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    Die einzigen 5 Kettlebell-Übungen, die ältere Erwachsene für die Totalkörperstärke benötigen

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    Die Verwendung von Kettlebells im Training ist eine sichere Möglichkeit für ältere Erwachsene, den Kraftzug zu stärken.

    Wenn wir älter werden, wird es wichtig, auf uns selbst aufzupassen – und ein großer Teil davon ist Bewegung. Ältere Erwachsene in den 60ern und höher sollten darauf abzielen, einen Teil ihrer täglichen und wöchentlichen Routinen zu betreiben, da dies den Beginn gemeinsamer Gesundheitsprobleme verzögern kann. Bewegung kann auch den Blutdruck senken, das Risiko für Herzerkrankungen verringern, Ihnen helfen, besser zu schlafen und das Gleichgewicht zu verbessern.

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    Wenn Sie nur Ihren Körper regelmäßig bewegen, ist es ausreichend, um die positiven Auswirkungen der Bewegung zu spüren. Wenn Sie jedoch bereit sind, in Ihrem Training voranzukommen, können Sie eine großartige Möglichkeit haben, dies zu tun, um die Muskelkraft aufzubauen. Krafttraining ist eine der besten Möglichkeiten, um dies zu tun, und die Verwendung von Kettlebells (oder KBS) ist eine sichere und einfache Möglichkeit, Gewichte zu verwenden.

    Kettlebell -Übungen für ältere Erwachsene können die Muskel- und Knochendichte erhöhen, die Griffkraft verbessern, die psychische Gesundheit verbessern und das Vertrauen erhöhen. Kettlebells sind bequem, kompakt und benötigen nur ein wenig Platz, und die fünf Bewegungen unterhalb bedecken alle wichtigen Muskelgruppen, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Kettlebell -Training herausholen.

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    Es ist wichtig, Anweisungen zu befolgen, damit Sie Kettlebells richtig verwenden. Es gibt einige Sicherheitsvorkehrungen für ältere Erwachsene bei Kettlebell -Übungen: Wenn Sie Herzprobleme hatten, vermeiden Sie Gemeinkostenbewegungen, die das Herz belasten würden. Wenn Sie Probleme mit Ihren Handgelenken oder Knien hatten, sind Kettlebells möglicherweise nicht das richtige Werkzeug für Sie. Und natürlich sollten Sie immer medizinische Freigabe erhalten, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.

    Tipp

    Kettlebells werden oft in Kilogramm beschriftet und verkauft. Behalten Sie also das im Auge, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu schwer ein Gewicht aufnehmen. Wenn Sie ein Kettlebell -Trainingsprogramm starten, beträgt die Gewichtsempfehlung 8 bis 12 Kilogramm (oder 17 bis 26 Pfund) – aber Sie möchten möglicherweise je nach Fitnessniveau noch leichter beginnen.

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    1. Sitzkasten/Bankknieber

    Kniebeugen sind eine große Übung im unteren Körper, um fast alle Muskeln in Ihren Beinen zu treffen. Das Hinzufügen einer Kettlebell fokussiert Ihr Gleichgewicht und hält Ihre Gelenke limber. Ein Sitzplatz für Ihre Hockentiefe zu verwenden, ist eine großartige Möglichkeit, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie niedrig Sie anstreben sollten.

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    Setzt 3Reps 12

    1. Finden Sie eine robuste Oberfläche (wie eine Stuhl, Bank oder Schachtel) und stehen Sie davor.
    2. Halten Sie Ihren Kettlebell am Griff oder an der Glocke auf Brustebene.
    3. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit mit Ihrem Gewicht in beiden Füßen auseinander.
    4. Halten Sie Ihre Brust hoch, drücken Sie Ihre Hüften zurück und nach unten zum Stuhl oder in die Kiste, während Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen verlagern. Berühren Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit dem Stuhl oder der Schachtel.
    5. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren.

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    Tipp

    Sobald Sie in der Lage sind, unter eine Tiefe zu hocken, in der Ihre Hüften parallel zu den Knien sind oder Sie eine gute Balance festgelegt haben, können Sie diesen Schritt vorantreiben, indem Sie die Bank loswerden.

    2. Einbein Hocke zu Bank/Box

    Diese einbeinige Hocke führt die sitzende Hocke noch einen Schritt weiter, indem Sie jedes Bein isolieren und Ihre Einbeinstärke aufbauen. Wenn Sie Ihre Ferse auf dem

    Setzt 3Reps 8

    1. Stellen Sie sich vor eine Bank oder Kiste. Erweitern Sie Ihr linkes Bein und legen Sie die Ferse in den Boden. (Dies wird das stationäre Bein sein.)
    2. Legen Sie Ihr Gewicht in Ihr rechtes Bein und drücken Sie Ihre Hüften zurück in Ihren Kontaktpunkt (Box/Bank). Beugen Sie Ihr rechtes Bein auf 90 Grad, wobei Ihr Knie mit Ihren Zehen entspricht. Ihr linkes Bein oder Ihr stationäres Bein bleibt gerade.
    3. Sobald Sie Ihren Kontaktpunkt mit Ihren Gesäßmuskeln berühren, fahren Sie Ihre Hüften nach oben und vorwärts, um fertig zu werden. Wiederholen Sie für 8 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
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    Tipp

    Um diesen Schritt für Sie am besten zu machen, heben Sie das Bein vom Boden (Anfänger), senken Sie die Box (mittlere) oder entfernen Sie die Box insgesamt (fortgeschritten).

