Diese einfache Sheet-Pan-Formel bringt das Abendessen mit minimalem Durcheinander auf den Tisch

Überziehen Sie viel Gemüse mit magerem Eiweiß für ein einfaches, köstliches und gesundes Blechdinner. Bildnachweis: Michael Nike / EyeEm / Getty Images

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Es ist das klassische Dilemma beim Abendessen unter der Woche: Sie haben nicht die Energie, einen Berg von Töpfen und Pfannen zu verbrauchen und dann zu waschen. Es ist zu spät, um den Slow Cooker zu starten, und Sie sind gefährlich nahe daran, mit Vornamen zu arbeiten der Pizza-Zusteller. Hab keine Angst, die bescheidene Blechpfanne wird den Tag retten!

Diese Eintopfgerichte sparen Ihnen nicht nur Zeit und Energie, sie sind auch unendlich vielseitig. „Was können Sie nicht auf eine Blechpfanne legen?“ sagt Maya Feller, RD, CDN, Inhaberin der in Brooklyn ansässigen Maya Feller Nutrition. Die anpassbare Art eines Blechdinners ermöglicht es ihr, auf einfache Weise eine köstliche, nahrhafte Mahlzeit oder einen Batch-Koch zuzubereiten und Reste für später in der Woche zu kühlen.

Balancieren Sie die Makronährstoffe auf Ihrer Blechpfanne wie auf einem Teller, sagt Feller. Das bedeutet, dass Gemüse mit einem moderaten Anteil an Eiweiß und gesundem Fett im Vordergrund steht – für Blechabende normalerweise in Form von nativem Olivenöl extra.

Für eine perfekt gekochte Pfanne sind zwei wichtige Komponenten zu beachten: Konsistenz und Timing. Schneiden Sie Ihre Zutaten in gleichmäßige Größen, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten, und überlegen Sie, wie lange es dauert, bis die verschiedenen Elemente auf Ihrem Blatt durchgegart sind. Scrollen Sie weiter, um alle Details zu erfahren.

Bildnachweis: morefit.eu Creative

Schritt 1: Beginnen Sie mit Wurzelgemüse

Wurzelgemüse ist das Herzstück einer Blechmahlzeit. Viele fallen auch in die bekanntere Kategorie stärkehaltiges Gemüse. Während stärkehaltiges Gemüse oft einen schlechten Ruf bekommt, sind sie tatsächlich mit Ballaststoffen und anderen Nährstoffen beladen.

Fellers Favoriten sind Süßkartoffeln, Rüben, Pastinaken und Butternusskürbis, mit nativem Olivenöl extra beträufelt und mit frischem Thymian und Rosmarin bestreut. „Ich liebe den Geschmack wirklich und ich liebe die Farbkombination insgesamt“, sagt sie. „Ich esse mit meinen Augen genauso viel wie mit meinem Magen, daher sind alle Farben zusammen ein visueller Hinweis darauf, dass ich eine Vielzahl von Nährstoffen bekomme.“

Streben Sie 1/4 Pfund pro Person oder 1 Pfund an, um vier zu servieren. Schneiden Sie Wurzelgemüse in gleichmäßige Stücke – ungefähr 1/2-Zoll funktioniert am besten. Wählen Sie eine der folgenden Möglichkeiten:

• Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Rüben
• Möhren
• Pastinaken
• Rüben
• Steckrübe
• Radieschen
• Wintersquash

Trinkgeld

Für die Zubereitung Ihrer Blechpfannenmahlzeit benötigen Sie eine Blechpfanne in halber Größe (wir mögen das Nordic Ware 2-Pack, 30,46 USD, Amazon.com), die 18 x 13 Zoll groß und 1 Zoll hoch ist. Halten Sie Aluminiumfolie und Pergamentpapier bereit, um die Pfanne auszukleiden und die Reinigung noch schneller zu gestalten.

Schritt 2: Fügen Sie anderes Gemüse hinzu

Um Ihren Regenbogen aus buntem Gemüse zu vervollständigen, wählen Sie mehr Produkte aus der Kategorie nicht stärkehaltiges Gemüse.

Fellers Favoriten sind Rosenkohl, Zwiebeln, Knoblauch oder Blumenkohl mit Currypulver oder Kreuzkümmel. Streben Sie 1 Tasse pro Person oder 4 Tassen für vier Personen an. Wenn Sie dunkles Blattgemüse verwenden, erhöhen Sie die Menge auf 1 1/4 Tassen pro Person oder 6 Tassen für vier Personen.

