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    Die besten Übungen mit geringen Auswirkungen für ältere Erwachsene, die über das Gehen und Dehnen hinausgehen

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    Senioren können von Übungen mit geringen Auswirkungen profitieren, da sie die Gelenke schonen und die Mobilität erhalten. Bildnachweis: Halfpoint / iStock / GettyImages

    Bewegung wird mit zunehmendem Alter noch wichtiger. Wenn Sie jedoch mit Arthritis oder anderen altersbedingten Erkrankungen zu tun haben, die Ihre Mobilität beeinträchtigt haben könnten, ist ein Training mit geringen Auswirkungen möglicherweise der perfekte Weg, um aktiv zu bleiben.

    Übungen mit geringen Auswirkungen belasten Ihre Gelenke kaum oder gar nicht und können Ihnen dabei helfen, aktiv zu bleiben, Ihre Gesundheit zu schützen und gleichzeitig den Verschleiß zu minimieren. Kurz gesagt: Es ist alles Gewinn, kein Schmerz.

    Hier finden Sie alles, was Sie über Übungen mit geringen Auswirkungen für Senioren, ihre Vorteile und die besten Workouts wissen müssen, die Sie ausprobieren können.

    Was ist eine Übung mit geringen Auswirkungen?

    Ob eine Aktivität nur geringe oder hohe Auswirkungen hat, hängt davon ab, wie viel Kraft sie auf Ihren Körper ausübt. „Übungen mit geringen Auswirkungen belasten Ihre Gelenke nicht wesentlich“, erklärt Emily Johnson, Gründerin von StrongerU Senior Fitness. Ihre Füße hämmern nicht bei jedem Schritt auf den Boden, sodass Sie an Stellen wie Ihren Knöcheln oder Knien weniger Druck oder Schmerzen verspüren.

    Das Gehen mag das sein, was sich die meisten von uns vorstellen, wenn sie an Aktivitäten mit geringen Auswirkungen denken, aber es gibt viele andere Möglichkeiten. Wassergymnastik, Schwimmen, Ellipsentraining, Radfahren, Yoga und sogar viele Krafttrainingsübungen sind genau das Richtige. Alles, was viel Springen oder Stampfen beinhaltet, ist dagegen sehr wirkungsvoll, wie Laufen, Plyometrie, Basketball oder Skifahren.

    Trainingseinheiten mit geringen Auswirkungen können den Körper schonen, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass sie einfacher oder weniger intensiv sind.

    „Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Übungen mit geringen Auswirkungen, insbesondere für ältere Erwachsene, eine geringe Intensität haben müssen, aber das ist nicht der Fall“, erklärt K. Aleisha Fetters, zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin (CSCS), Personal Trainerin und Autorin von Fitness Hacks über 50 . „Low-Impact-Training kann in jeder Intensität durchgeführt werden.“

    Zum Beispiel ist das Gehen eine Übung mit geringen Auswirkungen, unabhängig von Ihrer Geschwindigkeit. Sie können sie jedoch intensiver gestalten, indem Sie Ihr Tempo erhöhen oder einen Hügel hinaufklettern. Krafttraining bedeutet nicht, dass Sie Ihre Gelenke auf den Boden schlagen oder springen, aber es kann ein intensives Training sein, wenn Sie schwer heben, die Wiederholungen erhöhen und die Pause zwischen den Sätzen begrenzen.

    Übungen mit geringen Auswirkungen sind ideal für ältere Erwachsene, da sie das Verletzungsrisiko verringern und weniger Druck auf die Gelenke ausüben, während sie dennoch viele Vorteile bieten.

    5 Vorteile von Übungen mit geringen Auswirkungen für Senioren

    Es gibt viele gute Gründe, jeden Tag aktiv zu sein, insbesondere für Menschen in den 60ern, 70ern, 80ern und darüber hinaus. Wenn Sie sich an Übungen halten, die nur minimalen Druck auf Ihre Gelenke ausüben, können Sie die größten Vorteile nutzen. Hier sind einige der Hauptgründe, warum ältere Erwachsene Übungen mit geringen Auswirkungen machen sollten.

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    1. Sie helfen, altersbedingte Gewichtszunahme zu verhindern

    Pfund häufen sich mit zunehmendem Alter etwas leichter an. Aber Bewegung hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen und an mehr Muskelmasse festzuhalten, was eine gesündere Körperzusammensetzung fördern kann, sagt Fetters. „Die Muskeln nehmen natürlich bereits in den Dreißigern ab und sind ein entscheidender Faktor für die Festlegung unseres Stoffwechsels im Ruhezustand oder der Anzahl der Kalorien, die wir jeden Tag in Ruhe verbrennen“, erklärt sie.

