Die einzigen 8 Übungen, die Männer brauchen, um schlank zu werden

Wenn Sie sich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren, können Sie magere Muskelkraft aufbauen und gleich

Wenn Sie sich schlank machen möchten, ist es sinnvoll, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Lieblings -Cardio -Übungen durchzuführen, aber das Erreichen des Kraftraums wird Ihnen letztendlich helfen, mehr Fett zu verbrennen und Muskeln zu bauen.

Anzeige

Das liegt daran, dass der Gewichtsverlust, den Sie durch Cardio- und Ausdauertraining sehen, nicht nur aus Fett stammt. Es umfasst auch Muskelgewebe, so eine Studie aus dem Jahr 2017 in Advances in Nutrition. und Sie möchten Muskelgewebe bauen und aufrechterhalten . Das heißt, es erhöht Ihre Kalorienverbrennung sogar in Ruhe.

Anzeige

Wenn es um Widerstandstraining geht, wird sich die Konzentration auf zusammengesetzte Übungen-Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig rekrutieren-der wichtigste Teil einer Lean-Körper-Trainingsroutine für Männer sein. Das, weil sie die meisten Kalorien verbrennen und die magersten Muskeln bauen.

Auf unserer Suche nach den besten Übungen für Männer, um sich schlank zu machen, fragten wir acht Trainer ihr Lieblingsgebiet Get-Lean-Übungen. Und wir haben acht tolle Antworten.

Anzeige

Hier sind die einzigen acht Übungen, die Männer mager werden müssen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, bewegt sich jeder ein- oder zweimal pro Woche in Ihrem Training.

Spitze

Um mit dem Krafttraining zu beginnen, empfiehlt das American College of Sports Medicine 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung für Anfänger oder Zwischenaussagen. Wenn Sie ein erfahrener Lifter sind, wollen Sie 3 bis 6 Sätze durchführen. Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau sollten Sie mindestens einmal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper trainieren.

Bewegung 1: Dumbbell Hocke

Dumbbell -Kniebeugen zielen auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Kern. Da sie diese großen Muskelgruppen bearbeiten, nutzen sie viel Energie, was Ihnen hilft, Fett zu verlieren und den magersten Muskel aufzubauen, sagt der zertifizierte Personal Trainer John Gardner, CPT.

Anzeige

Aktivität Hantel Workoutbody Teil Hintern und Beine

1. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen über die schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten.
2. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so niedrig wie möglich). Halten Sie Ihre Brust, Ihr Rücken aufrecht und Ihr Gewicht in Ihren Fersen während der gesamten Bewegung.
3. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.

Anweisungen anzeigen

Modifikationen und Variationen

Wenn Sie nicht ganz bereit sind, sich mit Hanteln zu bewegen oder keinen Zugang zu ihnen zu haben, machen Sie Luftkniebe. Legen Sie eine Bank, Schachtel oder Stuhl hinter sich und bringen Sie Ihren Hintern, um den Stuhl am unteren Rand Ihrer Kniebeuge zu tippen.

Um die Dinge in die Lage zu versetzen, probieren Sie Langhantelkniebeugen.

Bewegung 2: Langhantel -Kreuzheben

Die Langhantel -Kreuzheben ist eine hochfunktionelle Übung und ahmt das gleiche Bewegungsmuster nach, mit dem Sie etwas schwer vom Boden heben würden.

Es befasst sich mit den Muskeln in den Beinen, in den Hintern und in den Rücken, die einige der größten Muskelgruppen in Ihrem Körper sind, sagt Certified Personal Trainer TJ Mentus, CPT. Genau wie bei der Hocke zielt es die großen Muskeln in Ihren Beinen und Hüften sowie auf Ihren Rücken und Ihren Kern ab und macht es nützlich für das Verbrennen von Kalorien. Deshalb ist es eine von Mentus ‚Lieblingsübungen für das Fettspiel.

Aktivität Langhantel Workoutbody Teil Hintern, Beine, Rücken und Bauchmuskeln

1. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie eine Langhantel vor Ihren Schienbein auf den Boden. Hocken Sie runter und schnappen Sie sich die Bar mit Ihren Armen vor Ihren Beinen.
2. Scharniere deine Hüften zurück und zieh dich in Richtung der Bar. Ihre Schultern sollten über Ihren Hüften und den Hüften über Ihren Knien liegen. Packen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück, um Ihre Lats zu engagieren.
3. Wenn Sie Ihre Haltung bewahren, ziehen Sie langsam die Stange, indem Sie mit Füßen und Beinen in den Boden drücken. Heben Sie, bis die Stange Ihre Knie verläuft, dann drücken Sie Ihre Hüften zur Stange und stehen Sie vollständig auf.
4. Senken Sie die Stange ab und halten Sie Ihre Wirbelsäule flach und die Schultern gepackt.

