Wenn Sie Gesäßbrücken mit Ihren Zehen und dann angehobenen Fersen machen, werden Ihre Tibialis-Anterior- und Wadenmuskeln gestärkt, um Schienbeinspalten zu lindern.Bildquelle: torwai/iStock/GettyImages
Ihr Schienbein ist mit Ihrem Hüftknochen verbunden – und um das Risiko von Schienbeinschienen zu verringern oder zu verringern, müssen Sie beides trainieren.
Zunächst einmal ist die Stärkung der Muskeln auf beiden Seiten Ihres Schienbeins (auch bekannt als Tibialis) ein entscheidender Bestandteil jeder guten Übung für Schienbeinspalte, sagt Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, ein in New York ansässiger Physiotherapeut mit maßgeschneiderten Behandlungen.
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Schließlich, auch mediales Tibia-Stress-Syndrom genannt, kommt es zu Schienbeinspaltungen, wenn Schienbein und Bindegewebe zu stark belastet werden. Und Ihre Schienbeinmuskulatur, einschließlich Ihres Tibialis anterior vorne in Ihrem Bein und der Wadenmuskeln hinten, arbeiten wie ein Gerüst. Sie schützen und entlasten das Schienbein beim Laufen.
Aber um Schienbeinspalten zu lindern, sollte die Stärkung des Unterkörpers hier nicht aufhören. Sie müssen auch Ihre Gesäßmuskeln aufbauen. Wenn diese großen Hüftmuskeln stark sind, sind sie besser in der Lage, einen Teil des Gewichts zu tragen, das sonst auf deine Schienbeine gehen würde. Sie helfen auch, Ihren Körper für eine gesunde, schmerzfreie Laufform zu stabilisieren.
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Glücklicherweise tun diese beiden Gesäßbrücken für Schienbeinschienen beides – sie stärken gleichzeitig Ihre Unterschenkel und Gesäß. Wenn Sie zu Schienbeinschmerzen neigen, machen Sie diese Bewegungen zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihres Aufwärm-, Cross- oder Krafttrainings.
Schritt 1: Gesäßbrücke mit angehobenen Zehen
Bildquelle: Sam Becourtney/morefit.euType StrengthRegion Lower Body
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Knie gebeugt und die Zehen in die Luft zeigen (Fersen drücken in den Boden).
- Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie in Ihre Fersen und fahren Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel.
- Heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie eine diagonale Linie von den Knien über die Hüften bis zur Brust bilden.
- Halten Sie hier kurz inne.
- Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihre Zehen die ganze Zeit angehoben halten.
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Spitze
Diese Gesäßbrücke für Läufer hält Ihren Tibialis anterior vor Ihrem Schienbein jederzeit angespannt, sagt Becourtney. Um das Beste aus dieser Bewegung herauszuholen, beugen Sie Ihren Fuß aktiv so weit wie möglich und behalten Sie dabei eine gute Form bei.
Move 2: Glute Bridge mit angehobenen Absätzen
Bildquelle: Sam Becourtney/morefit.euType StrengthRegion Lower Body
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Knie gebeugt und die Fersen angehoben, so dass Sie auf den Fußballen balancieren.
- Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie in die Fußballen und treiben Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel.
- Heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie eine diagonale Linie von den Knien über die Hüften bis zur Brust bilden.
- Halten Sie hier kurz inne.
- Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihre Zehen die ganze Zeit zeigen.
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Spitze
Die andere Seite der Schienbeinschienengleichung besteht darin, Ihre Waden zu stärken, während Sie Ihre Schienbeine strecken. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, während der Gesäßbrücken die Fersen anstelle der Zehen anzuheben, sagt Becourtney.
Versuchen Sie auch hier wirklich, die Bewegung zu besitzen. Halten Sie Ihre Fersen so hoch wie bequem (auch bekannt als ohne Krämpfe).
Warnung
Diese beiden Übungen sind kein Allheilmittel, um das Risiko von Schienbeinschienen zu reduzieren.
Neben der Kräftigung und Dehnung des Unterkörpers müssen Sie noch die besten Laufschuhe für Ihren Fußtyp tragen, dynamische Aufwärmübungen machen und Ihre Laufleistung pro Woche nicht mehr als 10 Prozent steigern.
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