Die besten Mobilitätsbewegungen für Ihre 50er, 60er, 70er und darüber hinaus

Ältere Erwachsene in den Fünfzigern, Sechzigern und Siebzigern sollten regelmäßig Mobilitätsbewegungen durchführen, um verletzungsfrei zu bleiben. Bildnachweis: BakiBG / E + / GettyImages

Mobilitätstraining ist wie Zahnseide. Es ist niemandes Lieblingsteil seiner Selbstpflegeroutine, aber die Praxis wird Sie auf lange Sicht schmerzfrei halten.

Obwohl Mobilitätstraining für alle wichtig ist, ist es ein wichtiger Faktor, um mit zunehmendem Alter verletzungsfrei zu bleiben. Und es gibt bestimmte Übungen, auf die Sie sich in den verschiedenen Jahrzehnten Ihres Lebens konzentrieren möchten. Erfahren Sie, welche Mobilität in Ihren 50ern, 60ern, 70ern und darüber hinaus Prioritäten setzt.

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Die 3 besten Mobilitätsbewegungen für Ihre 50er Jahre

Sobald Sie Ihre 50er Jahre erreicht haben, sollten Sie sich auf die Beweglichkeit der linken und rechten Wirbelsäule konzentrieren, sagt Sam Becourtney, PT, DPT, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York.

„Erwachsene in den Fünfzigern sollten leichter vom Boden auf und ab gehen können als ältere Erwachsene“, sagt Becourtney. „Daher ist es wichtig, dieses Altersfenster zu nutzen und Strecken zu nutzen, die im Alter möglicherweise schwieriger sind.“

Konzentrieren Sie sich beim Durchlaufen dieser Übungen darauf, die Atemzüge mit Ihrem Atem sanft zu vertiefen und schrittweise Ihre Flexibilität zu stärken.

Zug 1: Kinderpose

Bildnachweis: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. Fangen Sie an zu knien und setzen Sie Ihren Hintern zurück zu Ihren Fersen.
2. Strecken Sie Ihre Arme vor sich auf dem Boden aus.
3. Legen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Arme.
4. Halten Sie hier 30 Sekunden lang.

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Schritt 2: Liegender Liegestütz

Bildnachweis: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 10 SecType Flexibility

1. Legen Sie sich mit gebeugten Ellbogen und Händen an den Achseln auf den Bauch.
2. Drücken Sie vorsichtig in Ihre Handflächen und heben Sie Ihre Brust ein paar Zentimeter über den Boden, wobei Ihre Hüftknochen verwurzelt bleiben.
3. Halten Sie hier 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt.
4. Kehren Sie die Bewegung vorsichtig um und kehren Sie zum Boden zurück.

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Wenn sich Brust und Rücken öffnen, versuchen Sie, die Brust bei jeder Wiederholung etwas höher über den Boden zu heben.

Zug 3: Cross-Body-Schulterdehnung

Bildnachweis: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 10 SecType Flexibility

1. Sie können entweder bequem auf einem Stuhl sitzen oder aufstehen.
2. Greifen Sie mit Ihrem linken Arm über Ihre Brust.
3. Fassen Sie mit Ihrem rechten Arm Ihren linken Arm direkt hinter dem Ellbogen.
4. Ziehen Sie Ihren linken Arm vorsichtig über Ihren Körper.
5. Halten Sie hier 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt.
6. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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Die 4 besten Mobilitätsbewegungen für Ihre 60er Jahre

Im Allgemeinen beginnen Menschen in den Sechzigern, Gelenkersatzverfahren zu erhalten, einschließlich Hüft- und Knieendoprothesen, sagt Becourtney. In diesem Fall möchten Sie also wirklich die Mobilität in diesen Gelenken hervorheben.

Halten Sie beim Üben dieser Übungen die Bewegungen zu Beginn klein, bis Sie sich wohl genug fühlen, um die Strecken zu vertiefen. Verwenden Sie auch einen Stuhl oder eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie einbeinige Übungen machen, empfiehlt Becourtney.

Zug 1: Stehende Quad-Dehnung

Bildnachweis: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 15 SecType Flexibility

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf einen Stuhl oder eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten, falls erforderlich.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie und heben Sie Ihre linke Ferse an.
3. Fassen Sie Ihren linken Fuß mit der linken Hand.
4. Ziehen Sie das Bein langsam und sanft zurück und bringen Sie Ihren linken Fuß in Richtung Ihres Hinterns.
5. Halten Sie hier 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie Ihr Bein langsam loslassen.
6. Wiederholen Sie 3 bis 5 Mal an jedem Bein.

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Während Sie diese Übung durchführen, halten Sie Ihren Kern beschäftigt und vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu krümmen, sagt Becourtney. Wenn Sie spüren, dass sich Ihr unterer Rücken krümmt, ziehen Sie Ihre Ferse nicht so hoch.

Schritt 2: Fuß auf Stuhl Kniesehne Stretch

Bildnachweis: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. Stellen Sie Ihren linken Fuß mit ausgestrecktem Bein und gebeugtem Fuß auf einen Stuhl.
2. Greifen Sie vorsichtig mit beiden Händen zum Fuß, bis Sie eine Dehnung im hinteren Teil Ihres Beins spüren. Hängen Sie sich von der Hüfte nach vorne und halten Sie die Wirbelsäule gerade.
3. Halten Sie hier etwa 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Spannung lösen.
4. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dies für 2 bis 3 Runden auf jedem Bein.

