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    Die Pallof -Presse ist die beste Kernübung, die Sie nicht durchführen

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    Erfahren Sie, wie Sie die PALOF -Presse mit einer Band- oder Kabelmaschine machen. Image Kredit: Bild Kredit: Westend61/Westend61/GettyImages

    In diesem Artikel

    • Wie man
    • Vorteile
    • Tipps
    • Variationen

    Die Pallof -Presse ist nicht wie die meisten Kernübungen. Und das ist eine gute Sache. Anstatt Sie zu unterrichten, sich zu knirschen, zu kräuseln oder zu verdrehen, trainiert es Ihren Mittelteil, um der Bewegung zu widerstehen und sie genau dort für phänomenal starke Bauchmuskeln zu halten. Aber es ist auch nicht wie eine Planke. Es belastet keine Stress auf Ihre Handgelenke oder Rücken, Sie stehen auf und es trifft alle 360 ​​Grad Ihres Kerns.

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    Folgendes müssen Sie über den Pallof wissen und wie man banden und Kabelkern drückt, um starke Bauchmuskeln, einen stabilen Kern und einen gesünderen Rücken zu machen.

    • Was ist eine Pallof-Presse? Lassen Sie sich das Band drehen oder zur Seite ziehen.
    • Welche Muskeln wirkt der Pallof Press? Wirbelsäule). Der Umzug trainiert auch Ihre Hüften, um an Ort und Stelle zu bleiben und sich der Rotation zu widersetzen.
    • Wofür ist die Pallof Press gut? Es ist ein Favorit unter Anfängern, Elite -Athleten und Physiotherapeuten, die Verletzungen rehabilitieren.

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    Warum heißt es die PALOF -Presse?

    John Pallof, Physiotherapeut in Massachusetts, wird die Erfindung der Übung zugeschrieben – es ist also nach ihm benannt. Manchmal sehen Sie Artikel online als „Palloff“, Paloff, „Palov“ oder auf andere Weise. Das sind nur Missschüttungen. Manchmal wird es auch als Kabelkernpresse oder Anti-Rotation-Presse bezeichnet.

    Wie man die pallof drücke mit perfekter Form

    Body Teil Abs

    1. Nehmen Sie mit Interlaced Fingers oder einem Hand-Over-Hand-Griff ein Widerstandsband, das auf Brusthöhe eingestellt ist.
    2. Stellen Sie sich mit dem Anker der Band direkt nach links und treten Sie nach links, bis die Band gespannt ist und versucht, Sie zum Anker zu drehen.
    3. Stehen Sie in dieser Entfernung mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander und beugen Sie Ihre Knie leicht. Halten Sie den Griff vor Ihrer Brust. Rufen Sie Ihren Kern ab.
    4. Drücken Sie langsam Ihre Arme vor sich, bis sie fast völlig gerade sind. Pause für einen Schlag und bring sie dann zurück zu deiner Brust.
    5. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf diese Weise, drehen Sie sich dann um und wiederholen Sie dies mit dem Anker der Band zu Ihrer Rechten.

    Anweisungen anzeigen

    Die besten Widerstandsbänder

    • Wsakoue -Widerstandsbänder (Amazon.com, $ 39.99 für 4)
    • TRX -Stärke Band (Dickssportinggoods.com, 10,99 USD – 20,99)
    • Ritfit Resistance Training Band mit Handles (Amazon.com, 10,95 USD)

    Sehen Sie sich das vollständige Tutorial an

    Spitze

    Sie können diese Übung mit einem Widerstandsband oder einer Kabelmaschine ausführen.

    Mit einer Band können Sie eine schwerere oder leichtere Band verwenden und/oder mit der Entfernung zwischen Ihnen und dem Anker spielen, bis sich der Widerstand richtig anfühlt.

    Fügen Sie mit einer Kabelmaschine Gewicht hinzu oder entfernen Sie, um die richtige Menge an Widerstand zu erhalten. (Scrollen Sie nach unten, um ein Video zum Drücken der Kabelpallof zu erhalten.)