Anweisungen anzeigen

Modifikationen und Variationen

Wenn Sie neu im Kreuzheben sind, verwenden Sie stattdessen eine Kettlebell. Mit Kettlebells können Sie dieselben Muskelgruppen mit weniger Gewicht aktivieren. Um einen Kettlebell -Kreuzheben durchzuführen, legen Sie einen Kettlebell auf den Boden zwischen Ihren Füßen und folgen Sie den obigen Stufen für die Langhantel -Kreuzheben. Alternativ können Sie den Dumbbell -Kreuzheben ausprobieren.

Was die Fortschritte angeht, ist die Langhantel ungefähr so ​​schwer wie es nur geht. Trotzdem können Sie ein Ende eines Widerstandsbandes an der Stange und das andere auf den Boden sichern, um Schwierigkeiten beim Aussperrung zu verleihen.

Bewegen Sie 3: Fuß ausgestattete Liegestütze

Beinübungen eignen sich hervorragend zum Verbrennen von Kalorien, aber vergessen Sie nicht Ihren Oberkörper. Füße ausgestellte Liegestütze eignen sich gut, um schlank zu werden, da sie der klassischen Liegestütze eine weitere Intensität verleihen.

Indem Sie Ihre Füße erhöhen, belasten Sie Ihre Brust, Schultern und Trizeps noch mehr, sagt der zertifizierte Personal Trainer Joey Thurman, CPT. Außerdem können Füße ausgestattete Liegestütze bequem von Ihrem Zuhause erfolgen, wie auf einer Couch, einer Schachtel oder einer Bank.

Aktivität Körpergewichts-Workoutbody Teil Arme, Schultern, Brust und Bauchmuskeln

1. Legen Sie eine Schachtel oder einen Stuhl hinter sich auf den Boden und stapeln Sie die Schultern über Ihre Handgelenke und lehnen Sie Ihre Füße auf den Kasten. Stecken Sie Ihr Becken hinein und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur.
2. Setzen Sie Ihren Kern und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, bis er nur einen Zentimeter über dem Boden schwebt.
3. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, um sich wieder in die Ausgangsposition zu drücken.

Anweisungen anzeigen

Modifikationen und Variationen

Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine feste hohe Planke in dieser Position zu halten, legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder die Oberseite der Schachtel, um einen Liegestütze zu erhalten.

Für eine zusätzliche Herausforderung ein Widerstandsband über Ihren oberen Rücken und halten Sie die Enden unter Ihren Händen. Dies wird die Spitze Ihrer Wiederholungen viel schwieriger machen.

Bewegung 4: Lat Pulldown

Ihre Lats – die großen Muskeln, die die Seiten Ihres Rückens hinunterlaufen – sind die größten Muskeln in Ihrem Oberkörper. Das Training hilft Ihnen, schlanker zu werden, da sie viel Energie erfordern, um sich zusammenzuziehen.

Größere Lats verleihen auch eine kleinere Taille, sagt Mike Matthews, CPT, Autor von Muscle for Life. Gewichtsmenge auf der Maschine oder Widerstand auf einem Band.

Aktivitätswiderstandsband Workoutbody Teil Arme und Rücken

1. Stellen Sie die Höhe der Beinpolster ein, damit Sie bequem in der Maschine sitzen können. Ihre Beine sollten 90-Grad-Winkel bilden.
2. Schnappen Sie sich die an der Maschine befestigte Oberstange und greifen Sie ihn mit der schulterbreitenden Handflächen von Ihnen, die von Ihnen weggewiesen sind
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie die Stange in Ihre Brust und lehnen Sie sich leicht zurück.
4. Greifen Sie dann nach oben, bis Ihre Ellbogen direkt den Repräsentanten abschließen.

