Dies ist das ideale Work-to-Rest-Verhältnis für maximale HIIT-Ergebnisse

Wie lange Sie arbeiten oder wie lange Sie sich während des HIIT-Trainings ausruhen, ist wichtig. Bildquelle: Fly View Productions/E+/GettyImages

Denken Sie an High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) wie beim Backen: Sie brauchen eine genaue Zeit im Ofen sowie eine Abkühlphase. Im Training bedeutet dies, die Intervalle der Arbeit mit Ruhe auszugleichen.

„Das Hauptziel eines HIIT-Workouts besteht darin, eine bestimmte Übung mit maximaler Anstrengung auszuführen, gefolgt von einer vorgegebenen Ruhepause“, sagt Grayson Wickham, DPT, CSCS, Personal Trainer und Gründer von Movement Vault.

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Wenn Ihre Arbeitsintervalle jedoch zu lang sind, sind Sie für das nächste Intervall nicht ausreichend erholt. Und zu viel Ruhe bedeutet, dass Sie an Schwung und den Nachbrenneffekten verlieren. So finden Sie den Sweet Spot im Verhältnis von Arbeit zu Ruhe, der für Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele geeignet ist.

Finden Sie das ideale Verhältnis von Arbeit zu Ruhe

Die Vorteile von HIIT sind gut untersucht und umfassen eine verbesserte Ausdauer, Herzgesundheit und einen verringerten Körperfettanteil, laut einer Überprüfung im Oktober 2016 im ​British Journal of Sports Medicine​.

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Was jedoch noch nicht so gründlich untersucht wurde, ist die ideale Intervallzeit. Eine Studie der ​The Physiological Society​ aus dem Jahr 2019 verglich die Ergebnisse von zwei Gruppen: diejenigen, die 60 Sekunden trainierten mit einer 60-sekündigen Pause (60/60) und diejenigen, die 30 Sekunden trainierten und 120 Sekunden Pause (30/120). Die Teilnehmer führten sechs Wochen lang dreimal pro Woche HIIT-Workouts durch.

Die Forscher fanden heraus, dass die 60/60-Gruppe ihre aerobe Kapazität steigerte, während die 30/120-Gruppe keine Verbesserung zeigte. Die 120 Sekunden Pause waren zu lang, um effektiv zu sein, da ihre Herzfrequenz nicht hoch blieb.

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Schreiben Sie jedoch noch nicht alle Ihre HIIT-Workouts in das 60/60-Format um. Die Studie verglich nur zwei Intervallzeiten, und es gibt andere Timing-Strategien, die ebenfalls wirksam sind. Aber es bringt einen wichtigen Punkt zur Sprache: Lassen Sie Ihre Ruhezeiten nicht zu lang werden.

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Berücksichtigen Sie Ihr Fitnessniveau und Ihre Trainingszeit

Bei der Bestimmung der idealen Intervallzeit sollten Sie mehrere Faktoren berücksichtigen. „Ein großer Faktor für das Verhältnis von Ruhe zu Arbeit ist, wie lange Ihr gesamtes Training dauern wird“, sagt Wickham. Ein 30-minütiges Training wäre mit dem 60/60-Verhältnis großartig, aber kürzere Trainings könnten kürzere Ruhepausen und längere Arbeitszeiten haben, sagt er.

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Sie sollten auch Ihr aktuelles Fitnessniveau und die Art Ihres Trainings berücksichtigen, sagt Mike Donavanik, CSCS, Gründer von Sweat Factor.

„Wenn Sie neu im Training sind, benötigen Sie normalerweise längere Ruheintervalle, da Sie versuchen, Ihren Körper einzuschätzen und zu verstehen, wie stark Sie ihn anstrengen können“, sagt er. „Wenn Sie anfangen, Ihren Körper und seine Leistungsfähigkeit zu beherrschen, können Sie ihn während der ‚Arbeitsintervalle‘ härter anstrengen und/oder Sie können beginnen, die Zeit während Ihrer ‚Ruheintervalle‘ zu verkürzen.“

Für Anfänger empfiehlt er, mit einem Arbeits- / Ruheverhältnis von 1:2 zu beginnen. „Das bedeutet, dass Sie 20 Sekunden lang hart arbeiten und dann 40 Sekunden Pause machen.“

Achten Sie im weiteren Verlauf auf ein Arbeits- / Ruheverhältnis von 1:1. Zum Beispiel 20 Sekunden Training und 20 Sekunden Pause – oder das oben erwähnte 60/60-Verhältnis. „Wenn Sie dann den Dreh raus haben, fahren Sie mit einem Arbeits- / Ruheverhältnis von 2:1. Also arbeiten Sie 20 Sekunden hart und machen dann nur 10 Sekunden Pause.“

Die National Academy of Sports Medicine (NASM) empfiehlt ebenfalls diese Intervallzeiten, einschließlich der 20-Sekunden-Arbeit mit einer 10-Sekunden-Ruhe (das ist ein Training im Tabata-Stil) und das Verhältnis 1:1 (30 Sekunden Arbeit mit 30 Sekunden sich ausruhen).