    Der Schlüssel ist regelmäßig aktiv. In den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner wird empfohlen, mindestens 150 Minuten (2 1/2 Stunden) Aerobic-Training mittlerer Intensität pro Woche sowie mindestens zwei Sitzungen für Krafttraining durchzuführen.

    Das National Institute on Aging sagt, dass es ideal für ältere Erwachsene ist, mindestens drei Tage in der Woche aktiv zu sein. Es kann einfacher sein, aktiv zu bleiben, wenn Sie sich an Workouts mit geringen Auswirkungen halten, da diese weniger wahrscheinlich Schmerzen oder Verletzungen verursachen, die Sie tagelang oder sogar wochenlang aus dem Konzept bringen können.

    2. Übungen mit geringen Auswirkungen ermöglichen es Ihnen, mehr von dem zu tun, was Sie lieben

    Wenn Sie in Form bleiben, können Sie leichter an den täglichen Aktivitäten teilnehmen – sowohl an den Aktivitäten, die Sie ausführen müssen, als auch an denen, die Sie ausführen möchten. „Vom Aufstehen auf den Boden, um mit Enkelkindern zu spielen, Wanderungen in der Natur zu unternehmen, zu tanzen oder die Treppe in Schritt und Tritt zu nehmen, ist Bewegung der Schlüssel“, sagt Fetters.

    Das heißt aber nicht, dass Sie einen Marathon laufen müssen. Übungen mit geringen Auswirkungen wie Gehen, funktionelle Kraft- und Gleichgewichtsbewegungen können dazu beitragen, dass alltägliche Aufgaben zum Kinderspiel werden.

    Ein tägliches Gehprogramm, das Kraft- und Gleichgewichtsübungen umfasst, ist mit weniger Behinderungen bei älteren Erwachsenen verbunden, die als relativ gebrechlich eingestuft wurden. Dies geht aus einer Überprüfung hervor, die im Februar 2020 im Journal der American Geriatrics Society veröffentlicht wurde.

    3. Sie tragen dazu bei, das Sturzrisiko zu verringern

    Übungen mit geringen Auswirkungen, die das Gleichgewicht, die Koordination und die Kraft des Unterkörpers fördern, wie Ausfallschritte und Planken, können Ihnen dabei helfen, Ausrutscher und Stolperfallen zu vermeiden. „Wenn Sie beispielsweise an Kraft in Ihren Schienbeinmuskeln verlieren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie mischen und Stolperfallen riskieren, wenn Sie über einen Teppich gehen oder den Boden verändern“, erklärt Johnson.

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    Untersuchungen belegen dies: Eine Metaanalyse von 88 Studien im British Journal of Sports Medicine vom Oktober 2016 verband regelmäßige Gleichgewichtsübungen mit einem verringerten Sturzrisiko bei älteren Erwachsenen. Trainingsprogramme, die mindestens drei Stunden Gleichgewichtsübungen pro Woche umfassten, führten zu einer Reduzierung der Stürze um 39 Prozent.

    4. Übungen mit geringen Auswirkungen können Schmerzen lindern

    Es ist nicht nur weniger wahrscheinlich, dass Übungen mit geringen Auswirkungen als Übungen mit starken Auswirkungen schmerzende oder knarrende Gelenke auslösen, sondern sie können auch dazu beitragen, Schmerzen zu lindern, die Sie bereits haben. Dies kann insbesondere dann der Fall sein, wenn Sie an Arthrose (Knorpelabbau zwischen Knochen) leiden, die laut Arthritis Foundation üblicherweise im Alter von 50 Jahren beginnt.

    Aktivitäten wie Gehen, Radfahren, Schwimmen und sanfte Kräftigungsübungen dienen laut der Mayo-Klinik dazu, die Steifheit zu bekämpfen und die Gelenke geschmeidig zu halten. Dies liegt daran, dass Übungen mit geringen Auswirkungen wie diese dazu beitragen, Ihre Muskeln stark zu halten, um Ihre Gelenke zu unterstützen und die Belastung für sie zu verringern.

    5. Sie halten Ihre Knochen stark

    Laut dem American Council on Exercise (ACE) führen sitzende Lebensstile, niedrigere Kalzium- und Vitamin D-Spiegel und hormonelle Veränderungen mit zunehmendem Alter dazu, dass die Knochen weniger stabil werden. Einige Übungen mit geringen Auswirkungen können Ihnen jedoch dabei helfen, sich zu wehren.

    Eine 14-jährige Studie mit rund 77.000 Frauen nach der Menopause ergab, dass regelmäßiges Gehen laut einer im Oktober 2019 in JAMA Network Open veröffentlichten Studie mit einem signifikant geringeren Risiko für Hüftfrakturen verbunden war.

