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    Die 7 effektivsten Strategien, um endgültig mit dem Rauchen aufzuhören

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    Bewegung senkt Stress und reduziert das Verlangen nach Nikotin, was Ihnen dabei helfen kann, mit dem Rauchen aufzuhören.Image Credit: shapecharge/E+/GettyImages

    Es ist ein Rätsel, das selbst die entschlossensten Menschen durchkreuzt hat: Wie man ein für alle Mal mit dem Rauchen aufhört. So sehr Sie auch ernsthaft mit dem Rauchen aufhören möchten, es ist schwer, mit dem Rauchen aufzuhören. Wirklich, wirklich schwer.

    Warum ​ist es​ für Raucher so schwer, aufzuhören? Es hat mit Dopamin zu tun, der „Wohlfühl-Chemikalie“ in Ihrem Gehirn.

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    „Nikotin stimuliert das Gehirn, eine große Menge Dopamin freizusetzen. Im Laufe der Zeit wird das Gehirn so konditioniert, dass es mehr Dopamin aus Nikotin und weniger aus anderen angenehmen Aktivitäten freisetzt“, Indra Cidambi, MD, staatlich geprüfte Suchtpsychiaterin und medizinische Direktorin des Center for Network Therapy in Middlesex, New Jersey, sagt morefit.eu.

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    Sie möchten endgültig mit dem Rauchen aufhören? Erstellen Sie mit der ärztlich zugelassenen MyQuit Coach-App einen personalisierten Plan, um die Angewohnheit ein für alle Mal aufzugeben.

    Was ist also der effektivste Weg, um mit dem Rauchen aufzuhören? Die Antwort kann bei jedem anders ausfallen. Die drei Hauptkategorien von Raucherentwöhnungsplänen sind kognitive Verhaltenstherapie, Nikotinersatz und verschreibungspflichtige Medikamente, die wir im Folgenden zusammen mit anderen hilfreichen Verhaltensänderungen aufschlüsseln werden.

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    „Die Person, die mit dem Rauchen aufhören möchte, sollte sich für die für sie bequemste und praktikabelste Behandlung entscheiden“, sagt Lawrence Weinstein, MD, Chief Medical Officer bei American Addiction Centers in Brentwood, Tennessee, gegenüber morefit.eu.

    Hier sind sieben Taktiken zum Ausprobieren:

    1. Probieren Sie die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) aus

    Die Zusammenarbeit mit einem speziell ausgebildeten Therapeuten, um zu lernen, destruktive Denkmuster umzuformen – wie „Ich rauche so lange, dass es hoffnungslos sein muss“ – kann eine Schlüsselkomponente für langfristigen Erfolg sein.

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    „Verhaltenstherapie hilft, Angstzustände, Depressionen, Isolation und Scham anzugehen und bietet Interventionsstrategien“, sagt Dr. Cidambi.

    CBT kann einzeln oder in einer Gruppe mit einem Therapeuten und mehreren anderen Personen durchgeführt werden, die ebenfalls versuchen aufzuhören. In beiden Fällen besteht die Hauptaufgabe des Therapeuten darin, Ihnen zu helfen, selbstzerstörerische Gedanken zu erkennen und umzuformen. Oftmals werden den Patienten zwischen den Terminen „Hausaufgaben“ gegeben, um das, was der Therapeut ihnen beigebracht hat, zu untermauern.

    „Wenn der Patient möchte, dass der Beendigungsprozess ganzheitlicher oder medikamentenfreier wird, kann eine Form der Verhaltenstherapie der beste Weg sein“, sagt Dr. Weinstein.

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    Wenn Sie daran interessiert sind, CBT auszuprobieren, um Ihnen beim Aufhören zu helfen, fragen Sie Ihren Arzt, wo Sie einen Therapeuten oder ein Programm in Ihrer Nähe finden können.

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    Quitlines bietet kostenloses, telefonisches Coaching an, um Ihnen zu helfen, die Gewohnheit zu überwinden. Rufen Sie 1-800-QUIT-NOW an, um kostenlosen Support zu erhalten.

    2. Stress reduzieren

    Da Stress eine große Kraft hinter dem Rauchdrang ist, verstärkt CBT laut Smokefree.gov allgemeine Techniken zum Stressabbau.

    Anstatt bei Stress nach einer Zigarette zu greifen, versuchen Sie, einen kurzen Spaziergang zu machen oder Entspannungsübungen wie tiefes Atmen, Dehnen oder Visualisieren zu machen.

