Die 8 besten Variationen von toten Käfern für einen starken, gesunden Kern

Wählen Sie Übungsvarianten für tote Käfer, die zu Ihrer Mobilität und Ihren Fähigkeiten passen

Was die Bauchmuskelübungen angeht, könnte die Übung mit dem toten Käfer die täuschendste (und vorteilhafteste!) Bewegung sein, die Sie tun können.

Es geht so: Du liegst auf dem Rücken mit deinen Armen und Beinen vom Boden ab. Dann strecken Sie ein Bein und den gegenüberliegenden Arm aus, heben sie wieder an und wechseln die Seite.

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Klar, es klingt einfach. Aber das Senken der gegenüberliegenden Gliedmaßen, während der Rest Ihres Körpers ruhig bleibt – und der untere Rücken immer flach auf dem Boden liegt – ist hart. Es erfordert ernsthafte Kernkraft und Stabilität und baut praktisch jeden Muskel durch Ihren Mittelteil auf.

Die Sache ist die, wenn Sie die Dead-Bug-Übung gemeistert haben, was tun Sie, um die Kernherausforderung aufrechtzuerhalten? Und noch wichtiger, wie baut man das überhaupt auf? (Wenn Sie die Bewegung mit falscher Form ausführen, riskieren Sie leicht Rückenschmerzen.)

Was auch immer Ihre Kernbedürfnisse sind, diese toten Fehlervarianten werden sie erfüllen. Mit freundlicher Genehmigung von Lindsay Ogden, CPT, einem Personal Trainer und Erfahrungsmanager für Kleingruppentraining bei Life Time, sind sie perfekt für Menschen aller Mobilitäts- und Leistungsfähigkeiten.

Meistere den konventionellen toten Bug

Wie man die Dead-Bug-Übung mit guter Form macht

Probieren Sie diese 8 Dead Bug-Variationen aus

Zug 1: Sitzender toter Käfer

Schwierigkeitsgrad AnfängerSets 3Reps 10

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden vor sich auf einen Stuhl und strecken Sie die Arme parallel zum Boden nach vorne aus.
  2. Halten Sie ein Knie gebeugt und heben Sie das andere Bein etwa einen Fuß über den Boden.
  3. Heben Sie Ihren gegenüberliegenden Arm über den Kopf.
  4. Senken Sie beide zurück in die Ausgangsposition.
  5. Auf der anderen Seite wiederholen.

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Sie können Ihr Dead-Bug-Workout mit dieser Variation modifizieren. Während der Übung auf einem Stuhl zu sitzen, ist perfekt für diejenigen, die es schwerer haben, vom Boden aufzustehen oder längere Zeit zu sitzen, sagt Ogden.

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Zug 2: Overhead isometrischer toter Bug

Schwierigkeitsgrad AnfängerSets 3 Mal 30 Sek.

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken in die Nähe einer Wand.
  2. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf aus und legen Sie Ihre Handflächen an die Wand, wobei die Unterseiten Ihrer Handgelenke zur Decke zeigen und die Finger zum Boden zeigen.
  3. Heben Sie Ihre Beine in eine Tischposition mit um 90 Grad gebeugten Knien.
  4. Drücken Sie mit den Händen in die Wand, während Sie diese Position halten.
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„Diese Übung für tote Käfer für Anfänger hilft Ihnen, eine solide Rumpfposition mit den Händen über dem Kopf zu halten“, sagt Ogden. „Dieser Halt lässt sich auf andere Übungen wie das Überkopfdrücken übertragen.“

Zug 3: Eingliedriger toter Käfer

Schwierigkeitsgrad AnfängerSets 3Reps 5

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine mit um 90 Grad gebeugten Knien in die Tischposition.
  2. Strecke deine Arme zur Decke aus, sodass deine Hände über deinen Schultern liegen.
  3. Senken Sie einen Arm langsam hinter Ihren Kopf, knapp über dem Boden, und heben Sie ihn dann wieder an.
  4. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
  5. Senken Sie ein Bein langsam in Richtung Boden und heben Sie es dann wieder an.
  6. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Das ist eine Wiederholung.

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„Diese Übung ist eher eine grundlagenbildende Bewegung. Sie nimmt einen Teil der Koordination ab, indem sie sich darauf konzentriert, ein Glied nach dem anderen zu bewegen, anstatt zwei gegenüberliegende Gliedmaßen zu bewegen“, sagt Ogden.

Wenn Sie ein Anfänger sind, beherrschen Sie diese Variante, bevor Sie zu einem vollständig toten Fehler übergehen.

Move 4: Isometrischer toter Käfer mit Stock

Schwierigkeitsgrad AnfängerSets 3 Mal 30 Sek.