    4 PALOF PRASSE VORTEILE

    1. Es trainiert Ihren Kern auf einzigartige Weise

    Einige Kernbewegungen trainieren Ihren Mittelteil, um sich zu bewegen-Sit-ups, russische Wendungen, V-Ups. Andere schulen den Kern, um zu stabilisieren, und vermeiden Sie Biegen oder Beugen. Die gebänderte Kernpresse ist eine der wenigen Übungen, die Ihren Kern-nicht nur Ihren Sixpack, sondern auch Ihr gesamter Kern, einschließlich der Rectus abdominis, Obliques und Hüften-trainieren, um sich dem Drehen zu widersetzen.

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    Dies ist eine wichtige Fähigkeit, um Ihren Oberkörper stabil und Ihren Körper stark genug zu halten, um sich gegen eine äußere Kraft sowohl im Fitnessstudio als auch im Alltag zu behaupten.

    2. Es ist einfach zu variieren, um Fähigkeiten oder Kraftebene zu variieren

    Wenn die stehende Version der Anti-Rotation-Presse zu hart ist, können Sie Ihre Haltung einfach ein wenig erweitern. Immer noch zu hart? Verwenden Sie weniger Gewicht oder ein schwächeres Band. Immer noch nicht in der Lage, dem Rotationszug zu widerstehen oder ihn in den Knien zu fühlen? Halbknieende und kniende Variationen (mehr auf diesen unten) erleichtern die Konzentration auf Ihren Kern, während Sie Ihre Knie aus dem Bild fernhalten.

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    Sie können auch so variieren, wie Sie den Umzug durchführen: Das Band in verschiedenen Teilen der drückenden Bewegung kann Ihren Kern auf neue Weise herausfordern. Versuchen Sie, 5-Sekunden-Haltungen durchzuführen, während Ihre Arme vollständig ausgedehnt sind.

    3. Sie können es zu Hause tun

    Auch wenn Sie keinen Kabelstapel zugreifen können, können Sie zu Hause die Pallof -Presse durchführen. Wenn Sie ein Widerstandsband haben, das genügend Zug anbieten kann, um die Übung durchzuführen, können Sie die Band an einen Türknauf oder das Mittelscharnier einer Tür binden und diese Anti-Rotation-Vorteile erhalten, ohne in ein Fitnessstudio zu gehen.

    4. Es kann Ihren unteren Rücken schützen

    Lustige Tatsache: Unsere Lendenwirbelsäule – auch bekannt als der untere Rücken – sollen sich nicht verdrehen. Dieser Abschnitt der Wirbelsäule ist so konzipiert, dass er relativ stabil bleibt und der Rotation widersteht. Wenn Sie es zwingen, es zu stark zu drehen, kann es schmerzhaft sein und eine Verletzung verursachen. Diese Kernbewegung trainiert Ihren Kern, um sich zu stabilisieren, damit Ihre untere Wirbelsäule auch dann der Drehung effektiv widerstehen kann, wenn Ihre Mid-Back-Wirbelsäule (Brustwirbelsäule) dreht.

    Dies kann auch dazu beitragen, bestehende Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. In einem im März 2015 im Journal of Physical Therapy Science veröffentlichten Research -Review kamen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass die Schulung der Kernstabilisierung wirksamer für die Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich als typisches Widerstandstraining war. Die Autoren stellten fest, dass sich die Konzentration auf die tieferen Kernmuskeln – wie die Übung bei der Durchführung – am effektivsten sein kann.

    7 Pallof Press Form -Tipps

    1. Stecken Sie Ihr Steißbein

    Während dieser Übung ist es einfach, Ihren Hintern hinter sich herauszuholen und Ihren unteren Rücken zu bogen. Widerstehen. Das ist dein Körper, der versucht, die Dinge auf deinen Bauchmuskeln zu erleichtern. Und während diese Position der vorderen Beckenkippen Ihre Kernvorteile verringert, erhöht sie das Risiko einer Belastung mit niedrigerem Rücken.