    Die 4-7-8-Atemmethode ist besonders hilfreich, um Stress und Angst abzubauen. Es zu tun:

    1. Setzen Sie sich in einer bequemen Position aufrecht hin.
    2. Mit der Zungenspitze direkt hinter den oberen Frontzähnen langsam durch die Nase einatmen, bis 4 zählen und dabei das Zwerchfell weiten.
    3. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 7.
    4. Öffne deinen Mund leicht, halte deine Zunge an Ort und Stelle und atme aus, bis 8 zählt.
    5. Wiederholen Sie dies viermal oder bis Sie sich ruhiger fühlen.

    3. Identifizieren Sie Ihre Auslöser

    Ein weiterer wichtiger Teil der CBT besteht darin, zu erkennen, was Ihre persönlichen Auslöser sind – wann und wo Sie am wahrscheinlichsten aufleuchten – und dann Ersatz oder Workarounds zu entwickeln.

    Auslöser für viele Raucher sind:

    • Alkohol
    • Mit Familie oder Freunden zusammen sein, die rauchen
    • Eine große Mahlzeit essen

    Die Idee ist, das Rauchen durch Ersatzstoffe zu ersetzen, die diese Auslöser zerstreuen können. Das könnte zum Beispiel darin bestehen, alkoholfreie Getränke anstelle von Cocktails zu bestellen, deine Freunde aufzufordern, sich in deiner Nähe nicht zu leuchten und nach dem Abendessen Minzkaugummi zu kauen.

    4. Beweg dich

    Das Starten eines Trainingsprogramms (mit Zustimmung Ihres Arztes) kann auch beim Aufhören helfen.

    Laut dem US-Gesundheitsministerium kann das Training Heißhunger und Stress reduzieren und das Überwinden von Entzugssymptomen erleichtern. Es ist ein gesundes Ventil, um Angstgefühle oder Unruhe zu lindern, die mit dem Aufhören einhergehen.

    Es gibt keine „beste“ Übung, aber eine kleine Studie im Mai 2017 in der ​Nicotin and Tobacco Research​ ergab, dass aerobes Training (denken Sie an: Joggen, Schwimmen) als Balsam für die damit verbundene Angst wirken kann mit Nikotinentzug. Es scheint auch bei Heißhunger zu helfen.

    Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner schlagen vor, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität absolvieren. Es sollte auch über die Woche verteilt werden, daher ist eine halbe Stunde Aktivität an fünf oder mehr Tagen in der Woche ein gutes Ziel.

    Bewegung kann auch helfen, COPD und andere Lungenerkrankungen zu behandeln.

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    5. Soziale Unterstützung suchen

    Soziale Unterstützung kann Ihnen dabei helfen, aufzuhören, so die Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Sagen Sie allen, die Sie regelmäßig sehen, dass Sie mit dem Rauchen aufhören werden, und erklären Sie Ihren Plan, mit dem Rauchen aufzuhören. Bitten Sie direkt um ihre Ermutigung. Je mehr unterstützende Leute in Ihrer Ecke, desto besser.

    Vielleicht möchten Sie auch einen Freund, der ebenfalls raucht, bitten, mit Ihnen aufzuhören. Jemanden zu haben, an den Sie sich wenden können, der weiß, was Sie durchmachen – und der Sie zur Rechenschaft zieht – könnte den Unterschied machen.

    Auch der Online-Support kann helfen. Erwägen Sie, einer Facebook-Gruppe beizutreten, die Tipps zum Aufhören und Geschichten von anderen bietet, die den Prozess durchlaufen, wie z. B. die CDC Tobacco Free-Gruppe.

    6. Ziehen Sie einen Nikotinersatz in Betracht

    Diese Art der Therapie ist ziemlich einfach: Sie ersetzen Zigaretten durch kleine, gleichmäßige Nikotinabgaben über ein Hautpflaster, Lutschtabletten, Kaugummi, Nasenspray oder einen Inhalator. Dieser Ansatz lindert Ihre Nikotinentzugssymptome, sodass Sie sich besser darauf konzentrieren können, den psychologischen Aspekt Ihrer Sucht zu durchbrechen.

    Obwohl Nikotinersatzprodukte rezeptfrei erhältlich sind, ist es ratsam, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit der Einnahme beginnen.

    7. Fragen Sie nach verschreibungspflichtigen Medikamenten

    Diejenigen, die stark nikotinsüchtig sind – Anzeichen dafür sind Rauchen innerhalb von fünf Minuten nach dem Aufwachen, bei Krankheit und mitten in der Nacht – sollten laut der American Cancer Society mit ihrem Arzt über verschreibungspflichtige Medikamente sprechen. Die beiden von der FDA für diesen Zweck zugelassenen sind Bupropion (Markenname Zyban) und Vareniclin (Markenname Chantix).

