Die besten und schlechtesten Workouts bei COPD

Verwenden Sie leichte Gewichte, um Ihren Oberkörper zu trainieren, um die Lungenkapazität zu erhöhen.Bildquelle: adamkaz/E+/GettyImages

Es ist kein Geheimnis, dass regelmäßige Bewegung wichtig ist. Aber wenn Sie COPD haben, fragen Sie sich vielleicht, ob Ihr Körper dieser Aufgabe wirklich gewachsen ist.

Hier ist die gute Nachricht: Es ist nicht nur möglich, mit COPD (das ist eine chronisch-obstruktive Lungenerkrankung, um es festzuhalten) Sport zu treiben, sondern aktiv zu sein kann sogar große Vorteile haben.

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„Der Gedanke an Training mag überwältigend sein, aber ein gut durchdachtes Trainingsprogramm kann Menschen mit COPD helfen, sich körperlich und geistig besser zu fühlen und die Lebensqualität zu verbessern“, sagt Carol Michaels, zertifizierte Trainingsspezialistin und Gründerin von Recovery Fitness.

Der Schlüssel liegt darin, die richtige Intensität zu finden, ohne sich zu sehr anzustrengen. Hier ist, was Sie über COPD und Bewegung wissen sollten, einschließlich der besten Workouts, die Sie ausprobieren sollten und die Sie vermeiden sollten.

Wie Bewegung bei COPD helfen kann

Sport kann dazu führen, dass Sie sich kurzatmig fühlen, so dass man sich leicht fragt, wie es möglicherweise gut für COPD sein könnte, die durch Atembeschwerden gekennzeichnet ist. Experten sind sich jedoch einig, dass moderate körperliche Aktivität ein wesentlicher Bestandteil des Gesundheitsschutzes ist. „Es ist der Schlüssel für das Gesamtmanagement von COPD“, erklärt die Physiotherapeutin Merin Shekitka von SWORD Health, PT, DPT.

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Aktiv zu sein konditioniert Ihr Herz und Ihre Lunge und erhöht Ihre Ausdauer, was Ihrem Körper helfen kann, Sauerstoff effizienter zu nutzen und das Atmen zu erleichtern, so die American Lung Association (ALA). Tatsächlich ist gemäß den Ergebnissen der ​European Respiratory Review​ eine moderate Aktivität – beginnend mit der Lungenrehabilitation – eine der wirksamsten nichtmedikamentösen Behandlungen von COPD.

Während weniger Kurzatmigkeit der größte Vorteil sein könnte, ist es bei weitem nicht der einzige. Die effizientere Verwendung von Sauerstoff bedeutet mehr Energie und Ausdauer und erleichtert die täglichen Aktivitäten. Bewegung verbessert auch Ihre Muskelkraft und kann das Körperfett in Schach halten – zwei weitere wichtige Dinge, um Ihre Gesundheit zu schützen und sich in Bestform zu fühlen, so die Cleveland Clinic.

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Und die Vorteile sind mehr als nur physisch. Unabhängig davon, ob Sie an COPD leiden oder nicht, ist Bewegung laut ALA eine bewährte Strategie, um Stress-, Angst- und Depressionsgefühle zu lindern und besser zu schlafen. Was insgesamt zu einer besseren Lebensqualität führen kann.

Gibt es Risiken beim Sport mit COPD?

Aktiv zu sein kann einen großen Beitrag zur Bewältigung Ihrer COPD leisten und Ihnen helfen, sich besser zu fühlen. Aber es ist wichtig, sicher zu trainieren. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, kann dies das Atmen erschweren (obwohl es Ihre Lunge nicht schädigt), so die Cleveland Clinic.

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Vor allem sollten Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms grünes Licht von Ihrem Arzt bekommen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen herauszufinden, wie viel Aktivität für Sie richtig ist, welche Trainingsarten am besten sind und was Sie vermeiden sollten, und ob Sie Ihr Medikament entsprechend Ihrem Trainingsplan einnehmen sollten.

Auch nachdem Ihr Arzt das OK erhalten hat, lohnt es sich, mit einer fachkundigen Anleitung zu beginnen, anstatt selbst zu beginnen. „Am sichersten ist es, an einem betreuten Trainingsprogramm mit einem ausgebildeten Reha-Spezialisten teilzunehmen“, sagt Shekitka.

Das geschieht häufig in Form einer Lungenrehabilitation oder einer Atemtherapie. „Diese Programme können einer Person dabei helfen, das Selbstvertrauen zu gewinnen, sicher Sport zu treiben, und zu lernen, wie sie ihr Tempo bei der Erhöhung ihrer Trainingszeit und -dauer verbessern kann“, erklärt Esther Castilleja, Atemtherapeutin bei Texas Health. Ein Atemtherapeut wird auch Ihre Sauerstoffsättigung überwachen, während Sie trainieren, um herauszufinden, ob Sie von zusätzlichem Sauerstoff profitieren würden.

Und egal, ob Sie gerade mit COPD anfangen oder schon länger trainieren, es ist immer ein Muss, auf Ihren Körper zu hören. Machen Sie einen Ruhetag, wenn Sie Fieber oder eine Infektion haben, und beenden Sie das Training, wenn Sie sich übel fühlen, unerklärliche Bein- oder Brustschmerzen haben oder keinen Sauerstoff mehr haben, empfiehlt die COPD Foundation.

