Thunfisch in Konserven ist in Quecksilber niedriger als andere Thunfischtypen.
Konserven sind unglaublich praktisch: Sie sind stabile, budgetfreundliche und (oft) eedig (oft) (lesen Sie: Sie machen die Essenszeit zum Kinderspiel). Und entgegen der landläufigen Meinung sind viele Arten von Konserven wie Bohnen und Gemüse sehr nahrhaft.
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Aber von all den verfügbaren Lebensmitteln, die Sie in Dosen gibt, sollten Sie immer eine zur Hand haben: Wir sprechen von Thunfisch mit Konserven, Menschen.
Wenn Sie Thunfisch in der Speisekammer in Dosen haben, haben Sie immer eine schnelle, proteinreiche Mahlzeit zu Ihren Fingerspitzen, sagt Leslie Langevin, RD, Autorin von The entzündungshemmendes Küchenkochbuch und Mitinhaber von Whole Health Nutrition.
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Das ist wahrscheinlich der Grund, warum Thunfisch Dosen die dritthäufigsten Meeresfrüchte in den USA ist, so das National Fisheries Institute.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum das Essen von Thunfisch in Konserven – über andere Thunfischtypen – ein großartiger Weg ist, um alle Nährstoffe von frischem Fisch (zu einem Bruchteil des Preises) zu erhalten.
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Leichter Thunfisch Dosen gegen weiße Thunfisch
„Leichter Thunfisch bezieht sich auf die verwendeten Thunfischarten, die normalerweise gelbfin und/oder Skipjack sind“, sagt Susie Polgreen, RD, CD mit Whole Health Nutrition. „Das Fleisch hat dunkler und hat eine weichere Textur im Vergleich zu White Albacore Thunfisch“, sagt Polgreen.
Bonus: Kleinere Arten wie Yellowfin und Skipjack (leichter Thunfisch) servieren weniger Quecksilber als größere weiße Albacore -Thunfisch (dazu später mehr), sagt Langevin.
Die Vorteile von Dosenlicht Thunfisch
1. Es ist hoch in Omega-3s
„Einer der besten gesundheitlichen Vorteile von Thunfisch besteht darin, dass es Omega-3-Fettsäuren enthält, die eine Art Fett sind, die der Körper nicht selbst herstellen kann“, sagt Polgreen. Das heißt, Sie müssen diese guten Fette aus Ihrer Ernährung bekommen. Und Chunk Light Thunfisch zu essen ist eine großartige Möglichkeit, dies zu tun.
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„Omega-3s tragen dazu bei, Entzündungen zu reduzieren und sind stark mit Herz-Kreislauf- und Gehirngesundheit verbunden“, sagt Polgreen.
Als entzündungshemmende Fette sind sie auch für die Gesundheit von Augen und Haut unerlässlich, fügt Langevin hinzu.
Tipp
„Sie möchten Thunfisch wählen, das in Wasser in Wasser ist, nicht in Öl, da einige der Omega-3er beim Abfließen einer ölverpackten Dose verloren gehen können“, sagt Polgreen.
2. Es ist eine gute Quelle für Vitamin D.
„Dosen Thunfisch ist eines der wenigen Lebensmittel, die natürlich Vitamin D enthalten, was eines der wichtigsten (aber dennoch herausfordernden) Vitamine ist, um ausreichend zu sein“, sagt Polgreen.
Es ist wahr: Die meisten von uns fehlen in diesem lebenswichtigen Vitamin. Laut Cleveland Clinics Mercy Hospital haben etwa 42 Prozent der Amerikaner einen Vitamin -D -Mangel.
Die Versorgung Ihres Körpers mit Vitamin D ist jedoch kritisch, da er eine zentrale Rolle bei der Gesundheit von Knochen und Herz, Immunität und Stimmungsregulation spielt, sagt Polgreen.
Eine Portion Dosenlicht -Thunfisch serviert 2 Mikrogramm Vitamin D gemäß USDA. Das sind 10 Prozent Ihres empfohlenen Tageswerts (DV).
3. Es hält dich voll
Während der Thunfisch Dosen kalorienarm ist (142 Kalorien pro Dose), füllt dieser fantastische Fisch ziemlich (lesen Sie: Es beinhaltet Hunger, Hunger und hält Ihr Verlangen in Schach).
