Die besten Vitamine für Frauen im Alter von 20 Jahren

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Vielleicht mehr als in jedem anderen Jahrzehnt sind Ihre 20er Jahre eine Zeit des Wandels – vom Teenager zum Erwachsenenalter, vom College zur Arbeitswelt, vom Kind bis zum Gedanken, eigene Kinder zu haben. Es wird viel passieren, bevor Sie das große 3: 0 drehen.

Vitamin D ist sehr wichtig für Frauen. Bildnachweis: Bong Hyunjung / iStock / GettyImages

Während Sie hektisch sind, ist es leicht zu vergessen, sich ausgewogen zu ernähren, aber mit Ihrer Ernährung Schritt zu halten ist der Schlüssel, um Ihr Erwachsenenpotential zu erreichen. Die besten Vitamine für Frauen im Alter von 20 Jahren sind Vitamin D, B12 und Folsäure.

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Vitamin D, bekannt als Sonnenvitamin, ist ein fettlösliches Vitamin, das Ihre Haut produziert, wenn sie ultravioletten Sonnenstrahlen ausgesetzt wird. Es ist auch natürlich in einigen Lebensmitteln enthalten und anderen zugesetzt.

Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung starker, gesunder Knochen, da es dem Körper hilft, das Mineral Kalzium aufzunehmen. Obwohl Sie jetzt vielleicht nicht darüber nachdenken, wird die Knochenstärke mit zunehmendem Alter wichtiger, da Frauen ein erhöhtes Osteoporoserisiko haben – ein Zustand, bei dem die Knochen schwach und brüchig werden.

Laut der National Osteoporosis Foundation können sogar junge Frauen im Alter von 20 Jahren eine geringe Knochendichte und Osteoporose haben – obwohl dies selten ist und typischerweise auf einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand zurückzuführen ist. Das Beste, was Sie jetzt und in Zukunft für Ihre Knochen tun können, ist, genügend Vitamin D und Kalzium zu sich zu nehmen, sich gesund zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben.

Vitamin D hat auch andere wichtige Funktionen. Es unterstützt Ihr Immunsystem, hilft Ihren Muskeln, sich zu bewegen und überträgt Signale zwischen Ihrem Gehirn und dem Rest Ihres Körpers. Nach Angaben der National Institutes of Health kann Vitamin D eine Rolle bei der Vorbeugung von Brustkrebs sowie bei der Vorbeugung und Behandlung von Typ-1- und Typ-2-Diabetes spielen.

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Laut dem Vitamin-D-Rat kann es auch wichtig sein, genügend Vitamin D zu sich zu nehmen, um Depressionen vorzubeugen, bei denen Frauen ein höheres Risiko haben als Männer. Stress ist eine Hauptursache für Depressionen, ebenso wie große Veränderungen im Leben und Isolation, die Sie in den Zwanzigern zu der einen oder anderen Zeit erleben können.

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B12 auffüllen

Unabhängig davon, ob Sie sich für Prüfungen drängen, spät abends bei der Arbeit trainieren oder für Ihren ersten Halbmarathon trainieren, ist ein ausreichender B12-Spiegel entscheidend für ein anhaltendes Energieniveau. Als eines der acht B-Vitamine hilft B12 dabei, rote Blutkörperchen zu bilden, die Sauerstoff durch Ihren Körper transportieren. Ein niedriger B12-Wert, der als Vitamin-B12-Mangelanämie bezeichnet wird, kann laut der Mayo-Klinik zu Müdigkeit, Atemnot, verminderter Belastungstoleranz, Schwindel, unregelmäßigem Herzschlag, Gewichtsverlust, Muskelschwäche, Gedächtnisverlust und Verwirrung führen.

B12 spielt auch eine Rolle bei der Bildung von genetischem Material. Wenn Sie daran denken, bald eine Familie zu gründen, oder bereits schwanger sind, sorgt der Konsum von ausreichend B12 für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung Ihres Babys. Laut dem Amt für Frauengesundheit kann ein Mangel an schwangeren Frauen dazu führen, dass Ihr Baby ein niedriges Geburtsgewicht oder andere gesundheitliche Probleme hat.

NIH berichtet, dass ein B12-Mangel bei jungen Menschen Ende 20 häufiger auftritt als bisher angenommen. Vegetarier sind besonders gefährdet, da B12 nur sehr selten in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Einige pflanzliche Lebensmittel, wie z. B. Getreide, sind mit B12 angereichert. Abhängig von Ihrer Ernährung können Sie sich jedoch möglicherweise nicht nur auf angereicherte Lebensmittel verlassen, um alles zu erhalten, was Sie benötigen.

Trinkgeld

Sie haben vielleicht ein ziemlich gutes Marketing gesehen, das hochdosiertes B12 fördert, um die Energie zu steigern und die sportliche Leistung zu verbessern. Laut NIH gibt es keine wissenschaftlichen Beweise, die diese Behauptungen stützen. Nur Menschen mit einem B12-Mangel werden mehr Energie erfahren, sobald der Mangel behoben ist.