    Der Schlüssel liegt darin, sicherzustellen, dass Ihre Aktivität mit geringen Auswirkungen eine gewisse Belastung aufweist – das heißt, sie erfolgt an Land gegen die Schwerkraft. „Gehen ist eine der besten Aktivitäten zum Tragen von Gewichten, aber Wasseraktivitäten wie Schwimmen sind nicht zum Tragen von Gewichten“, sagt Johnson. „Wenn Sie als primäres Fitnessprogramm Wasserübungen machen, sollten Sie mindestens zwei Tage in der Woche an Land trainieren.“

    Krafttraining mit Ihrem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern, Maschinen, Hanteln und Kettlebells sind weitere großartige Möglichkeiten, um Ihre Knochen so zu konditionieren, dass sie mehr Gewicht tragen und sie stärker und widerstandsfähiger machen, so Harvard Health Publishing. Es mag sich nicht intuitiv anhören, aber nach Wolffs Gesetz zwingt es Knochenzellen, sich selbst zu rekonstruieren, um mehr Belastungen standzuhalten, wenn Sie Ihre Knochen belasten.

    Die besten Übungen mit geringen Auswirkungen für Senioren

    Ältere Erwachsene sollten nach Angaben des National Institute on Aging eine Mischung aus Aerobic-, Kraft-, Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen anstreben. Und es gibt viele Optionen mit geringen Auswirkungen, die sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet sind.

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    1. Gehen

    Dies ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um Ihre kardiovaskuläre Ausdauer aufrechtzuerhalten und Ihre Mobilität zu schützen, wenn Sie älter werden, sagen Johnson und Fetters. Sie können mit einem einfachen Spaziergang beginnen oder versuchen, die Intensität zu erhöhen, indem Sie Ihr Tempo erhöhen oder nordische Wanderstöcke hinzufügen. „Die Stangen erhöhen die Aktivierung des Oberkörpers und des Abdomens und erhöhen tendenziell die Gehgeschwindigkeit“, sagt Johnson.

    2. Schwimmen oder Wassergymnastik

    Denken Sie an Runden im Pool, an Wasserläufen oder an einem Gruppenfitnesskurs (wenn es sicher ist, wieder in Gruppen zu trainieren). „Diese sind ungefähr so ​​nahe an der Schwerelosigkeit wie auf dem Planeten Erde“, sagt Fetters. „Sie sind ideal, wenn Sie an Arthrose oder anderen Gelenkproblemen leiden, die Ihnen bei Übungen an Land Probleme bereiten.“

    3. Radfahren

    Das Treten hilft beim Aufbau der Beinkraft und steigert gleichzeitig die Ausdauer. „Wenn Sie an Ihrem Gleichgewicht zweifeln oder zu Hause trainieren möchten, können Sie ein stationäres Fahrrad verwenden oder Ihr vorhandenes Rennrad an einer stationären Halterung befestigen“, sagt Fetters. Sie können Ihren Kern einbeziehen, indem Sie ihn verwenden, um Ihr Gewicht zu tragen. „Versuchen Sie, Ihr Oberkörpergewicht nicht auf den Lenker zu werfen“, sagt sie.

    4. Krafttraining mit geringen Auswirkungen

    Das Heben von Gewichten mit Widerstandsbändern oder Körpergewichtsübungen wie Liegestützen oder Vogelhunden funktioniert. Vermeiden Sie Kräftigungsübungen, bei denen schwere Gegenstände gesprungen oder gefangen werden, sagt Johnson.

    Wenn Sie Widerstand hinzufügen, „wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie 8 bis 12 Wiederholungen ausführen können und die letzten 2 bis 3 Wiederholungen schwer zu vervollständigen sind“, fügt sie hinzu.

    5. Yoga oder Tai Chi

    Beides kann dazu beitragen, dass Sie geschmeidig bleiben und Ihre Bewegungsfreiheit schützen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie an Arthritis leiden, so der ACE. „Tai Chi ist auf ganzer Linie eine Übung mit geringer Intensität, was es sehr anfängerfreundlich macht. Sie können Yoga mit geringer Intensität beginnen und von dort aus zunehmen“, sagt Fetters.

    Suchen Sie sich einen Yoga-Kurs speziell für ältere Erwachsene aus oder lassen Sie Ihren Lehrer wissen, dass Sie sich an Posen mit geringen Auswirkungen halten möchten.

    Low-Impact Workouts für ältere Erwachsene, die wir lieben

    Bereit anzufangen? Diese Workouts können je nach Kraft und Fitness angepasst werden.

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    Johanna Weber
    Johanna Weber
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