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    Diese 10-minütige Langhantelwärme ist perfekt vor Ihrer nächsten Hebesitzung

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    Diese Langhantel aufwärmen Ihre Muskeln für Ihr Training und verhindert Verletzungen. Image Kredit: Thomas Barwick/Stein/Gettyimages

    Wir sind alle beschäftigte Menschen und unsere Zeit ist kostbar. Wenn wir also im Fitnessstudio sind, wollen wir so schnell wie möglich ein- und ausgehen und gleichzeitig ein solides Training bekommen. Manchmal bedeutet dies, dass das Aufwärmen überspringen kann.

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    Aufwärmen sind jedoch äußerst wichtig, um Ihre Muskeln für Ihr Training vorzubereiten und Verletzungen zu verhindern-insbesondere wenn Sie einige fortgeschrittene Langhantellifte wie Schnappböcke und Reinigen auf Deck haben. Und sie müssen auch nicht lange dauern, bis sie abgeschlossen sind. Legen Sie nur ein paar Minuten beiseite vor Ihrem Training beiseite, um die Vorteile zu nutzen.

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    Warum sollten Sie eine Langhantel verwenden, um sich aufzuwärmen?

    Wenn Sie sich in ein langhalterspezifisches Training befassen, stellen Sie ähnliche Bewegungsmuster in Ihr Aufwärmen ein, die Sie während Ihres gesamten Trainings machen, die die Muskeln vorbereiten, die Sie trainieren. Dies bedeutet, dass Sie während Ihrer Trainingseinheit schwerer anheben und Ihr Risiko verringern können, dass Sie sich dabei verletzen.

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    Eine 10-minütige Langhantelwärm-up

    Dieses Aufwärmen ist in zwei Langhantelkomplexe gespuckt, bei denen es sich um eine Reihe von Bewegungen handelt, die mit einer Langhantel hintereinander durchgeführt werden.

    Der erste Komplex fördert Stabilität und Stärke im gesamten Kern. Ihr Kern ist ein wichtiger Spieler in allen Langhantelbewegungen, da er Ihren Körper stabilisiert, wenn Sie Ihre Aufzüge ausführen und Ihren Armen und Beinen Strom verleihen, um die Langhantel vom Boden und in die Luft zu fahren.

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    Der zweite Komplex ermöglicht es Ihnen weiter, Ihren Kern zu verwenden und komplexere Aufzüge zu koordinieren, um Ihren gesamten Körper für Ihre Trainingseinheit weiter vorzubereiten!

    Spitze

    Verwenden Sie eine leichte Langhantel, um sich aufzuwärmen – keine der folgenden Bewegungen sollte sich zu schwierig anfühlen.

    Langhantelkomplex 1

    Führen Sie 20 Wiederholungen jeder der drei unten stehenden Züge durch. Ruh 2 Minuten und wiederholen Sie dann die Sequenz für insgesamt 2 Runden noch einmal.

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    1. Langhantelbein tiefer

    Setzt 2Reps 20

    1. Legen Sie sich auf dem Boden und halten Sie eine Langhantel über Ihrer Brust mit direkten Beinen in der Luft. Ihr Körper bildet einen 90-Grad-Winkel. Schnappen Sie sich die Bar mit einem Überhandgriff (Handflächen nach vorne).
    2. Rühren Sie Ihren Kern und verwurzeln Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
    3. Senken Sie Ihr rechtes Bein direkt über dem Boden und halten Sie Ihren unteren Rücken mit dem Boden in Kontakt.
    4. Senken Sie Ihr linkes Bein direkt über dem Boden und halten Sie Ihren unteren Rücken mit dem Boden in Kontakt.
    5. Wiederholen Sie, weiterhin Beine wechseln.
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    2. Langhantelbeinlift

    Setzt 2Reps 20

    1. Legen Sie sich auf dem Boden und halten Sie eine Langhantel über Ihrer Brust mit geraden Beinen. Schnappen Sie sich die Bar mit einem Überhandgriff (Handflächen nach vorne).
    2. Rühren Sie Ihren Kern und verwurzeln Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
    3. Heben Sie Ihr rechtes Bein direkt zur Decke und senken Sie es dann direkt über dem Boden ab und halten Sie den unteren Rücken mit dem Boden in Kontakt.
    4. Heben Sie Ihr linkes Bein direkt zur Decke und senken Sie es dann direkt über dem Boden ab und halten Sie den unteren Rücken mit dem Boden in Kontakt.
    5. Wiederholen Sie, weiterhin Beine wechseln.

