Nicht alle Öle sind gleich und nicht alle können auf die gleiche Weise gelagert oder gegossen werden. Bildnachweis: PeopleImages / E + / GettyImages
Wenn Sie jemals für Speiseöle eingekauft haben, wissen Sie, dass es nicht an Optionen mangelt. Avocadoöl, Olivenöl extra vergine, Rapsöl, kaltgepresster Leinsamen – die Liste geht weiter.
Wenn Sie sich für eine Ölsorte entscheiden, sollten Sie einige Faktoren beachten:
- Es ist wichtig zu überlegen, wie das Öl der Hitze oder seinem Rauchpunkt standhält. Dies ist die Temperatur, bei der das Öl anfängt, Rauch zu erzeugen und sich zu zersetzen.
- Sie sollten überlegen, ob das Öl Ihrem Essen Geschmack verleihen soll oder nicht. Einige Öle scheinen durch eine Schüssel, während andere geschmacksneutraler sind.
- Sie sollten auch das Ernährungsprofil Ihres Öls berücksichtigen. Einige Öle enthalten Antioxidantien und andere nützliche Verbindungen.
Hier finden Sie die Vor- und Nachteile verschiedener Speiseöle, einschließlich gesunder und weniger gesunder Optionen, die Sie möglicherweise einschränken möchten.
Die 7 gesündesten Speiseöle
Diese gesunden Öle sind ideal, um sie in Ihrer Speisekammer oder Ihrem Kühlschrank aufzubewahren. Sie haben alle unterschiedliche Geschmacksrichtungen und Verwendungszwecke.
1. Natives Olivenöl extra
Der Konsens ist klar, dass EVOO einem Körper gut tut. Das Öl enthält laut einer Übersicht vom Januar 2018 in Endocrine, Metabolic & Immune Disorders einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten und Phenolverbindungen.
Das Papier fand heraus, dass natives Olivenöl extra den HDL-Cholesterinspiegel (die gute Art) erhöht und gleichzeitig das Gesamt- und LDL-Cholesterin (die schlechte Art) senkt. Es kann auch helfen, den Blutdruck zu senken, Entzündungsmarker zu senken und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.
Während allgemein angenommen wird, dass natives Olivenöl extra einen niedrigen Rauchpunkt hat, was es am besten für Dressings und Eintauchen macht, ist dies einfach nicht wahr. EVOO hat einen mittelhohen Rauchpunkt (350 bis 410 Grad Fahrenheit), der laut der North American Olive Oil Association für die meisten Arten des Kochens hervorragend geeignet ist. Und weil sie raffinierter sind, haben normales Olivenöl und extra leichtes Olivenöl einen noch höheren Rauchpunkt von 390 bis 468 Grad Fahrenheit.
Marken, die wir lieben
- Natives Olivenöl Extra der California Olive Ranch (21,99 USD bei Amazon)
- Keros Bio-Olivenöl extra vergine (21,95 USD bei Amazon)
- Madhava Bio Natives Olivenöl Extra (22,62 USD bei Amazon)
2. Avocadoöl
Dieses Öl wird aus dem cremigen Fruchtfleisch von Avocados gepresst und hat einen milden Geschmack. Es hat auch einen der höheren Rauchpunkte aller Speiseöle – 500 Grad Fahrenheit für reine und 375 Grad für extra vergine.
Das Fettprofil von Avocadoöl ist nahezu identisch mit dem von Olivenöl: 74 Prozent einfach ungesättigtes Fett (MUFA), 9 Prozent mehrfach ungesättigtes Fett (PUFA) und 14 Prozent gesättigtes Fett. Diese Zusammensetzung sichert Avocadoöl einen Platz auf der Liste der Herzgesunden.
Avocadoöl kann einige andere gesundheitliche Vorteile haben. Eine kleine Studie ergab, dass das Ersetzen von Avocadoöl gegen Butter innerhalb von nur sechs Tagen zu einer Verbesserung der Insulin-, Gesamtcholesterin-, LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel führte, wie im Juni 2019 in Molecules überprüft wurde. Eine Reduktion von C-reaktivem Protein und Interleukin-6 – zwei Markern für Entzündungen – wurde ebenfalls beobachtet.
Marken, die wir lieben
- Nutiva Extra-Virgin Bio-Avocadoöl (12,99 $ bei Amazon)
- Ausgewählte Lebensmittel 100% reines Avocadoöl (14,98 USD bei Amazon)
3. Leinsamenöl
Viele der gesundheitlichen Vorteile des eigentlichen Leinsamens, wie pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fette, sind auch im Öl enthalten. Tatsächlich weist Leinsamenöl im Vergleich zu allen anderen Speiseölen den höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren auf: Ein Esslöffel enthält mehr als 7 Gramm. Als Referenz hat eine 3-Unzen-Portion gekochten Lachses etwa 2 Gramm.
