In Teilen der Welt, in denen die Menschen länger leben, ist das Frühstück eher schmackhaft als süß. Bildnachweis: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Wir alle möchten in unseren goldenen Jahren anmutig altern und einen aktiven Lebensstil leben. So einfach es auch klingen mag, damit die Realität mit dem beginnt, was Sie zum Frühstück essen, und es gibt eine Mahlzeit, die Langlebigkeitsexperten besonders empfehlen: Rührei mit Kurkuma und Gemüse. Bonuspunkte, wenn Sie nebenbei Obst- und Sauerteigtoast hinzufügen!
Wenn dies etwas weniger süß erscheint als Ihr Frühstück, ist das eine gute Sache, so Dan Buettner, der Bestsellerautor der New York Times Nr. 1 von The Blue Zones Kitchen .
Buettners Forschung konzentriert sich auf die Blauen Zonen oder Teile der Welt, in denen mehr Menschen als gewöhnlich viel länger als der Durchschnitt leben, darunter Sardinien in Italien, Okinawa in Japan und Loma Linda in Kalifornien. „Eine Sache, die wir aus allen Blue Zones lernen, ist, dass die Menschen ihren Tag mit einem herzhaften Frühstück beginnen, also gibt es kein Müsli, keine Pfannkuchen oder Waffeln“, sagt Buettner.
„Alles, was Sie jetzt tun können, um Ihre Gesundheit zu erhalten und zu erhalten, wirkt sich wirklich auf das spätere Leben aus“, sagt Rebecca Kerkenbush, RD-AP, zertifizierte Spezialistin für gerontologische Ernährung und gewählte Präsidentin der Wisconsin Academy of Nutrition and Dietetics . „Sie möchten anmutig und gesund altern und in der Lage sein, zu funktionieren, die Aktivitäten zu erledigen, die Sie lieben, mit Ihren Enkelkindern Schritt zu halten und in Ihrem Zuhause unabhängig zu bleiben. Ihre Ernährung hat viel damit zu tun, dies zu unterstützen.“
Um ein Standardrezept für Tofu-Rührei zuzubereiten (das keine Eier enthält), müssen Sie lediglich Gemüse mit Tofu anbraten und Kurkuma und schwarzen Pfeffer als herzhaften Belag hinzufügen. Hier sind vier Vorteile, die ein Tofu-Rührei für Ihre Gesundheit heute und in Zukunft haben wird.
1. Es kann helfen, Entzündungen und Schmerzen zu lindern
Kurkuma ist in vielen indischen Gerichten üblich und sein Hauptwirkstoff Curcumin (der dem Gewürz seine leuchtend gelbe Farbe verleiht) hat laut Mayo Clinic entzündungshemmende Eigenschaften. Als solches wird es oft als Heilmittel für viele Gesundheitszustände angepriesen.
Wenn Menschen mit Knie-Arthrose vier Wochen lang entweder 1.200 Milligramm Ibuprofen oder 1.500 Milligramm Curcumin-Extrakt pro Tag erhielten, wurde gemäß einer Studie vom März 2014 in der Zeitschrift Klinische Interventionen beim Altern . Die Kurkuma-Gruppe berichtete auch über weniger unangenehme gastrointestinale Nebenwirkungen.
„Kurkuma als Gewürz zu konsumieren, wie zum Beispiel Tofu zuzusetzen, ist eine großartige Idee, da es entzündungshemmende, krebsbekämpfende und antibakterielle Eigenschaften hat“, sagt Buettner.
Kurkuma wurde auch auf seine Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns untersucht. Bei Erwachsenen im Alter von 51 bis 84 Jahren, die Curcuminpräparate einnahmen, wurde in einer kleinen Studie im März 2018 im American Journal of Geriatric Psychiatry eine signifikante Verbesserung des Gedächtnisses im Vergleich zu Placebo-Patienten festgestellt, die eine verringerte Plaquebildung im Zusammenhang mit der Alzheimer-Krankheit aufwiesen .
Trinkgeld
Sie sollten Kurkuma immer mit schwarzem Pfeffer kombinieren – hier ist der Grund.
Eine Schüssel mit Antioxidans-Früchten zum Frühstück kann auch Entzündungen bekämpfen, und Früchte sind in der Regel eine Hauptstütze auf den Tellern der Menschen, die am längsten leben.