    3. Bent-Over-Reihe zu KB Fly

    Die Fokussierung auf obere und untere Körper ist wichtig für die Stärke des Ganzkörpers. Diese Bewegung hilft dabei, Muskeln in Ihrem Rücken und in den Schultern aufzubauen. Konzentrieren Sie sich während der Reihenbewegung wirklich darauf, Ihre Schultern zurückzuziehen. Sie möchten, dass die Rückzugbewegung von den Muskeln um Ihre Schulterblätter kommt.

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    Setzt 3Reps 8

    1. Halten Sie Ihren Kettlebell in Ihrer rechten Hand und stehen Sie etwa zwei Fuß vor Ihrer Bank/Box. Beugen Sie sich an der Taille und den Knien und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Bank/Schachtel, damit Sie sich in einer stehenden Tischposition befinden, mit den Knien unter den Hüften und Ihrem linken Handgelenk unter der Schulter. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten.
    2. Zeichnen Sie mit dem Kettlebell in Ihrer rechten Hand Ihre rechte Schulter zurück von Ihrem Ohr. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Ellbogen nahe am Körper halten, und ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen zurück.
    3. Beenden Sie die Bent-Over-Reihe, indem Sie Ihren Arm wieder nach unten ausdehnen. Vervollständigen Sie dann die Fliege: Halten Sie Ihren rechten Arm gerade und ziehen Sie Ihren Arm seitlich von Ihrem Körper weg, bis Ihre Hand mit Ihrer Schulter in Einklang steht.
    4. Lassen Sie Ihren Arm zurück zu Ihrer Seite und wiederholen Sie 8 Mal, bevor Sie die Seiten wechseln.

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    Tipp

    Um diese Übung zu erleichtern, können Sie in einer gestaffelten Haltung beginnen und die Übungen in zwei Teile unterteilen. Wenn Sie eine Herausforderung wünschen, fahren Sie mit 30 Sekunden auf jeder Seite Zeit.

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    4. Schädelbrecher

    Das Ziel der intensiv genannten „Schädel -Brecher“ -Move ist es, Ihren Trizeps, einen typisch schwachen Muskel, zu bearbeiten. Stellen Sie sicher, dass Sie mit niedrigeren Gewichten beginnen und sich mit diesem nach oben arbeiten – Sie könnten überrascht sein, wie müde Ihr Trizeps nach ein paar Wiederholungen gefühlt wird.

    Setzt 3Reps 12

    1. Legen Sie sich auf Ihrer Bank oder auf dem Boden auf dem Rücken.
    2. Halten Sie die Kettlebell an seiner Glocke.
    3. Beugen Sie sich mit Ihren Armen gerade über Ihre Brust auf Ihre Ellbogen.
    4. Ziehen Sie die Kettlebell in Richtung Ihrer Stirn.
    5. Drücken Sie die Kettlebell wieder nach oben, sobald Ihre Ellbogen 90 Grad erreicht haben.

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    5. REVERSCHLUSS -LONGE PRESSE KNIE

    Dies ist die fortschrittlichste dieser KB -Übungen. Wir arbeiten an Mobilität, Macht und Gleichgewicht. Es ist ein totaler Körperzug: Sie werden spüren, wie die Kettlebell in Ihren Schultern und die Ausleitung in Ihren Quads und Hüften drückt.

    Setzt 3Reps 8

    1. Halten Sie zunächst die Glocke des KB auf Brustniveau.
    2. Treten Sie Ihren linken Fuß etwa drei Fuß zurück und biegen Sie beide Knie auf 90 Grad, während Sie Ihr linkes Knie nach unten fahren. Sie müssen den Boden nicht mit dem linken Knie berühren, aber je näher Sie näher kommen können, desto effektiver wird dieser Schritt sein.
    3. Schieben Sie den Kettlebell gleichzeitig über den Kopf.
    4. Schieben Sie Ihr rechtes Bein ab und fahren Sie mit dem linken Bein nach vorne und nach oben. Dein linkes Knie sollte zu deiner Brust enden. Halten Sie sich 1 bis 2 Sekunden lang auf, um das Gleichgewicht zu ermitteln. Das ist ein Repräsentant.
    5. Wiederholen Sie 8 Mal, bevor Sie die Beine wechseln.

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    Tipp

    Um diese Übung zu erleichtern, teilen Sie sie in zwei getrennte Teile auf. Arbeiten Sie zunächst an der Mobilität der Rückwärtsausfall. Sobald sich das stark anfühlt, arbeiten Sie am Knie -Antrieb.

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    Johanna Weber
    Johanna Weber
    Ein gesunder Lebensstil und die Liebe zu Menschen bringen diesen wunderbaren Menschen auf unseren Blog. Coaching sieht sie nicht als Job an, sondern als Schicksal. Ihre Artikel wurden vor kurzem in die Top-Beliebtheit auf unserer Website aufgenommen und sie wird hier nicht aufhören.