die Koordination ist“, fügt er hinzu.

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