Versuchen Sie, sich mit kleinem Budget gesund zu ernähren? Halten Sie diese vielseitigen Lebensmittel für einfache Mahlzeiten vor.
Wir alle kennen das Gefühl: Es ist 18 Uhr. An einer Woche und was zum Abendessen ist ein großes Fragezeichen. Die Bestellung ist die einfache Lösung, aber Sie haben auch ein Budget und versuchen, nahrhafte Entscheidungen zu treffen. Was zu tun ist?
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Die Lagerung Ihrer Küche mit erschwinglichen, vielseitigen Lebensmitteln ist ein Spielveränderer, wenn Sie sich oft in dieser Lage befinden. Im Folgenden hebt ein registrierter Ernährungsberater Rachel Brief, RD, neun nahrhafte Lebensmittel hervor, die es einfach machen, budgetfreundliche, ausgewogene Mahlzeiten im laufenden Fliegen zusammenzuwerfen.
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1. Bohnen in Dosen
„Bohnen in Dosen sind eine nicht verhandelbare Pantry -Grundnahrungsmittel“, sagt Brief. „Sie sind nahrhaft, kostengünstig und unglaublich vielseitig.“ Bohnen enthalten nicht nur kritische Nährstoffe wie Eisen, Kalium und Magnesium, sondern füllen auch.
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„Bohnen bieten beeindruckende 15 Gramm Ballaststoffe und 15 Gramm Eiweiß pro 1-Tasse-Portion, die dazu beitragen können, dass Ihr Blutzuckerspiegel in Einklang bringt und Sättigungsgeschäfte zwischen den Mahlzeiten unterstützt“, heißt es in Brief.
Probieren Sie diese intelligenten Möglichkeiten, um Bohnen zu verwenden:
- Machen Sie einen klassischen hausgemachten Hummus oder verwenden Sie schwarze Bohnen, um einen Bohnen -Dip aufzupeitschen
- Fügen Sie gespülte und abgelassene Bohnen in Dosen zu Mittagssalaten hinzu
- Bohnen oder Kichererbsen in Suppen oder Chilis werfen
- Machen Sie knusprige gebackene Kichererbär
- Backen Sie besser für Sie schwarze Bohnen-Brownies oder Kichererbsenblondies
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2. Hafer
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„Hafer sind eine fantastische Quelle von Vollkornprodukten, die eine beeindruckende Art von löslichen Fasern, die Beta-Glucan namens Beta-Glucan enthalten, die den Cholesterinspiegel des LDL-Cholesterinspiegels unterstützen kann“, erklärt Brief. „Der Beta-Glucan im Hafer hilft auch dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und fördert das Sättigungsgefühl, sodass wir länger gehen können, ohne zwischen den Mahlzeiten zu sammeln.“
Der Kauf von Hafer in der Massenabteilung Ihres Lebensmittelgeschäfts kann ihren Preis noch mehr senken.
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Hier erfahren Sie, wie man sie benutzt:
- Tauschen Sie Hafermehl gegen regelmäßiges Allzweckmehl in Backwarenrezepten. Auf Brief empfiehlt
- Machen Sie am Sonntag eine Menge Hafer über Nacht zum einfachen Frühstück während der ganzen Woche
- Tauschen Sie Brotkrumen gegen Hafer in Fleischbällchen oder Hackbraten aus
- Experimentieren Sie mit herzhaftem Haferflocken. Top Ihre übliche Schüssel Haferflocken mit einem gebratenen Ei, sautierten Grüns und Löffel Pesto für einen neuen Dreh auf dem AM -Grund
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3. Gefrorenes Gemüse
Ein Gefrierschrank für Gemüse ist die beste Wahl, um Nährstoffe in einer Prise zu sichern. Und im Gegensatz zu einer landläufigen Meinung sind gefrorenes Gemüse genauso nährstoffreich wie ihre frischen Gegenstücke. Tatsächlich können gefrorene Gemüse in Vitaminen und Mineralien noch reicher sein, da sie auf ihrem Höhepunkt gefroren sind, während frische Alternativen beginnen können, Nährstoffe im (oft langen) Transit zu Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft zu verlieren.
