Die besten 2-in-1-Oberkörperübungen zur Stärkung von Armen, Brust und Schultern

Machen Sie Ihr Training effizienter, indem Sie zwei Oberkörperübungen zu einer kombinieren.Bildquelle: Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages

Beim Training des Oberkörpers geht es nicht nur darum, beim Beugen gut auszusehen. Ebenso wichtig (wenn nicht sogar noch mehr) sind starke, stabile, verletzungsfreie Arme und Schultern. Während Isolationsübungen wie Bizepscurls auf bestimmte Muskelgruppen abzielen, benötigen Sie zum Aufbau der funktionellen Kraft Verbundübungen.

Und unabhängig von Ihrem Fitnesshintergrund können Sie Ihr Training verbessern, indem Sie zwei Übungen in einer Bewegung kombinieren. Die Kombination von zwei Oberkörperübungen zwingt Ihren Körper, mehr Muskelgruppen zu beanspruchen, was letztendlich die Effizienz Ihres Trainings verbessert.

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Unten zeigt Jake Harcoff, NSCA-zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist bei AIM Athletic, sechs der effizientesten Zwei-in-Eins-Übungen, die Ihre Arme, Brust und Schultern im Handumdrehen wie die von Captain America aussehen lassen.

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Probieren Sie diese 6 kombinierten Oberkörperübungen aus

1. Landminen ziehen und drücken

Setzt 3Wiederholungen 6Region Oberkörper

  1. Laden Sie eine Seite einer Langhantel und legen Sie das andere Ende in einen Landminenaufsatz oder in die Ecke einer Bank oder Wand.
  2. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Stange mit der Platte mittig zwischen Ihre Beine und greifen Sie das Ende der Langhantelhülse mit der Hand, die der unbelasteten Seite der Langhantel am nächsten ist.
  3. Scharnier an deinen Hüften.
  4. Führen Sie beim Aufstehen einen hohen Zug aus, wobei der Arm die Langhantel hält, und bringen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Brust.
  5. Auf der Höhe des Zugs drehen Sie Ihren Körper leicht in Richtung der Langhantel, wechseln die Hände und führen eine Presse mit dem zuvor freien Arm aus, wobei Sie das Gewicht über Ihren Kopf heben.
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2. Kurzhantel Curl und Drücken

Setzt 3Reps 10Region Oberkörper

  1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander mit einer Hantel in jeder Hand vor Ihren Oberschenkeln.
  2. Führen Sie, ohne die Gewichte zu schwingen, mit beiden Armen einen Kurzhantelcurl aus und heben Sie die Gewichte von Ihren Oberschenkeln zu Ihren Schultern, ohne Ihre Ellbogen zu bewegen.
  3. Verlagern Sie Ihre Gewichte zur Seite, ohne die Gewichte fallen zu lassen, und drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen vom Körper weg zeigen.
  4. Drücken Sie die Hanteln direkt über Ihren Kopf.
  5. Kehren Sie die Bewegung zurück in die Ausgangsposition zurück.

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3. Kurzhantel Low Fly und um die Welt

Setzt 3Wiederholungen 5Region Oberkörper

  1. Beginnen Sie in einer athletischen Haltung mit Hanteln in beiden Händen an Ihren Seiten.
  2. Beginnen Sie, indem Sie die Hanteln supinieren und auf Schulterhöhe anheben, während Sie sie gleichzeitig zur Mittellinie des Körpers bringen.
  3. In der obersten Position angekommen, pronieren Sie Ihre Hände und führen Sie Ihre Arme ab, bis sie an den Seiten Ihres Körpers sind. Senken Sie beide Hanteln kontrolliert zu Ihren Seiten ab.
  4. Wiederholen Sie jeden Schritt der Bewegung, beginnen Sie mit einem seitlichen Schulterheben und ziehen Sie dann Ihre Schulter zurück zur Mittellinie.
  5. Supinieren Sie die Hanteln und bringen Sie sie in die Ausgangsposition zurück.

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4. Frontplattenheben und Trizepsstreckung

Setzt 3Wiederholungen 15Region Oberkörper

  1. Ergreifen Sie eine Hantelscheibe mit den Händen in der 9- und 3-Uhr-Position und legen Sie sie auf Ihre Oberschenkel.
  2. Heben Sie die Platte mit fast gestreckten Armen und ohne zu schwingen an, bis sie direkt über Ihrem Kopf ist.
  3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Platte kontrolliert hinter Ihren Kopf.
  4. Bringen Sie die Platte wieder über Ihren Kopf.
  5. Senken Sie die Platte mit fast gestreckten Armen kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
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5. Hoher Kabelzug und Druck

Setzt 3Reps 10Region Oberkörper

  1. Beginnen Sie mit dem Knien auf Ihrem rechten Knie vor einem gewichteten Flaschenzug oder einem Widerstandsband. Greifen Sie das Kabel oder den Griff mit der rechten Hand.
  2. Halten Sie in der linken Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe mit der Handfläche zum Körper.
  3. Ziehen Sie das Kabel zur Seite Ihres Körpers, während Sie gleichzeitig die Hantel über Kopf drehen und drücken.
  4. Führen Sie die Bewegung kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
  5. Vervollständige die beabsichtigte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst. Denken Sie daran, auch die Knie zu wechseln.

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6. Schrägbankpresse und Schädelbrecher

Setzt 3Reps 10Region Oberkörper

  1. Setzen Sie sich mit Hanteln in den Händen auf Brusthöhe und neutralem Griff auf eine geneigte Bank.
  2. Halte deine Unterarme zur Decke gerichtet, während du die Hanteln gerade nach oben drückst, bis deine Arme kurz vor dem Ausrasten stehen.
  3. Beuge oben deine Ellbogen und senke die Hanteln zu deinen Schultern, wobei deine Oberarme nach oben zeigen.
  4. Strecken Sie die Hanteln wieder in die oberste Position, sodass Ihre Unterarme zur Decke zeigen.
  5. Senken Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.
  6. Wiederholen Sie dies für die beabsichtigte Anzahl von Wiederholungen.

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Johanna Weber
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