Wenn Sie einer der vielen Amerikaner nicht genug Magnesium bekommen, kann eine Ergänzung helfen.
In diesem Artikel
- Wie wir uns entschieden haben
- Am besten insgesamt
- Bestes Budget
- Am besten für Beinkrämpfe
- Am besten zum schlafen
- Bestes Pulver
- Beste liquid
- Am besten für Verstopfung
- Wonach schauen
Ihr Körper braucht Magnesium (ein Mineral), um ordnungsgemäß zu funktionieren. Es ist in vielen Lebensmitteln, sowohl auf natürliche als auch durch Festung, zu finden – aber wenn Sie wie die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten sind, was Sie essen, nicht genug von diesem Nährstoff, nach den nationalen Gesundheitseinrichtungen (NIH).
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Das ist wichtig, weil Magnesium so viele der Aufgaben Ihres Körpers unterstützt, wie zum Beispiel Blutdruckregulierung und der Muskulaturvertrag. Es unterstützt auch die Funktion von wichtigen Geweben in der Hornhaut, Linse und Retina „, sagt Bradley Katz, MD, PhD, Professor an der Universität Utah Medical Center und CEO der Axonoptik.
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Auf lange Sicht kann ein Mangel an Magnesium zu einem Magnesiummangel werden, der Symptome wie Übelkeit, Müdigkeit, Schwäche und Appetitlosigkeit verursachen kann, pro NIH. Und ein niedriges Niveau im Laufe der Zeit kann das Risiko chronischer Bedingungen, wie Typ-2-Diabetes, hoher Blutdruck und Osteoporose, gemäß der Mayo-Klinik.
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Wenn Sie nicht genug Magnesium von Nahrungsmitteln bekommen – oder wenn Sie eine Erkrankung haben, die sich auf die Fähigkeit Ihres Körpers auswirkt, die mineralischen Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Magnesiumergänzungen können bei einer Vielzahl von Symptomen und Bedingungen, einschließlich Kopfschmerzen, Muskelschmerzen, Stressmanagement, Schlaflosigkeit, ein unruhigem Beinsyndrom und Fibromyalgien, helfen, sagt integrativer Arzt-Sheet-Decaria, MD.
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Magnesium ist in vielen Formen erhältlich, aber die am häufigsten verwendeten sind unten. Beachten Sie, dass einige dieser Formen von Magnesium hauptsächlich zur Behandlung von Verstopfungen eingesetzt werden, während andere für die Bearbeitung niedriger Magnesiumläden besser sind:
- Magnesiumcitrat: Dieser Typ ist erschwinglich und leicht aufgenommen und wird häufig zur Behandlung von Verstopfung verwendet, sagt Diätitian Rachel Werkheiser, Rd der Hospitality Group Sodexo Healthcare.
- Magnesiumoxid: Sie wissen dies möglicherweise besser als Milch von Magnesia. Während es nicht gut absorbiert, ist es „häufig für kurzfristige Linderung von Verdauungsfragen einschließlich Verdauungsstörungen und Verstopfung“, sagt Werkheiser.
- Magnesiumchlorid: Diese gut absorbierte Option wird häufig zur Behandlung mit niedrigem Magnesium verwendet, sagt Werkheiser.
- Magnesiumsulfat: Sie wissen wahrscheinlich, dass dies als Epsom-Salz besser weiß, das Produkt, das Sie zum Bad hinzufügen, um die Schmerz- und Wunder-Muskeln zu beruhigen, Werkheiser weist auf.
- Magnesiumglycinat: Eine andere Option, die gut absorbiert, sagt Werkheisererz. „[Es ist ein Hypothese, dass er wirksam ist, um Angstzustände, Depressionen und Insomnien zu reduzieren – jedoch ist mehr Forschung erforderlich.“ Es hat wenige Nebenwirkungen und ist sanft auf dem Magen, Dr. Katz Noten.
- Magnesium-Malate: Diese Sorte hat keinen laxen Effekt, pro der American Association für das Studium von Lebererkrankungen. Und es kann sich gut absorbieren, pro Jahr in einem kleinen Februar 2018 in der Journal des American College of Nutrition , das einem Placebo zu einer Ergänzung von Magnesium Malat in Kombination mit Vitaminen B6, B12 und Folat verglichen hat.
Welche Form von Magnesium ist am besten absorbiert?
Wenn es um Magnesium geht, schauen Sie zuerst nach Nahrung. „Essen ist definitiv der beste Weg, um das notwendige Magnesium zu erhalten“, sagt Dr. Decaria.
