Diese 30-tägige Yoga-Challenge wird dich von Kopf bis Fuß dehnen, stärken und entspannen

Diese einmonatige Herausforderung steckt voller einfacher Variationen, mit denen du gängige Yoga-Posen an deinen individuellen Körper und deine Bedürfnisse anpassen kannst. Bildquelle: morefit.eu Creative/Getty Images

Gesunde Gewohnheiten werden von Tag zu Tag aufgebaut. Unsere monatlichen Food- und Fitness-Challenges können Ihnen helfen, das ganze Jahr über auf Kurs zu bleiben.

Eines der größten Missverständnisse über modernes Yoga ist, dass es den Geschmeidigen, Flexiblen und/oder Reichen vorbehalten ist. Wenn Sie sich schon gedacht haben ​Mein Körper verbiegt sich einfach nicht so​ oder ​Ich habe weder Geld noch Zeit​, wir hören Sie. Aber vertrau uns: Es gibt ​​ eine Yoga-Praxis für dich.

Aus diesem Grund haben wir uns mit Natalia Tabilo, Yogalehrerin und Schöpferin von Yoga für alle Körper, für unsere 30-Tage-Yoga-Challenge zusammengetan: um Yoga für alle zugänglicher zu machen.

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„Meine Mission ist es, die Praxis aus der Perspektive der Freiheit zu teilen und Ihnen Optionen und Variationen zu geben, um die Vorteile von Yoga unabhängig von Alter, Größe, Fähigkeiten oder Erfahrung zu genießen“, sagt Tabilo. „Ich lade Sie ein, zu erkunden und zu entscheiden, was sich heute gut anfühlt. Auf diese Weise werden die Entscheidungen, die Sie auf der Matte treffen, zum Leben erweckt, indem Sie beispielsweise Grenzen setzen und sich selbst zeigen.“

Noch mehr gute Nachrichten: Yoga muss nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Sie können mit nur wenigen Minuten pro Tag Vorteile für Ihr Gehirn und Ihren Körper erzielen. Scrollen Sie weiter, um alle Details zu erfahren, wie Sie in dieser einmonatigen Herausforderung genau das tun können.

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So funktioniert die Yoga-Challenge

Jeden Tag machst du eine einzelne Yoga-Pose. Du wirst es mindestens zweimal über den Tag verteilt für 30 bis 60 Sekunden halten. Wann immer Sie eine Pause vom Schreibtisch brauchen, eine Minute von den Kindern entfernt oder eine Dehnung in einem besonders verspannten Muskel brauchen, können Sie sich zentrieren, während Sie Ihren Körper bewegen und ein bisschen innere Ruhe finden.

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„Ich möchte, dass du erkennst: ‚Ja! Ich kann Yoga praktizieren!'“, sagt Tabilo. „Und Übung ist nicht nur die Verrenkung oder Akrobatik, die wir häufig in den sozialen Medien sehen, es gibt so viel mehr. Es gibt immer eine Variation, die für Sie funktioniert.“

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Hier sind die 30 Posen, die Sie während der Herausforderung ausführen werden. Die Wörter in Klammern sind die Sanskrit-Namen der Positionen (auch bekannt als Asanas). Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für jede dieser Posen sowie Variationen und Modifikationen finden Sie unter den folgenden Links:

Woche 1

  1. Einfache Haltung (Sukhasana)
  2. Sitzende Adlerarme (Garudasana)
  3. Katzenkuh (Chakravakasana)
  4. Kinderpose (Balasana)
  5. Sanfter Herzöffner
  6. Spürhund
  7. Niedriger Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Woche 2

  1. Kobra-Haltung (Bhujangasana)
  2. Abwärtsgerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)
  3. Planke
  4. Berghaltung (Tadasana)
  5. Beine hoch an der Wand (Viparita Karani)
  6. Vorwärtsfalten zum halben Heben (Uttanasana und Ardha Uttanasana)
  7. Krieger II (Virabhadrasana II)

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Woche 3

  1. Seitenwinkelhaltung (Utthita Parsvakonasana)
  2. Weitbeinige Vorwärtsfalte (Prasarita)
  3. Schultergurtarbeit
  4. Baumhaltung (Vrksasana)
  5. Taubenhaltung (Kapotasana)
  6. Stuhlhaltung (Utkatasana)
  7. Sitzende Drehung