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Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, können Sie Ihre Hände auf Ihr Schienbein oder Ihren Oberschenkel legen, aber vermeiden Sie es, Ihr Knie direkt zu greifen.

Zug 3: Quadruped Hip Capsule Stretch

Bildnachweis: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 20 SecType Flexibility

1. Knien Sie mit den Unterarmen auf dem Boden und den Schultern über den Ellbogen und den Hüften über den Knien.
2. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich und kreuzen Sie es über Ihren rechten Fuß.
3. Drehen Sie Ihren linken Fuß leicht in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers.
4. Schieben Sie Ihren linken Fuß durch Ihre Hände.
5. Bringen Sie Ihren Hintern vorsichtig zurück zu Ihren Fersen.
6. Halten Sie hier 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
7. Wiederholen Sie die Dehnung 2 bis 3 Mal an jedem Bein.

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Warnung

Wenn Sie an Osteoporose leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diesen Schritt versuchen – oder bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen.

Zug 4: Seitliche Liniendehnung an der Wand

Bildnachweis: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 20 SecType Flexibility

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Wand.
2. Greifen Sie mit den Händen nach oben und links, flach an die Wand.
3. Halten Sie Ihre Füße ruhig und bewegen Sie Ihre Hüften nach rechts.
4. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihrem linken Bein.
5. Halten Sie hier 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
6. Wiederholen Sie dies für 3 Runden auf jeder Seite.

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Die 4 besten Mobilitätsbewegungen für Ihre 70er Jahre und darüber hinaus

Erwachsene in dieser Altersgruppe sind wahrscheinlich weniger mobil und haben etwas mehr Probleme, auf den Boden zu fallen und wieder aufzustehen.

„Mit zunehmendem Alter verbringen wir immer mehr Zeit im Sitzen. Daher ist es von Vorteil, die Zeit in einem Stuhl zum Dehnen zu nutzen“, sagt Becourtney. „[Auf einem Stuhl sitzen] ist wahrscheinlich bequemer und sorgt weniger für den Verlust des Gleichgewichts.“

Warnung

Wenn Sie eine bereits bestehende Erkrankung im Zusammenhang mit dem unteren Rücken haben, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, bevor Sie neue Übungen ausprobieren, sagt Becourtney. Wenn Sie während einer dieser Bewegungen Schmerzen oder Beschwerden verspüren, brechen Sie die Übung sofort ab.

Schritt 1: Sitzende Brustverlängerung

Bildnachweis: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 3 SecType Flexibility

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und die Knie um 90 Grad gebeugt.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
3. Bringen Sie Ihre Ellbogen nahe an die Mittellinie Ihres Körpers.
4. Beugen Sie sich langsam nach hinten und strecken Sie Ihren Oberkörper über die Stuhllehne.
5. 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt halten.
6. Entspannen Sie sich und kehren Sie in die aufrechte Position zurück.
7. Wiederholen Sie diese Bewegung 5 bis 10 Mal.

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Schritt 2: Sitzende Wirbelsäulendrehung

Bildnachweis: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 15 SecType Flexibility

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Knie um 90 Grad gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein.
3. Fassen Sie Ihr linkes Knie vorsichtig an.
4. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und halten Sie ihn 15 bis 20 Sekunden lang gedrückt.
5. Lassen Sie die Dehnung los und wiederholen Sie sie für 2 bis 3 Runden auf jeder Seite.

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Zug 3: Sitzende Kniesehnendehnung

Bildnachweis: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 10 SecType Flexibility

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und die Knie um 90 Grad gebeugt.
2. Strecken Sie Ihr linkes Knie vor sich, die Ferse nach unten und die Zehen nach oben.
3. Greifen Sie mit Ihren Händen sanft zu diesem Fuß und lassen Sie Ihre Wirbelsäule falten.
4. Halten Sie hier 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt.
5. Zurück in die Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite für 2 bis 3 Runden pro Bein.

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Wenn Sie Ihren Fuß nicht auf dem Boden erreichen können, können Sie Ihre Hände entweder auf Ihr Schienbein oder Ihren Oberschenkel legen, aber vermeiden Sie es, Ihr Knie zu greifen.

Schritt 4: Setzen Sie sich zum Stehen

Bildnachweis: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Reps 10Type Flexibility

1. Stellen Sie sich vor einen Stuhl, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme vor der Brust oder unten an den Seiten verschränkt.
2. Beugen Sie langsam Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften zurück, um Ihren Körper zu senken.
3. Senken Sie sich langsam in Richtung Stuhl, bis Sie einen bequemen Sitz haben.
4. Wenn Sie bereit sind, drücken Sie in Ihre Fersen, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und kehren Sie die Bewegung um, um zum Stehen zu kommen.
5. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und 2 Runden.

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„Obwohl dies technisch gesehen eher eine Kräftigungsübung ist, ist dies ein absolutes Muss für alle älteren Erwachsenen“, sagt Becourtney. „Mit zunehmendem Alter wird es immer schwieriger, von einem Stuhl aufzustehen, unabhängig davon, ob dies auf Enge oder Schwäche zurückzuführen ist.“ Wenn Sie etwas instabil sind, halten Sie sich an einer nahe gelegenen Arbeitsplatte oder einem anderen stabilen Möbelstück fest.