Magnesium-reiche Lebensmittel umfassen grünen Grüns, einige Nüsse und Samen, brauner Reis und Avocado. Ihr Körper kann nur etwa 30 bis 40 Prozent des Magnesiums aufnehmen, das Sie aus dem Nahrungsmitteln annehmen, pro NIH. Menschen, die älter sind, haben GI-Erkrankungen oder haben Typ-2-Diabetes, die Magnesium nicht absorbieren können, oder verlieren Sie möglicherweise über Urin.
Wenn Sie keine Lebensmittel mit Magnesium essen oder keine Nahrungsmittel essen oder aus anderen Gründen einen Mangel haben, können Ergänzungen helfen. Die am besten absorbierten Magnesiumformen sind Citrate und Glycinat, sagt Shapiro.
Auflösbare Formen von Magnesium – wie Brissertabletten – können sich besser aufnehmen, sagt Werkheiser.
Unsere Picks
- am besten insgesamt: Thorne Magnesium BiSglycinat (42 $, Amazon.com)
- am besten auf einem budget: natur gemacht Magnesium 250 mg flüssiges Softgel (9,90 $, Amazon.com)
- am besten für Beinkrämpfe: Vitacost Magnesiumcitrat (6,49 $, vitacost.com)
- am besten für den schlaf
- Bestes Pulver: Klaire Labs Magnesiumchelatpulver (44,99 $, Amazon.com)
- beste flüssigkeit: Nahrungsergänzungsmittel Flüssiges Magnesium mit Trace Mineral (16 $, Amazon.com)
- am besten für Verstopfung: reine Verkapselungen Magnesium (16,60 $, pharmaca.com)
Wie wir uns entschieden haben
Der Vitamin-Gang kann ein skizzenhafter Ort sein, wobei die Übergangsansprüche über die Verpackung erzeugt werden. Dies ist möglich, da trotz ihrer Gesundheitsansprüche die Sicherheit und Wirksamkeit von der FDA nicht genehmigt werden. Die Organisation setzte aktuelle gute Fertigungspraktiken (CGMPS), die Anforderungen an die Vorbereitung und Lagerung umfassen.
Um sicherzustellen, dass nur seriöse Vitamine auf dieser Liste aufgenommen werden, konsultieren wir mit Experten, einschließlich Ärzten und registrierten Ernährungen. Wir haben auch Forschungsforschung überprüft, um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Magnesiumergänzungen zu bewerten, wobei der Hype von Science-Backed-Info getrennt wird.
Schließlich suchten wir nach Produkten mit CGMPS-Compliance oder Überprüfung von einer der drei wichtigsten unabhängigen Qualitätskontrollgruppen, die Ergänzungen testen und überprüfen:
- Nsf.
- Consumer Lab.
- United States Pharmacopial Convention (USP)
Tipp
Wenn Sie für einen Erkrankungszustand behandelt werden oder verschrieben werden, überprüfen Sie Ihren Arzt mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihrem Routine einen Magnesiumergänzungen hinzufügen.
1. BEST GESAMT: Thorne Magnesium BiSglycinat
Besuche Pagethis Pulvered-Form von Magnesium erfolgt mit einer leicht absorbierten Form des Mineral.
Thorne macht eine hochwertige Ergänzung, sagt Tim Dileo, Rd mit Sodexo, zertifizierter Spezialist für Sportdiätetik und einen iSak-zertifizierten Anthropometern. Seine Beurteilung wird durch die NSF-Zertifizierung des Pulvers unterstützt.
Die Ergänzung ist frei von Gluten, Molkerei, Soja und künstlichen Aromen. „Das Pulver mischt sich gut und hat einen leicht gesüßten Geschmack von Mönchsfrüchten, sagt Dileo. Um diese Ergänzung zu ergreifen, mischen Sie einen Schaufel mit 8 Unzen Wasser (oder mehr).
kaufen Sie es: Amazon.com; Preis: $ 42 (5 $ / Unze)
2. Beste auf einem Budget: Natur gemacht Magnesium-Flüssig-Softgel
Besuche Pagethis Budgetfreundliche Option wird Ihnen gut dienen, wenn Sie sich in Magnesium für Digestive Woes wenden.
Die Natur ist oft eine erstklassige Vitamin-Marke. Das Unternehmen „hat eine lange Geschichte, um sichere, qualitativ hochwertige Produkte zu erstellen“, sagt Dileo. Das Produkt ist von USP von Drittanbietern zertifiziert.
In flüssiger Form sein könnte dazu beitragen, die Absorption (auch in Kapselform) zu erhöhen, Dileo-Noten. Dies ist zu beachten, dass die Form von Magnesium in diesem Pillen-Magnesiumoxid – nicht für seine Absorption bekannt ist. Neben der Behandlung niedriger Magnesiumstufe, wird diese Form des Minerals häufig zur Behandlung von Verdauungsstörungen verwendet oder Ihnen helfen, wenn Sie verstopft sind, pro St. Lukas, ein gemeinnütziges Gesundheitssystem.
