Die besten 2-in-1-Bauchübungen für ein supereffizientes Core-Workout

Die Kombination von zwei Bauchmuskelübungen in einer Bewegung ist ein todsicherer Weg, um Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben.Bildquelle: FlamingoImages/iStock/GettyImages

Sicher, Sixpack-Bauchmuskeln sind schön, aber mit einem starken Kern geht es nicht nur darum, blendend auszusehen, wenn man ohne Hemd geht. Ihr Kern ist entscheidend für alles, was Sie tun, egal ob Sie stundenlang bei der Arbeit sitzen oder die Treppe hoch und runter laufen.

Aber beim Aufbau eines starken Mittelteils geht es nicht nur darum, die Crunches zu maximieren. Es gibt intelligentere Möglichkeiten, Ihre Kernkraft zu verbessern, und eine davon besteht darin, Übungen zu machen, die zwei Bewegungen zu einer kombinieren. Sie sparen nicht nur Zeit, sondern beanspruchen auch mehr Muskeln.

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Unten zeigt Jack McNamara, CPT, zertifizierter Krafttrainer bei Train Fitness, vier der effizientesten Zwei-in-Eins-Bauchübungen, die Ihre Kernkraft im Handumdrehen verbessern. McNamara empfiehlt, diese Übungen als Zirkel durchzuführen, und zwar nacheinander.

Probieren Sie diese 4 kombinierten Bauchmuskelübungen aus

Move 1: Russian Twist zu modifizierter V-Sit

Setzt 3Reps 12Region Core

  1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen aufrecht hin. Heben Sie Ihre Füße vom Boden und neigen Sie Ihren Oberkörper in einen 45-Grad-Winkel, während Sie mit beiden Händen einen Medizinball halten.
  2. Halten Sie Ihren gesamten Kern angespannt und drehen Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper, um das Gewicht in Richtung Ihrer linken Hüfte zu drehen.
  3. Drehen Sie dann Ihre Arme und Ihren Oberkörper, um das Gewicht in Richtung Ihrer rechten Hüfte zu drehen.
  4. Als nächstes drehen Sie sich zurück zur Mitte.
  5. Senken Sie von hier aus Ihren Oberkörper, während Sie Ihre Beine strecken, und halten Sie den Medizinball direkt über Ihrer Brust.
  6. Bringen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dies ist 1 Wiederholung.
  7. Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
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Spitze

Um diese Bewegung schwieriger zu gestalten, versuchen Sie, Ihre Beine durchgehend gerade zu halten, oder fügen Sie der Bewegung mit einem schwereren Gewicht zusätzlichen Widerstand hinzu.

Schritt 2: Plank Shoulder Tap zum Cross-Body-Bergsteiger

Setzt 3Reps 20Region Core

  1. Beginnen Sie auf einer hohen Planke, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken gestapelt sind.
  2. Während Sie Ihren Kern anspannen und Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken, berühren Sie mit der linken Hand Ihre rechte Schulter. Halten Sie Ihre Hüften so ruhig wie möglich und vermeiden Sie es, von einer Seite zur anderen zu schaukeln.
  3. Legen Sie Ihre linke Hand wieder nach unten und wiederholen Sie mit der rechten Hand Ihre linke Schulter.
  4. Ziehen Sie mit beiden Händen in die Ausgangsposition das rechte Knie zum linken Ellbogen.
  5. Kehren Sie zu einer hohen Planke zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Knie und dem rechten Ellbogen. Dies ist 1 Wiederholung.
  6. Mache 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

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Spitze

Denken Sie daran, Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung in Bewegung zu halten und den Rücken flach zu halten. Wenn Sie spüren, dass Ihr Formular verrutscht, besteht kein Grund zur Eile. Verlangsamen Sie und konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung.

Move 3: Seitliche Plank Twist to Hip Tap

Setzt 3Reps 12Region Core

  1. Beginnen Sie in einer seitlichen Planke und stützen Sie sich mit Ihrem Ellbogen unter Ihrer Schulter auf Ihren rechten Unterarm. Strecke deine Beine aus und platziere den oberen Fuß vor deinem unteren Fuß und drücke deinen Kern und deine Gesäßmuskulatur.
  2. Legen Sie Ihre linke Hand mit dem Ellbogen nach oben hinter Ihren Kopf. Dies ist die Ausgangsposition.
  3. Drehen Sie sich zum Boden und bringen Sie Ihren linken Ellbogen zur rechten Hand. Halten Sie Ihre Hüften die ganze Zeit über; die Rotation sollte durch deinen Kern erfolgen.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  5. Senken Sie Ihre Hüften langsam in Richtung Boden, bis sie leichten Kontakt haben.
  6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies ist 1 Wiederholung.
  7. Mache 12 Wiederholungen auf einer Seite und wiederhole diese Sequenz dann auf der anderen Seite für 3 Sätze.
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Move 4: Hamstring Curl zur Glute Bridge

Setzt 3Reps 10Region Core

  1. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen nach unten an den Seiten. Stellen Sie die Fersen Ihrer Füße auf einen Gymnastikball mit ausgestreckten Beinen vor sich.
  2. Spannen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben und eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu den Fersen zu bilden.
  3. Halten Sie Ihre Hüften angehoben und rollen Sie den Ball zu sich, indem Sie Ihre Knie beugen und das Knie beugen, bis sich Ihre Fußsohlen auf dem Ball befinden
  4. Behalten Sie diese Position bei, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken, um so hoch wie möglich nach oben zu überbrücken.
  5. Halten Sie Ihre Hüften hoch, während Sie Ihre Beine aus der oberen Position strecken, um kontrolliert in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dies ist 1 Wiederholung.
  6. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

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Johanna Weber
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