Diese 4-wöchige Arm-Challenge stärkt Ihren gesamten Oberkörper

Mit unserer 4-wöchigen Arm-Challenge bauen Sie Kraft in Bizeps, Trizeps, Schultern, Brust und Rücken auf.Bildquelle: Getty Images/morefit.eu

Gesunde Gewohnheiten werden von Tag zu Tag aufgebaut. Unsere monatlichen Food- und Fitness-Challenges können Ihnen helfen, das ganze Jahr über auf Kurs zu bleiben.

Viele von uns halten unsere Waffen für selbstverständlich. Wir wollen kräftige Beine, damit wir mühelos Treppen steigen können, und wir wollen starke Bauchmuskeln, um Rückenschmerzen in Schach zu halten. Aber unsere Waffen bekommen nicht immer die Wertschätzung, die sie verdienen.

Nehmen wir uns also eine Sekunde Zeit, um genau das zu tun. Starke Arme erleichtern das Tragen von Einkaufstüten, das Heben von Wäschekörben, das Verstauen eines Buches auf einem hohen Regal, das Aufnehmen von Kindern und vieles mehr – alles mit geringerem Verletzungsrisiko.

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„Bei allem, was wir tun, vom Laufen über das Gewichtheben bis hin zur Bewegung, geben starke Arme dem Körper – unserer Maschine – ein starkes Fundament“, sagt Keoni Hudoba, Gründer des kernintensiven virtuellen Trainingsprogramms COREntine und Gastgeber unseres 4- Week Arms Challenge (die er liebevoll „ARMageddon“ genannt hat).

Um in diesem Monat stärkere Arme aufzubauen, brauchst du nur etwas Bewegungsfreiheit und einen Satz mittelgroßer Kurzhanteln. Das Gewicht, das Sie wählen, sollte schwer genug sein, um Sie herauszufordern, aber es Ihnen ermöglichen, die ganze Zeit mit guter Form zu arbeiten. (Sie können die Gewichte auch gegen eine dieser kreativen Hantelalternativen austauschen). Scrollen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie wissen müssen, um bei uns mitzumachen.

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„Diese Herausforderung wurde entwickelt, um Sie zur Rechenschaft zu ziehen“, sagt Hudoba. „Nehmen Sie nach Bedarf Änderungen vor, und wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie aufhören müssen, versuchen Sie es mit 1 oder 2 weiteren Wiederholungen. Viel Spaß!“

So funktioniert die 4-Wochen-Waffen-Challenge

Sie können diese Herausforderung jederzeit selbst starten, aber wir beginnen unseren ersten offiziellen Lauf am Montag, den 1. November 2021.

Du machst jede Woche die gleiche Art von Training am selben Tag, aber im Laufe des Monats erhöhen wir den Einsatz, indem wir die Dauer jeder Übung erhöhen (mehr dazu weiter unten). So sieht Ihr Wochenplan aus:

  • ​​​Montag:​​​ Die 4 besten Armübungen
  • ​​​Dienstag:​​​ Ruhe
  • ​​​Mittwoch:​​​ Die 4 besten Armübungen
  • ​​​Donnerstag:​​​ Ruhe
  • ​​​Freitag:​​​ Trainingsvideo mit Hudoba
  • ​​​Samstag:​​​ Die 4 besten Armübungen
  • ​​​Sonntag:​​​ Aktive Erholung
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Besuchen Sie PageImage Credit: morefit.eu Creative

​Hier erhalten Sie eine druckerfreundliche Version des Challenge-Kalenders.​

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So nehmen Sie an der Waffenherausforderung teil

Schritt 1: Drucken und/oder Speichern Sie Ihren Kalender

Bewahren Sie Ihren Kalender an einem Ort auf, an dem Sie ihn sehen können, und verwenden Sie ihn jeden Tag, um den Überblick zu behalten. Führen Sie die aufgeführte Aktivität aus und haken Sie sie dann jeden Tag ab, wenn Sie sie abgeschlossen haben.