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3. Am besten für Beinkrämpfe: Vitacost Magnesiumcitrat
Besuche Pagewhile Research deuten nicht darauf hin, dass Magnesium Beinkrämpfe lindern kann, dies ist eine leicht absorbierte Form, die helfen könnte – oder könnte andere Vorteile bringen.
Erstens die schlechten Nachrichten: Während ein niedriges Magnesiumgraden – zusammen mit anderen Elektrolyten – ein beitragender Faktor für Beinkrämpfe, entsprechend der Cleveland-Klinik, ist dies nicht unbedingt ein hilfreiches Mittel.
„Die Forschung unterstützt nicht den Erfolg, der Beinkrämpfe mit Magnesium behandelt“, sagt Shapiro.
Das heißt, wenn Sie bereit sind, etwas zu versuchen, das Unbehagen von Krämpfen zu entlasten, empfiehlt Shapiro, eine Version mit Magnesiumcitrat zu nehmen, die gut absorbiert. Diese Option ist von Vitacost von Vitacost in der Spitze in der Überprüfung der Mantessiumergänzungen, die zuletzt im Januar 2022 aktualisiert wurde. ConsumerLab ist einer der drei Hauptorganisationen, die unabhängig voneinander Tests und Bewertungen ergänzen.
kaufen es: vitacost.com; Preis: $ 6.49 (0,11 $ / Pille)
4. Am besten für den Schlaf: Designs für Gesundheit Magnesium gepufferte Chelat
Besuche PageDesigns für Health ist eine gut angesehene Marke, und diese Option kann Ihnen helfen, mehr ZZZS.IMAGE-Kredite zu erhalten: Designs für die Gesundheit
Es ist mehr Forschungen erforderlich, aber es gibt Anzeichen dafür, dass Magnesium Ihnen dabei helfen kann, einzuschlafen und auch eine bessere Schlafqualität zu erreichen, pro Studie des 20. November 2021 in sleep .
Die Designs für Gesundheit ist einer der Marken, die Dr. Decaria genehmigt, wodurch er senior und qualitativ hochwertige Produkte bietet. Das Unternehmen hält an den guten Fertigungsmethoden der FDA.
Es besteht aus chelatisiertem Magnesiumglycinat, das gut aufgenommen und mit dem Aminosäureglycin hergestellt ist, der mit einem besseren Schlaf verbunden ist.
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5. Bestes Pulver: Klaire Labs Magnesiumchelatpulver
Besuch Pagethis Vegetarian Pulver Supplement ist leicht absorbiert.Image Kredite: Klaire Labs
Diese Option erfolgt mit Magnesium-BiSglycinat, das eine der gut verträglichen Formen ist, wodurch nur wenige GI-bezogene Nebenwirkungen verursacht.
Klaire Labs folgt den CGMP-Vorschriften. Dieses Pulver ist frei von Süßungsmitteln sowie künstliche Farben, Aromen und Konservierungsstoffe.
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6. Beste Flüssigkeit: Jetzt flüssiges Magnesium mit Spurenmineralien
Besuchen Sie Pagethis flüssige Form von Magnesium, wird von zwei RDS empfohlen.
Diese flüssige Form von Magnesium wird von Amy Shapiro, Rd, CDN, Gründer der echten Ernährung empfohlen, empfohlen. Da es eine Flüssigkeit ist, kann es besser in Ihren Körper aufgenommen werden, und es ist im Allgemeinen gut verträglich, Dileo sagt.
Die Ergänzung ist NPA-zertifiziert. „Ich vertraue auf ihre Produkte bedingungslos“, sagt Shapiro. Sie schätzt auch die Zugabe von Spurenmineralien. „So viele Wasserquellen sind Leere von Spurenmineralien, die mit Hydratation helfen“, sagt sie.
kaufen Sie es: Amazon.com; Preis: 16,00 € / $ 2.00 pro Unze
7. Am besten für Verstopfung: Reine Verkapselungen Magnesium (Citrat)
PageIf PageIf Verstopfung führt zu Problemen, dass diese Ergänzung mit Magnesiumcitrat dazu beitragen kann, Ihre Probleme zu lindern.
Shapiro beschreibt die reine Verkapselung als eines ihrer „besten insgesamt vertrauenswürdigen Marken“. Reine Verkapselungen sind NSF-GMP-zertifiziert.
