Die beste Diät zum Laufen im Gelände

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Langläufer haben andere Ernährungsbedürfnisse als Nichtläufer. Sie erfordern eine Erhöhung bestimmter Nährstoffe, um anhaltende Energie für Langstreckenläufe bereitzustellen. Die beste Diät für Cross-Country-Rennen besteht aus einem genauen Verhältnis von Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und Eisen. Diese Mischung ermöglicht es dem Körper eines Läufers, mit maximaler Leistung zu arbeiten.

Wasser

Eine Draufsicht auf einen Hühnersalat mit Avocado. Bildnachweis: Alexandralaw1977 / iStock / Getty Images

In erster Linie müssen Langläufer hydratisiert bleiben. Laut Purdue University sollten Langläufer viel mehr Wasser verbrauchen als Nichtathleten. Beim Laufen wird Energie als Wärme freigesetzt. Ihr Körper schwitzt und kühlt sich mit Wasser, um eine Überhitzung zu vermeiden. Wasser hilft auch, Muskelermüdung und Krämpfe zu verhindern. Langläufer verlieren jede Stunde vier bis acht Pfund Wasser. Um herauszufinden, wie viel Wasser Sie trinken müssen, wiegen Sie sich vor und nach dem Training. Trinken Sie für jedes Pfund, das Sie während des Trainings verlieren, 16 Unzen Wasser.

Eisen

Die Ernährung eines Cross-Country-Läufers sollte eisenreiche Lebensmittel enthalten. Laut der Universität von Chicago hilft Eisen dabei, rote Blutkörperchen zu produzieren und Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Dies ist wichtig für die Aufrechterhaltung der sportlichen Ausdauer. Eisenreiche Lebensmittel sind Fleisch, Geflügel, Fisch, grünes Blattgemüse, Bohnen und Vollkornbrot. Nehmen Sie keine Eisenpräparate ein, es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt sie. Zu viel Eisen kann zu Verstopfung führen.

Kohlenhydrate

Laden Sie Kohlenhydrate auf, wenn Sie ein Cross-Country-Läufer sind. Laut der Colorado State University produzieren Kohlenhydrate mehr Energie als die gleiche Menge an Protein. Langläufer haben mehr Ausdauer mit reichlich Kohlenhydraten, die in ihrem Körper gespeichert sind. Komplexe Kohlenhydrate halten länger als einfache Kohlenhydrate aus Zucker. Langläufer sollten 70 Prozent ihrer Energie aus komplexen Kohlenhydraten beziehen. Eine Diät mit Vollkornspaghetti, Kartoffeln und Vollkornbrot, die zwei bis drei Tage vor einem Rennen verzehrt wird, füllt Ihre Glykogenspeicher.

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Protein

Protein ist auch in der Ernährung von Langläufern unverzichtbar. Während die Primärenergie aus Kohlenhydraten stammt, wird auch Protein verbrannt. Protein ist auch wichtig für die Muskelreparatur und -regeneration. Laut Greg Crowther von der University of Washington benötigen Läufer aufgrund der hohen Anforderungen, die sie an ihren Körper stellen, mehr Protein als sitzende Menschen. Mindestens 15 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Proteinquellen wie Fleisch, Eiern, Tofu und fettarmen Milchprodukten stammen. Ausdauersportler sollten pro Pfund Körpergewicht etwa 2,5 Gramm Protein pro Tag essen.

Fette

Fürchte dich nicht vor den Fetten. Wenn Sie länger als eine Stunde laufen, verwandelt sich Ihr Körper für den größten Teil seiner Energie in Fette. Langläufer müssen ihren Körper trainieren, um Fett effizient zur Energiegewinnung zu nutzen. Dazu müssen sie gute Fette wie Omega-3-Fettsäuren, mehrfach ungesättigtes Fett und einfach ungesättigtes Fett zu sich nehmen. Diese sind in Olivenöl, Fisch und Pflanzenöl enthalten. Vermeiden Sie schlechte Fette wie Transfette und fettiges rotes Fleisch.