Das folgende Gemüse ist in dieser Kategorie enthalten:

• Kirschtomaten
• Grüne Bohnen
• Brokkoli, in Röschen geschnitten
• Blumenkohl, in Röschen geschnitten
• Spargel, halbiert
• Pilze, halbiert
• Rosenkohl, halbiert
• Zwiebeln, in 1-Zoll-Keile geschnitten
• Paprika, in 1-Zoll-Keile oder Streifen geschnitten
• Summersquash, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
• Dunkelblättriges Grün, gehackt

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Schritt 3: Wählen Sie ein Protein

Ihre Wahl des Proteins bestimmt, wie lange Sie brauchen, um Ihre Blechmahlzeit zu kochen. Als Faustregel gilt, dass durch Überprüfen der Innentemperatur sichergestellt ist, dass Ihr Essen durchgekocht ist. Nehmen Sie ein Fleischthermometer und achten Sie auf Folgendes:

• Geflügel: 165 Grad Fahrenheit
• Rindfleisch: 155 Grad Fahrenheit
• Schweinefleisch: 145 bis 155 Grad Fahrenheit
• Meeresfrüchte: 145 Grad Fahrenheit

Streben Sie 4 bis 5 Unzen pro Person oder ungefähr 1 Pfund für 4 Portionen an. Diese Proteine ​​eignen sich am besten für eine Blechmahlzeit:

• Geflügel: Hühner- oder Putenschnitzel oder Hähnchenschenkel ohne Knochen und ohne Haut
• Schweinefleisch: Schweinekoteletts ohne Knochen oder Schweinefilet
• Rindfleisch: Rocksteak
• Wurst
• Fisch: dickere Filets wie Kabeljau, Lachs, Heilbutt oder Saibling
• Garnelen, geschält und entdarmt
• Tofuor Tempeh, in 1 Zoll dicke Scheiben schneiden

Schritt 4: Mit Gewürzmischungen würzen

Experimentieren Sie mit den Geschmacksrichtungen, die Sie mögen. Denken Sie daran, es ist einfacher, mit einer geringeren Menge an Gewürzen und Gewürzen zu beginnen und im Laufe der Zeit mehr hinzuzufügen, da Sie es nicht mehr loswerden können, wenn es einmal da ist.

Verwenden Sie je nach Geschmackspräferenz insgesamt etwa 1 bis 3 Teelöffel einer der folgenden Optionen:

• Chilipulver
• Curry Pulver
• Fünf Gewürzpulver
• Kräuter der Provence
• Alles Bagelgewürz
• Italienisches Gewürz
• Zwiebelpulver
• Knoblauchpulver
• Boden:
  • Koriander
  • Kreuzkümmel
  • Ingwer
  • Kurkuma
• Getrocknet:
  • Oregano
  • Basilikum
  • Rosmarin
  • Salbei
  • Thymian

Trinkgeld

Achten Sie darauf, dass Sie zusätzlich zu den Gewürzen während des gesamten Garvorgangs 1/2 bis 1 Teelöffel koscheres Salz und eine Prise gemahlenen schwarzen Pfeffer hinzufügen.

Holen Sie sich Kochen!

1. Heizen Sie Ihren Backofen auf 425 Grad Fahrenheit vor. Legen Sie Ihre Blechpfanne mit Folie oder Pergamentpapier aus.
2. Wurzelgemüse mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen. In einer Schicht gleichmäßig auf der Blechpfanne verteilen. Stellen Sie die Pfanne in den Ofen und braten Sie sie 15 Minuten lang. Nehmen Sie sie dann heraus.
3. Werfen Sie anderes Gemüse mit Öl und mischen Sie es mit Wurzelgemüse.
4. Streuen Sie Gewürze auf alles Gemüse und Ihr Eiweiß.
5. Fügen Sie Ihrem Protein eine Prise Salz und Pfeffer hinzu. Legen Sie das Protein auf das Gemüse oder schmiegen Sie es zwischen das Gemüse, wenn Platz vorhanden ist.
6. Stellen Sie die Pfanne in den Ofen und kochen Sie, bis das Protein durchgekocht ist und das Gemüse zart ist, je nach Protein etwa 10 bis 20 Minuten länger.
7. Garnierung hinzufügen und servieren.

Schritt 5: Garnieren

Jedes Gericht kann etwas Besonderes verwenden, um Geschmack, Farbe und Textur zu verleihen. Hier sind einige Ideen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

• Spritzof Zitronensaft
  • Zitrone
  • Orange
  • Grapefruit
  • Limette
• Spritzer Essig
• Geröstete Nüsse oder Samen
• Frisch gehackte Kräuter
• Käse
  • Parmesan
  • Ziegenkäse
  • Feta

Stellen Sie alles in diesen Rezepten zusammen

• Käsige Blumenkohlsteaks mit gerösteten Zitronenromaine und Tomaten
• Brathähnchen, Karotten und Sellerie mit Knoblauch
• Geröstete grüne Bohnen, Pilze und Zwiebeln