    Keines dieser Medikamente enthält Nikotin, und beide müssen vor dem Tag, an dem Sie aufhören, eingenommen werden. Ihr Arzt wird Sie bei der Entscheidung unterstützen, welches für Sie besser ist und wann und wie Sie es einnehmen sollen.

    So wählen Sie die richtige Behandlung für Sie aus

    Gehen Sie nicht davon aus, dass die Methode, mit der Ihr Cousin oder Kollege erfolgreich war, unbedingt für Sie funktionieren wird. Es ist möglich, dass die effektivste Therapie für Sie eine Kombination aus einem oder allen der oben genannten ist.

    „Die Erfolgsrate beim Aufhören mit dem Zigarettenrauchen steigt dramatisch, wenn eine Pharmakotherapie mit einer Verhaltenstherapie kombiniert wird“, sagt Dr. Cidambi. „Die Pharmakotherapie besteht aus einer Nikotinersatztherapie und Medikamenten. Beide bekämpfen Entzugssymptome.“

    Wie schlimm ist Rauchen wirklich?

    Die Auswirkungen des Rauchens sind schwerwiegend und zahlreich. Tabakkonsum ist die häufigste vermeidbare Todesursache, die häufig zu Lungenkrebs, Herzkrankheiten, Schlaganfällen und schwächenden Atemwegserkrankungen, einschließlich chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD), führt, laut der Association of Substance Abuse and Mental Health Services.

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    Genauer gesagt ist die durchschnittliche Lebenserwartung von Menschen, die mehr als 20 Zigaretten pro Tag rauchen, 13 Jahre kürzer als die von Nichtrauchern, wie aus einer Studie von Statistics Netherlands und dem Trimbos Institute vom September 2017 hervorgeht.

    Die Angewohnheit kann auch Schaden anrichten, der nicht so offensichtlich ist, einschließlich des Entzugs von Nährstoffen für den Körper, laut einer Studie im ​Nutrition Journal​ vom Oktober 2004, und sogar der Aufrechterhaltung von Bauchfett, laut einer Studie vom September 2012 in ​PLOS One​. Abgesehen vom Aussehen birgt Bauchfett seine eigenen Gesundheitsrisiken wie Diabetes, Demenz und Krebs.

    Aber selbst nach Jahren des Rauchens aufzuhören, kann Ihre Gesundheit dramatisch verbessern.

    „Stellen Sie sich vor: Innerhalb von zwei bis drei Wochen nach dem Rauchstopp sinkt das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, und innerhalb eines Jahres halbiert sich das Risiko“, sagt Dr. Cidambi.

    Aufhören mit COPD

    Wenn Sie COPD haben, wird das weitere Rauchen den Zustand nur drastisch verschlimmern. Interessanterweise scheinen sich Raucher mit COPD von Rauchern ohne COPD zu unterscheiden.

    Laut einer Studie in ​Respiration​ vom September 2015 waren sich Raucher mit COPD der Gesundheitsrisiken des Rauchens bewusster und machten sich Sorgen darüber. Sie berichteten auch über ein höheres Maß an Depression und weniger Selbstwirksamkeit, um ein Aufleuchten zu verhindern. Die Berücksichtigung dieser Unterschiede kann Menschen mit COPD helfen, Behandlungen zur Raucherentwöhnung zu entwickeln, die anhalten, insbesondere wenn sie mit einem Arzt oder einer anderen Fachkraft zusammenarbeiten.

    Menschen mit COPD „müssen ohne Zweifel Hilfe erhalten, um mit dem Rauchen aufzuhören“, heißt es in einem Bericht der Medizinischen Fakultät der Universität Genf (Schweiz) aus dem Jahr 2014. Die Erstlinienbehandlung für Menschen mit COPD, so die Autoren des Berichts, ist der Nikotinersatz. Sie stellten fest, dass es Rauchern dreimal so erfolgreich war, mit dem Rauchen aufzuhören als ein Placebo – 22 Prozent in einer Gruppe, die während der Gruppenunterstützungssitzungen 2 mg Nikotinkaugummi kaute, „ein gutes Ergebnis“.

    Anschließend fand eine große Studie im August 2016 in der Cochrane Database of Systematic Reviews Hinweise darauf, dass Raucher mit COPD, die eine Kombination aus hochintensiver Verhaltensunterstützung und Medikamenten erhalten, mehr als doppelt so häufig mit dem Rauchen aufhören als Menschen, die nur eine Verhaltensunterstützung erhalten. (Die Forscher haben nicht festgestellt, ob eine bestimmte Form der Verhaltensunterstützung für COPD-betroffene Raucher besser ist als eine andere.)

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    Johanna Weber
    Johanna Weber
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