Die einzigen 5 Strecken, die Sie benötigen, um enge Quads freizugeben

Brechen Sie Ihre Schaumstoffrolle aus und verabschieden Sie sich von engen Quadraten. Bildnachweis: microgen / iStock / GettyImages

Deine Quads arbeiten hart. Diese großen Muskeln an den Fronten Ihrer Oberschenkel helfen Ihnen beim Hocken, Laufen, Klettern, Radfahren, Gehen und Treten. Es ist also kein Wunder, dass Menschen, die diese Dinge oft tun, dazu neigen, wund zu werden.

„Läufer. Jugendliche, die auf der Strecke sind. Menschen, die trainieren. Kunden, die nur Cardio machen wollen“, sagt Quianna Camper, zertifizierte Personal Trainerin in New Jersey. Alle diese Arten von Trainierenden haben wunde, enge Quads, sagt sie. Und diese Enge kann zu mehr als nur dem Unbehagen von Muskelkater mit verzögertem Beginn führen.

Die Vorteile von Quad Stretches

Der beste Weg, um den Vorteil des Dehnens Ihrer Quads hervorzuheben, besteht darin, zu erklären, was passiert, wenn diese Muskeln angespannt werden.

„Wenn ein Muskel angespannt ist, wird er verkürzt und zieht an den Muskeln auf beiden Seiten“, sagt Heidi Kristoffer, Gründerin von CrossFlow Yoga. Da sich die Enden Ihres Quadrizeps an Ihren Knien und Hüften befinden, können enge Quads zu Knieschmerzen oder Verletzungen führen. Sie können auch zu Rückenschmerzen führen, da das enge Quad an der Vorderseite des Beckens nach unten zieht und den Rücken zusätzlich belastet, sagt sie.

Außerdem können enge Quads Ihre Leistung beeinträchtigen. Wenn Sie sie vor dem Training nicht lockern, fühlt es sich viel schwieriger an als gedacht und ist möglicherweise sogar weniger effektiv, sagt Tunde Oyeneyin, ein Peloton-Trainer.

Wenn Sie weniger Schmerzen und Verletzungen, bessere Leistung und leichtere Beine wünschen, dehnen Sie diese Quads! Diese fünf Bewegungen sind wichtig, um zu verhindern, dass sie eng und wund werden. Führen Sie eine oder mehrere Übungen nach dem Aufwärmen Ihres Trainings oder nach Beendigung Ihres Trainings durch. Sie können sogar vor dem Schlafengehen einen anderen probieren. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie diese Quads locker halten!

1. Klassische Quad Stretch

Bildnachweis: Greg Presto / morefit.euSkill Level Alle LevelsZeit (in Sekunden) 20 SecType-Flexibilität

1. Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf einen Stuhl oder Türpfosten, um das Gleichgewicht zu halten (optional).
2. Heben Sie Ihren linken Unterschenkel hinter sich an, indem Sie Ihr Knie beugen, Ihre Hüften gerade halten, den Oberkörper aufrecht halten und die Oberschenkel eng beieinander liegen.
3. Fassen Sie Ihren linken Fuß mit der linken Hand.
4. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren linken Fuß in Ihre linke Hand zu drücken.
5. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann die Beine wechseln und wiederholen.

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Die einfache Quad-Dehnung von Ferse zu Po funktioniert noch besser, wenn Sie sich nicht darauf konzentrieren, Ihre Ferse an Ihren Po zu ziehen, sagt Tatiana Lampa, zertifizierte Personal Trainerin in New York und Gründerin von Training with T. .

„Es geht darum, deinen Fuß gegen deine Hand zu drücken“, anstatt deinen Fuß nach hinten zu ziehen, sagt sie. Wenn Sie diesen Fokus ändern, können Sie das Quad stärker dehnen und Ihr Knie weniger belasten.

2. Kniender Hüftbeuger-Stretch mit hinterem Fußgriff

Bildnachweis: Greg Presto / morefit.euSkill Level IntermediateSets 3Time (in Sekunden) 30 SecType-Flexibilität

1. Gehen Sie in einen niedrigen Ausfallschritt auf dem Boden. Ihr rechtes (vorderes) Schienbein sollte vertikal sein, aber Ihr linkes (hinteres) Bein sollte nicht in einem Winkel von 90 Grad stehen – das Becken sollte sich vor dem Knie befinden und einen abgewinkelten Oberschenkel bilden.
2. Legen Sie gegebenenfalls eine Matte oder ein gerolltes Handtuch unter Ihr Knie, um Beschwerden zu vermeiden.
3. Greifen Sie am Ende dieser Longe-Position nach hinten, um den linken Fuß zu ergreifen, und ziehen Sie ihn zum Hintern. Wenn dies zu schwer ist, wickeln Sie einen Riemen oder ein Band um den Fuß, um ihn zu ziehen.
4. Halten Sie auf jeder Seite 30 Sekunden lang gedrückt und machen Sie 3 Runden.