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    3. Langhantelflattern Kick

    Setzt 2Reps 20

    1. Legen Sie sich auf dem Boden und halten Sie eine Langhantel über Ihrer Brust mit geraden Beinen. Schnappen Sie sich die Bar mit einem Überhandgriff (Handflächen nach vorne).
    2. Rühren Sie Ihren Kern und verwurzeln Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
    3. Heben Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter vom Boden entfernt. Halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie ein Bein langsam höher und wechseln Sie dann die Beine. Bewegen Sie sich in einem flatternden, Auf und ab.
    4. Wiederholen Sie, weiterhin Beine wechseln.

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    Langhantelkomplex 2

    Führen Sie 5 Wiederholungen jeder der sieben unten stehenden Züge durch. Ruh 2 Minuten und wiederholen Sie dann die Sequenz ein bis dreimal mehrmals für insgesamt 2 bis 4 Runden.

    1. Rumänisch -verkürzter Rumänern

    Setzt 2Reps 5

    1. Stellen Sie sich mit der schulterbreitenden Füße aufrecht auf und halten Sie eine Langhantel an Ihren Oberschenkel. Schnappen Sie sich die Bar mit einem Überhandgriff (Handflächen nach vorne).
    2. Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Knie leicht beugen. Halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihre Hüften zurück hinter sich erreichen. Sie sollten eine Strecke in Ihren Kniesehnen spüren. Halten Sie die Langhantel nahe an Ihren Beinen.
    3. Erreichen Sie Ihre Hüften so weit wie möglich zurück, ohne Ihren unteren Rücken oder Ihre Schultern abzurunden.
    4. Beenden Sie den Vertreter, indem Sie Ihre Beine in den Boden fahren und in die Ausgangsposition zurückkehren.
    5. Wiederholen.
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    2. Langhantelbogene Row

    Setzt 2Reps 5

    1. Stellen Sie sich mit der schulterbreitenden Füße aufrecht auf und halten Sie eine Langhantel an Ihren Oberschenkel. Schnappen Sie sich die Bar mit einem Überhandgriff (Handflächen nach vorne).
    2. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und erweichen Sie Ihre Knie, um Ihren Oberkörper nach vorne zu lehnen, bis er fast parallel zum Boden ist und Ihr Gewicht in Ihren Fersen zentriert ist. Lassen Sie die Langhantel direkt vor Ihren Knien hängen.
    3. Rühren Sie Ihren Kern und denken Sie darüber nach, Ihren Rücken völlig flach zu halten.
    4. Drücken Sie Ihre Schulterblätter mit Ihrem Rücken zusammen und ziehen Sie sich dann durch Ihre Arme, um die Langhantel in Richtung Ihres Brustkorbs zu heben. Pause oben in der Bewegung.
    5. Halten Sie Ihren Kern und Ihre Wirbelsäule stabil, während Sie die Bewegung umkehren und Ihre Arme ausdehnen, um die Langhantel so zu senken, dass sie an Ihren Knien hängt.
    6. Wiederholen.

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    3. Langhantelschubpresse

    Setzt 2Reps 5

    1. Stellen Sie sich mit der Hüftbreite Ihrer Füße aufrecht und halten Sie eine Langhantel in der Schulterhöhe über Ihre Brust, damit sie an Ihrem Kragenknochen ruht. Schnappen Sie sich die Bar mit einem Überhandgriff (Handflächen nach vorne).
    2. Biegen Sie Ihre Knie in einen leichten Bad, drücken Sie dann durch Ihre Füße und glätten Sie Ihre Beine, damit Ihre Hüften vollständig verlängert werden.
    3. Drücken Sie die Langhantel explosiv über Ihren Kopf und bewegen Sie Ihren Kopf leicht zurück, um Platz für die Langhantel zu schaffen.
    4. Bringen Sie die Langhantel wieder zu Ihrem Kragenknochen und wiederholen Sie dies.

