Diese proteinhaltigen Fleischbällchen auf pflanzlicher Basis sorgen für die ultimative Komfortmahlzeit, die wir gerade brauchen

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Verwandeln Sie einen Familienfavoriten mit diesen veganen Fleischbällchen und Marinara-Sauce, perfekt für fleischlose Montage. Bildnachweis: Yumna Jawad / morefit.eu

Es gibt nichts Schöneres als eine beruhigende, heiße Schüssel mit Spaghetti und Fleischbällchen. Aber die Wahrheit ist, wir könnten alle davon profitieren, ein bisschen weniger Fleisch zu essen.

Gute Nachrichten: Es gibt gesündere Drehungen für die familienfreundliche Mahlzeit, die ein kalorienreiches Abendessen in eine nahrhafte Mahlzeit auf pflanzlicher Basis verwandeln, die jeder genießen wird. Geben Sie ein: Vegane Fleischbällchen.

Dank der Rezeptentwicklerin und Food-Bloggerin Yumna Jawad von Feel Good Foodie bieten wir Ihnen eine köstliche, fleischlose Variante traditioneller Fleischbällchen, die ebenso herzhaft und befriedigend ist wie das kräftige Gegenstück. Das Beste daran ist, dass es voller Nährstoffe ist – und Sie können das Gericht in 45 Minuten oder weniger aufschlagen.

Traditionelle Fleischbällchen werden oft aus Rindfleisch, Schweinefleisch, Pute oder einer Kombination dieser Fleischsorten hergestellt. Während es völlig in Ordnung ist, Fleisch in Maßen zu essen, erfordern die meisten Rezepte Fettschnitte, damit die Fleischbällchen saftig und weich bleiben. Ganz zu schweigen davon, dass Fleischbällchen oft zuerst in Öl gebraten und dann im Ofen fertiggestellt werden, wodurch das Gericht noch mehr Kalorien erhält.

Was diese veganen Fleischbällchen zu einem intelligenten Tausch macht, ist, dass sie voller pflanzlicher Proteine, Ballaststoffe und gesunder Fette sind, die nicht nur gut schmecken, sondern auch ein gutes Gefühl vermitteln.

Das Rezept fordert Kichererbsen, die eine gute Quelle für füllendes Protein und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe sind, sagt Amy Gorin, RDN, eine in NYC ansässige Ernährungsberaterin auf pflanzlicher Basis.

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Sowohl Leinsamen als auch Walnüsse machen in diesen Fleischbällchen auf pflanzlicher Basis einen Cameo-Auftritt.

„Leinsamen und Walnüsse enthalten eine pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die mit entzündungshemmenden Wirkungen im Körper und der Unterstützung der Herzgesundheit in Verbindung gebracht wurden“, sagt May Zhu, RD, LDN von Nutrition Happens. Ganz zu schweigen davon, dass eine Tasse Walnüsse diesem Rezept satte 8 Gramm Ballaststoffe hinzufügt.

Zusätzlich zu den Kichererbsen, Leinsamen und Walnüssen nehmen Sie Hafer in dieses Rezept auf. „Hafer besteht zu 100 Prozent aus Vollkorn und enthält Magnesium, Phosphor und Vitamin B1“, sagt Zhu.

Bei der Sauce können Sie dank der Tomaten in der Marinara eine gesunde Dosis Lycopin erwarten. Lycopin ist ein Antioxidans, das zum Schutz vor bestimmten chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs beiträgt.

Überzeugt, dass dieses Essen einen Platz auf Ihrer Speisekarte verdient? Wenn Ihr Verlangen nach roter Sauce und Fleischbällchen aufkommt oder Sie Ihrer Familie einfach eine neue fleischlose Mahlzeit vorstellen möchten, probieren Sie dieses köstliche Rezept für Fleischbällchen auf pflanzlicher Basis.

Vegane Fleischbällchen Rezept

Ausbeuten: 18 bis 20 Fleischbällchen

Zutaten

  • 2 Esslöffel Leinsamen + 5 Esslöffel Wasser
  • 1 15-Unzen-Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
  • 1 Tasse Walnüsse
  • 1/2 Tasse Haferflocken
  • 3/4 Tasse italienische Semmelbrösel
  • 1 Esslöffel Sojasauce
  • 2 Esslöffel Tomatenmark
  • 1/2 kleine Zwiebel
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 2 Teelöffel italienisches Gewürz
  • 1/2 Teelöffel Salz
  • 25 Unzen Marinara-Sauce zum Servieren
  • 1 Pfund Spaghetti zum Servieren

Anleitung

Schritt 1

Heizen Sie den Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vor und legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus.