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Trinkgeld

Machen Sie nicht jeden Tag HIIT, da Ihr Körper nach Angaben des American Council on Exercise (ACE) zwischen den Sitzungen Zeit zum Ausruhen und Erholen braucht. Planen Sie HIIT-Workouts an nicht aufeinanderfolgenden Tagen nicht mehr als zwei- bis dreimal pro Woche.

Strukturieren Sie HIIT-Intervalle nach Ihren Fitnesszielen

HIIT-Workouts eignen sich am besten zum Abnehmen oder zur Verbesserung der Ausdauer und der allgemeinen Kondition, werden jedoch nicht empfohlen, wenn Sie Muskelmasse aufbauen oder die Explosivkraft verbessern möchten, so Donavanik. Wenn dies der Fall ist, ist es besser, an einer Gewichtheberroutine festzuhalten oder sportartspezifisch mit längeren Pausenintervallen.

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„Kraftbasierte Arbeit erfordert längere Ruhezeiten – insbesondere, wenn Kraftsteigerungen das Ziel sind“, sagt Michael Julom, ACE-zertifizierter Personal Trainer und Gründer von ThisIsWhyImFit.com. „Sechzig Sekunden sind oft nicht genug Zeit, um sich von explosiven oder kraftbasierten Übungen ausreichend auszuruhen. Sie könnten bei einem 100-Meter-Sprint mit nur 60 Sekunden Pause zwischen den Runden keine guten Leistungen erbringen.“

Aber sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die Verbesserung der Ausdauer oder Kondition ist das Verhältnis 1:1 ideal, und Sie können zum Verhältnis 2:1 übergehen. Beginnen Sie beispielsweise mit 30 Sekunden Arbeit mit einer 30-Sekunden-Pause und steigern Sie dann auf 40 Sekunden Arbeit mit einer 20-Sekunden-Pause.

„[Dieses Verhältnis] wird am effizientesten sein, wenn es darum geht, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, sie hoch zu halten und während des Trainings ein Sauerstoffdefizit zu erzeugen“, sagt er. „Das bedeutet im Wesentlichen, dass Ihr Körper nach dem Training mehr Sauerstoff benötigt als zuvor – was bedeutet, dass Sie nach dem Training (in Ruhe) mehr Kalorien verbrennen als vor dem Training.“

Trinkgeld

Während der Intervalle mit „maximaler Anstrengung“ sollten Sie laut NASM hart genug und lange genug trainieren, damit Sie außer Atem sind und nicht sprechen können.

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Und die Ruhephasen müssen lang genug sein, damit Ihre Atmung wieder unter Kontrolle ist, bevor Sie wieder in das Arbeitsintervall springen. Sie können sich jedoch nicht zu lange ausruhen, da Sie Ihre Herzfrequenz benötigen, um oben zu bleiben.

Ihr Leitfaden für HIIT-Intervallzeiten

Es gibt zwar keine „ideale Intervallzeit“, die für alle und jedes Training geeignet ist, aber der folgende Leitfaden, der auf den Beiträgen unserer Experten basiert, bietet einige Work-to-Rest-Verhältnisse, die bei der Planung Ihres Trainings hilfreich sein können:

  • Anfängerintervall:​ Verhältnis 1:2 (z. B. 20 Sekunden Arbeit und 40 Sekunden Pause)
  • Zwischenintervall oder längeres Training (30 Minuten oder mehr):​ Verhältnis 1:1 (z. B.: 30 Sekunden Training und 30 Sekunden Pause oder 60 Sekunden Training mit 60 Sekunden Pause)
  • Erweitertes Intervall oder kürzeres Training (weniger als 30 Minuten):​ Verhältnis 2:1 (z. B.: 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Pause)

Und denken Sie daran, Ihre Ruhezeiten kürzer zu halten. Donavanik sagt, dass 30 bis 60 Sekunden Ruhe ideal für Gewichtsverlust oder allgemeine Kondition sind, aber er empfiehlt nicht, über 90 Sekunden zu gehen. Berücksichtigen Sie auch die Art der Aktivität, die Sie ausüben.

„Es hängt wirklich davon ab, was Sie von Ihrem Körper verlangen und wie stark Sie Ihren Körper während einer bestimmten Aktivität oder eines Trainings anstrengen“, sagt er. Zum Beispiel erfordern springende Ausfallschritte oder hohe Knie längere Ruhezeiten als Kniebeugen oder Crunches. „Normalerweise wird die Erholung umso mehr benötigt, je härter oder anspruchsvoller die Aktivität ist.“

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Im Allgemeinen sollten Sie jedoch auf Ihren Körper hören und Ihre Intervalle entsprechend anpassen. Sobald Sie Ihren Sweet Spot erreicht haben, werden Sie ihn spüren. Sie werden hart arbeiten und haben gerade genug Erholung, um das nächste Intervall zu bewältigen.

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Johanna Weber
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