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    4. Langhantel strenge Presse

    Setzt 2Reps 5

    1. Stellen Sie sich mit der Hüftbreite Ihrer Füße aufrecht und halten Sie eine Langhantel in der Schulterhöhe über Ihre Brust, damit sie an Ihrem Kragenknochen ruht. Schnappen Sie sich die Bar mit einem Überhandgriff (Handflächen nach vorne).
    2. Halten Sie Ihre Knie und Ihre Füße flach auf dem Boden, drücken Sie die Langhantel explosionsartig über Ihren Kopf und bewegen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten, um Platz für die Langhantel zu schaffen.
    3. Bringen Sie die Langhantel wieder zu Ihrem Kragenknochen und wiederholen Sie dies.
    4. Bringen Sie die Langhantel wieder zu Ihrem Kragenknochen und wiederholen Sie dies.
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    5. Langhantel Reverse Lunge zum Knie Drive

    Setzt 2Reps 5

    1. Stellen Sie sich mit der Hip-Width-Füße auseinander, wobei die Langhantel auf dem fleischigen Muskel um Ihren Hals über Ihren oberen Rücken liegt. Schnappen Sie sich die Bar mit einem Überhandgriff (Handflächen nach vorne).
    2. Schieben Sie Ihr Gewicht in Ihr rechtes Bein und treten Sie ein paar Fuß mit Ihrem linken Bein zurück.
    3. Senken Sie das linke Knie zum Boden und beugen Sie das rechte Knie auf 90 Grad, wobei Ihre Brust hoch hält.
    4. Schieben Sie Ihre rechte Ferse aus und stehen Sie und fahren Sie mit Ihrem linken Knie in Richtung Brust.
    5. Treten Sie dann den linken Fuß in einen weiteren Ausfall und wiederholen Sie den linken Fuß zurück.
    6. Vervollständigen Sie alle Ihre Wiederholungen auf dieser Seite, bevor Sie die Beine wechseln.

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    6. Langhantelrückenhocke mit schmaler Haltung

    Setzt 2Reps 5

    1. Stehen Sie mit Füßen etwas schmaler als die Hüftbreite auseinander, wobei die Langhantel auf Ihrem oberen Rücken auf dem fleischigen Muskel um Ihren Hals ruht. Schnappen Sie sich die Bar mit einem Überhandgriff (Handflächen nach vorne).
    2. Stellen Sie Ihren Kern und Ihren oberen Rücken. Halten Sie einen engen Oberkörper während der gesamten Bewegung mit einem kleinen, natürlichen Bogen in Ihrem unteren Rücken.
    3. Halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie so weit wie bequem oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
    4. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um wieder aufzustehen.

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    7. Langhantelrücken in Hocke mit breiter Haltung

    Setzt 2Reps 5

    1. Stehen Sie mit Füßen etwas breiter als die schulterbreit auseinander, wobei die Langhantel auf Ihrem oberen Rücken auf dem fleischigen Muskeln um Ihren Hals ruht. Schnappen Sie sich die Bar mit einem Überhandgriff (Handflächen nach vorne).
    2. Stellen Sie Ihren Kern und Ihren oberen Rücken. Halten Sie einen engen Oberkörper während der gesamten Bewegung mit einem kleinen, natürlichen Bogen in Ihrem unteren Rücken.
    3. Halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie so weit wie bequem oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
    4. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um wieder aufzustehen.

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    Johanna Weber
    Johanna Weber
    Ein gesunder Lebensstil und die Liebe zu Menschen bringen diesen wunderbaren Menschen auf unseren Blog. Coaching sieht sie nicht als Job an, sondern als Schicksal. Ihre Artikel wurden vor kurzem in die Top-Beliebtheit auf unserer Website aufgenommen und sie wird hier nicht aufhören.