Diese Ganzkörper-Mobilitätsbewegung streckt Ihren Rücken und stärkt Ihren Kern

Wringen Sie alle Rückenschmerzen mit dem Scheibenwischer mit Reichweite aus. Bildnachweis: fizkes / iStock / GettyImages

Fühlen Sie sich im unteren Rückenbereich eng? Der Scheibenwischer mit Reichweite ist die perfekte Mobilitätsbewegung für Sie. Es lockert Ihren unteren Rücken und kann Sie bei regelmäßiger Anwendung in Ihrer Lendenwirbelsäule geschmeidiger machen.

Die Übung, bei der Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Beine in einer Bogenbewegung hin und her bewegen (ähnlich wie bei Scheibenwischern), stärkt gleichzeitig Ihren Mittelteil.

Das liegt daran, dass es sich um eine aktive Dehnung handelt, was bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln zusammenziehen, während Sie sie dehnen, sagt Grayson Wickham, DPT, CSCS, Physiotherapeut, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Gründer des Bewegungsgewölbes, gegenüber morefit.eu.

Wie man den Scheibenwischer mit Reichweite macht

Aktivität Mobilität WorkoutRegion Ganzkörper

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken.
  2. Ihre Arme können entweder gerade zu Ihren Seiten oder in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper mit Ihren Handflächen nach unten sein. Wählen Sie die Armposition, die sich angenehmer anfühlt.
  3. Drücken Sie als nächstes Ihren unteren Rücken in den Boden und spannen Sie Ihre Kernmuskeln an. Halten Sie Ihren unteren Rücken die ganze Zeit flach auf dem Boden, damit er sich nicht wölbt.
  4. Biegen Sie Ihre Hüften und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, bis sich Ihre Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel von Ihrem Oberkörper befinden. Dies ist die Ausgangsposition.
  5. Drücken Sie Ihre Hände und Arme in den Boden, um Ihre Stabilität zu erhöhen, während Sie Ihre Beine auf der linken Seite näher an den Boden fallen lassen. Nur so weit absenken, wie es bequem ist.
  6. Schauen Sie über Ihre rechte Schulter zurück und greifen Sie durch Ihren rechten Arm, um die Dehnung zu spüren.
  7. Spannen Sie dann Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie Ihre Beine wieder in die Mitte, bevor Sie sich in die andere Richtung drehen. Senken Sie Ihre Beine auf der rechten Seite in Richtung Boden.
  8. Schauen Sie diesmal über Ihre linke Schulter und greifen Sie durch Ihren linken Arm.
  9. Wechseln Sie die Seiten weiter und denken Sie daran, Ihre Kernmuskeln während der gesamten Bewegung in Bewegung zu halten.
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Trinkgeld

Sie können diesen Schritt zwar zu jeder Übungsroutine hinzufügen, müssen ihn jedoch nicht als Teil eines Trainings ausführen, um die Vorteile zu nutzen. Sie können morgens Scheibenwischer mit Reichweite für eine Minute (oder wann immer Sie tagsüber einen freien Moment haben) machen, um eine schnelle Dehnung des Rückens und ein Abbrennen zu erreichen.

Scheibenwischer mit Reichweitenvorteilen

Hier sind nur einige Gründe, warum Sie jeden Tag Scheibenwischer mit Reichweite machen sollten:

1. Es verbessert die Rückenmobilität

Die Drehbewegung verbessert Ihre Beweglichkeit in einer Rotationsbewegungsebene, die vielen von uns fehlt, sagt Wickham. Das liegt daran, dass die Leute normalerweise die meiste Zeit damit verbringen, sich vorwärts zu bewegen, sagt er. Aber wenn Sie Ihre Bewegungen nicht variieren, sind Sie anfälliger für Verletzungen.

