Die 8 besten Variationen des Kurzhantelruderns für einen stärkeren Rücken

Das Rudern mit Kurzhanteln aus der Planke heraus macht es zu einer Ganzkörperübung.Image Credit:BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

Wenn Sie an Übungen für den oberen Rücken denken, kommen Ihnen wahrscheinlich sofort Kurzhantelreihen in den Sinn. Sie können sich auf Rudern verlassen, um Muskeln aufzubauen, überhängende Schultern zu stärken und Ihre Haltung zu verbessern.

Obwohl Sie mit Kurzhantelreihen große Erfolge erzielen können, könnten Sie sich mit der Zeit unterfordert oder gelangweilt fühlen. Damit Ihre Fortschritte nicht ins Stocken geraten und Ihre Motivation hoch bleibt, sollten Sie Ihre Trainingsroutine mit neuen Variationen des Kurzhantelruderns bereichern.

Bevor Sie jedoch zu den Rudervariationen übergehen, sollten Sie zunächst die richtige Form des Standard-Hantelruderns in gebeugter Haltung auffrischen.

Beherrschen Sie zunächst das Standard-Hantelrudern

Aktivität Kurzhantel-WorkoutKörperteil Rücken

1. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
2. Beugen Sie sich aus der Hüfte, bis Ihre Brust parallel zum Boden steht und Ihr Rücken flach ist.
3. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, während Sie die Ellbogen zu den Seiten hochziehen, bis sie Ihre Rippen berühren, und drücken Sie dabei die Schulterblätter an die Wirbelsäule.
4. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und strecken Sie die Arme nach unten zum Boden.

Anleitung anzeigen

Versuchen Sie jetzt diese 8 Variationen des Kurzhantelruderns

Der beste Weg, Ihre Kurzhantelreihen zu verbessern? Einarmige Variationen. „Sie werden oft übersehen und unterschätzt, wenn es um Kraft und Leistung geht“, erklärt Ben Lauder-Dykes, Trainer bei Fhitting Room und zertifizierter Kettlebell-Trainer, gegenüber morefit.eu. „Und das lässt eine Menge potenzieller Fortschritte auf dem Tisch liegen.“

Das liegt daran, dass Sie pro Gliedmaße mehr Kraft aufbringen können, wenn beide einseitig arbeiten (das so genannte bilaterale Defizit), sagt Lauder-Dykes. Wenn Sie beispielsweise 100 Pfund in einem zweiarmigen Ruderzug heben können, werden Sie in der Lage sein, mehr als 50 Pfund zu heben, wenn Sie einen einarmigen Ruderzug durchführen.

Der genaue Mechanismus ist zwar noch nicht vollständig geklärt, aber Lauder-Dykes sagt, dass er wahrscheinlich darauf zurückzuführen ist, dass die Bewegung einer Gliedmaße anstelle von zwei mehr Konzentration auf diese Gliedmaße bedeutet, d.h. mehr Muskelfasern werden rekrutiert und die Bewegung wird besser kontrolliert.

1. einarmiges Rudern mit äußerer Abstützung

Aktivität Kurzhantel-WorkoutKörperteil Rücken

1. Stellen Sie sich eine Armlänge von einer Bank, einem Kasten oder einem Stuhl entfernt hin und halten Sie eine Kurzhantel in der linken Hand.
2. Beugen Sie Ihre Hüfte nach hinten und legen Sie Ihre rechte Hand auf eine Bank, einen Kasten oder einen Stuhl, wobei Sie den Arm vollständig ausstrecken und Ihren rechten Fuß direkt unter sich stellen. Behalten Sie das rechte Knie leicht gebeugt.
3. Gehen Sie mit dem linken Fuß nach hinten, halten Sie die Ferse angehoben und drücken Sie den Vorderfuß in den Boden. Dies ist die Ausgangsposition.
4. Schieben Sie Ihren linken Ellbogen nach oben und zurück und bringen Sie Ihren Daumen knapp unterhalb der Brust bis zum oberen Ende des Brustkorbs.
5. Drücken Sie Ihr Schulterblatt an die Wirbelsäule und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihren Arm am Ende vollständig strecken.
6. Wiederholen Sie diese Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Anweisungen anzeigen

