Die One-Bizeps-Übung, die Ihre Zeit verschwendet – und 3, um es stattdessen zu versuchen

Holen Sie das Beste aus Ihrem Bizeps-Training heraus und überspringen Sie die Langhantel-Locken. Bildnachweis: JGI / Tom Grill / Tetra-Bilder / GettyImages

Egal, ob Sie Kraft aufbauen oder einfach nur in einem Tanktop (oder in beiden) besser aussehen möchten, Sie möchten nicht an Bizepsübungen sparen. Aber die richtigen Bewegungen zu machen ist genauso vorteilhaft wie das Füllen Ihres Oberkörpertrainings mit Tonnen von Bizeps-Supersätzen – wenn nicht sogar mehr.

Um das Beste aus Ihrem Oberkörpertraining herauszuholen, überspringen Sie die Langhantel-Locke und entscheiden Sie sich für eine stehende Hantel-Locke, eine Schräg-Locke und / oder eine Spinnen-Locke, um Ihren Bizeps zu stärken und zu formen.

Warum Sie die Langhantel-Locke überspringen sollten

Obwohl es nicht unbedingt eine schlechte Bizepsübung gibt, erleichtern einige Bewegungen das Begehen einiger häufiger Fehler. Laut Samuel Chan, zertifizierter Sporttrainer und Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York, ist die Langhantel-Locke eine Bewegung, die Sie mit Vorsicht ausführen (oder ganz überspringen). Hier ist der Grund:

1. Menschen neigen dazu, die Langhantel zu schwingen

Das Schwingen der Gewichte ist einer der häufigsten Bizeps-Übungsfehler, die Chan sieht. Wenn Sie die Langhantel mit Schwung kräuseln, bewegen sich Ihre Ellbogen von den Seiten weg, wodurch die Arbeit aus dem Bizeps genommen wird.

Um diesen Fehler zu beheben, senken Sie das Gewicht, das Sie heben, bis Sie jede Wiederholung mit der Stärke Ihres Bizeps und nicht mit dem Schwung des Gewichts ausführen können. Die Verwendung eines Spiegels kann Ihnen auch dabei helfen, unerwünschte Bewegungen der Ellbogen zu erfassen.

2. Oder arbeiten Sie nur Teilbewegungsbereich

Wenn Sie Ihre Bizepsbewegungen nicht mit vollem Bewegungsumfang ausführen – vom voll ausgestreckten Arm bis zum voll gebeugten Ellbogen -, betrügen Sie sich selbst um die Vorteile der Übung, sagt Chan.

„Die Endbereiche einer Bewegung sind normalerweise die schwächsten. Arbeiten Sie also nicht einfach im mittleren Bereich und führen Sie halbe Locken aus“, sagt Chan und merkt an, dass dies mit einer Langhantel einfacher ist. „Locken Sie sich vollständig und strecken Sie dann Ihren Ellbogen mit jeder Wiederholung vollständig aus, um den größtmöglichen Nutzen aus Ihren Bizepsübungen zu ziehen.“

3. Außerdem ist es schwer für Ihre Handgelenke

Schließlich kann die Verwendung einer Langhantel das Handgelenk belasten und Schmerzen oder Beschwerden verursachen, da Sie Ihre Handgelenke nicht wie gewohnt beugen oder beugen können, sagt Chan.

Stattdessen empfiehlt Chan, stattdessen die Langhantel durch eine EZ-Stange zu ersetzen. Aufgrund der Rillen dieser Stange bringt die EZ-Stange Ellbogen und Handgelenk in eine bequemere Position. Oder probieren Sie einige effektivere Übungen aus (lesen Sie weiter).

Versuchen Sie stattdessen diese 3 Bizepsübungen

Die besten Bizepsübungen treffen Ihren Oberarm aus verschiedenen Blickwinkeln, sagt Chan. Da Ihr Bizeps ein Zwei-Muskel-Gelenk ist, das sowohl den Ellbogen als auch die Schulter kreuzt, können Sie Gewichte in leicht unterschiedlichen Positionen heben, um ein besseres Training zu erhalten.

Sie möchten auch Übungen auswählen, mit denen Sie so viel Muskel wie möglich zusammenziehen können. Je mehr Muskeln Sie während des Trainings aktivieren und nutzen können, desto stärker wird Ihr Bizeps, so der American Council on Exercise.

Wählen Sie Gewichte, mit denen Sie jede Übung in guter Form ausführen können. Sie möchten, dass sich Ihre Bizepsübung angenehm herausfordernd anfühlt.

1. Stehende Hantel Curl

Bildnachweis: morefit.eu/SamuelChanSkill Level BeginnerActivity Hantel WorkoutBody Part Arms

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, eine Hantel in jeder Hand.
2. Mit einem flachen Rücken, an den Seiten befestigten Ellbogen, krümmen Sie die Gewichte bis zu Ihren Schultern.
3. Senken Sie die Gewichte kontrolliert auf Ihre Seiten zurück und halten Sie die Ellbogen an Ihren Rippen fest.

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2. Spider Curl

Bildnachweis: morefit.eu/SamuelChanSkill Level IntermediateActivity Hantel WorkoutBody Part Arms

1. Stellen Sie eine Bank auf eine Steigung und nehmen Sie ein Paar Hanteln.
2. Stellen Sie sich über die Bank und legen Sie sich mit den Armen zum Boden auf den Bauch.
3. Rollen Sie die Hanteln mit den Ellbogen nahe an den Seiten in Richtung Ihrer Schultern.
4. Senken Sie die Gewichte mit Kontrolle zurück zum Boden.

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Trinkgeld

Diese Übung beginnt mit dem Bizeps in einer verkürzten Position, da die Schulter gebeugt ist, sagt Chan. Dies ist eine effektivere Übung, die die Muskelspannung im Vergleich zur Prediger-Locke maximiert (eine Bewegung, die auch den Bizeps verkürzt).

3. Curl neigen

Bildnachweis: morefit.eu/SamuelChanSkill Level AdvancedActivity Hantel WorkoutBody Part Arms

1. Beginnen Sie auf einer Schrägbank mit flachem Rücken und zwei Hanteln in jeder Hand.
2. Wurzeln Sie Ihre Fersen in den Boden und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
3. Rollen Sie die Gewichte mit den Ellbogen nahe an den Seiten bis zur Schulter.
4. Senken Sie die Gewichte mit Kontrolle zurück in die Ausgangsposition.

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