Anweisungen anzeigen

Modifikationen und Variationen

Bent-over-Dumbbell-Zeilen zielen auch auf Ihre Lats ab, benötigen jedoch keine Maschine. Alles, was Sie brauchen, ist eine Reihe von Hanteln. Beginnen Sie in einer gebogenen Position, ähnlich wie die Halbzeit in einem Kreuzheben, wobei Ihre Arme direkt nach unten hängen. Ziehen Sie als nächstes die Hanteln in Richtung Ihres Magens und senken Sie sie wieder nach unten.

Um die Herausforderung zu verbessern, erobern Sie den Klimmzüge.

Bewegung 5: Kettlebell Swing

Der Kettlebell -Swing ist eine der dynamischsten Kraftübungen, die Sie machen können. Es ist großartig, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig auf Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Ihren Kern abzuzielen. Tatsächlich sollte sich die Oberseite Ihres Schwung wie eine Planke anfühlen, die Ihren Kern verspüren und Ihre Gesäßmuskeln drücken.

Krafttrainer und zertifizierter Kettlebell -Ausbilder Dan Leary mag den Kettlebell Swing, weil er mit der Anzahl der verbrannten Kalorien vergleichbar ist.

Aktivität Kettlebell Workoutbody Teil Hintern, Beine und Bauchmuskeln

1. Stellen Sie sich mit einer schulterbreitenden Füße mit einem Kettlebell ein paar Zentimeter vor Ihnen auseinander, sodass Sie ein Dreieck mit dem Kettlebell und Ihren Füßen auf dem Boden bilden.
2. Scharben Sie Ihre Hüften zurück und halten Sie den Kettlebell mit beiden Händen mit einem losen Griff.
3. Drücken Sie Ihren Hintern zurück und halten Sie Ihren Rücken flach, wandern Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen.
4. Wenn Sie Ihre Beine zum Stehen strecken, ziehen Sie die Hüften mit Strom, um den Kettlebell bis zur Brusthöhe zu ziehen.
5. Schwingen Sie das Gewicht mit dem Schwung der Glocke zwischen Ihren Beinen und unter Ihren Hüften zurück, während Sie gleichzeitig in Ihre Hüften sinken und Ihre Knie beugen.

Anweisungen anzeigen

Modifikationen und Variationen

Bevor Sie die KB -Schaukel übernehmen, beherrschen Sie das Hüftscharnier (auch bekannt als Kreuzheben).

Sobald sich der Schwung einfach anfühlt, können Sie einarmige Variationen ausprobieren.

Bewegung 6: Hantel in der Hocke zur Überkopfpresse

Zwei Bewegungen sind immer schwieriger als eins, und genau das macht diese Kombinationsübung für Gewichtsverlust großartig. Sie aktivieren nicht nur Muskeln in Ihren Beinen und Hüften, sondern auch in Ihren Schultern und Armen – wieder große Muskelgruppen.

Um das Gewicht auf Ihren Schultern zu halten, müssen Ihre Kernmuskeln sehr hart arbeiten, um Sie zu stabilisieren, sagt Kyle Gonzalez, CSCs von Certified Strength and Conditioning,.

Aktivität Hantel Workoutbody Teil Hintern, Beine und Schultern

1. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Schultern, damit ein Ende des Gewichts auf Ihren Schultern ruht.
2. Halten Sie Ihre Brust und Ihr Gewicht in Ihren Fersen, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie, senken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so niedrig, wie Sie bequem gehen können).
3. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um wieder aufzustehen. Gleichzeitig drücken Sie die Hanteln über den Kopf und enden Sie mit Ihrem Bizeps an Ihren Ohren.
4. Senken Sie die Gewichte wieder auf Ihre Schultern und wiederholen Sie dies.

Anweisungen anzeigen

Modifikationen und Variationen

Sie können diese Übung mit Langhantel oder Kettlebell machen, sagt Gonzalez. Die gleiche Technik gilt, aber das Gerät, das Sie verwenden, ist austauschbar.

Bewegung 7: Dumbbell Split Squat Squat

Bei einbeinigen Übungen wie dem geteilten Kniebeugen leistet ein Bein mehr Arbeit als das andere-normalerweise das Bein vor. Es gibt auch weniger Stabilität als in einer klassischen Hocke, da es schwieriger ist, sich in einer geteilten Haltung auszugleichen.

Der zertifizierte Personal Trainer Mendy Boorevitz, CPT, nutzt die Split -Hocke, um seinen Kunden zu helfen, es zu werden, da es zusätzliche Energie zum Gleichgewicht benötigt und daher mehr Kalorien verbrennt. Es ruft auch auf und baut einseitige muskulöse Stärke auf und macht Ihre Beine für sportliche Bewegungen wie das Laufen stärker.