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Kurzer liebt es, gefrorenen Blumenkohlreis für Mahlzeiten in letzter Minute in ihrem Gefrierschrank zu halten. „Blumenkohl ist Teil der Crucifer -Gemüsefamilie, einer Klasse von Gemüse, die reich an Nährstoffen wie Vitamin K, Vitamin E und Folsäure sind“, sagt Brief. „Kreuzfertiges Gemüse enthält auch eine Verbindung namens Sulforaphan, die für seine [potenziellen] Antikrebseigenschaften untersucht wurde.“
Verwenden Sie gefrorenes Gemüse wie SO:
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- Mischen Sie 1/2 Tasse gefrorener Blumenkohlreis in Smoothies, um einen vegetarischen Schub zu erhalten, den Sie kaum schmecken werden
- Verwenden Sie Blumenkohlreis als Ersatz für normalen Reis. oder Halbsieger, die 1/2 Teil weißer oder brauner Reis mit 1/2 Teil des Blumenkohlreiss kombinieren
- Sauté Blumenkohlreis mit Olivenöl und Ihren Lieblingsgeschmacksmitteln wie antioxidativ-reichen Gewürzen, ein paar Löffel Pesto oder etwas Salsa. Das neutrale Gemüse übernimmt jeden Geschmack leicht
4. Gefrorene Früchte
Es ist immer eine gute Idee, gefrorene Früchte zur Hand zu halten. Optionen wie gefrorene Beeren sind eine besonders nützliche Alternative, wenn der Winter beim Kauf frischer Beeren außerhalb der Saison unerschwinglich teuer sein kann.
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„Beeren sind eine schwaches Zuckerfrucht, sodass-ballaststoffreiche Früchte“, sagt Brief. „Nur 1 Tasse Himbeeren liefert 8 Gramm Ballaststoffe.“ Das ist ungefähr 1/4 unserer Faserbedürfnisse für den ganzen Tag.
„Die reichhaltige blau-lila-Farbe von Beeren ist auf natürlich vorkommende Antioxidantien, die Anthocyane genannt werden“, sagt Brief. „Anthocyanine helfen dabei, unsere Blutgefäße schön und elastisch zu halten, was einen gesunden Blutfluss unterstützt.“
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Hier erfahren Sie, wie man gefrorene Früchte verwendet:
- Fügen Sie Smoothies eine Handvoll gefrorener Beeren hinzu
- Machen Sie Ihren eigenen „Obst auf dem Boden“ Joghurt. Mikrowelle 1/2 Tasse gefrorene Beeren für etwa 30 Sekunden lang, damit sie eine kompotähnliche Konsistenz auftauen und bilden. Legen Sie die Früchte in die Unterseite Ihrer Schüssel und geben Sie sie mit einfachem griechischem Joghurt für ein proteinisches, ballaststoffreiches Frühstück, das frei von zugesetzten Zucker ist
- Zum Make-Ahead-Frühstück hinzufügen, wie Hafer über Nacht oder gebackene Haferflocken
- Machen Sie Ihre eigene Berry Chia -Marmelade, indem Sie aufgetauchte Beeren mit Chiasamen und Zitrusfrüchten mischen, bis sie ein Gel bilden
5. Brühen
Halten Sie Hühnchen, Rindfleisch oder Gemüsebrühe in Ihrer Speisekammer für Mahlzeiten in letzter Minute. Die kalorienarme Flüssigkeit ist eine großartige Möglichkeit, um Gerichten mehr Geschmack zu verleihen. Entscheiden Sie sich für eine niedrig satriumische Brühe, wenn Sie versuchen, Ihre Salzaufnahme in Schach zu halten.
Hier sind einige Möglichkeiten, Brühe zu verwenden:
- Kochen Sie Vollkornprodukte wie Quinoa oder braunen Reis in Brühe anstelle von Wasser
- Verwenden Sie Brühe als Basis für eine schnelle hausgemachte Suppe
- Ersetzen Sie Wasser durch Brühe, wenn Sie Proteine wie Hühnchen pochieren
6. Fischkonserven
„Sowohl Thunfisch als auch Lachs sind sowohl mit entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren als auch Protein beladen, wobei ein 4-Unzen-Servieren etwa 20 bis 25 Gramm Protein bietet“, sagt Brief.
Der Kauf von Fischen wie Lachs oder Sardinen, die mit ihren Knochen in Dosen konsumiert sind, ist ebenfalls eine herausragende (und milchfreie) Möglichkeit, mehr Kalzium zu erhalten. Natürlich sind wilde Fische, die konsumiert sind, auch erheblich billiger als frisch.
Hier erfahren Sie, wie man Konserven verwendet:
- Verwenden Sie Lachs in Dosen, um zu Hause Quickie -Lachspastetchen zu machen
- Machen Sie Ihren eigenen Thunfisch- oder Lachsalat mit griechischem Joghurt und/oder Avocado anstelle von Mayo
- Machen Sie eine hausgemachte Thunfisch- oder Lachsschmelze für ein fünfminütiges Abendessen, das nach Kindheit schmeckt
- Fügen Sie Konserven, Oliven und geröstete rote Paprika zu Vollkorn- oder Kichererbsennudeln für einen Pasta-Salat im Mittelmeer-Stil, der mit Protein gepackt ist
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7. Nuss- und Samen Butters
Es ist zwar nie eine schlechte Zeit für ein PB & J, Nuss- und Samen Butters können auf unzählige Weise verwendet werden.
