Diese 6 Smoothie Bowl Rezepte alle Uhr in unter 400 Kalorien

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Achten Sie bei der Zubereitung einer Smoothie-Schüssel auf eine gesunde Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Bildnachweis: happy_lark / iStock / GettyImages

Wenn es richtig gemacht wird, können Smoothie-Schalen Ihnen beim Abnehmen helfen. Warum? Für den Anfang sind sie eine einfache (und köstliche) Möglichkeit, mehr nährstoffreiches Obst und Gemüse zu essen, von dem wir wissen, dass es helfen kann, Fettleibigkeit zu reduzieren.

Obst und Gemüse sind von Natur aus reich an Ballaststoffen (die aus Kohlenhydraten stammen). Wenn sie also den größten Teil einer Smoothie-Schüssel ausmachen, wird sie auch zu einer guten Ballaststoffquelle. Ballaststoffreiche Diäten sind laut der Mayo-Klinik mit gesünderen Gewichten verbunden, da sie tendenziell sättigender sind und länger dauern können, bis sie gegessen und verdaut sind.

Protein und Fett sind ebenfalls wichtig, insbesondere wenn es um Gewichtsverlust geht. Bei jeder Mahlzeit möchten Sie ein Gleichgewicht aller drei Makronährstoffe finden.

Eine Diät, die sich auf mehr mageres Protein (zusammen mit Ballaststoffen) konzentriert, führte gemäß einer im Oktober 2018 veröffentlichten Studie zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme und des Gewichtsverlusts, ohne die Kalorien oder andere Bestandteile der Diät einzuschränken Ernährung.

Fett ist auch wichtig, weil es der zweithäufigste Nährstoff ist, wie in einem im Juli 2016 veröffentlichten Artikel angegeben Jahresrückblicke. Es ist für uns Menschen befriedigend – dies ist einer der Gründe, warum wir uns für fettreiche Lebensmittel wie Eis und Butter interessieren.

Aber Sie müssen vorsichtig sein, wenn Sie eine Smoothie-Schüssel herstellen oder kaufen. Sie können kalorienreich und aus Sicht der Makronährstoffe unausgeglichen sein, typischerweise reich an Kohlenhydraten und Zucker.

Best Practices für die Herstellung und Bestellung von Smoothie-Schalen

  • Behalten Sie die Menge der Beläge im Auge. Dies ist besonders wichtig, wenn es um kalorienreiche Lebensmittel (wenn auch häufig Quellen für gesunde Fette) wie Nüsse, Samen und Mandelbutter geht.
  • Lassen Sie die Haut auf. Wenn Sie normalerweise Obst oder Gemüse mit der Haut essen (z. B. Äpfel, Zucchini usw.), schälen Sie die Produkte nicht. Die Haut fügt Ballaststoffe und zusätzliche Nährstoffe hinzu. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Produkte gut waschen (wenn Sie eine Schüssel zu Hause machen).
  • Halten Sie Ihre Portion in Schach. Smoothie-Schalen können nährstoff- und kalorienreich sein. Achten Sie also darauf, wie viel Sie essen.
  • Fügen Sie echte, ganze Früchte anstelle von Saft hinzu. Fruchtsaft wurde von seiner Faser befreit. Dies ist ein Grund, warum Smoothies und Smoothie-Schalen Top-Saft. Anstatt Orangen- oder Apfelsaft hinzuzufügen, fügen Sie stattdessen die ganze Frucht hinzu (Haut natürlich!).
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Wir haben sechs Smoothie-Bowl-Rezepte zusammengestellt, damit Sie Ihre eigenen Smoothies zu Hause zubereiten können. Sie sind alle unter 400 Kalorien und haben eine gesunde Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.

1. Dragon Fruit Smoothie Bowl

Diese leuchtend rosa Smoothie-Schale hat viel Füllfaser. Bildnachweis: nblxer / Adobe Stock

Kalorien: 278

Die Kombination aus ganzen Früchten, Kokosmilch und pflanzlichem Proteinpulver macht diese Schüssel aus Makronährstoffperspektive zu einer ausgewogenen Schüssel. Unter den vorgestellten Früchten sind Himbeeren – diese Beere hat laut USDA einen hohen Stellenwert beim Fasergehalt.

Das Rezept sieht auch eine Portion Pflanzenproteinpulver vor. Protein im Allgemeinen ist der Schlüssel beim Versuch, Pfund zu verlieren. Dieser Makronährstoff ist der sättigendste und hilft, den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, auch wenn Sie abnehmen. Protein hilft auch, den Verlust an fettfreier Körpermasse zu vermeiden.

Hier erhalten Sie das Rezept und die Nährwertangaben für die Dragon Fruit Smoothie Bowl.

2. Matcha Smoothie Bowl

Gewichtsverlust-freundliche Bananen bilden den Boden dieser Schüssel. Bildnachweis: Laufen mit echtem Essen

Kalorien: 261

Diese hellgrüne Schale enthält Ananas, Matcha, Zucchini, Spinat und Bananen. So oft hören wir, dass Bananen „mästen“ (Augenrolle hier einfügen), weil sie reich an Kohlenhydraten sind und zu viel Zucker enthalten. Nichts ist weiter von der Wahrheit entfernt.

Harvard-Forscher analysierten den Verzehr bestimmter Obst- und Gemüsesorten und ihren Zusammenhang mit Gewichtsveränderungen in einer in veröffentlichten Studie PLOS Medizin Die Studie, die sich über drei Kohortenstudien erstreckte und mehr als 120.000 Männer und Frauen umfasste, ergab, dass der Verzehr von Obst wie Bananen nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden war.