Shapiro empfiehlt dieses Ergänzungsmittel, wenn Sie Verstopfung lindern möchten. Es ist mit Magnesiumcitrat hergestellt, was eine leicht absorbierende Form ist. Diese Ergänzung enthält keine künstlichen Farben, Aromen oder Süßstoffe, und es hat auch keinen Weizen, Eier, Nüsse oder Gluten.
kaufen es: pharmaca.com; Preis: 16,60 $ / 0,18 $ pro Pille
Suchen Sie nach, bevor Sie einen Supplement kaufen
Für Ergänzungen ist kein Rezept erforderlich, aber es ist immer ratsam, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie sie nehmen. „Obwohl Magnesiumergänzungen weithin sicher angesehen werden, können sie bestimmte Medikamente stören und Gesundheitsrisiken bei hohen Dosen posieren“, sagt Werkheiser.
Außerdem möchten Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Form nehmen – ein Arzt oder eine Ernährung kann helfen. „Einige Formen von Magnesium wie Oxid und Citrat helfen bei der Regelmäßigkeit und etwas Hilfe bei der Regulierung der zentralen Nervensysteme“, sagt Shapiro. Die Wahl des Richtigen für Ihre Bedürfnisse kann Ihnen helfen, Nebenwirkungen zu vermeiden.
Hier sind andere Überlegungen, um im Auge zu bleiben, während Sie ein Magnesiumergänzungsmittel auswählen:
Qualität
Nicht alle Ergänzungen folgen den gleichen Standards, von der Herstellung bis hin zu Werbung. Suchen Sie nach gut angesehenen Marken (diese Liste der Top-Vitamin-Marken ist ein guter Startplatz).
„Stellen Sie sicher, dass Sie Marken mit einem U.S. Pharmacope (USP) -Dichtung auswählen, was bedeutet, dass die Ergänzung unabhängig voneinander für Qualität und Wirksamkeit überprüft wurde“, sagt Werkheiser. (Mehr zur Zertifizierung von Drittanbietern in einem Moment.)
Diätetische Einschränkungen
Überprüfen Sie immer die Zutatenliste, wenn Sie eine Nahrungsmittelallergie, eine Nahrungsmittelunvertoleranz haben oder einfach bevorzugt, um bestimmte Zutaten zu vermeiden. Manchmal können ergänzende Nahrungsergänzungsmittel enthalten, die auf Ihre Umstände angesichts Ihrer Umstände enthalten sind – jemand mit Zöliakie, zum Beispiel, um Produkte zu vermeiden, die Gluten enthalten.
Ergänzungen können auch eine überraschende Menge an Zuckern enthalten, wie in süßen kaubaren oder grünen Vitaminen.
Füllstoffzutaten
Wenn Sie einen Blick auf die Zutatenliste werfen, können Sie dazu beitragen, Füllstoffe anzuzeigen, die auch verwendet werden, sagt Shapiro. Diese Inhaltsstoffe dienen dazu, die Ergänzung auszulösen, helfen, es stabil zu halten oder zu helfen, Feuchtigkeit zu verhindern, Vitamin-Maker Thorne weist darauf hin.
Einige Füllstoffe können Zutaten sein, die Sie lieber vermeiden würden, obwohl das Consumer Lab angibt, dass diese inaktive Inhaltsstoffe FDA-reguliert sind.
Dosierung
Überprüfen Sie immer die Dosierung, sagt Dr. Katz. „Übermäßige Magnesiumgehalt im Körper können negative Nebenwirkungen haben.“ Für Erwachsene beträgt die Obergrenze von Magnesium 350 Milligramm, pro NIH.
Das Nehmen zu viel kann nach dem NIH zu Diarrhoe, Übelkeit und Magenkrämpfe führen. Und wenn Sie extrem hohe Mengen annehmen, könnte es sogar einen Herzstillstand verursachen.
„Suchen Sie nach Ergänzungen mit kleineren Magnesiumdosen (100 bis 240 Milligramm pro Porte), da diese dazu neigen, besser als sehr große Mengen auf einmal aufzunehmen, sagt Dileo.
Zertifizierung von Drittanbietern
In einem unregulierten Raum überprüft die Zertifizierung ein Produkt, das es sagt, was es sagt.
„Dies identifiziert dem Verbraucher, dass das Produkt frei von verbotenen Substanzen / versteckten Inhaltsstoffen ist und dass das Etikett genau ist (Zutatenliste und ihre Dosen)“, sagt Dileo.
Sicherheits-Bedenken
Das Nehmen zu viel Magnesium kann zu unangenehmen und möglicherweise gefährlichen Nebenwirkungen führen. Darüber hinaus kann diese Ergänzung mit anderen Medikamenten interagieren – Antibiotika, zum Beispiel, sollten nicht vor oder gleich nach dem Einnehmen von Magnesium übernommen werden, nach dem NIH.
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