Woche 4

  1. Sitzende Schmetterlingshaltung (Baddha Konasana)
  2. Sitzende weit nach vorne gefaltete Beine (Upavistha Konasana)
  3. Kamelhaltung (Ustrasana)
  4. Yogi-Kniebeuge (Malasana)
  5. Leichenhaltung (Savasana)
  6. Hand-zu-Großzehe-Pose (Supta Padangusthasana)
  7. Knie zur Brust (Apanasana)
  8. Rückenlage Figur 4 Stretch
  9. Glückliches Baby (Ananda Balasana)

„Denken Sie immer daran, dass die Praxis Ihnen gehört!“ Tabilo sagt. „Also erlaube dir selbst zu erkunden, nutze deine Requisiten zur Unterstützung [mehr dazu weiter unten!] und genieße deinen Körper so, wie er heute ist.“

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Um die Verwendung von Variationen bei Bedarf weiter hervorzuheben und zu fördern, zeigen einige der Abbildungen im Challenge-Kalender unten modifizierte Versionen von Posen. Sie können sie aber auch überspringen, wenn Sie sie nicht benötigen! Tun Sie immer das Beste für Ihren Körper.

Besuchen Sie PageImage Credit: morefit.eu Creative

​Hier erhalten Sie eine druckerfreundliche Version des Challenge-Kalenders.​

So nehmen Sie an der Yoga-Challenge teil

Schritt 1: Drucken und/oder speichern Sie Ihren Challenge-Kalender

Drucken Sie den obigen Kalender aus oder speichern Sie ihn auf Ihrem Telefon und verwenden Sie ihn jeden Tag, um den Überblick zu behalten. Machen Sie die aufgeführte Pose und haken Sie sie jeden Tag ab, wenn Sie sie vervollständigen.

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Schritt 2: Treten Sie unserer Challenge-Facebook-Gruppe bei

Bildquelle: morefit.eu Creative

Unsere Community mit mehr als 50.000 Mitgliedern ist hier, um Sie bei dieser Herausforderung zu unterstützen und zu motivieren. Erzählen Sie der Gruppe, wie die Pose des Tages gelaufen ist, posten Sie Fotos oder Videos Ihrer Praxis oder teilen Sie Ihr Lieblings-Meme oder Motivationszitat.

Schritt 3: Schnappen Sie sich Ihre Yogamatte (und Requisiten)

Für diese Herausforderung brauchst du nichts außer deinem Körper. Vielleicht möchten Sie jedoch eine Yogamatte, einen Gurt, Blöcke, ein Handtuch oder Nackenrollen, um einige Posen zu erleichtern. Sie haben keine zu Hause? Shoppen Sie unsere Empfehlungen für Yoga-Zubehör:

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  • Prana E.C.O. Yogamatte (Prana, 27,50 $)
  • Everyday Yoga High Impact rechteckiges Yoga Bolster (Yoga Outlet, $ 43,98)
  • Manduka Equa Yogamatten-Handtuch (Manduka, $40)
  • Jade Yoga Harmony Matte (Jade Yoga, $79,95)
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Spitze

Anstelle dieser Requisiten können Sie auch Handtücher, Decken, Bücher, Gürtel, Schals, Schaumstoffrollen und andere Haushaltsgegenstände verwenden, die Sie bereits haben.

Schritt 4: Werde fließend

Überprüfen Sie jeden Tag ab dem 1. September 2021 Ihren Kalender und führen Sie die aufgeführte Pose aus. Denken Sie daran, es zweimal über den Tag verteilt mindestens 30 bis 60 Sekunden (oder länger!) zu halten. Versuchen Sie, gleichmäßig durch die Nase ein- und auszuatmen, während Sie in die Pose sinken.

Unter den folgenden Links finden Sie Details zu den Posen jeder Woche:

  • Woche 1​ (Tage 1 bis 7)
  • Woche 2​ (Tage 8 bis 14)
  • Woche 3​ (Tage 15 bis 21)
  • Woche 4​ (Tage 22 bis 30)

Schritt 5: Feiern Sie Ihren Erfolg

Du hast es bis zum Ende der 30-Tage-Yoga-Challenge geschafft! Nehmen Sie sich etwas Zeit, um diese Leistung zu würdigen – und teilen Sie uns in unserer Challenge-Facebook-Gruppe mit, wie es gelaufen ist.​

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Johanna Weber
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