Start Fitness Workouts Die 7 besten Übungen zur Stärkung Ihres Beckenbodens (das sind keine Kegels)

Die 7 besten Übungen zur Stärkung Ihres Beckenbodens (das sind keine Kegels)

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Die 7 besten Übungen zur Stärkung Ihres Beckenbodens (das sind keine Kegels)

Ihr Beckenboden ist für grundlegende Körperfunktionen wie Blasenkontrolle, Stuhlgang, sexuelle Reaktionen und Geburt unerlässlich. Bildnachweis: torwai / iStock / GettyImages

Wenn Sie an den Beckenboden denken – den Muskelkorb, der sich am unteren Ende Ihres Beckens befindet -, wird Ihr Geist wahrscheinlich Ihren Drang zum Pinkeln oder zur Geburt halten.

Ein funktioneller Beckenboden ist jedoch für mehr als eine gesunde Schwangerschaft und postpartale Erfahrung sowie für Menschen jeden Geschlechts von großer Bedeutung. Es spielt eine große Rolle für gesunde Badezimmergewohnheiten, sexuelle Funktionen, einen starken Kern und mehr, erklärt Marcy Crouch, PT, DPT, eine vom Vorstand zertifizierte klinische Spezialistin für Frauengesundheit und Erfinderin der DT-Methode.

Die Vorteile eines funktionellen Beckenbodens

Aber was genau ist der Beckenboden? Kurz gesagt, es handelt sich um eine Gruppe von Muskeln, die von Seite zu Seite (von Knochen zu Knochen sitzen) und von vorne nach hinten (Schambein zu Steißbein) verlaufen. Diese Muskeln bestehen aus Skelettmuskeln – dem gleichen Make-up Ihrer Kniesehnen oder Bizeps, sagt Crouch. „Da diese Muskeln am unteren Ende des Beckens sitzen, haben sie viele Funktionen, auf die wir uns verlassen können.“

Ein großer ist die Unterstützung; Ihr Beckenboden hält Ihre Beckenorgane und Ihr Körpergewicht hoch. „Sie sind der ‚Boden‘ des Kerns“, sagt Crouch.

Sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Blasenkontrolle. „Das Rektum und die Harnröhre (der Schlauch, aus dem der Urin fließt) stechen durch den Beckenboden“, erklärt sie.

„Wenn sich Ihre Blase mit Urin füllt, schalten sich die Beckenbodenmuskeln ein und heben sich an, um die Harnröhre zu schließen, damit kein Urin austritt. Wenn wir den Drang zur Entleerung bekommen, gehen wir auf die Toilette, setzen uns, den Beckenboden Muskeln lösen sich und der Blasenmuskel drückt den Urin heraus. “

Diese Muskeln sind auch an sexuellen Funktionen beteiligt, nämlich Erektionen und Orgasmen, fügt Rachel Gelman, PT, DPT, eine Beckenbodentherapeutin in San Francisco, Kalifornien, hinzu.

Und wenn dieses ganze System nicht optimal funktioniert, kann es laut Experten zu Urinleckagen, schmerzhaftem Wasserlassen, Häufigkeit oder Dringlichkeit, unvollständiger Entleerung, Verstopfung, Hämorrhoiden und vielem mehr kommen.

So machen Sie Ihren Beckenboden funktionaler

Aber hier ist die Sache: Stärkung Ihres Beckenbodens ist nicht immer die Lösung. „Diese Muskeln müssen sich entspannen und verlängern, damit Urin und Poop austreten können, und sie müssen sich zusammenziehen und entspannen, damit Orgasmen auftreten. Länge ist also genauso wichtig wie Kraft“, erklärt Gelman.

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Denn um wirklich funktionsfähig zu sein, muss ein Muskel über seinen gesamten Bewegungsbereich funktionsfähig sein. „Denken Sie an Ihren Bizeps: Wenn der Bizeps ständig kontrahiert wird, wird Ihr Ellbogen gebeugt und Sie können Ihren Arm nicht gut benutzen. Gleiches gilt für den Beckenboden“, sagt Crouch.

Und deshalb ist das „Brot und die Butter“ der Beckenbodenübungen – der Kegel, eine verkürzte Kontraktion des Beckenbodens – nicht die einzige Antwort auf den Aufbau eines funktionaleren Beckenbodens.

Menschen mit Vagina werden „immer wieder angewiesen, Kegel zu machen, was falsch ist“, sagt Crouch. „Es geht mehr um die richtige Kontraktionstechnik und die Kopplung mit synergistischen Muskeln für die beste Kontraktion und korrekte Atmung und darum, diese in funktionelle Aktivitäten einzubeziehen.“

Die besten Beckenbodenübungen zum Ausprobieren

Physiotherapeuten für den Beckenboden können jedem helfen, sofort zu lernen, wie man Kegel – und andere effektive Übungen für den Beckenboden – macht. Hier sehen Sie einige der anderen Übungen, die sie in ihrem Repertoire behalten.

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Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an, indem Sie sie anheben und einführen, als würden Sie sich im Urin festhalten.