„Wenn Sie die ganze Frucht essen, verlangsamt dies die Zuckeraufnahme Ihres Körpers und liefert Phytonährstoffe“, sagt Buettner. „In jeder Blauen Zone essen die Menschen Tonnen von Obst. Es ist ihr Hauptdessert und Snack, und diese Menschen leben am längsten.“
2. Es enthält Protein, das Ihnen hilft, länger funktionsfähig zu bleiben
Wenn Sie älter werden, wird Ihre Proteinaufnahme wichtiger – und eine 4-Unzen-Portion Tofu liefert 8,3 Gramm pro Portion oder 17 Prozent Ihres täglichen Wertes pro USDA.
„Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt, und Bohnen sind der Eckpfeiler jeder Langlebigkeitsdiät auf der Welt“, sagt Buettner.
Ältere Erwachsene verarbeiten Protein weniger effizient und benötigen laut Kaiser Family Foundation mehr, um ihre Muskelmasse und -stärke, die Knochengesundheit und andere physiologische Funktionen aufrechtzuerhalten. Laut einem Bericht vom Februar 2019 im Journal of Nutrition, Health and Aging erhalten jedoch etwa 46 Prozent der älteren Erwachsenen nicht genug Protein, was wahrscheinlich auf verminderten Appetit, Geschmacksstörungen und Mundschmerzen zurückzuführen ist Probleme.
„Tofu ist eine sehr gute Proteinquelle und auch eine pflanzliche Quelle für Eisen und Kalzium“, sagt Kerkenbush. „Protein hilft nicht nur bei der Reparatur und beim Muskelaufbau, sondern auch beim Wachstum und der Reparatur von Gewebe. Wenn Sie eine Wunde oder einen Kratzer bekommen, benötigt Ihre Haut Protein, um sich zu regenerieren.“
Belegen Sie Ihren Sauerteigtoast mit Erdnussbutter als Beilage, und Sie erhalten beim Frühstück einen noch größeren Proteinschub.
„Mit Erdnussbutter erhalten Sie gesundes Fett und Eiweiß – und wenn Sie Erdnussbutter und Sauerteigbrot mischen, erhalten Sie vollständiges Eiweiß“, sagt Buettner. „Das bedeutet, dass Sie alle Aminosäuren erhalten, die für die menschliche Ernährung notwendig sind. Außerdem ist es ein wenig süß und befriedigend.“
Wenn Sie genug Protein essen, können Sie länger aktiv bleiben. Als Forscher mehr als 2.900 ältere Erwachsene über 23 Jahre verfolgten, stellten sie gemäß einer Studie vom September 2018 in The Journals fest, dass diejenigen, die am meisten Protein aßen, 30 Prozent weniger wahrscheinlich an Funktionsstörungen leiden als diejenigen, die die niedrigsten Mengen aßen der Gerontologie .
Ein anderes Forscherteam verfolgte sechs Jahre lang fast 2.000 ältere Erwachsene und stellte fest, dass diejenigen, die am wenigsten Protein aßen, fast doppelt so häufig Probleme beim Gehen oder Klettern hatten wie diejenigen, die am meisten aßen, selbst nach Anpassung an chronische Erkrankungen pro März Studie 2017 im Journal der American Geriatrics Society .
Warum Sauerteigbrot wählen?
Es kann hilfreich sein, Ihren Blutzucker konstant zu halten, was langfristig Ihrer Herzgesundheit zugute kommen kann. „Wenn Menschen zu ihrer Mahlzeit Sauerteigbrot essen [anstelle anderer Brotsorten], hat sich gezeigt, dass die glykämische Belastung der gesamten Mahlzeiten abnimmt“, sagt Buettner. „Aber es muss mit Lactobacilli lange fermentiert werden, im Gegensatz zu nur Hefe.“
3. Es kann Ihr Herz und Ihre Knochen langfristig schützen
Ein weiterer Vorteil, wenn Sie Ihr Protein beim Frühstück aus Tofu gewinnen, besteht darin, dass Sie das gesättigte Fett reduzieren, das normalerweise in Frühstücksnahrungsmitteln wie Speck oder Wurst enthalten ist.