Alpha-Linolensäure (ALA), die Art von Omega-3, die in Leinsamenöl enthalten ist, muss in EPA und dann in DHA umgewandelt werden, um für den Körper von Vorteil zu sein. Die Umwandlung ist begrenzt – laut Harvard Health Publishing haben nur etwa 10 bis 15 Prozent Vorteile für Omega-3-Fettsäuren. Trotzdem sind das ungefähr 700 Milligramm, was eine solide Menge ist, besonders wenn man bedenkt, dass es sich um eine Omega-3-Option für Veganer handelt und es keine Bedenken hinsichtlich des Quecksilbergehalts gibt, wie dies bei Fischen der Fall ist.
Leinsamenöl sollte nicht erhitzt werden, daher eignet es sich am besten als Dressing oder zum Eintauchen. In der Tat sollten Sie das Öl gekühlt aufbewahren, um zu verhindern, dass es ranzig wird.
Marken, die wir lieben
- Barleans Bio-Flachsöl (17,32 USD bei Amazon)
- NOW Supplements Certified Organic Leinsamenöl ($ 14.81 bei Amazon)
4. Walnussöl
Wie die Nuss ihres Ursprungs wurde auch Walnussöl mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
In einer kleinen klinischen Studie, die im Juni 2013 in Nutrition veröffentlicht wurde, stellten die Forscher fest, dass Walnussöl dazu beitrug, die Endothelfunktion noch besser zu verbessern als ganze Walnüsse. Die Endothelfunktion ist mit der Entwicklung von Plaque in unseren Arterienwänden verbunden.
Walnussöl hat den reichen, nussigen Geschmack, den Sie von kaltgepressten Walnüssen erwarten würden. Beim Kochen kann der Geschmack jedoch bitter werden. Verwenden Sie dieses Öl stattdessen für Salatdressings und kalte Zubereitungen. Walnussöl sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Marken, die wir lieben
- Podor Premium kaltgepresstes Walnussöl (11,99 USD bei Amazon)
- Geröstetes Walnussöl von La Tourangelle (8,54 USD bei Amazon)
5. Sesamöl
Sesamöl hat einen reichen, nussigen Geschmack, der zu Tofu, Reis und Gemüse passt, die in Pfannengerichten verwendet werden.
Es ist in der Regel in zwei Sorten zu finden: geröstet und regelmäßig. Geröstet eignet sich aufgrund seines niedrigeren Rauchpunkts und des bereits reichhaltigen Geschmacks am besten zum Fertigstellen von Gerichten. Normales Sesamöl hat einen mittleren bis hohen Rauchpunkt – entscheiden Sie sich beim Kochen für diese Sorte.
Wenn es um ernährungsphysiologische Eigenschaften und gesundheitliche Vorteile geht, werden Sesamsamen oft von Chia und Leinsamen überschattet. Es stellt sich heraus, dass sie auch ziemlich gesund sind, was sich auch in ihrer Ölform niederschlägt. Sesamöl ist reich an Lignanen, die als Antioxidantien wirken. Dies geht aus einem Artikel vom Dezember 2014 in Food Science and Agriculture hervor
Marken, die wir lieben
- Eden Bio-Sesamöl ($ 15,60 bei Walmart)
- Geröstetes Sesamöl von La Tourangelle (9,87 USD bei Walmart)
6. Rapsöl
Rapsöl stammt aus der Rapspflanze, einer Ernte mit gelben Blüten, die drei bis fünf Fuß hoch wird. Die Pflanze enthält Schoten, aus denen die Samen geerntet und dann zerkleinert werden, um das Öl zu erzeugen.
Raps wird aufgrund seines hohen Verhältnisses von einfach ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren (es hat etwa das Neunfache des ersteren) als gesundes Öl angesehen, und etwa 10 Prozent des Fettes des Öls stammen aus herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.
Das meiste Rapsöl wird jedoch raffiniert, so dass es seine antioxidativen Eigenschaften verliert, wenn es während der Verarbeitung erhitzt wird. Und wegen der hohen Mengen an ALA wird es als zerbrechlicher angesehen. Obwohl es einen hohen Rauchpunkt (468 Grad Fahrenheit) hat, gibt es Bedenken hinsichtlich der Bildung potenziell toxischer Verbindungen, wenn es laut heutigem Ernährungsberater auf etwa 350 Grad erhitzt wird.