Halten Sie alle Zutaten bereit, um das Mischen zu vereinfachen. Bildnachweis: Yumna Jawad / morefit.eu

Schritt 2

Leinsamen und Wasser in eine kleine Schüssel geben, mischen und 5 Minuten stehen lassen.

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Geben Sie alle vorbereiteten und abgemessenen Zutaten in eine Küchenmaschine oder mischen Sie sie von Hand in einer Schüssel mit einer Gabel. Bildnachweis: Yumna Jawad / morefit.eu

Schritt 3

Alle Zutaten zusammen mit der Leinsamenmischung in die Küchenmaschine geben und gut vermischen. Sie können die Zutaten auch in eine große Schüssel geben und mit einem Stabmixer, Kartoffelstampfer oder einer Gabel mischen.

Mischen, bis alle Zutaten gut vermischt sind. Bildnachweis: Yumna Jawad / morefit.eu

Schritt 4

Formen Sie die Fleischbällchen mit Ihren Händen oder mit einer mittelgroßen Keksschaufel. Legen Sie sie auf ein vorbereitetes Backblech und backen Sie sie 30 Minuten lang im Ofen. Drehen Sie die Fleischbällchen zur Hälfte durch.

Seite besuchenVerwenden Sie für Fleischbällchen mit gleichmäßiger Größe eine Keksschaufel oder einen Löffel, um die Kugeln zu formen. Bildnachweis: Yumna Jawad / morefit.eu

Schritt 5

Übertragen Sie die Fleischbällchen in eine Pfanne mit der erhitzten Marinara-Sauce und rühren Sie sie leicht zusammen, um sie zu kombinieren. Auf Wunsch über Spaghetti servieren.

Werfen Sie Ihre fertigen Fleischbällchen in Ihre Lieblings-Marinara-Sauce. Bildnachweis: Yumna Jawad / morefit.eu

Kochtipps

  • Tauschen Sie den Leinsamen mit Chiasamen aus, wenn Sie dies bevorzugen. Dadurch kann sich die Mischung leichter binden, daher empfehle ich auf jeden Fall, beide im Rezept beizubehalten.
  • Braten Sie die Fleischbällchen oder braten Sie sie an der Luft, um eine knusprigere Textur zu erhalten. Verwenden Sie unbedingt eine Antihaftpfanne, wenn Sie flach braten, da die Mischung möglicherweise an der Pfanne haften bleibt.
  • Fügen Sie Dichte hinzu, indem Sie Pilze hinzufügen. Pilze haben einen großartigen, fleischigen Geschmack und können leicht hinzugefügt werden, um eine federndere Textur zu erhalten. Sie können bis zu 8 Unzen verwenden.
  • Die Frikadellen kurz vor dem Servieren in die Marinara geben. Andernfalls kann die Textur der Fleischbällchen weicher werden, wenn sie die Flüssigkeit aus der Marinara-Sauce aufsaugen.
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Servier- und Verpackungstipps

Sobald Ihre Fleischbällchen zubereitet sind, können Sie sie sofort servieren oder vier Tage lang in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

Wenn Sie diese als Fertiggericht zubereiten möchten, kochen Sie die Fleischbällchen wie angegeben, kühlen Sie sie ab und lagern Sie sie bis zu drei Monate im Gefrierschrank. Nach dem Einfrieren können Sie vor dem Servieren einfach im Ofen oder auf dem Herd aufwärmen.

Um dies zu einem ausgewogenen Abendessen zu machen, schlägt Gorin vor, die Fleischbällchen mit einer Beilage Gemüse wie geröstetem Spargel zu servieren. „Sie können dem Rezept sogar zusätzliches Protein hinzufügen, indem Sie anstelle von normalen Spaghetti Nudeln auf Hülsenfruchtbasis verwenden“, sagt Gorin.

Zhu stimmt zu, dass dieses Gericht am besten durch eine Beilage Gemüse ergänzt wird. Ihre Wahl: Blattgemüse wie Spinat, Mangold oder Grünkohl, um die Vitamine A, C, K und Kalium zu stärken. Wenn Sie sich für einen kohlenhydratarmen Nudelersatz entscheiden, servieren Sie ihn mit Zucchininudeln oder Spaghettikürbis.