Der Sättigungsfaktor von Thunfisch in Dosen ist mit seinem reichhaltigen Protein- und Fettgehalt zusammenhängen, sagt Langevin. Das liegt daran, dass beide Makronährstoffe langsam verdaut werden, was dazu führt, dass sie sich länger zu voller Füllung fühlen.
Eine einzelne Portion von Thunfisch aus Dosenzusammenahmungen wirkt beeindruckend 32 Gramm Protein und 1,6 Gramm Fett (obwohl sie wie eine kleine Menge klingen kann, ist in Omega-3-Fettsäuren reichlich vorhanden), sagt Langevin.
4. Es liefert Selenium
Mit 116,5 Mikrogramm pro Can (das 212 Prozent des DV) ist Chunk Light Thunfisch eine signifikante Selenquelle gemäß USDA.
Hier ist der Grund, warum dies eine gute Nachricht für Ihre Gesundheit ist: Als wesentliches Element vieler Enzyme und Proteine spielt Selen eine Rolle bei der DNA -Produktion, der Fortpflanzung und dem Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone und hilft laut Harvard T.H. Chan School of Public Health.
5. In Quecksilber ist es niedriger als andere Thunfischtypen
„Quecksilber ist oft das größte gesundheitliche Anliegen beim Thunfischverbrauch, da hohe Quecksilberpositionen mit erheblichen Beeinträchtigungen des Zentralnervensystems in Verbindung gebracht wurden“, sagt Polgreen.
„Während ganz Thunfisch etwas Quecksilber hat, ist leichter Thunfisch in Quecksilber in der Regel niedriger als weißer Albacore und gilt daher als sicherere Wahl“, sagt sie.
Als Referenz beträgt der durchschnittliche Quecksilbergehalt an leichten Thunfisch 0,12 Teilen pro Million Quecksilber gegenüber 0,32 Teilen pro Million Quecksilber für weiße Thunfisch, sagt Langevin.
Das liegt daran, dass kleinere Fische – wie Skipjack oder Yellowfin Thunfisch (normalerweise die Art des Thunfischs, die in leichten Thunfischdosen verpackt sind) weniger Quecksilber in ihrem Leben ansammeln als größere Albacore -Thunfisch (die Art, die Sie in Dosen -Thunfisch in Konserven finden), sagt Langevin.
Dennoch empfehlen sowohl Langevin als auch Polgreen die Aufnahme auf etwa eine CAN pro Woche, um das Quecksilbergehalt in Ihrer Ernährung zu begrenzen.
Wie man leichte Thunfisch kauft
Suchen Sie nach Etiketten mit „leichten Thunfisch“ (einschließlich Gelbfin oder Skipjack) und halten Sie sich bei Sorten, die in Wasser (statt Öl) gepackt sind, für eine schlankere Option, sagt Langevin
„Eine andere Sache, die Sie tun können, ist, Marken zu wählen, die Quecksilbertests durchführen, z. B. Safe Catch (21 USD pro 6-Pack) oder Wildplanet (16 USD pro 4-Pack)“, stimmt Polgreen und Langevin zu.
Wie man leichte Thunfisch isst
Hier sind nur ein paar Möglichkeiten, wie Langevin und Polgreen gerne Dosen Thunfisch für ein nahrhaftes Mittagessen, ein Abendessen oder einen Snack verwenden:
- Machen Sie Fischkuchen, indem Sie Thunfisch mit Semmelbröseln, Ei, gewürfelten Zwiebeln, Sellerie und Paprika werfen und die Pastetchen in Olivenöl anbraten.
- Mischen Sie Thunfisch mit einer 1/2 -Avocado, einem kleinen Zitronensaft, Zwiebel und Sellerie und servieren Sie es über Gemüse.
- Werfen Sie den Thunfisch mit Olivenöl oder Avocadoöl und Kräutern und schöpfen Sie es in Avocados und Paprika in die Schattenstärke.
- Verwenden Sie Thunfisch als Topper, um einer Kichererbsennudel mehr Protein hinzuzufügen.
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