Bewegung 1: Seitlich liegendes Beinheben

  1. Legen Sie sich auf die Seite und stapeln Sie Ihr oberes Bein direkt über Ihr unteres. Beugen Sie Ihr unteres Bein und halten Sie Ihr oberes Bein gerade. Greifen Sie in Ihren Beckenboden ein, indem Sie Ihre Beckenbodenmuskeln anheben und sanft zusammendrücken.
  2. Halten Sie Ihren Beckenboden in Eingriff und Ihre Hüften zeigen nach vorne. Heben Sie das obere Bein auf und ab. Halten Sie nicht den Atem an und drücken Sie nicht durch den Magen.
  3. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Zug 2: Clamshell

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien in einem Winkel von etwa 90 Grad auf Ihre Seite und positionieren Sie sich leicht vor Ihnen. Stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrem Unterarm und halten Sie Ihre obere Hand vor Ihrer Brust oder auf Ihrer oberen Hüfte auf dem Boden.
  2. Drehen Sie Ihr oberes Knie offen, während Sie die Fersen Ihrer Füße zusammenhalten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften während der gesamten Bewegung gerade bleiben, und vermeiden Sie es, Ihre Hüften zurückzurollen, indem Sie Ihren Kern aktivieren.
  3. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einige Sekunden an, bevor Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition absenken.
  4. Führen Sie 15 Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.
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Sie sollten spüren, wie Ihr Gluteus medius (denken Sie an Ihre Gesäßtasche) funktioniert. Wenn dies nicht der Fall ist, versuchen Sie, den Winkel Ihrer Knie zu ändern, entweder näher an Ihren Hüften oder nach unten und von diesen weg, um auf diesen Bereich abzuzielen, sagt Sam DuFlo, PT, DPT, ein Physiotherapeut für den Beckenboden und Gründer der Indigo-Physiotherapie in Baltimore, Maryland.

Zug 3: Katzenkamel mit einer Schaumstoffrolle

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Ihren Hüften über Ihren Knien, Handflächen und Knien schulterbreit auseinander. Legen Sie eine Schaumstoffrolle unter Ihre Handflächen.
  2. Bringen Sie beim Einatmen die Schaumstoffrolle näher an Ihre Knie, während sich Ihr Rücken wie ein Kamelbuckel nach oben schiebt und Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und Ihr Kinn in Richtung Brust zieht.
  3. Schieben Sie beim Ausatmen die Schaumstoffrolle von Ihren Knien weg, während sich Ihr Rücken wie eine Katze wölbt und Ihren Bauch auf den Boden fallen lässt.
  4. Schließe 2 Sätze mit 10 Wiederholungen ab.

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Diese Übung aktiviert und entspannt Ihren Beckenboden, sagt Oluwayeni Abraham, PT, DPT, eine Physiotherapeutin, die sich mit Robyn auf die Gesundheit von Frauen konzentriert.

Zug 4: Kinderpose

  1. Lehnen Sie sich auf den Fersen zurück, strecken Sie die Arme nach vorne und entspannen Sie die Stirn auf dem Boden.
  2. Fühlen Sie, wie sich Ihr unterer Rücken, Ihre Hüften und Ihre Taille verlängern, während Sie tief durchatmen.

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Gelman schlägt vor, diese Yoga-Position für einige Momente zu halten – sie ist sehr effektiv, um Ihren Beckenboden zu entspannen.

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Zug 5: Kniebeugen

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Engagieren Sie Ihren Beckenboden.
  2. Hängen Sie Ihre Hüften nach hinten und hocken Sie sich hin, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich). Vermeiden Sie, dass Ihre Knie in Richtung Ihrer Mittellinie zusammenfallen oder über Ihre Zehen driften. Drücken Sie Ihre Beckenbodenmuskeln am unteren Ende Ihrer Kniebeuge zusammen.
  3. Schieben Sie sich durch die Fersen, um wieder aufzustehen.
  4. Schließe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ab.

Zug 6: Gebänderte Glute-Brücke

  1. Verankern Sie ein Widerstandsband hinter sich, vorzugsweise in einem Türscharnier.
  2. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie das Widerstandsband mit beiden Armen zur Decke hin, die Handflächen zeigen zu Ihren Füßen.
  3. Stecken Sie Ihr Becken unter und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben, bis sie parallel zu Ihren Oberschenkeln sind.
  4. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und ziehen Sie das Band in Richtung Ihrer Hüften.
  5. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
  6. Fahren Sie mit abwechselnden Beinen für 2 Sätze mit 10 Wiederholungen fort.

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Diese Bewegung koordiniert die Gesäßarbeit mit der Aktivierung des Beckenbodens und der Stabilisierung des Kerns, sagt Abraham.

Zug 7: Donkey Kick

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Ihren Hüften über Ihren Knien. Drücken Sie beim Ausatmen Ihren Beckenboden zusammen, aber halten Sie nicht den Atem an.
  2. Halten Sie Ihren Beckenboden in Eingriff und Ihre Hüften gerade und heben Sie ein Bein vom Boden ab, als würden Sie mit der Fußsohle gegen die Decke treten. Behalten Sie einen engen Kern und Beckenboden bei und vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen.
  3. Atme ein, während du dein Bein wieder in die Ausgangsposition absenkst.
  4. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.