  1. Nimm einen Stock (wie einen Besen oder ein PVC-Rohr) in beide Hände und lege dich in der Position des toten Käfers mit dem Gesicht nach oben auf den Boden.
  2. Bringen Sie Ihre Beine in eine Tischposition mit um 90 Grad gebeugten Knien.
  3. Arme zur Decke ausstrecken, den Stock haltend,
  4. Halte diese Position.
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Diese Variante des toten Käfers lehrt Sie, wie Sie die Spannung im ganzen Körper halten können, sagt Ogden. Es ist auch großartig, um Ihren Latissimus in Ihrem mittleren Rücken anzukurbeln.

Zug 5: Stabilitätsball Toter Bug

Fertigkeitsstufe MittelstufeSets 3Reps 10

  1. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Beinen in einer Tischposition und den Knien um 90 Grad gebeugt.
  2. Legen Sie einen Gymnastikball hoch genug gegen Ihre Oberschenkel, damit er Ihren Bauch nicht berührt, und drücken Sie Ihre Hände in den Ball, um ihn an Ort und Stelle zu halten.
  3. Strecken Sie langsam ein Bein und den gegenüberliegenden Arm aus und weg vom Ball, wobei Sie nur den verbleibenden Arm und das verbleibende Bein verwenden, um den Ball zu balancieren.
  4. Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Bein wieder hinein.
  5. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.
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Diese tote Bug-Variante wird Sie während Ihres Dead-Bug-Trainings ehrlich halten. Der Gymnastikball hilft Ihnen, Ihre Bauchmuskeln richtig zusammenzudrücken, damit Ihr Kern funktioniert und Ihr unterer Rücken nicht belastet wird, sagt Ogden.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hände und Oberschenkel aktiv in den Ball zu drücken.

Zug 6: Pallof Press Toter Bug

Skill Level AdvancedSets 3Reps 10

  1. Wickeln Sie ein Widerstandsband um eine Stange oder einen Ankerpunkt hinter sich, nahe am Boden.
  2. Legen Sie sich auf den Rücken, senkrecht zum Widerstandsband und weit genug vom Anker entfernt, so dass, wenn Sie die Griffe des Widerstandsbandes mit beiden Händen zusammenfassen, eine gewisse Spannung auf dem Band auftritt.
  3. Bringen Sie Ihre Beine in eine Tischposition mit um 90 Grad gebeugten Knien. Halte das Band direkt über deinem Nabel fest.
  4. Halten Sie Ihren Körper ruhig und drücken Sie Ihre Hände und das Widerstandsband gegen die Decke.
  5. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab.

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„Diese Übungsvariante für tote Käfer konzentriert sich auf die Anti-Rotation“, sagt Ogden. „Sie trainiert auch Brust, Trizeps und Schultern.“

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Zug 7: Toter Bug des Widerstandsbandes

Skill Level AdvancedSets 3Reps 10

  1. Wickeln Sie ein Widerstandsband um eine Stange oder einen Ankerpunkt hinter sich, nahe am Boden.
  2. Legen Sie sich auf den Rücken, weit genug vom Anker entfernt, damit das Band beim Ergreifen der Griffe des Widerstandsbandes mit jeder Hand etwas Spannung hat.
  3. Halte das Band mit gestreckten Armen zur Decke, die Handgelenke über deinen Schultern gestapelt.
  4. Heben Sie Ihre Beine in die Tischplattenposition, wobei die Knie um 90 Grad gebeugt sind.
  5. Ziehen Sie das Widerstandsband langsam mit den Händen bis knapp über den Boden.
  6. Heben Sie dann Ihre Arme kontrolliert nach oben.

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„Dieses Fortschreiten der Übung mit dem toten Bug konzentriert sich auf den Oberkörper und zielt auf den Lats und den Trizeps ab, während Ihr Kern in Schwung bleibt“, sagt Ogden.

Schritt 8: Toter Käfer mit Füßen auf Schaumstoffrolle

Skill Level AdvancedSets 3Reps 5

  1. Legen Sie eine Schaumstoffrolle vor sich auf den Boden.
  2. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden hinter der Walze.
  3. Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf die Rolle.
  4. Strecken Sie Ihre Arme zur Decke, die Hände über die Schultern.
  5. Heben Sie einen Fuß von der Rolle und klopfen Sie mit der Ferse auf den Boden vor der Rolle, während Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm in Richtung Boden hinter sich absenken.
  6. Bringe deinen Arm und dein Bein langsam zurück in die Ausgangsposition.
  7. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein. Das ist eine Wiederholung.
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Ein gutes Bauchmuskeltraining wird Ihre motorische Kontrolle stärken. Hier fungiert die Schaumstoffrolle als instabile Oberfläche, um die Stabilität des Unterkörpers herauszufordern, sagt Ogden.

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Johanna Weber
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