2. einarmiges Rudern mit Selbstunterstützung

Aktivität Kurzhantel-WorkoutKörperteil Rücken

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück, so dass Sie einen versetzten Stand einnehmen und die linke Ferse hochgehalten wird.
3. Beugen Sie Ihre Hüfte nach hinten und stützen Sie Ihren rechten Unterarm auf Ihr rechtes Bein. Halten Sie beide Knie leicht gebeugt, Ihre Hüften und Schultern im rechten Winkel und Ihren Rücken flach.
4. Greifen Sie mit der linken Hand eine Kurzhantel. Schieben Sie Ihren linken Ellbogen nach oben und zurück und bringen Sie Ihren Daumen knapp unterhalb der Brust bis zum oberen Ende des Brustkorbs.
5. Drücken Sie Ihr Schulterblatt an die Wirbelsäule und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihren Arm am unteren Ende vollständig strecken.
6. Wiederholen Sie diese Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann den Arm.

Anleitung anzeigen

3. einarmiges Rudern ohne Stütze

Aktivität Kurzhantel-WorkoutKörperteil Rücken

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Treten Sie mit dem linken Fuß nach hinten, so dass Sie einen versetzten Stand einnehmen und die linke Ferse hochgehalten wird.
3. Beugen Sie Ihre Hüfte nach hinten und strecken Sie Ihren rechten Arm gerade zur Seite aus.
4. Halten Sie beide Knie leicht gebeugt, Ihre Hüften und Schultern im rechten Winkel und Ihren Rücken flach.
5. Greifen Sie mit der linken Hand eine Kurzhantel. Führen Sie Ihren linken Ellbogen nach oben und zurück und bringen Sie Ihren Daumen knapp unterhalb der Brust bis zum oberen Ende des Brustkorbs.
6. Drücken Sie Ihr Schulterblatt an die Wirbelsäule und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihren Arm am unteren Ende vollständig strecken.
7. Wiederholen Sie diese Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann den Arm.

Anleitung anzeigen

Tipp

Wenn Sie Ihre Füße in den Boden drücken und die Spannung in Ihrem gestreckten Arm halten, hilft Ihnen das, Ihre Körpermitte zu stützen und der Rotation während dieser Rudervariante zu widerstehen, sagt Lauder-Dykes.

„Sie können zwar nicht ganz so schwer rudern, aber es ist vielleicht eine der anspruchsvollsten Rudervarianten, die Sie je gemacht haben“, sagt er.

4. abwechselnd gebogenes Rudern (Seesaw Row)

Aktivität Kurzhantel-WorkoutKörperteil Rücken

1. Schnappen Sie sich ein Paar leichtere Hanteln.
2. Stellen Sie die Füße unter die Hüften und beugen Sie die Hüften nach hinten. Behalten Sie eine leichte Beugung in Ihren Knien bei.
3. Führen Sie Ihren rechten Ellbogen nach oben und zurück und bringen Sie Ihren Daumen knapp unterhalb der Brust bis zum oberen Ende des Brustkorbs.
4. Kehren Sie die Bewegung um und ziehen Sie den linken Ellbogen nach oben, während Sie den rechten Arm nach unten strecken.
5. Fahren Sie mit dieser abwechselnden Bewegung fort und kontrollieren Sie mit Ihrem Atem die Geschwindigkeit und Kadenz jeder Wiederholung.

Anweisungen anzeigen

Eine weitere gute Möglichkeit, Ihre Ruderübungen abwechslungsreich zu gestalten, ist die Verlagerung Ihres Gewichts auf eine Seite der Hüfte (denken Sie an die seitliche Ausfallschrittposition). Dadurch wird das Rudern zu einer Ganzkörperübung und bringt Ihre inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln in Schwung, sagt Lauder-Dykes. Außerdem kann diese Variante des Ruderns mit Hüftverlagerung große Vorteile für Menschen haben, die Sportarten betreiben, die eine starke Gesäßmuskulatur für schnelle Bewegungen wie Drehungen und Richtungswechsel erfordern.