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Glenn Higgins, ein in Surrey, England, ansässiger Personal Trainer, sagt, dass es eine doppelte Aufgabe ist, den Fuß im Rücken eines klassischen knienden Hüftbeuger-Stretch zu greifen.

1. Die klassische Version des Stretch lockert die Quads und die vorderen Hüftbeuger, die durch viele der gleichen Aktivitäten, die Quad-Schmerzen verursachen, eng werden können.
2. Und der Fußgriff erzeugt aufgrund des Schienbeinwinkels und der zusätzlichen Kniebeugung eine tiefere Quadrizepsdehnung.

Versuchen Sie es auf einer Matte oder einem Kissen, wenn Sie Kniebeschwerden oder Schmerzen haben.

3. Quadrizeps-Schaumrollen

Bildnachweis: Greg Presto / morefit.euSkill Level Alle LevelsZeit (in Sekunden) 20 SecBody Part Legs

1. Steigen Sie in eine Unterarmplanke, aber mit der Rolle zwischen Ihren Oberschenkeln und dem Boden, ungefähr 2 Zoll über Ihren Knien.
2. Verwenden Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper zu kontrollieren, während Sie entlang der Vorderseite Ihres Oberschenkels vorwärts und rückwärts rollen. Halten Sie an Stellen an, die besonders eng oder leicht schmerzhaft sind.
3. Rollen Sie etwa 20 Sekunden lang weiter. Wenn Sie möchten, können Sie statt beider ein Bein gleichzeitig rollen.

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Laut einer Studie des Journal of Athletic Training vom Januar 2015 kann Schaumrollen direkt nach dem Training oder sogar einen Tag danach die Empfindlichkeit Ihrer Quads verringern. Und für Camper ist es ein Muss am Beintag.

„Schaumrollen kann jedoch intensiv werden“, sagt sie und verschreibt jedem Quad nur bis zu 20 Sekunden. „Fühle es und achte auf deinen Körper.“ Wenn Sie das Gefühl haben, dass der Muskel locker ist oder Sie nicht mehr nehmen können, hören Sie auf.

Sie können die Dauer Ihrer Schaumrollsitzung verlängern und die Schmerzen lindern, indem Sie die richtige Walze auswählen. Beginnen Sie mit etwas Vergebenderem, anstatt sich das dichteste und schwerste zu schnappen, das Sie finden können.

4. Erhöhte Quad-Dehnung am hinteren Fuß

Bildnachweis: Greg Presto / morefit.euSkill Level IntermediateTime (in Sekunden) 10 SecType-Flexibilität

1. Gehen Sie mit um 90 Grad gebeugten Knien vor eine Wand oder einen Stuhl.
2. Scoot zurück zur Wand oder zum Stuhl. Wenn Sie die Dehnung gegen die Wand ausführen, legen Sie Ihr Knie und Schienbein aufrecht gegen die Wand. Wenn Sie einen Stuhl verwenden, legen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf den Sitz des Stuhls.
3. Arbeiten Sie Ihren Oberkörper an Ihrem Vorderbein hoch, bis sich Ihre Arme auf Ihrem Oberschenkel befinden, und versuchen Sie, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten.
4. Fühlen Sie die Dehnung im Quad Ihres gepflanzten Beins. Um die Dehnung zu vertiefen, schieben Sie Ihren Hintern zurück zur Wand oder zum Stuhl.

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Diese Dehnung kann mit dem Hinterbein gegen eine Wand oder mit dem hinteren Fuß auf einem Stuhl oder einer Couch durchgeführt werden. In beiden Positionen können Sie Ihren Hintern vor- und zurückschieben, sagt Kristoffer, um die Dehnung zu vertiefen.

5. Liegende Quad-Dehnung

Bildnachweis: Greg Presto / morefit.euSkill Level Alle Levelsets 3Time (in Sekunden) 30 SecType Flexibilität

1. Legen Sie sich auf eine Matte auf den Bauch.
2. Beugen Sie ein Knie so weit wie möglich und bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Hinterns.
3. Wenn Sie können, greifen Sie nach Ihrem Knöchel und beginnen Sie, die Ferse in Richtung Ihres Hinterns zu ziehen. Wenn Sie nicht so weit nach hinten gelangen können, können Sie einen Riemen oder ein Widerstandsband verwenden, um diese Dehnung durchzuführen.
4. Halten Sie das Bein 30 Sekunden lang.
5. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Mache 3 bis 4 Runden.

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Für Oyeneyin ist diese Strecke vor jeder Fahrt ein Muss. Es ähnelt dem klassischen Steh-Quad-Stretch, wird jedoch auf dem Bauch oder der Seite liegend ausgeführt.

„In Bauchlage hilft der Boden, das Becken zu stabilisieren und die Dehnung zu maximieren“, sagt sie.