    Eine, die Sie einrichten, um den Umzug zu starten, stecken Sie Ihr Steißbein auf den Boden und halten Sie ihn dort, indem Sie Ihre Bauchmuskeln drücken.

    2. Stellen Sie sicher, dass das Band oder das Kabel straff ist

    In dieser Übung versucht das Band oder das Kabel, Sie zum Anker zu ziehen und Ihren Kern zu verdrehen. Sie versuchen, dieser Wendung zu widerstehen. Wenn das Band oder das Kabel Sie nicht aus der Startposition zum Anker zieht, erhalten Sie nicht die Anti-Rotation-Vorteile.

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    Stellen Sie vor dem Drücken sicher, dass das Kabel oder das Band straff ist. Wenn dies nicht der Fall ist, fügen Sie Gewicht hinzu, passen Sie Ihre Positionierung an oder verwenden Sie ein schwereres Band.

    3. Hab eine stolze Brust

    Wie bei fast allen Übungen möchten Sie, dass Ihre Schultern während der Ausführung dieser Presse hinten und unten versteckt sind.

    Dazu haben Sie eine „stolze Brust“. Sie können sich auch vorstellen, Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen, und sich dann vorstellen, sie in die Hintertaschen einer Jeans zu stecken.

    4. SCHLECHT

    Rib deine Wiederholungen nicht durch. Drücken Sie langsam auf jede Wiederholung, machen Sie an den vollen Verlängerungspunkt und ziehen Sie langsam Ihre Hände wieder hinein.

    Auf diese Weise können Sie das Kabel spüren, das versucht, Sie zu drehen, und ermöglicht es Ihnen, die Anti-Rotation-Kraft in Ihrem Kern anstelle Ihrer Schultern, Knie oder Rücken zu konzentrieren.

    5. Ändern Sie, wenn Sie eine Wendung in Ihrem Knie spüren

    Wenn Sie nicht die Herausforderung der Wendung in Ihrem Kern spüren, sondern ein gewisses Unbehagen in Ihrem Außenknie verspüren, können Sie Ihr Knie verwenden, um der Rotation anstelle Ihres Stammes zu widerstehen.

    Machen Sie in diesem Fall nicht den Hauptzug. Probieren Sie stattdessen die kniende oder halbkniefe Version der Übung (unten) aus, damit Sie die Anti-Rotation Ihres Kerns trainieren und vermeiden können, die Knie zu belasten.

    6. Halten Sie Ihre Hüfte und Schultern stabil

    Während der Kernpressen mit Banden möchten Sie Ihre Hüfte nicht wandern oder Ihre Schultern drehen. Wenn eines dieser Dinge geschieht, ist dies ein Zeichen, dass Ihr Kern helfen muss, sich der Rotation zu widersetzen – was bedeutet, dass Sie zu viel Gewicht oder zu schwer ein Band verwenden.

    Erhellen Sie den Widerstand, damit Ihr Kern die gesamte Arbeit selbst erledigen kann.

    7. Denken Sie daran: Es ist eine Kernübung, keine Waffenbewegung

    Ja, Sie verwenden Ihre Arme, um den Griff von Ihrer Brust weg zu drücken, aber das soll eine weitere Instabilität in Ihrem Kern schaffen.

    Es ist dasselbe, als würden Sie eine Hantel vor der Brust oder vor der Armlänge vor dem Arm halten – wenn das Gewicht weiter von Ihrem Körper entfernt ist, muss Ihr Kern härter arbeiten, um Sie auszugleichen.

    Konzentrieren Sie sich also während der Übung auf das Gefühl in Ihrem Kern. Es wird wahrscheinlich nicht sehr schwierig für Ihre Arme sein – und das ist in Ordnung!