Marken, die wir lieben
- Spectrum Organic Canola Oil (18,98 USD bei Amazon)
- La Tourangelle Bio-Rapsöl (9,93 $ bei Amazon)
7. Andere pflanzliche Öle
Sonnenblumen-, Saflor-, Mais- und Sojaöle sind in ihrem Fettsäureabbau ziemlich ähnlich: Sie bestehen hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Fetten, gefolgt von einfach ungesättigten Fetten und einer kleinen Menge gesättigten Fetts. Laut einer Metaanalyse von Lipid Research vom Juli 2018 ist dieses Fettsäure-Make-up Teil dessen, was sie zu einer gesunden Speiseöloption macht.
Die Analyse, die 54 Studien mit mehr als 2.000 Personen umfasste, ergab, dass diese Pflanzenöle beim Ersetzen von gesättigten Fettquellen wie Butter und Schmalz die Gesamtcholesterin-, LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel wirksam senkten und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel erhöhten.
Diese Öle fangen viel Flak auf, weil sie reich an Omega-6-Fettsäuren sind. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Verhältnisses von Omega-3 zu Omega-6 ist wichtig für unsere Gesundheit, aber das Problem ist, dass wir viel Omega-6-Fettsäuren (hauptsächlich durch verarbeitete Lebensmittel) und nicht genug Omega-3-Fettsäuren essen.
Dennoch sind Omega-6-Fettsäuren laut Harvard Health Publishing herzgesund. Daher das Fazit: Wir sollten uns zum Ziel setzen, mehr Omega-3-Lebensmittel zu essen und gleichzeitig stark verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren, anstatt pflanzliche Speiseöle zu überspringen, nur weil sie reich an sind Omega-6-Fettsäuren.
Marken, die wir lieben
- Flora Organic 100% reines kaltgepresstes Sonnenblumenöl (9,47 USD bei Amazon)
- Spectrum Organic Safflower Oil (8,99 USD bei Amazon)
- Veri Sojaöl (29,99 $ auf Vericookingoil.com)
2 ungesunde Speiseöle bis an die Grenzen
Es kann Wunder für Ihr Haar tun, aber Kokosöl sollte sparsam in Ihrer Hausmannskost verwendet werden. Bildnachweis: bhofack2 / iStock / GettyImages
Versuchen Sie, diese Öle weniger häufig beim Kochen zu verwenden (aber Sie sollten sich nicht eingeschränkt fühlen, weil es so viele gesunde Öloptionen gibt!).
1. Kokosöl
Kokosöl kann Teil einer gesunden Ernährung sein, aber es ist nicht so gesund wie andere Öle wie Olivenöl extra vergine und Avocadoöl, daher sollte seine Verwendung begrenzt werden.
Das Öl, das aus dem Fleisch von Kokosnüssen gepresst wird, besteht zu 93 Prozent aus gesättigten Fettsäuren. Es wird viel darüber diskutiert, ob die Art des gesättigten Fetts in Kokosnussöl tatsächlich gesund, ungesund oder neutral ist. Die Wahrheit ist, wir wissen es immer noch nicht genau, laut einer Überprüfung im November 2018 im Journal des American College of Nutrition . Weitere klinische Studien und Beobachtungsstudien am Menschen müssen durchgeführt werden, um dies mit Sicherheit zu sagen.
Kokosöl ist relativ hitzebeständig, obwohl es von der Art abhängt, die Sie verwenden. Natives Kokosöl, auch Expeller-gepresst oder kaltgepresst genannt, hat einen Rauchpunkt von 350 Fahrenheit, während raffiniertes Kokosöl einen Rauchpunkt von 400 bis 450 Grad hat.
2. Palmöl
Palmöl wird aus den Früchten einer Palme gewonnen und besteht zu 52 Prozent aus gesättigten Fettsäuren, während Palmkernöl aus Palmensamen zu 86 Prozent aus gesättigten Fettsäuren besteht. Aufgrund seines höheren Gehalts an gesättigten Fettsäuren ist dies ein Öl, das Sie einschränken möchten. Die gesättigten Fette verleihen Palmkernöl eine längere Haltbarkeit, weshalb es normalerweise in kommerziell verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird.
Fast 80 Prozent des weltweiten Palmöls stammt aus Malaysia und Indonesien, wo Regenwälder verwüstet wurden, um Platz für Palmenplantagen zu machen. Leider bedroht diese großtechnische Produktion den Lebensraum des Orang-Utans, eines Tieres, das laut Interessengruppen vom Aussterben bedroht ist.
Um diesen Effekten entgegenzuwirken, hat der Roundtable zu nachhaltigem Palmöl (RSPO) Kriterien für Unternehmen festgelegt, um nachhaltiges Palmöl zu beziehen. Produkte, die den Anforderungen entsprechen, sind RSPO-zertifiziert.