„Fast jede Verletzung, die ich sehe, hat eine Art Rotationsbewegungskomponente“, sagt Wickham. „Ich habe mit vielen starken Frauen und Männern zusammengearbeitet, die Hunderte von Pfund vom Boden aufheben können, aber als sie sich bückten und drehten, um etwas aufzunehmen, das relativ leicht war, verletzten sie sich am Rücken.“

2. Es stärkt Ihren Kern

Ein starker, stabiler Mittelteil ist für einen gesunden Rücken unerlässlich. „Ihr Kern besteht aus allen Muskeln um Ihren unteren Rücken, und ihre Hauptaufgabe besteht darin, Ihren Rücken vor Verletzungen zu schützen“, sagt Wickham. „[Aber] Sie müssen in der Lage sein, die Muskeln um Ihren unteren Rücken optimal zu drehen und zu aktivieren.“

Und der Scheibenwischer mit Reichweite, der hauptsächlich auf Ihre inneren und äußeren Schrägen, Quadratus Lumborum und Wirbelsäulenrotatoren abzielt, kann Ihnen dabei helfen.

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Gemeinsamer Scheibenwischer mit zu vermeidenden Reichweitenfehlern

„Dies ist eine großartige Bewegung, die jedoch zu Rückenverletzungen führen kann, wenn sie nicht korrekt ausgeführt wird“, sagt Wickham. Hier sind die häufigsten Fehler, die Sie vermeiden sollten:

1. Sie wölben Ihren unteren Rücken

„Ihr unterer Rücken sollte die ganze Zeit in Kontakt mit dem Boden bleiben und sich zu keinem Zeitpunkt wölben“, sagt Wickham. Wenn Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken, wird Ihre Kernmuskulatur beansprucht.

2. Sie lassen Ihre Beine zu tief fallen

„Wenn sich Ihr Rücken nur um eine bestimmte Menge bequem dreht, müssen Sie auf Ihren Körper hören und nicht versuchen, sich weiter zu drehen, als Sie derzeit können“, sagt Wickham. Wenn Sie mehr drehen, als es Ihre Rückenbeweglichkeit zulässt, könnten Sie einen Rückenmuskel belasten oder eine Bandscheibe verletzen, sagt er.

Scheibenwischer mit Reichweitenänderungen

Sie sollten immer die Hinweise Ihres Körpers beachten und die Grenzen Ihrer aktuellen Mobilität respektieren. Wenn sich die Dehnung in Ihrem Rücken zu intensiv anfühlt (oder schlimmer noch, Sie haben Schmerzen oder Beschwerden), gehen Sie wie folgt vor:

  1. Reduzieren Sie den Bewegungsbereich. Drehen Sie Ihre Hüften nicht so weit zur Seite, sagt Wickham. Dies wird Ihren Rücken weniger belasten.
  2. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden. Auch dies reduziert die Belastung Ihres unteren Rückens, gibt Ihnen aber dennoch eine schöne Dehnung.
  3. Platzieren Sie Ihre Füße und Beine auf einem Gymnastikball. Dies unterstützt Ihre Rotation und macht sie weniger herausfordernd, sagt Wickham.

Scheibenwischer mit Reichweitenverlauf

Wenn Sie den Scheibenwischer bereits mit Reichweite beherrschen, versuchen Sie diese Fortschritte, um Ihre Mobilität und Kernkraft herauszufordern:

  1. Erhöhen Sie den Bewegungsbereich. Um die Dehnung zu vertiefen, bewegen Sie sich durch einen größeren Bewegungsbereich, sodass Ihre Beine auf jeder Seite näher an den Boden heranrücken können.
  2. Versuchen Sie die Bewegung mit geraden Beinen. „Wenn Ihre Beine gerade sind, werden sie schwerer und erhöhen so die Anforderungen an Ihre Kernmuskeln beim Drehen“, sagt Wickham. Wenn Sie die Bewegung mit geraden Beinen ausführen, wird auch die Dehnung in Ihrem IT-Band verbessert.
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