Halten Sie es klassisch mit Erdnussbutter oder verzweigen Sie es mit Sonnenblumenkern oder Haselnussbutter. „Unabhängig von Ihrer Wahl bieten Nuss- und Samen Butters die Trifecta für stabilen Blutzuckerspiegel, indem sie gesunde Fette, Protein auf Pflanzenbasis und ein wenig Ballaststoffe bereitstellen“, sagt Brief.
Es wurde regelmäßig mit Nüssen mit Verbesserungen der wichtigsten kardiometabolischen Gesundheitsmarker wie der Verringerung des Taillenumfangs, des systolischen Blutdrucks, der Triglyceride und der Gewichtsrede in Verbindung gebracht, gemäß einer Studie im Dezember 2020 in The Journal of Nutrition .
Probieren Sie diese köstlichen Möglichkeiten, um Nuss- und Samenbutter zu verwenden:
- Fügen Sie ein paar Esslöffel Nuss- oder Samenbutter in Ihre Haferschüssel für morgendliche Haferflocken hinzu, um füllt, herzgesunde Fette zu füllen. „Hafer sind eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate, aber das Kombination mit Nussbutter hilft dabei, Ihr Frühstück abzurunden und die Notwendigkeit eines Snacks am Vormittag einzudämmen“, sagt Brief.
- Kombiniere ein Stück Obst wie eine Banane oder einen Apfel, mit Nuss oder Samenbutter für einen ausgewogenen Snack
- Peitschen Sie eine schnelle Erdnusssauce, um Nudeln oder Pfannengerichte zu verbessern
- Mischen Sie einfachen griechischen Joghurt mit Ihrer Lieblingsnuss oder Ihrer Samenbutter, um einen cremigen, hohen Protein-Dip für Obst, Gemüse oder ballaststoffreiche Cracker zu erzeugen
- Nieselregen Tahini (hergestellt aus Sesamsamen) auf geröstetem Gemüse wie Blumenkohl oder Süßkartoffeln
Spitze
Suchen Sie nach Nuss- und Samen Butters, die aus einfachen Zutaten wie Nüssen/Samen und Salz ausschließlich hergestellt werden. Viele Produkte umfassen unnötige Additive, wie teilweise hydrierte Öle und zugesetzte Zucker.
8. Gefrorene oder gemütliche Artischocken
„Artischocken sind ein Super Gemüse, weil sie beeindruckende 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse bieten“, sagt Brief. „Sie enthalten speziell präbiotische Faser, ein unverdaulicher Kohlenhydrat, das als Nahrung für die vorteilhaften Probiotika im Darm dient, und hilft wiederum zur Unterstützung der Verdauungsgesundheit.“
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Artischockenherzen sind leicht gefroren, delsert oder gemerkt zu finden. Profi -Tipp: Beim Kauf von Gemüse oder Konserven einen schnellen Spülen in einem Colander, um überschüssiges Natrium zu entfernen.
Hier erfahren Sie, wie man sie benutzt:
- Werfen Sie Jarged Artischocken in Salate für einen Faserschub ohne Cook-Koch
- Mischen Sie Artischocken in einen hausgemachten Nudelsalat zusammen mit einem mageren Protein wie Hühnerbrust oder Garnelen
- Pop -Artischocken in Ihrer Luftbraten mit geriebenem Parmesankäse für einen knusprigen Snack oder eine Beilage
- Riff auf einem klassischen Spinat-Artischocken-Dip mit abversteuerten oder konservierten Artischocken, Spinat, Teil-Skim-Käse und einfachem griechischem Joghurt
9. Pasta
Ja, du hast das richtig gelesen. Pasta ist eine der erschwinglichsten und langlebigsten Zutaten. Machen Sie Nudeln nährstoffreicher, indem Sie sich für Pasta mit Ganzweizen- oder Hülsenfischbasis wie Kichererbsen, schwarze Bohnen oder Linsen-Pasta entscheiden. Diese Alternativen setzen mehr Ballaststoffe auf Ihren Teller als Pasta aus raffiniertem Mehl.
Ganz-Weizen-Pasta liefert auch wichtige Mineralien wie Mangan, Selen und Kupfer, während Nudeln auf Hülsenfrüchten mehr Protein auf pflanzlicher Basis servieren.
Hier sind einige kluge Möglichkeiten, um Pasta zu genießen:
- Machen Sie einen proteinpackten Nudelbacken mit Kichererbsennudeln, gefrorenem Gemüse, Jarga-Tomatensauce, Teil-Skim-Mozzarella und Hüttenkäse
- Fügen Sie hausgemachte Suppen Nudelschalen hinzu
- Machen Sie einen besseren Mac und Käse mit Vollkorn- oder Hülsenfrüchte-Pasta, fettarmen Käse und Hüttenkäse
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