Aktivität Hantel Workoutbody Teil Hintern und Beine

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten. Stellen Sie sich mit einem Bein nach vorne und einem Bein zurück. Legen Sie ein weiches Kissen zwischen Ihre Füße.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihr Rückenknie das Pad berührt und Ihr Vorderbein einen Winkel von 90 Grad bildet. Halten Sie während der gesamten Bewegung Ihren Rückenabsatz vom Boden vom Boden ab und stellen Sie sicher, dass Ihre Rückenhip über Ihrem Rückenknie gestapelt ist.
3. Verwenden Sie Ihre Beine, um wieder aufzustehen und einen aufrechten Oberkörper aufrechtzuerhalten. Halten Sie oben Ihre Füße an Ort und Stelle und wiederholen Sie, bis Sie alle Wiederholungen abgeschlossen haben, und wechseln Sie dann die Beine.

Anweisungen anzeigen

Modifikationen und Variationen

Eine assistierte Split -Hocke hilft Ihnen, die Bewegung zu meistern, bevor Sie Gewicht hinzufügen, sagt Boorevitz. Eine seiner Lieblingsvariationen ist eine TRX -Split -Hocke, die die TRX -Träger zur Unterstützung verwendet.

Beginnen Sie mit einem Fuß nach vorne und dem anderen zurück. Schnappen Sie sich in jeder Hand einen TRX -Griff und steigen Sie in die geteilte Hocke hin. Ziehen Sie vorsichtig die Griffe an, um sich zu entspannen, und ziehen Sie sie vorsichtig, um sich zu unterstützen.

Für eine zusätzliche Herausforderung legen Sie einen bulgarischen Split -Hock

Umzug 8: Landwirt Carry

Der Carry’s Carry ist ein einfacher Schritt in Bezug auf die Technik, aber es arbeitet viele Muskeln. Jake Dickson, CPT, ein zertifizierter Personal Trainer und Gewichthebertrainer, nutzt diese Übung, um seinen Kunden zu schlank, da es sich um eine Mischung aus Stärke und Cardio handelt.

Wenn Sie richtig gemacht werden, dauert es länger, um diese Übung abzuschließen, als die meisten Krankheitsübungen, da Sie sich langsamer bewegen. Die zusätzliche Zeit fordert Ihr Herz -Kreislauf -System und verbrennt Kalorien. Das Carry des Bauern stärkt auch Ihren Griff, Ihre Gesäßmuskulatur, Kern, Schultern, Arme, Fallen und Kälber.

Aktivität Dumbbell Workoutbody Teil Bauchmuskeln, Waffen und Schultern

1. Legen Sie ein Paar Kettlebells oder Hanteln neben Ihren Füßen auf den Boden. Stehen Sie mit Ihren Füßen hip-width auseinander.
2. Nehmen Sie das Gewicht sicher auf, indem Sie mit einem flachen Rücken hängen, die Gewichte an ihren Hörnern packen und mit Ihren Beinen aufstehen.
3. Halten Sie die Gewichte an Ihren Seiten und gehen Sie langsam nach vorne und halten Sie 30 Sekunden lang eine aufrechte Haltung aufrechterhalten.
4. Legen Sie die Gewichte ab, indem Sie Ihre Beine beugen und einen flachen Rücken halten.

Anweisungen anzeigen

Modifikationen und Variationen

Wenn sich der Carry des Bauern zu anstrengend anfühlt, können Sie mit einem Koffer beginnen. Anstatt in jeder Hand ein Gewicht zu halten, halten Sie ein Gewicht in einer Hand an Ihrer Seite. Wählen Sie ein leichtes Gewicht und konzentrieren Sie sich darauf, eine aufrechte Haltung beim Gehen, langsam und mit Kontrolle in einer geraden Linie zu halten.

Um noch mehr Muskeln gleichzeitig zu arbeiten, versuchen Sie es mit dem Offset -Kellner.

10 Möglichkeiten, mehr Kalorien während Ihres Gewichtslebens-Trainings zu verbrennen

Byrozalynn S. Frazier, CPT

Der Hardgainer -Leitfaden zum Aufbau von Muskeln

Bygabrielle Kassel

Wie man mit Krafttraining beginnt, wenn Sie mit Fettleibigkeit leben

BYBOJANA Galic

Anzeige