5. einarmiges Rudern mit Hüftverlagerung

Aktivität HanteltrainingKörperteil Rücken und Gesäß

1. Halten Sie eine Kurzhantel in der linken Hand und treten Sie zu Ihrer rechten Seite aus, wobei Ihre Füße nach vorne zeigen und Ihr Knie immer über Ihrem großen Zeh bleibt.
2. Heben Sie Ihre Hüfte an und führen Sie Ihren linken Ellbogen nach oben und hinten, wobei Sie Ihren Daumen knapp unterhalb der Brust bis zum oberen Ende des Brustkorbs bringen.
3. Drücken Sie Ihr Schulterblatt an die Wirbelsäule und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihren Arm am unteren Ende vollständig strecken.
4. Wiederholen Sie diese Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Anweisungen anzeigen

Die Ausführung von Kurzhantelreihen in der Plank-Position ist eine weitere solide Strategie, um den Schwierigkeitsfaktor zu erhöhen. Bewegungen wie Renegade Rows rekrutieren andere Muskelgruppen, trainieren den gesamten Körper und sind besonders effektiv für den Aufbau der Rumpfkraft, da sie viel Stabilität und Kontrolle erfordern, sagt Lauder-Dykes.

Und obwohl das Renegade-Rudern den Schwerpunkt von Ihren oberen Rückenmuskeln weg verlagert, kann es in Kombination mit anderen Rudervarianten, die es Ihnen ermöglichen, mit schwereren Lasten zu arbeiten, verwendet werden, um Ihr Trainingsvolumen zu erhöhen.

6 Erhöhtes Rudern in der Planke

Aktivität Kurzhantel WorkoutRegion Ganzkörper

1. Stellen Sie sich eine Armlänge von einer Bank, einem Kasten oder einem Stuhl entfernt hin.
2. Beugen Sie sich vor, legen Sie Ihren rechten Unterarm auf die Bank, den Kasten oder den Stuhl und strecken Sie Ihren Körper in einer aktiven Planke in einer geraden Linie aus, wobei Sie Ihre Füße etwas weiter als Ihre Hüften positionieren, um mehr Stabilität zu erreichen.
3. Greifen Sie mit der linken Hand eine Hantel, ziehen Sie die Bauchmuskeln zur Wirbelsäule ein und strecken Sie die Beine aus, um Ihre Hüften zu stabilisieren.
4. Halten Sie Ihren Nacken neutral und blicken Sie leicht nach vorne, während Sie Ihren linken Ellbogen nach oben und hinten führen und Ihren Daumen knapp unterhalb der Brust bis zum oberen Ende des Brustkorbs bringen.
5. Drücken Sie Ihr Schulterblatt an die Wirbelsäule und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihren Arm am Ende vollständig strecken.
6. Wiederholen Sie diese Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann den Arm.

Anleitung anzeigen

Tipp

„Diese Übung eignet sich besser für niedrigere Wiederholungszahlen (zwischen 6 und 10 Wiederholungen pro Seite)“, sagt Lauder-Dykes.

7. abtrünniges Rudern

Aktivität Kurzhantel-WorkoutRegion Ganzkörper

1. Legen Sie zwei Kurzhanteln etwas näher als schulterbreit auseinander auf den Boden. Nehmen Sie jede Hantel in die Hand und begeben Sie sich in eine hohe Planke, wobei die Schultern über den Händen liegen, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen und Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf zu den Fersen bildet.
2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und schließen Sie die Beine ein, um die Hüften zu stabilisieren.
3. Heben Sie eine Hand vom Boden ab und ziehen Sie die Kurzhantel bis zum oberen Ende des Brustkorbs.
4. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und setzen Sie die Hantel sanft ab, dann wechseln Sie die Seite.

Anleitung anzeigen

Tipp

„Je langsamer und kontrollierter Sie die Bewegung ausführen können, desto besser“, sagt Lauder-Dykes und fügt hinzu, dass bei Renegade Rows Qualität besser ist als Quantität.

8. abtrünniges Rudern mit Liegestütz

Aktivität Kurzhantel-WorkoutRegion Ganzkörper

1. Legen Sie zwei Kurzhanteln etwas näher als schulterbreit auseinander auf den Boden. Greifen Sie jede Hantel und gehen Sie in eine hohe Planke, die Schultern über den Händen, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und der Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zur Wirbelsäule, schließen Sie die Beine ein und stützen Sie die Ellbogen ab, während Sie Ihren Körper in einen Liegestütz absenken und Ihre Schultern, Hüften und Fersen während der gesamten Bewegung in einer Linie halten.
3. Zurück in die hohe Planke drücken
4. Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und ziehen Sie die Kurzhantel bis zum oberen Ende des Brustkorbs.
5. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und setzen Sie die Hantel sanft ab.
6. Beginnen Sie die Sequenz erneut, wobei Sie bei jedem Durchgang die Arme abwechseln.

Anleitung anzeigen