Eine mittelgroße Banane hat laut USDA 105 Kalorien und 3 Gramm Ballaststoffe – diese Ballaststoffe steigern das Sättigungsgefühl und reduzieren den Appetit.

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Holen Sie sich das Matcha Smoothie Bowl Rezept und Nährwertangaben von Running on Real Food.

3. Low Carb Smoothie Bowl mit Blumenkohl und Gemüse

Zucchini und Blumenkohl bilden eine cremige, dicke und kalorienarme Basis für diese Smoothie-Schüssel. Bildnachweis: The Conscious Dietitian

Kalorien: 253

Diese kohlenhydratarme Smoothie-Schüssel ist ein Kinderspiel, wenn es um Gewichtsverlust geht. Blumenkohl und Zucchini, zwei kalorienarme, kohlenhydratarme Gemüse, bilden den Boden dieser Smoothie-Schüssel und verleihen ihr eine cremige, dicke Textur. Eine ganze Tasse Blumenkohl hat nur 27 Kalorien pro USDA. Zucchini ist auch genau dort, mit nur 21 Kalorien pro Tasse, laut USDA.

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Diese beiden Gemüse funktionieren in Smoothie-Schalen und dergleichen, weil sie einen milden Geschmack haben. Wenn Sie sie in Smoothies schleichen, können Sie das Nährstoffprofil verbessern und Ihrer Smoothie-Schüssel mehr Volumen und Dicke verleihen.

Holen Sie sich die Low Carb Smoothie Bowl mit Blumenkohl und Gemüse Rezept und Nährwertangaben vom Conscious Dietitian.

4. Erdbeer-Rüben-Smoothie-Schüssel

Rüben können Ihnen dabei helfen, härter zu trainieren und sich schneller zu erholen. Bildnachweis: Laufen mit echtem Essen

Kalorien: 336

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann das Training helfen, die Dinge voranzutreiben. Und wenn Sie trainieren, sind Rüben möglicherweise Ihre Geheimwaffe. Der Konsum von Rüben und Rübensaft kann Ihnen helfen, härter zu trainieren und sich schneller zu erholen. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Januar 2018 veröffentlicht wurde Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition.

Diese Schüssel kombiniert Rüben, Erdbeeren, Zucchini und Bananen mit Proteinpulver und Milch, um diese hellrosa Basis zu schaffen. Das Beste daran ist, dass diese Schüssel 20 Gramm Ballaststoffe enthält. Für Frauen sind das 80 Prozent Ihrer Bedürfnisse und für Männer 52 Prozent gemäß den Empfehlungen in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020.

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Neben Obst und Gemüse fehlt es uns auch oft an Ballaststoffen – die beiden sind sicherlich miteinander verbunden. Nur 10 Prozent der Erwachsenen essen täglich genug Ballaststoffe, wie in einem im Januar 2017 veröffentlichten Artikel beschrieben Amerikanisches Journal of Lifestyle Medicine.

Holen Sie sich das Rezept für die Erdbeer-Rüben-Smoothie-Schüssel und Nährwertangaben von Running on Real Food.

5. Chocolate Berry Smoothie Bowl

Diese nachspeiseähnliche Schüssel enthält 7 Gramm Ballaststoffe. Bildnachweis: V Nutrition

Kalorien: 274

Wenn eine Smoothie-Schüssel nach Dessert schmecken könnte, wäre dies die richtige. Gefrorene Beeren und Bananen werden mit Schokoladenproteinpulver und Kakao aufgeschlagen, um einen süßen und dennoch gesunden Genuss zu erzielen. Jede Portion enthält 20 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffe.

Untersuchungen zeigen, dass Populationen mit einer höheren Aufnahme von Ballaststoffen laut der International Food Information Council Foundation weniger wiegen. Die Ergebnisse einer prospektiven 20-monatigen Kohortenstudie zeigten eine Abnahme des Körpergewichts um 0,25 kg (das entspricht etwas mehr als einem halben Pfund) mit jedem zusätzlichen Gramm Ballaststoffen.

Versuchen Sie, noch mehr Ballaststoffe mit Belägen wie Hanfherzen und Chiasamen hinzuzufügen.

Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertangaben für die Chocolate Berry Smoothie Bowl von V Nutrition.

6. Grüne Mango-Smoothie-Schüssel

Die Zugabe von Mango macht diese grüne Smoothie-Schüssel sehr nahrhaft. Bildnachweis: Laufen mit echtem Essen

Kalorien: 280

Dieser grüne Smoothie, der seinen Farbton durch Spinat und Chlorella, eine Blaualge, erhält, ist mit 42 Gramm Kohlenhydraten, 8 Gramm Ballaststoffen, 25 Gramm Protein und 4 Gramm Fett ausgewogen. Die Mango hier macht diese besonders nahrhaft.

Ein im November 2013 veröffentlichtes Papier in der Zeitschrift für Ernährung und Lebensmittelwissenschaften untersuchten den Zusammenhang zwischen Mangokonsum und allgemeiner Ernährung und Gesundheit. Die Ergebnisse zeigten einen Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von Mangos und einer besseren Nährstoffaufnahme und Ernährungsqualität.

Holen Sie sich das Rezept und die Nährwertangaben für die Green Mango Smoothie Bowl von Running on Real Food.