    Die 3 besten Pallof -Pressevariationen

    Bewegung 1: Kabelpallof Drücken Sie

    Body Teil Abs

    1. Nehmen Sie mit Interlaced Fingers oder einem Hand-Over-Hand-Griff einen einzelnen Griff, der an einer Riemenscheibe-Station befestigt ist, die auf Brusthöhe eingestellt ist.
    2. Stellen Sie sich direkt links mit dem Anker des Kabels und treten Sie nach links, bis das Kabel gespannt ist und versucht, Sie zum Anker zu drehen.
    3. Stehen Sie in dieser Entfernung mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander und beugen Sie Ihre Knie leicht. Halten Sie den Griff vor Ihrer Brust. Rufen Sie Ihren Kern ab.
    4. Drücken Sie langsam Ihre Arme vor sich, bis sie fast völlig gerade sind. Pause für einen Schlag und bring sie dann zurück zu deiner Brust.
    5. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf diese Weise, drehen Sie sich dann um und wiederholen Sie den Anker des Kabels rechts.
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    Anweisungen anzeigen

    Bewegen Sie 2: Kniepallof Press

    Body Teil Abs

    1. Schnappen Sie sich mit Interlaced Fingers oder einem Hand-Over-Hand-Griff einen einzelnen Griff, der an einer Riemenscheibe- oder einem Widerstandsband befestigt ist, das sich an Ihrer Brusthöhe befindet, wenn Sie nach unten knien.
    2. Knie auf beide Knie mit dem Anker des Kabels oder des Bandes direkt zu deiner linken und bewegen Sie sich nach links, bis das Kabel straff ist und versucht, Sie zum Anker zu drehen.
    3. Setzen Sie in dieser Entfernung Ihre Knie über die schulterbreitende auseinander. Halten Sie den Griff vor Ihrer Brust. Rufen Sie Ihren Kern ab.
    4. Drücken Sie langsam Ihre Arme vor sich, bis sie fast völlig gerade sind. Pause für einen Schlag und bring sie dann zurück zu deiner Brust.
    5. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf diese Weise, drehen Sie sich dann um und wiederholen Sie den Anker des Kabels oder mit dem Band rechts.

    Anweisungen anzeigen

    Bewegen Sie 3: halbkumpelndes Pallof-Presse

    Body Teil Abs

    1. Schnappen Sie sich mit Interlaced Fingers oder einem Hand-Over-Hand-Griff einen einzelnen Griff, der an einer Riemenscheibe- oder einem Widerstandsband befestigt ist, das sich an Ihrer Brusthöhe befindet, wenn Sie nach unten knien.
    2. Knie auf deinem linken Knie mit dem Anker des Kabels oder des Bandes direkt links und bewege nach links, bis das Kabel straff ist und dich in Richtung des Ankers dreht. In dieser Position befindet sich das Knie, das dem Anker am nächsten liegt, auf dem Boden und Ihr anderer Fuß ist flach auf dem Boden.
    3. Setzen Sie in dieser Entfernung Ihre Knie über die schulterbreitende auseinander. Halten Sie den Griff vor Ihrer Brust. Rufen Sie Ihren Kern ab.
    4. Drücken Sie langsam Ihre Arme vor sich, bis sie fast völlig gerade sind. Pause für einen Schlag und bring sie dann zurück zu deiner Brust.
    5. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf diese Weise, drehen Sie sich dann um und wiederholen Sie den Anker des Kabels oder mit dem Band rechts und Ihr rechtes Knie auf dem Boden.

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    Pallof Press Alternativen

    Während die Kernpresse eine ausgezeichnete Anti-Rotation-Übung ist, ist sie nicht die einzige. Einige Alternativen, die auch den Kern ausbilden, um der Rotation zu widerstehen, umfassen:

    • Toter Käfer
    • Spürhund
    • Planken-Schulter-Zahnhahn

    Diese Bewegungen haben alle gemeinsam: Sie erfordern ein ernstes Kernbetrieb, um Ihren Oberkörper stabil und die Hüften quadratisch zu halten, während Sie eine Bewegung mit nur einer Seite des Körpers durchführen. Das ist die Anti-Rotation-Arbeit genau dort-und es ist viel schwieriger als es aussieht!

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