Die einzigen 6 Kettlebell-Übungen, die Sie für einen geformten Kern benötigen

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Aufgrund ihrer einzigartigen Form fordert die Kettlebell Ihre Kernmuskeln auf eine Weise heraus, wie es Hanteln nicht tun. Bildnachweis: SolisImages / iStock / GettyImages

Sicher, jeder liebt das Aussehen einer geformten Bauchmuskulatur, aber ein starker Kern ist so viel mehr als ein sexy Mittelteil. Egal, ob Sie ein begeisterter Läufer, Pilates-Enthusiast oder Freizeitboxer sind, ein starker Kern hilft Ihnen, sich mit mehr Kontrolle und Kraft zu bewegen.

Das bedeutet aber nicht, dass Sie Stunden Ihrer Woche für Knirschen oder Beinheben (Seufzer der Erleichterung) verwenden müssen, und Sie brauchen auch keine Menge High-Tech-Ausrüstung, um Ihren Mittelteil zu stärken. Für die folgenden sechs Übungen mit freundlicher Genehmigung von Samuel Becourtney, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments, benötigen Sie lediglich eine Kettlebell, um Ihre Kernkraft aufzubauen und Ihre Bauchmuskeln zu formen.

1. Einseitiger Ausfall des vorderen Racks

Bildnachweis: morefit.eu/Samuel BecourtneySkill Level IntermediateType StrengthRegion Kern und Unterkörper

  1. Halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand in der vorderen Gepäckträgerposition, greifen Sie nach dem Griff und lassen Sie die Glocke an der Außenseite Ihres Handgelenks und Unterarms ruhen.
  2. Halten Sie Ihren Ellbogen nahe an der Mittellinie Ihres Körpers und die Glocke auf Schulterhöhe, während Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne treten.
  3. Beugen Sie das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel und senken Sie das linke Knie, um direkt über dem Boden zu schweben.
  4. Drücken Sie in Ihre rechte Ferse und bringen Sie die Beine wieder zusammen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Wenn Sie alle Wiederholungen auf einer Seite ausgeführt haben, wechseln Sie die Seiten, halten Sie das Gewicht in Ihrem linken Arm und treten Sie mit dem linken Bein vor.
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2. High Hold Goblet Squat

Bildnachweis: morefit.eu/Samuel BecourtneySkill Level IntermediateType StrengthRegion Core und Lower Body

  1. Halten Sie den Griff der Kettlebell mit beiden Händen fest.
  2. Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und halten Sie die Glocke etwa 30 cm von Ihrer Brust entfernt hoch.
  3. Schießen Sie mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  4. Halten Sie die Kettlebell in derselben Position, drücken Sie sie in die Fersen und kehren Sie zum Stehen zurück.

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3. Sitzende Z-Presse

Bildnachweis: morefit.eu/Samuel BecourtneySkill Level IntermediateType StrengthRegion Core

  1. Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden und spreizen Sie sie etwas breiter als hüftbreit auseinander.
  2. Halten Sie eine Kettlebell in Ihrer rechten Hand in einer vorderen Gepäckträgerposition, greifen Sie nach dem Griff und lassen Sie die Glocke auf der Außenseite Ihres Handgelenks und Unterarms ruhen.
  3. Halten Sie Ihren Rücken flach und den Kern zusammengezogen und drücken Sie das Gewicht gerade nach oben.
  4. Senken Sie das Gewicht mit Kontrolle wieder auf Schulterhöhe.
  5. Wenn Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite beendet haben, wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.

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„Um die Glocke effektiv über den Kopf zu heben, wird der Kern automatisch ins Visier genommen“, sagt Becourtney. „Außerdem wird die Möglichkeit der Verwendung von Impuls ausgeschlossen, wie es ein häufiger Fehler bei der Überkopfpresse ist.“

4. High Plank Kettlebell durchziehen

Bildnachweis: morefit.eu/Samuel BecourtneySkill Level IntermediateType StrengthRegion Core und Full Body

  1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit einer Kettlebell an der Außenseite Ihrer linken Handfläche direkt hinter Ihrem Arm. Möglicherweise möchten Sie Ihre Füße weiter voneinander trennen, um eine stabilere Stützbasis zu erhalten.
  2. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen und halten Sie den Kettlebell-Griff mit der linken Hand fest.
  3. Ziehen Sie die Kettlebell über den Boden, bis sie auf der Außenseite Ihrer linken Handfläche in einem hohen Brett ruht.
  4. Ziehen Sie die Kettlebell mit wechselnden Händen hin und her und halten Sie Ihre Hüften so stabil wie möglich.
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5. Rumänischer Kreuzheben mit einem Bein

Bildnachweis: morefit.eu/Samuel BecourtneySkill Level IntermediateType StrengthRegion Core und Lower Body

  1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und halten Sie eine Kettlebell in der linken Hand.
  2. Wurzeln Sie Ihren rechten Fuß in den Boden und beginnen Sie, Ihren Oberkörper nach vorne zu lehnen, was mit dem Gewicht führt.
  3. Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein direkt hinter sich an und beugen Sie das rechte Knie leicht.
  4. Lehnen Sie sich vor, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist und das linke Bein direkt hinter Ihnen liegt.
  5. Drehen Sie die Bewegung mit Kontrolle um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

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Stellen Sie sich vor, der Hüftknochen auf der Vorderseite des gegenüberliegenden Beins zeigt direkt auf den Boden, während Sie nach hinten greifen, sagt Becourtney. Dies hilft normalerweise Menschen, die Mechanik dieser Bewegung zu verbessern.

6. Kettlebell Arm Bar mit Hip Drop

Bildnachweis: morefit.eu/Samuel BecourtneySkill Level IntermediateType StrengthRegion Core

  1. Legen Sie sich mit gestrecktem linken Arm und gestapeltem Körper auf Ihre linke Seite – Schultern, Hüften, Knie und Füße.
  2. Halten Sie eine Kettlebell in Ihrer rechten Hand und heben Sie Ihren Arm direkt über Ihrer Schulter in die Luft.
  3. Halten Sie Ihren rechten Arm an Ort und Stelle, drehen Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und versuchen Sie, Ihren rechten Hüftknochen leicht auf den Boden zu klopfen.
  4. Den Kern einrasten lassen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  5. Wenn Sie alle Wiederholungen auf der ersten Seite beendet haben, wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
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