Experten sprachen mit uns über den weniger bekannten Käse Labneh, der voller gesunder Probiotika ist.Image Credit:Yana Margulis Rubin/iStock/GettyImages
In diesem Artikel
- Labneh 101
- Wie er hergestellt wird
- Nährwertangaben
- Gesundheitliche Vorteile
- Wie man es genießt
Wenn Sie ein Restaurant im Nahen Osten besuchen, werden Sie Labneh wahrscheinlich in der Mezze-Abteilung der Speisekarte finden, irgendwo in der Nähe des Hummus. Der cremige Aufstrich ist ein kulinarisches Grundnahrungsmittel in Ländern wie dem Libanon und Israel. Außerdem ist er einer der gesündesten Käsesorten überhaupt.
Ja, Käse kann nahrhaft sein. „Milchprodukte haben einen schlechten Ruf, vor allem wenn es um die Darmgesundheit geht“, sagt Jessie Wong, RD, Ernährungsberaterin bei Joy Nutrition Consulting. „Es gibt viele Fehlinformationen darüber, dass Milchprodukte entzündungsfördernd sind, obwohl wir wissen, dass langfristige epidemiologische Studien gezeigt haben, dass sie das Risiko für Osteoporose, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verringern.“
Im Folgenden erklären Experten für Darmgesundheit, was Labneh ist, wie es hergestellt wird und warum Sie es für ein gesundes Darmmikrobiom häufiger essen sollten.
Was ist Labneh?
Labneh ist ein fermentiertes Milchprodukt, das dank seiner Herstellungsweise eine streichfähige, käseähnliche Konsistenz hat.
Labneh wird manchmal auch als „Joghurtkäse“ bezeichnet und schmeckt ähnlich würzig wie herkömmlicher Joghurt, ist aber aufgrund der Tatsache, dass er über einen langen Zeitraum hinweg abgeseiht wird, wesentlich dicker in der Konsistenz.
Wie wird Labneh hergestellt?
Labneh kann aus vielen Arten von Joghurt hergestellt werden, einschließlich Kefir, einer fermentierten Milch, die auch als Trinkjoghurt verwendet werden kann.
Bevor wir erfahren, wie Labneh hergestellt wird, ist es wichtig zu verstehen, wie seine Grundlage, der Kefir, hergestellt wird.
Traditionell wird Kefir einfach durch die Kombination von Kefirkörnern mit Milch hergestellt. Verwirrenderweise sind Kefirkörner eigentlich gar keine Körner. Vielmehr sind Kefirkörner eine weiße, quarkähnliche Substanz, die auf natürliche Weise mit einer vielfältigen Mischung aus guten Bakterien und Hefe versetzt ist. Die Mikroorganismen in den Kefirkörnern fungieren als Fermentationsmittel oder als Starterkultur.
Der Prozess der Fermentierung der Kefirkörner und der Milch dauert normalerweise etwa 24 Stunden. Das Endprodukt ist probiotikareicher Kefir.
„Kefir enthält Dutzende von Arten nützlicher Mikroben, darunter Bakterien und Hefen, vor allem aus den Gattungen Lactobacillus und Saccharomyces“, sagt Colleen Webb, RD, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Expertin für Darmgesundheit.
Heutzutage werden für kommerzielle Kefirprodukte in der Regel industrielle Starterkulturen verwendet, um Kefir zu produzieren, und nicht die Kefirkörner selbst, wie in einem Bericht vom Oktober 2021 in Oxidative Medicine and Cellular Longevity zu lesen ist.
OK, zurück zu Labneh. Sie können zwar viele Arten von Joghurt für die Herstellung von Labneh verwenden, aber Vollmilchkefir ist aufgrund seiner natürlichen probiotischen Eigenschaften eine optimale Grundlage. Und die Herstellung von Labneh aus Kefir ist ganz einfach: Sie müssen nur Vollmilchkefir und Salz vermischen und die Mischung dann etwa einen Tag lang durch ein Seihtuch abseihen lassen.
Wenn die gesamte Flüssigkeit abgeseiht ist, nimmt der im Seihtuch zurückbleibende Käsebruch eine dicke, streichfähige Konsistenz an. Das Ergebnis: Labneh, auch bekannt als Kefirkäse.
Tipp
Labneh kann aus jedem Vollmilchjoghurt hergestellt werden, mit Ausnahme von griechischem Joghurt, der bereits abgeseiht ist und daher nicht richtig abtropfen kann.
Nährwertangaben für Labneh
Eine 1/4 Tasse Labneh enthält nach Angaben des USDA folgendes:
- Kalorien: 90
- Fett insgesamt: 6 g
- Gesättigtes Fett: 4 g
- Natrium: 160 mg
- Kohlenhydrate insgesamt: 4 g
- Eiweiß: 6 g
- Vitamin A: 20% des Tageswertes (DV)
- Kalzium: 9% DV
Gesundheitliche Vorteile von Labneh
Labneh bietet viele der gleichen Vorteile wie Joghurt oder Käse. Aber Experten sagen, dass Labneh einen ernährungsphysiologischen Vorsprung hat – hier ist der Grund dafür.
1. ist eine Proteinquelle
Genau wie griechischer Joghurt und isländischer Skyr sind auch Labneh stark gepresst und enthalten daher mehr Eiweiß. Eine 1/4 Tasse Labneh hat 6 Gramm Eiweiß, während eine 1/2 Tasse etwa 12 Gramm Eiweiß enthält (USDA).