Die 3 besten Sportarten für COPD

Spazierengehen ist ein einfaches, aber effektives Training, wenn Sie COPD haben.Image Credit: adamkaz/E+/GettyImages

Eine Kombination aus Aerobic- und Kräftigungsübungen ist am besten, wenn Sie an COPD leiden.

„Aerobic-Übungen verbessern die Herzfunktion und die Sauerstoffkapazität, während das Dehnen und Kräftigen des Oberkörpers dazu beitragen kann, die Lungenkapazität zu erhöhen“, erklärt Michaels.

Menschen mit COPD sollten laut Cleveland Clinic drei- oder viermal pro Woche 20 bis 30 Minuten am Stück aktiv sein.

1. Gehen

Walking ist eine der einfachsten und effektivsten Aerobic-Optionen, die es gibt. „Es nutzt Ihren ganzen Körper und hilft, die allgemeine Kondition und Ausdauer zu verbessern, wodurch Sie andere tägliche Aktivitäten besser tolerieren können“, sagt Shekitka.

Laut ALA funktionieren auch andere Übungen mit geringer Intensität und geringer Belastung, wie stationäres Radfahren oder Schwimmen.

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2. Kraftübungen für den Oberkörper

Konzentrieren Sie Ihre Dehn- und Kräftigungsanstrengungen besonders auf Ihren Oberkörper.

„Isolierte Kräftigungsübungen sind eine gute Wahl“, sagt Shekitka. „Die kontrollierte Verwendung eines leichten Gewichts- oder Trainingsbandes ist eine gute Möglichkeit, die Muskeln sicher zu belasten, ohne sich selbst zu überanstrengen.“

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3. Lungenrehabilitation

Für viele Menschen mit COPD ist die Lungenrehabilitation ein guter Anfang – besonders wenn Sie neu im Sport sind. Stellen Sie es sich wie eine Physiotherapie vor, aber speziell für Ihre Lunge. Eine respiratorische Reha ist eine besonders gute Option, wenn Sie das Gefühl haben, dass Kurzatmigkeit Ihre Aktivität einschränkt, Sie zu Hause jeden Tag zusätzlichen Sauerstoff verwenden oder kürzlich mit dem Rauchen aufgehört haben, stellt Castilleja fest.

Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen bei der Suche nach einem Lungenrehabilitationsprogramm in Ihrer Nähe zu helfen.

Egal welche Aktivität Sie ausüben, überfordern Sie sich nicht zu sehr. Versuchen Sie auf einer Skala von 1 bis 10, bei der 1 sich anfühlt, als würden Sie normal atmen, und 10 völlig außer Atem, bei einer Intensität bleiben, die sich wie eine 3 oder 4 anfühlt “, sagt Shekitka.

Denken Sie zum Schluss daran, sich aufzuwärmen und abzukühlen. Ein paar Minuten Dehnen oder Gehen in einem langsameren Tempo wird Ihrem Herz und Ihrer Lunge helfen, schneller zu werden, und die gleiche Routine kann Ihnen helfen, sich von einem Training zu erholen, ohne sich möglicherweise schwindelig oder benommen zu fühlen, so die Cleveland Clinic.

3 Übungen, die Sie bei COPD vermeiden sollten

Vermeiden Sie Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz und Ihren Sauerstoffgehalt möglicherweise zu stark erhöhen oder Ihre Muskeln belasten könnten. Denken Sie daran, dass Sie versuchen möchten, die Intensität auf einem Niveau zu halten, das sich für Sie wie eine 3 oder 4 anfühlt, und niemals intensiver als eine 5 oder 6. Laut Shekitka sind Aktivitäten, die normalerweise tabu sind, unter anderem:

1. Hochintensives Cardio wie steiles Gehen, Laufen oder Joggen oder High-Impact-Intervall-Training (HIIT)
2. Heben schwerer Gegenstände oder Gewichte
3. Isometrische Aktivitäten, bei denen gegen ein stationäres Objekt gedrückt wird, wie Liegestütze oder Sit-ups

4 Tipps für leichteres Atmen während des Trainings

Die Anwendung einiger strategischer Atemübungen während des Trainings kann dir helfen, mehr Sauerstoff aufzunehmen und leichte Atemnot zu lindern. Du kannst es versuchen:

1. Langsame, tiefe Bauchatmung nehmen und durch geschürzte Lippen ausatmen
2. Für Kräftigungsübungen, Einatmen zu Beginn der Übung und Ausatmen bei der schwersten Stelle
3. Training mit zusätzlichem Sauerstoff, wenn Sie ihn verwenden (Ihr Arzt oder Atemtherapeut kann Ihnen helfen, die richtige Flussrate für Ihre Aktivität herauszufinden)
4. Machen Sie eine Pause, wenn Sie sie brauchen: Wenn Sie das Gefühl haben, außer Atem zu sein, beenden Sie das Training und setzen Sie sich auf einen Stuhl, der Ihre Schultern stützt, bis Sie das Gefühl haben, normal atmen zu können

Zu guter Letzt: Fangen Sie langsam an, steigern Sie Ihre Aktivität Stück für Stück – und wissen Sie, dass jeder mit COPD anders ist.

„Es gibt keinen einheitlichen Ansatz“, sagt Shekitka. „Beginnen Sie mit Ihrem eigenen Komfortniveau und steigern Sie die Intensität allmählich, damit Sie mehr Arbeit verrichten können, aber dennoch innerhalb Ihrer wahrgenommenen Anstrengung bleiben.“

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