Die einzigen 4 Langhantelübungen, die Sie für eine gemeißelte Brust benötigen

Das Bankdrücken ist bei weitem die bekannteste Brustübung mit der Langhantel.Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImages

Für eine stärkere Brust kann es schwierig sein, die nötige Isolation zu erreichen, wenn man sich auf Fitnessgeräte verlässt – aber zum Glück kann man mit einer einfachen Langhantel das erreichen, was man braucht, so Joel Freeman, CPT, Beachbody-Trainer und Erfinder von LIIFT4.

„Die Verwendung einer Langhantel ermöglicht eine gezielte Isolation der Brust mit schwereren Gewichten“, sagt er. „Das Wichtigste ist jedoch, dass Sie darauf achten, dass Ihr Griff korrekt ist und Ihre Form stimmt.“

Dazu ist es hilfreich, mit einer unbelasteten Langhantel oder einem PVC-Rohr zu beginnen und die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was anspringt und was nicht. Freeman empfiehlt, die Hände in einer Linie mit den Schultern oder leicht außerhalb zu halten, damit der Griff mit den Ellbogen übereinstimmt und nicht ausfranst.

„Das Ziel mit der Stange sollte immer die Mittellinie des Brustkorbs sein, weg von Nacken und Schultern, und die Reichweite sollte aufhören, wenn die Ellenbogen in einer Linie mit dem Körper sind“, sagt er. „Alles, was darunter liegt, erhöht das Risiko von Schulterverletzungen.“

Schnappen Sie sich also Ihre Langhantel und versuchen Sie diese vier Brustübungen:

1. Schräges Brustdrücken

1. Legen Sie sich auf eine Bank mit einem Winkel von etwa 45 Grad und setzen Sie die Hände in Höhe der Schultern oder leicht außerhalb davon auf. Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
2. Pressen Sie die Schulterblätter zusammen und drücken Sie sie in die Bank, um mehr Stabilität zu erreichen.
3. Die Langhantel sollte sich auf halber Brusthöhe befinden, aber nicht auf der Brust aufliegen.
4. Drücken Sie die Hantel kontrolliert nach oben, bis Ihre Arme gerade sind.
5. Atmen Sie ein, lösen Sie die Ellbogen und lassen Sie die Hantel langsam und kontrolliert in einer geraden Linie zurück zur oberen Brust sinken.
6. Lassen Sie die Hantel die Brust leicht berühren, aber nicht auf ihr ruhen, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.

Tipp

„Diese Übung isoliert den oberen Brustbereich, was zu einem volleren Aussehen beiträgt“, sagt Freeman.

2. Dekliniertes Brustdrücken

1. Legen Sie sich auf eine schräge Bank und greifen Sie die Hantel mit den Händen in Höhe der Schultern oder leicht außerhalb.
2. Ähnlich wie beim schrägen Brustdrücken pressen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drücken sie in die Bank, um mehr Stabilität zu erreichen.
3. Achten Sie darauf, dass sich die Beine in der richtigen Position befinden, d. h. die Knie sind über dem Polster der Hantelbank gebeugt und die Füße sind unter der Rolle angewinkelt. So verhindern Sie, dass Sie nach hinten abrutschen.
4. Die Langhantel sollte sich auf Höhe des unteren Brustkorbs befinden, aber nicht schwer auf der Brust aufliegen.
5. Drücken Sie sich kontrolliert nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
6. Das Bankdrücken ist bei weitem die bekannteste Brustübung mit der Langhantel.Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImages
7. Für eine stärkere Brust kann es schwierig sein, die nötige Isolation zu erreichen, wenn man sich auf Fitnessgeräte verlässt – aber zum Glück kann man mit einer einfachen Langhantel das erreichen, was man braucht, so Joel Freeman, CPT, Beachbody-Trainer und Erfinder von LIIFT4.

„Die Verwendung einer Langhantel ermöglicht eine gezielte Isolation der Brust mit schwereren Gewichten“, sagt er. „Das Wichtigste ist jedoch, dass Sie darauf achten, dass Ihr Griff korrekt ist und Ihre Form stimmt.“

Dazu ist es hilfreich, mit einer unbelasteten Langhantel oder einem PVC-Rohr zu beginnen und die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was anspringt und was nicht. Freeman empfiehlt, die Hände in einer Linie mit den Schultern oder leicht außerhalb zu halten, damit der Griff mit den Ellbogen übereinstimmt und nicht ausfranst.

„Das Ziel mit der Stange sollte immer die Mittellinie des Brustkorbs sein, weg von Nacken und Schultern, und die Reichweite sollte aufhören, wenn die Ellenbogen in einer Linie mit dem Körper sind“, sagt er. „Alles, was darunter liegt, erhöht das Risiko von Schulterverletzungen.“

Schnappen Sie sich also Ihre Langhantel und versuchen Sie diese vier Brustübungen:

1. 1. Schräges Brustdrücken
2. Legen Sie sich auf eine Bank mit einem Winkel von etwa 45 Grad und setzen Sie die Hände in Höhe der Schultern oder leicht außerhalb davon auf. Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
3. Pressen Sie die Schulterblätter zusammen und drücken Sie sie in die Bank, um mehr Stabilität zu erreichen.

Die Langhantel sollte sich auf halber Brusthöhe befinden, aber nicht auf der Brust aufliegen.

Drücken Sie die Hantel kontrolliert nach oben, bis Ihre Arme gerade sind.

Atmen Sie ein, lösen Sie die Ellbogen und lassen Sie die Hantel langsam und kontrolliert in einer geraden Linie zurück zur oberen Brust sinken.

1. Lassen Sie die Hantel die Brust leicht berühren, aber nicht auf ihr ruhen, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.
2. Tipp
3. „Diese Übung isoliert den oberen Brustbereich, was zu einem volleren Aussehen beiträgt“, sagt Freeman.
4. 2. Dekliniertes Brustdrücken
5. Legen Sie sich auf eine schräge Bank und greifen Sie die Hantel mit den Händen in Höhe der Schultern oder leicht außerhalb.

Ähnlich wie beim schrägen Brustdrücken pressen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drücken sie in die Bank, um mehr Stabilität zu erreichen.

Achten Sie darauf, dass sich die Beine in der richtigen Position befinden, d. h. die Knie sind über dem Polster der Hantelbank gebeugt und die Füße sind unter der Rolle angewinkelt. So verhindern Sie, dass Sie nach hinten abrutschen.