Zur Erinnerung: Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und die Erhaltung der Muskelmasse, für die Stärkung des Immunsystems und für das Sättigungsgefühl.
2. ist laktosearm
Kefir ist laktosearm, da er während des Fermentationsprozesses in Milchsäure umgewandelt wird. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Oktober 2014 in Food Science and Technology veröffentlicht wurde.
„Labneh ist sehr laktosearm, so dass die meisten Menschen mit einer Laktoseintoleranz Labneh ohne Probleme vertragen“, sagt Webb. „Er ist eine großartige Alternative für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, weichere Käsesorten zu essen, die normalerweise mehr Laktose enthalten.
Tipp
Die Laktose in Joghurts wird in der Regel besser vertragen als die Laktose in anderen Milchprodukten wie z.B. Milch. Das liegt daran, dass die guten Bakterien im Joghurt dabei helfen, Zucker (wie z.B. Laktose) aufzuspalten, so dass sie vom Körper leichter verdaut werden können. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Mai 2014 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde.
3 Er kann eine großartige Quelle für Probiotika sein
Im Gegensatz zu anderen Käsesorten wie Cheddar oder Brie bietet Kefirkäse darmfreundliche Probiotika. Achten Sie nur darauf, dass auf dem Etikett von Labneh steht, dass er lebende und aktive Kulturen enthält.
„Eines der erstaunlichsten Dinge in der Biologie ist die Tatsache, dass wir nicht allein sind“, sagt Dr. Bruce Hirsch, Experte für Darmgesundheit, Arzt für Infektionskrankheiten bei Northwell Health und Mitglied des wissenschaftlichen Beirats der Peggy Lillis Stiftung. „Der menschliche Körper ist eine Gemeinschaft von Organismen und unsere Beziehung zu den anderen Lebensformen, die in unserem Körper existieren, ist äußerst wichtig.“
Dr. Hirsch ermutigt die Menschen, den Körper als ihr eigenes Ökosystem zu betrachten. „Das Leben mit gesunden Keimen in und auf uns ist eine extrem wichtige Komponente des Wohlbefindens“, sagt er. Und die Lebensmittel, die wir essen, können dazu beitragen, dass diese nützlichen Keime gedeihen.
„Es hat sich gezeigt, dass Kefir das Gleichgewicht der Darmmikrobiota positiv beeinflusst, was das Potenzial hat, die Transitzeit im Magen-Darm-Trakt zu verbessern, die Barrierefunktion des Darms zu stärken und Entzündungen zu reduzieren“, sagt Webb. „Insbesondere deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass er Verstopfung lindern und bei der Ausrottung von H. pylori-Infektionen helfen könnte.
Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels vs. Verzehr von probiotischen Lebensmitteln
„Probiotikareiche Lebensmittel bieten viel mehr als nur Probiotika“, sagt Webb. „Viele von ihnen enthalten Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Präbiotika, Postbiotika und andere Nährstoffe, die für die menschliche Gesundheit wichtig sind.“
Dr. Hirsch stimmt dem zu. „Ich bevorzuge natürliche fermentierte Lebensmittel wie Kefir und Sauerkraut, weil sie dem Körper eine Gemeinschaft von Probiotika zuführen und nicht nur ein einzelnes Präparat [oder einen Stamm].“
Doch manchmal ist ein spezifischerer Ansatz angebracht. „Der klinische Nutzen von Probiotika hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von der Art und dem Stamm des Probiotikums“, fügt Webb hinzu. „Wenn Sie ein bestimmtes Leiden behandeln wollen – wie z.B. Durchfall im Zusammenhang mit Antibiotika -, dann sollten Sie ein Probiotikum mit den spezifischen Stämmen auswählen, die nachweislich bei Ihrer Erkrankung helfen.
4. liefert wichtige Mikronährstoffe
„Milchprodukte enthalten ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, B-Vitaminen, Kalzium, Kalium und Phosphor, die alle der Gesundheit zuträglich sind“, sagt Wong.
Eine 1/4 Tasse Labneh deckt fast 20 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin A und fast 10 Prozent des täglichen Bedarfs an Kalzium, so das USDA.
Wie man Labneh genießt
„Labneh ist eine cremigere, würzigere und dickere Alternative zu Joghurt, saurer Sahne und Frischkäse, so dass es sich hervorragend als Basis für einen pikanten Dip oder Aufstrich eignet, der mit Pita und Gemüse oder sogar auf einem Bagel serviert werden kann“, sagt Webb.
Hier sind einige weitere Möglichkeiten, Labneh zu genießen:
- Tauschen Sie Ihren üblichen Joghurt gegen Labneh aus. Kombinieren Sie es mit frischem Obst, Honig und Walnüssen für ein mediterran inspiriertes Frühstück
- Bestreichen Sie Toast mit Olivenöl und Za’atar für einen herzhaften Snack
- Geben Sie einen Klecks auf eine gesunde Getreideschüssel oder Shakshuka als würzigen Belag
- Mischen Sie es in Smoothies für einen cremigen Proteinschub
- Verwenden Sie es als Aufstrich auf Sandwiches oder in Wraps
- Essen Sie ihn mit Crackern für einen ausgewogenen Snack
- Verwenden Sie ihn zum Marinieren von Proteinen wie Hühnchen für Spieße
Labneh und Kefir Marken zum Probieren
- Cedar’s Labneh ($6.29, Whole Foods Geschäfte)
- Karoun Kefir-Käse ($4.99 bei Mercato)
- Lifeway Kefir ($3.29, Target)
- Maple Hill Bio-Kefir ($6.99, Amazon)