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Bleiben Sie über Folsäure auf dem Laufenden

Wenn Sie daran denken, eine Familie in Ihren 20ern zu gründen, lernen Sie Folsäure kennen. Folat ist eines der B-Vitamine und hat die Hauptaufgabe, DNA und anderes genetisches Material herzustellen. Niedrige Folatspiegel bei vorgefassten und schwangeren Frauen wurden mit einem erhöhten Risiko für Babys mit Neuralrohrdefekten in Verbindung gebracht, die die Entwicklung des Gehirns und des Rückenmarks eines Babys beeinträchtigen. Da etwa 50 Prozent der Schwangerschaften ungeplant sind, warnt NIH, dass es für alle gebärfähigen Frauen von entscheidender Bedeutung ist, eine ausreichende Folataufnahme sicherzustellen.

Eine niedrige Folataufnahme bei schwangeren Frauen wurde auch mit einem erhöhten Autismusrisiko in Verbindung gebracht. Eine Meta-Analyse veröffentlicht in Pädiatrische und perinatale Epidemiologie Im Januar 2018 wurden im Boston Medical Center 1.257 Mutter-Kind-Paare untersucht, die von der Geburt bis zur Kindheit beobachtet wurden. Die Ergebnisse zeigten, dass niedrige Folatspiegel im Plasma tatsächlich das Risiko erhöhten.

Die Forscher fanden jedoch auch heraus, dass hohe Blutspiegel durch Supplementierung das Risiko für Autismus erhöhten. Frauen, die ein Multivitaminpräparat mit Folsäure einnahmen – die Form von Folsäure, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln enthalten ist -, hatten zwei oder weniger Male oder fünf oder mehr Mal pro Woche ein erhöhtes Risiko, ein Baby mit Autismus zu bekommen, während diejenigen, die Nahrungsergänzungsmittel drei bis drei Jahre alt waren fünfmal pro Woche hatte ein geringeres Risiko.

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Erhalten, was Sie brauchen

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Vitamin Sie benötigen und wie Sie genug davon bekommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Als allgemeiner Leitfaden legt das Food and Nutrition Board der National Academies of Medicine Richtlinien für die tägliche Aufnahme fest, die auf die Bedürfnisse von 97 bis 98 Prozent der Bevölkerung geschätzt werden.

Vitamin-D: Alle Frauen im Alter von 20 Jahren, einschließlich derjenigen, die schwanger sind oder stillen, benötigen täglich 600 IE. Sie können Vitamin D durch Sonneneinstrahlung erhalten, obwohl die Wichtigkeit des Tragens von Sonnenschutzmitteln dies zu einer ungünstigeren Wahl macht. Vitamin D-reiche Lebensmittel sind:

  • Fetthaltiger Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele
  • Rinderleber, Käse und Eier
  • Angereicherte Milch, Orangensaft und Müsli
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Laut Stephanie Wheeler, Direktorin für Wellness am Mercy Medical Center, fehlt vielen Amerikanern Vitamin D – 42 Prozent (obwohl einige aktuelle Studien dies bestritten haben, aber bis die Jury aus ist, ist es am besten, sich an die aktuellen Empfehlungen zu halten). Wenn Sie keine Zeit im Freien ohne Sonnenschutzmittel verbringen und keine vitamin D-reichen Lebensmittel essen, müssen Sie möglicherweise eine tägliche Ergänzung einnehmen, wenn Ihr Arzt dies empfiehlt.

Vitamin B12: Wenn Sie nicht schwanger sind, sollten Sie täglich 2,4 Mikrogramm Vitamin B12 erhalten. Wenn Sie schwanger sind, benötigen Sie 2,6 Mikrogramm; und wenn Sie stillen, benötigen Sie 2,8 Mikrogramm. B12 ist in tierischen Lebensmitteln weit verbreitet und wird häufig angereicherten Lebensmitteln zugesetzt.

NIH berichtet, dass ein Vitamin-B12-Mangel häufig aufgrund von Problemen bei der Aufnahme des Nährstoffs aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln auftritt, deren Ursache häufig unbekannt ist. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, ist es auch wahrscheinlicher, dass Sie einen Mangel haben, und Ihr Arzt kann Ihnen raten, eine Ergänzung einzunehmen.

Folsäure: Wenn Sie gerade nicht schwanger sind oder stillen, benötigen Sie täglich 400 Mikrogramm Folsäure. Wenn Sie schwanger werden, steigt Ihr Bedarf auf 600 Mikrogramm täglich, und wenn Sie stillen, benötigen Sie 500 Mikrogramm pro Tag.

Bestimmte pflanzliche Lebensmittel sind reich an Folsäure. Die besten Quellen sind:

  • Spinat
  • Spargel
  • Rosenkohl
  • Grüner Salat
  • Avocado
  • Brokkoli
  • Erbsen
  • Kidney-Bohnen

Sie können Folsäure auch aus angereicherten Lebensmitteln wie Milch, Müsli und Orangensaft erhalten. Laut NIH können die meisten Menschen durch eine ausgewogene Ernährung genug Folsäure erhalten. Bestimmte Bedingungen, die die Folatabsorption beeinflussen, können jedoch eine Ergänzung erfordern.