Die Ernährung von Mandeln & Walnüssen

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Eine Schüssel Walnüsse auf einem Tisch. Bildnachweis: margouillatphotos / iStock / Getty Images

Wenn Sie wegen ihres hohen Fettgehalts vor dem Verzehr von Nüssen zurückschrecken, gibt es gute Nachrichten. Wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass 1,5 Unzen Nüsse wie Mandeln und Walnüsse pro Tag im Rahmen einer Diät mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin das Risiko für Herzerkrankungen verringern können, so die US-amerikanische Food and Drug Administration. Das Hinzufügen einiger nährstoffreicher Mandeln und Walnüsse zu Ihrer täglichen Ernährung ist eine leckere Möglichkeit, Ihrem Körper einen gesunden Schub zu geben.

Makronährstoffe

Eine 1-Unze-Portion ungesalzene Mandeln – 20 bis 24 Nüsse – hat 163 Kalorien und enthält 6 Gramm Protein, was ungefähr 12 Prozent des von der FDA festgelegten Tageswerts entspricht. Die gleiche Portionsgröße enthält 3,5 Gramm Ballaststoffe, was ungefähr 14 Prozent des DV entspricht, sowie 6,1 Gramm Kohlenhydrate und 14 Gramm Gesamtfett, einschließlich 1,1 Gramm gesättigter Fettsäuren. Wenn Sie eine 1-Unze-Portion ungesalzene Walnüsse – 8 bis 11 Hälften – essen, erhalten Sie 185 Kalorien, 4,3 Gramm Protein, 3,9 Gramm Kohlenhydrate, 1,9 Gramm Ballaststoffe und 18,5 Gramm Gesamtfett, einschließlich 1,7 Gramm gesättigter Fettsäuren Fett.

Vitamine

Mandeln und Walnüsse enthalten beide viel Vitamin E, obwohl Mandeln mit 7,7 Milligramm etwas höher sind, was ungefähr 27 Prozent des von der FDA festgelegten Tageswerts entspricht, verglichen mit Walnüssen mit 6,7 Milligramm Vitamin E pro 1 Unze Portion. Während Mandeln keine B-Vitamine enthalten, enthalten Walnüsse eine Spurenmenge an Vitamin B-6. Vitamin E wirkt als starkes Antioxidans in Ihrem Körper und schützt die Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle, die als freie Radikale bekannt sind. Vitamin E schützt auch Vitamin A und bestimmte Lipide vor Schäden.

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Mineralien

Obwohl beide Nüsse Kalzium, Magnesium und Kalium enthalten, schneiden Mandeln Walnüsse in allen drei Kategorien aus. Mandeln enthalten 75 Milligramm Kalzium pro 1 Unze Portion im Vergleich zu 28 Gramm Walnüssen. Sie enthalten außerdem 200 Milligramm Kalium pro 1 Unze Portion im Vergleich zu 125 Milligramm in Walnüssen sowie 76 Milligramm Magnesium im Vergleich zu 45 Milligramm in Walnüssen. Kalzium hilft beim Aufbau und Schutz starker Knochen und Zähne, während Kalium dabei hilft, Körperflüssigkeiten auszugleichen und einen gleichmäßigen Herzschlag aufrechtzuerhalten. Magnesium ist für viele chemische Reaktionen in Ihrem Körper unerlässlich.

Andere Überlegungen

Mandeln und Walnüsse leisten jeweils wertvolle Beiträge für eine gesunde Ernährung. Zusätzlich zu ihrem nährstoffreichen Beitrag ergab eine im Januar 2011 in „Nutrition & Metabolism“ veröffentlichte Studie, dass der Verzehr von Mandeln zusammen mit einem Lebensmittel mit hohem glykämischen Index den GI der gesamten Mahlzeit senkt und den Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr verringert. Und Walnüsse sind laut dem University of Michigan Health Center die einzigen Nüsse, die eine große Menge pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren enthalten. Eine Portion von nur 1 Unze liefert mehr als 100 Prozent der empfohlenen Aufnahme dieser Nährstoffe für Frauen und Männer.