More

    Die 6 besten Sportarten, um Entzündungen zu reduzieren

    -

    Übungen zur Reduzierung von Entzündungen sollten nicht schwierig sein und müssen nicht einmal strukturiert sein. Sie können Ihrem Alltag einfach sanftere Bewegungen hinzufügen.Bildquelle: Edgar BJ/iStock/GettyImages

    Chronische Entzündungen sind Kryptonit für Ihre Gesundheit. Es wurde mit einer Vielzahl von Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Aber versteh das: Die richtigen Sportarten reduzieren Entzündungen.

    Tatsächlich ergab eine kleine Studie vom März 2017, die in ​Brain, Behavior and Immunity​ veröffentlicht wurde, dass eine nur 20-minütige Cardio-Sitzung die Entzündungswerte senken kann.

    Werbung

    Cardio ist jedoch nicht die einzige entzündungshemmende Übung, die es gibt. Laut der Studienautorin Suzi Hong, PhD, außerordentliche Professorin für Familienmedizin, öffentliche Gesundheit und Psychiatrie an der University of California San Diego, wird jede Übung mit mittlerer Intensität (die Sie mögen!) Aber das Wichtigste ist, ein Training zu finden, auf das Sie sich freuen.

    „Wenn Sie sich vor der Aktivität fürchten, wird dies zu einer Quelle von Stress“, sagt sie. Und das ist kontraproduktiv, denn Stress verschlimmert Entzündungen.

    Hier haben wir die besten sechs entzündungshemmenden Übungen zusammengestellt, die Sie für die Gesundheit des gesamten Körpers tun können. Vielleicht machen Sie schon eines oder mehrere davon – in diesem Fall machen Sie weiter so! Wenn sie neu für Sie sind, sehen Sie, ob sie Sie inspirieren.

    Werbung

    1. Yoga

    Ein weiterer Grund, Ihre Matte auszurollen: Yoga reduziert chronische Entzündungen und Symptome entzündlicher Erkrankungen, so eine Rezension vom März 2019 in ​Biologische Forschung für die Krankenpflege

    „Der Fokus auf Haltung und Dehnung hilft Ihnen, langsamer zu werden“, fügt die zertifizierte Personal Trainerin Jacqueline Crockford, CSCS, CPT, eine Trainingsphysiologin beim American Council on Exercise hinzu.

    2. Schwimmen oder Wassergymnastik

    Die Zeit im Pool zu verbringen ist eine sanfte Form der Bewegung und sorgt für eine hervorragende Erholung von intensiveren oder belastungsintensiven Übungen.

    Lesen Sie auch  6 Fehler, die Sie mit Wadenheben machen - und wie Sie sie effektiver machen können

    Werbung

    „Wassertraining ist eine großartige Möglichkeit, aktiv zu bleiben, ohne die Gelenke und das Gewebe zu überlasten“, sagt Crockford.

    Verwandte Lektüre

    Alles, was Sie über Low-Impact Cardio wissen müssen

    3. Aerobic-Tanz

    Ob Zumba oder Hip-Hop, Tanzen bringt Sie in Bewegung und senkt gleichzeitig den Stresspegel des Körpers. „Es fördert die Heilung und löst eine entzündungshemmende Reaktion aus“, sagt Crockford.

    Die Forschung bestätigt dies: Eine kleine Studie vom November 2019 in ​Mediators of Inflammation​ ergab, dass Personen, die ein Tanztrainingsprogramm mit mittlerer Intensität absolvierten, im Vergleich zu Nicht-Tänzern weniger Entzündungen hatten.

    Werbung

    4. Virtual-Reality-Sport

    Wenn Sie auf dem Tennisplatz oder dem ultimativen Frisbee-Feld ins Schwitzen kommen, wechseln Sie zu einer VR-Version des Spiels. Da es weniger intensiv ist als persönliches Spielen – obwohl es immer noch viel Spaß macht – kann es Ihnen helfen, ernsthafte entzündungshemmende Vorteile zu erzielen.

    „Weil es lässiger ist als Leistungssport, ist Ihr Stresslevel niedriger, was dazu beitragen kann, Entzündungsmarker in Ihrem Körper zu reduzieren“, sagt.

    5. Schnelles Gehen

    In der ​Brain, Behavior and Immunity​-Studie gingen die Teilnehmer schnell auf einem Laufband – mit einer Geschwindigkeit, die es ihnen ermöglichte, zu sprechen, aber keine vollständige Konversation zu führen. Nach 20 Minuten dieses zügigen Gehens hatten sie einen statistisch signifikanten Rückgang der körperlichen Belastung.

    Wenn das Gehen für Sie ein bisschen langweilig klingt, beleben Sie es, indem Sie mit einem Freund gehen, an einen malerischen Ort gehen oder Ihren Lieblings-Podcast oder Ihr Lieblingshörbuch einschalten. Oder entscheiden Sie sich stattdessen für eine zurückhaltende Wanderung.

    6. Eine sanfte Radtour

    Fahrrad fahren? Laut den Centers for Disease Control and Prevention ist das langsame Radfahren (unter 16 Meilen pro Stunde) auf flachem Gelände oder ein stationäres Fahrrad die perfekte Balance zwischen herausfordernd und nicht zu anstrengend.