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Schritt 2: Treten Sie unserer Challenge-Facebook-Gruppe bei

In unserer Challenge-Facebook-Gruppe gibt es viel zu feiern!Image Credit: morefit.eu Creative

Unsere Community mit mehr als 50.000 Mitgliedern ist hier, um Sie durch den Monat zu unterstützen und zu motivieren. Wir teilen Tipps, Fotos, Ermutigung und mehr!

Schritt 3: Meistere die 4 besten Armübungen

Auch wenn dies Arms Challenge genannt wird, werden Sie feststellen, dass die Übungen mehr auf Ihren Bizeps und Trizeps abzielen.

„Wir beziehen andere Oberkörpermuskeln in diese Herausforderung mit ein, weil wir einen insgesamt starken Körperbau wollen“, sagt Hudoba. „Die Schultern arbeiten mit dem Trizeps, die mit dem Rumpf und so weiter. Das wird dir eine optimale Spitzenleistung bringen.“

Ihre vier wichtigsten Armübungen für diese Herausforderung sind (scrollen Sie weiter, um eine Schritt-für-Schritt-Aufschlüsselung jeder einzelnen zu erhalten):

  • Bizeps-Curl
  • Trizeps-Kickback
  • Arnold Presse
  • Abwechselnde Plankenbuchsen mit Schulterabgriff

An Tag 1 und dann jeden folgenden Montag, Mittwoch und Samstag machen Sie eine Runde der vier Züge nach dem unten stehenden Zeitschema. Gehen Sie nach jeder Ruhephase direkt zur nächsten Übung über. Jede Woche erhöhst du die Zeit, die du für jede Übung machst:

Woche

Arbeit

Sich ausruhen

1

40 Sekunden

20 Sekunden

2

60 Sekunden

20 Sekunden

3

90 Sekunden

30 Sekunden

4

2 Minuten

30 Sekunden

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Machen Sie während Ihres Arbeitsintervalls nur so viele Wiederholungen, wie Sie mit guter Form können. Wenn Ihr Formular kaputt geht, pausieren Sie, setzen Sie es zurück und fahren Sie dann fort, bis die Zeit abgelaufen ist.

Zug 1: Bizepscurl

Typ KraftAktivität KurzhanteltrainingKörperteil Arme

  1. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit beiden Handflächen nach außen und etwa schulterbreit auseinander.
  2. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten und Ihre Brust aufrecht und heben Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern.
  3. Konzentrieren Sie sich am oberen Ende der Bewegung darauf, Ihren Bizeps zu beugen.
  4. Senken Sie die Hanteln langsam ab, bis Ihre Ellbogen ganz nach unten gestreckt sind, ohne zu blockieren.
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Bewegung 2: Trizeps-Rückschlag

Typ KraftAktivität KurzhanteltrainingKörperteil Arme

  1. Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und schwenken Sie Ihre Hüften nach hinten, wobei Sie eine gerade Wirbelsäule beibehalten. Dein Oberkörper sollte in einem 45-Grad-Winkel zum Boden sein.
  2. Bringen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten, die Ellbogen eng an Ihre Rippen. Dies ist die Ausgangsposition.
  3. Strecken Sie Ihre Arme kontrolliert gerade nach hinten und drücken Sie Ihren Trizeps oben.
  4. Beuge deine Ellbogen und senke deine Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.
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Zug 3: Arnold Presse

Typ StärkeAktivität KurzhanteltrainingKörperteil [„Schultern“,“Arme“]

  1. Beginnen Sie mit geradem Rücken und schulterbreit aufgestellten Füßen.
  2. Halten Sie zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe vor sich, die Handflächen zeigen zu Ihnen.
  3. Bringen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten, während Sie die Gewichte heben und ausatmen. Während du deine Arme über den Kopf drückst, drehe deine Handgelenke so, dass sie nach außen zeigen.
  4. Atme ein, während du die Gewichte langsam auf Schulterhöhe zurückführst, die Handflächen zeigen nach innen.

