Diese 10-minütige Pilates-Routine ist ein Beweis dafür, dass Sie mit einem Training mit geringen Auswirkungen überall trainieren können

Sie müssen keine Stunden für ein anstrengendes Training aufwenden, um Kraft aufzubauen oder Kalorien zu verbrennen. „[Die Leute] denken, dass man sich verprügelt fühlen muss, um ein gutes Training zu haben“, sagt Amy Jordan, Gründerin von Wundabar Pilates. „Ich könnte nicht mehr widersprechen.“

Obwohl Sie das Gefühl von Muskelkater oder wackeligen Gliedmaßen lieben, bedeutet dies nicht, dass beides notwendig ist. Diese Pilates-Routine zur Stärkung des gesamten Körpers ist ein Beweis: Sie lassen die Matte vollendet und nicht heruntergekommen.

„Wir werden Bewegungen machen, die von außen nicht nach viel Anstrengung aussehen, aber ich verspreche, es wird wirklich von innen nach außen brennen“, sagt Jordan. Besser noch: Es dauert weniger als 10 Minuten!

Gönnen Sie Ihrer HIIT-Routine eine Pause, schnappen Sie sich eine Matte oder einen Teppich und machen Sie sich bereit, sich von Kopf bis Fuß wohl zu fühlen.

Trinkgeld

Bevor Sie beginnen, bereiten Sie Ihren Körper mit ein paar Pilates-Aufwärmübungen vor, wie Wirbelsäulendrehungen und Schulterzucken.

Das Training

Jordan führt Sie jeweils 30 Sekunden lang durch 10 Übungen. Obwohl diese Pilates-Routine am besten als Sequenz funktioniert, zögern Sie nicht, nach Bedarf anzuhalten und sich auszuruhen.

1. Roll Down: Stellen Sie sich vor, Kopf und Zehen sind beim Locken gegenüberliegende Enden einer Hängematte, sagt Jordan.
2. Plank Hold: Halten Sie Ihre Arme gerade, aber sperren Sie Ihre Ellbogen nicht aus.
3. Longe Hover (rechts): Konzentriere dich darauf, dich mit dem Oberschenkel etwa einen Zentimeter vom Boden abzuheben, sagt sie.
4. Seitenplankenlift (links): Mit jedem Impuls verlängern und zur Decke greifen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Bridge Hold: „Denken Sie an die Gesäßmuskeln, die das Becken anheben“, sagt Jordan. „Die Kniesehnen funktionieren absolut, aber rekrutieren Sie die Gesäßmuskulatur für diesen kleinen Lift.“
6. Archetypische Kniebeuge : Ziel dieser Übung ist es, die Funktionalität Ihrer Knöchel, Knie und Hüften zu verbessern. Aber wenn sich diese niedrige Hocke nicht gut für Sie anfühlt, nehmen Sie eine höhere Position ein.
7. Side Plank Lift (rechts): Denken Sie beim Anheben der Hüften daran, den Körper nach oben und aus dem Handgelenk und der Schulter herauszuheben.
8. Longe Hover (links): „Sehen Sie, ob Sie eine Verbindung zu allen vier Ecken unter dem linken Fuß und nicht nur zur Ferse finden können“, sagt sie. „Das wird dir helfen, auf den inneren Oberschenkel, den Beckenboden und die tiefen Bauchmuskeln zuzugreifen.“
9. Bärenkriechen: Um Ihren Kern in Schwung zu bringen, halten Sie Ihr Becken und Ihre Schultern stabil, während Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein anheben und absenken.
10. Zahnseide: Halten Sie Ihre Fersen und Hüften ruhig, während Sie Ihre Knie mikrobeugen.

Trinkgeld

Nachdem Sie fertig sind, verbringen Sie ein paar Minuten mit Übungen wie dem Ausfallschritt des Läufers oder der Dreieckspose.

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