Gesättigtes Fett kann Ihr LDL (schlechtes) Cholesterin erhöhen, was das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöht und laut der US-amerikanischen National Library of Medicine zu einer Gewichtszunahme führen kann. Laut den US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) ist Herzkrankheit die häufigste Todesursache in den USA.
Das Ersetzen von verarbeitetem Fleisch durch Tofu beim Frühstück – und die Verwendung von Kurkuma als Geschmacksstoff anstelle von Salz – verringert auch Ihre Natriumaufnahme. Die meisten Amerikaner essen zu viel Natrium, was laut CDC den Blutdruck erhöhen kann, ein großer Risikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfälle.
Ihr Körper verliert auch mehr Kalzium durch Wasserlassen, wenn Sie mehr Salz essen. Das kann zum Auswaschen von Kalzium aus Ihren Knochen führen, wenn Sie nicht genug in Ihrer Ernährung haben. Eine natriumreiche Ernährung könnte laut Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Tofu enthält 10 Prozent Ihres täglichen Kalziumwerts pro 4-Unzen-Portion pro USDA.
4. Seine Faser ist mit einer längeren Lebensdauer verbunden
Dieses Frühstück ist reich an Ballaststoffen, was mit der Vorbeugung von Krankheiten und einer insgesamt längeren Lebensdauer verbunden ist.
Mehrere Studien haben beobachtet, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, länger leben und weniger krank sind. Tatsächlich entsprach jede 10-Gramm-Zunahme der Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien 4,3 Jahren weniger biologischer Alterung in einer Studie vom April 2018 in der Zeitschrift Nutrients .
Pro 1.000 Kalorien, die Sie essen, sollten Sie nach Angaben der Akademie für Ernährung und Diätetik etwa 14 Gramm Ballaststoffe anstreben. Wenn Sie mehr Ballaststoffe essen, können Sie Ihr Sättigungsgefühl steigern (was beim Gewichtsmanagement eine Rolle spielt), den Cholesterinspiegel senken, die Verdauung verbessern und Krankheiten vorbeugen.
Die meisten Menschen bekommen weniger als 20 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Laut einer Metaanalyse von The Lancet vom Februar 2019 ist der Verzehr von 25 bis 29 Gramm Ballaststoffen pro Tag jedoch mit einem um 15 bis 30 Prozent geringeren Risiko für Gesamtmortalität und herzbedingte Mortalität verbunden .
Das Gemüse, das Sie Ihrem Tofu-Rührei hinzufügen, trägt zum Ballaststoffgehalt Ihres Frühstücks bei. „Wenn Sie Zwiebeln und rote Paprika mit Ihrem Tofu anbraten, wird er viel geschmackvoller und fügt viele Farben hinzu, sodass er eher wie ein westliches Omelett aussieht“, sagt Buettner.
Zu den ballaststoffreichen Früchten, die Sie Ihrem Frühstück hinzufügen können, gehören Himbeeren (8 Gramm pro Tasse), Brombeeren (8 Gramm pro Tasse) und Granatapfel (7 Gramm pro Tasse) pro USDA.
Weitere Tipps für eine lange Lebensdauer
- Trinken Sie zum Frühstück eine Tasse Kaffee oder grünen Tee. „Dies waren die Getränke der Wahl in allen Blue Zones“, sagt Buettner. „Kaffee zum Beispiel ist eine große Quelle für Antioxidantien in der amerikanischen Ernährung.“
- Wählen Sie den richtigen Tofu: Suchen Sie nach Tofu aus Kalziumsulfat, um sicherzustellen, dass Sie die Vorteile des Knochenaufbaus nutzen. Weicher Tofu wird normalerweise in Tofu-Rührei-Rezepten benötigt.
- Probieren Sie Beeren nebenbei aus: Blaubeeren werden in der MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) besonders hervorgehoben und sind laut Mayo Clinic mit einem langsameren kognitiven Rückgang verbunden.
Tofu Scramble Rezepte
- Veggie Tofu Scramble
- Pilz-Tofu-Rührei
- Einfaches mediterranes Tofu-Rührei
- Pilz-Tomaten-Tofu-Rührei
- Veganes Curry Sunrise Scramble