    Lesen Sie auch  Nackenschmerzen während Ihres Oberkörpertrainings? Folgendes versucht Ihr Körper Ihnen zu sagen

    „Jedes kardiorespiratorische Training mit niedriger bis mäßiger Intensität – insbesondere eines, das wie Radfahren nur geringe Auswirkungen hat – ist eine gute Wahl, um Entzündungen zu reduzieren“, sagt Crockford.

    Wie reduziert Bewegung Entzündungen?

    Zunächst eine Klarstellung: Auch wenn Entzündungen einen schlechten Ruf haben, erfüllen sie in manchen Fällen einen wichtigen Zweck.

    Wenn Sie krank oder verletzt sind, produziert Ihr Immunsystem weiße Blutkörperchen, um Infektionen zu bekämpfen und Verletzungen zu heilen, und löst eine Entzündungsreaktion aus. Dies wird als akute Entzündung bezeichnet – und da sie verschwindet, wenn Sie sich von einer Krankheit oder Verletzung erholen, besteht normalerweise kein Grund zur Sorge, erklärt Hong.

    Chronische Entzündungen sind jedoch besorgniserregender, da sie bedeuten, dass Ihr Immunsystem über einen längeren Zeitraum auf Hochtouren läuft. Schlafmangel, Stress, Rauchen, schlechte Ernährung und Bewegungsmangel können laut Harvard Health Publishing dazu beitragen.

    Währenddessen produziert Ihr Körper beim Training die natürlichen Stresshormone Adrenalin (auch bekannt als Adrenalin) und Noradrenalin.

    „Diese beiden Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Kontrolle der Aktivitäten der Immunzellen während des Trainings“, sagt Hong. „Wir stellen fest, dass sie [vorübergehend] die Aktivität der Immunzellen unterdrücken, was dazu führt, dass die Entzündung abnimmt.“

    Diese entzündungshemmenden Vorteile können zwischen 3 und 12 Stunden anhalten.

    4 Tipps für das Training, um Entzündungen zu reduzieren

    1. Übertreibe es nicht

    Sport und Entzündungen haben ein heikles Verhältnis. Und wenn Sie sich zu sehr anstrengen, kann dies die Entzündung tatsächlich ​verstärken​, da Ihr Körper eine Reihe weißer Blutkörperchen freisetzt, um Muskelrisse zu reparieren und wiederherzustellen.

    „Stellen Sie sicher, dass das Trainingsniveau anspruchsvoll genug ist, um Ihr physiologisches System zu aktivieren, aber nicht so anstrengend, dass es zu wiederholten Muskel- und Gewebeschäden führt“, sagt Hong. „Sogar eine kurze leichte oder mäßige Bewegung ist von Vorteil.“

    Lesen Sie auch  Die 10 besten Yoga-Variationen für Plus-Size-Trainer

    Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Dinge allmählich. Das Ziel ist einfach, sich regelmäßig zu bewegen (jeden Tag, wenn Sie es schwingen können),

    2. Halten Sie H2O griffbereit

    „Bleiben Sie hydratisiert, wenn Sie trainieren, um die Bewegung entzündungshemmender Chemikalien im ganzen Körper zu fördern“, sagt Crockford.

    Sie empfiehlt eine Urinkontrolle, um sicherzustellen, dass Sie genug trinken. Dein Urin sollte eher blassgelb als dunkelgelb sein.

    3. Erhöhen Sie Ihre Intensitäten

    Wenn Sie die Hardcore-Übungen lieben, die ohne richtige Erholung Entzündungen verschlimmern können, „balancieren Sie sie mit leichtem Krafttraining und sanftem Cardio“, sagt Jacque. „Dies ermöglicht nicht nur, dass sich die Entzündung beruhigt, sondern gibt Ihren Muskeln auch Zeit, sich zu reparieren und stärker zu werden.“

    4. Hören Sie auf Ihren Körper

    Ein verzögert einsetzender Muskelkater ist ein Zeichen für eine Entzündung nach dem Training. Wenn Sie also nach dem Training Schmerzen verspüren, bedeutet dies, dass es immer noch entzündliche Prozesse gibt, die die Muskeln reparieren. Nehmen Sie sich in diesem Fall den Tag frei oder halten Sie sich an zurückhaltende Aktivitäten.

    „Wenn der Muskelkater nach zwei oder drei Tagen nicht verschwindet, sagt Ihnen Ihr Körper, dass Sie zu viel Sport getrieben haben“, sagt Hong. „Nächstes Mal etwas zurückschrauben.“

    Möchtest du jetzt Entzündungen reduzieren? Diese 20-minütige Yoga-Sequenz baut Stress ab, öffnet enge Gelenke und fühlt sich großartig an.

    Werbung

    Johanna Weber
    Johanna Weber
    Ein gesunder Lebensstil und die Liebe zu Menschen bringen diesen wunderbaren Menschen auf unseren Blog. Coaching sieht sie nicht als Job an, sondern als Schicksal. Ihre Artikel wurden vor kurzem in die Top-Beliebtheit auf unserer Website aufgenommen und sie wird hier nicht aufhören.