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Schritt 4: Abwechselnder Schulterklopf Plank Jack

Typ CardioActivity Body-Weight WorkoutRegion [„Core“,“Oberkörper“]

  1. Beginnen Sie in einer Standardplankenposition auf Ihren Händen und Zehen. Ihre Handflächen sollten direkt unter Ihren Schultern platziert werden und Ihr Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen bilden. Halten Sie Ihren Kern in Schwung und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt.
  2. Tippen Sie mit der rechten Hand auf die Vorderseite Ihrer linken Schulter, während Sie gleichzeitig mit den Füßen mehrere Zentimeter zur Seite springen.
  3. Bringen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden, während Sie Ihre Füße wieder zusammen springen.
  4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite: Tippen Sie mit der linken Hand auf die Vorderseite Ihrer rechten Schulter, während Sie mit den Füßen herausspringen, dann bringen Sie Ihre linke Hand auf den Boden und Ihre Füße in die Mitte.
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Die Erhöhung der Arbeitszeit pro Woche soll Ihnen helfen, Ihren Körper und Ihren Geist den ganzen Monat über herauszufordern, sagt Hudoba. Aber wenn Sie für eine zusätzliche Herausforderung bereit sind, können Sie seine bevorzugten fortgeschrittenen Variationen ausprobieren.

Schritt 4: Genießen Sie Ihre Ruhetage

Jeden Dienstag und Donnerstag haben Sie einen Ruhetag. Nutzen Sie die freien Tage, indem Sie etwas Aktives, aber mit geringer Intensität unternehmen, wie Radfahren, Yoga, Tai Chi, Spazierengehen oder Wandern.

„Höre in Ruhezeiten auf deinen Körper“, sagt Hudoba. „Es ist der Schlüssel zur Langlebigkeit Ihrer Maschine.“

Schritt 5: Fügen Sie diese Trainingsvideos hinzu

Um die Dinge ein wenig aufzumischen, machen Sie am Freitag jeder Woche eines der folgenden 10-minütigen Workouts unter der Leitung von Huboda:

  • ​Woche 1:​​ Geringe Schlagfestigkeit
  • ​​Woche 2:​​ Low-Impact-Ganzkörper-Cardio
  • ​​Woche 3:​​ Beine und Bauch HIIT
  • ​​Woche 4:​​ Ganzkörper-Hantel-HIIT
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Schritt 6: Integrieren Sie die aktive Wiederherstellung

Deine Arme tun viel für dich; Geben Sie ihnen während Ihrer aktiven Erholungstage etwas zurück. Verbringen Sie sonntags einige Zeit mit Mobilitätsübungen, Stretching und Foam Rolling und achten Sie dabei besonders auf Ihren Oberkörper.

Huboda empfiehlt, jede Woche 15 Minuten zu Ihrer aktiven Erholung hinzuzufügen. Ziele auf:

  • ​​Woche 1:​​ 15 Minuten
  • ​​Woche 2:​ 30 Minuten
  • ​​Woche 3:​​ 45 Minuten
  • ​​Woche 4:​​ 60 Minuten

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Die 5 besten dynamischen Armstreckungen, um Ihre Mobilität zu verbessern und sich für das Training aufzuwärmen

Schritt 7: Feiern Sie Ihren Erfolg

Du hast es bis zum Ende der 4-Wochen-Waffen-Herausforderung geschafft – herzlichen Glückwunsch! Nehmen Sie sich etwas Zeit, um diese Leistung zu würdigen, und teilen Sie uns dann in unserer Challenge-Facebook-Gruppe mit, wie es gelaufen ist.

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Johanna Weber
Ein gesunder Lebensstil und die Liebe zu Menschen bringen diesen wunderbaren Menschen auf unseren Blog. Coaching sieht sie nicht als Job an, sondern als Schicksal. Ihre Artikel wurden vor kurzem in die Top-Beliebtheit auf unserer Website aufgenommen und sie wird hier nicht aufhören.

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