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    Diese Squat-Variante formt deine Bauchmuskeln und Arme, während du deine Hüften dehnst

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    Der Kettlebell Goblet Squat Curl öffnet Ihre Hüften und stärkt gleichzeitig Ihren Kern und Ihre Arme.Image Credit: AzmanL/iStock/GettyImages

    Die Kraft von Verbundübungen besteht darin, dass sie zwei Bewegungen kombinieren und mehrere Muskelgruppen zu einem perfekten Fluss bearbeiten. Denken Sie an die Kniebeuge zum Schulterdrücken und den seitlichen Ausfallschritt zum Bizepscurl. Aber eine stark unterschätzte Verbindung, die der Liste hinzugefügt werden soll? Die Kettlebell Goblet Squat Curl.

    Der Kelchgriff fordert Ihren Kern auf, Ihren Körper aufrecht zu halten, während die Kniebeuge zum Curl es Ihnen ermöglicht, Ihre Hüften zu dehnen und Ihren Bizeps zu stärken. Sam Becourtney, DPT, CSCS, ein in New York ansässiger Physiotherapeut, erklärt unten, wie man diese Kombinationsbewegung perfektioniert. Erfahren Sie dann mehr Gründe, warum wir von dieser Ganzkörperübung besessen sind und gängige Fehler, die Sie vermeiden sollten.

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    Wie man den Kettlebell Goblet Squat Curl mit perfekter Form macht

    Könnerstufe MittelstufeAktivität Kettlebell WorkoutRegion Ganzkörper

    1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen auf beiden Seiten des Horns, halten Sie das Gewicht auf Brusthöhe und stecken Sie die Ellbogen in die Rippen.
    2. Schießen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie in eine tiefe Hocke.
    3. Halten Sie die Kettlebell im Griff und drücken Sie die Ellbogen gegen Ihre Knie und bewegen Sie die Kettlebell von Ihrer Brust weg zum Boden.
    4. Das Gewicht auf Brusthöhe zurückrollen.
    5. Drücken Sie in Ihre Fersen und drücken Sie die Hüften nach vorne, um zum Stehen zurückzukehren.

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    Trinkgeld

    Für diejenigen, die nicht die Hüftbeweglichkeit oder Kernkraft haben, um eine Kniebeuge zu halten, während Sie einen Bizepscurl machen, ist das Hinzufügen eines niedrigen Stuhls oder einer Box zu Ihrer Kniebeuge eine großartige Modifikation. Anstatt die Kniebeuge zu halten, setzen Sie sich auf den Stuhl und führen Sie dann den Curl aus. Dies hilft Ihnen, die gleichen Muskelgruppen mit zusätzlicher Unterstützung anzusprechen.

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    Warnung

    Jeder mit Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rücken, in der Hüfte oder im Bizeps sollte diese Übung vermeiden, sagt Becourtney.

    3 Vorteile von Kettlebell Goblet Squat Curl

    Wie bei jeder zusammengesetzten Übung erhöht der Kettlebell-Becherkniebeuge-Curl Ihre Gesamtkörperkraftzunahme und Ihren gesamten Kalorienverbrauch. Aber hier sind einige einzigartige Gründe, warum dieser Schritt so herausragend ist:

    1. Es verbessert Ihre Quad-Stärke

    Aber was an dieser Übung auffällt, ist, dass sie dank des gebeugten Teils der Bewegung den Schwerpunkt auf die Quadrizeps legt, sagt Becourtney.

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    Das liegt daran, dass das Halten des Gewichts vor Ihrem Körper beim Kniebeugen auf die Vorderseite Ihrer Beine zielt, im Gegensatz zu Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkeln, wenn das Gewicht hinter Ihnen liegt.

    2. Es baut Ihren Kern auf

    Der Kelchhalt trägt auch dazu bei, die Kernkraft und Stabilität aufzubauen, insbesondere wenn Sie das Gewicht auf sich zu und von Ihnen weg rollen. Ihr Kern muss hart arbeiten, um Ihren Oberkörper stabil und verwurzelt zu halten, fügt Becourtney hinzu. Damit Sie verletzungsfrei bleiben, können Sie diese Übung beim Bewegen und Heben schwerer Gegenstände auf das tägliche Leben übertragen.

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    3. Es dehnt deine Hüften

    Die tiefe Kniebeuge in dieser Übung ist großartig, um den Unterkörper zu öffnen. „[Diese Bewegung ist hervorragend für] jemanden mit engen Hüften, der nach einer Möglichkeit sucht, sie zu öffnen, ohne übermäßig viel Zeit mit isolierten Hüftbeweglichkeitsübungen zu verbringen“, sagt Becourtney.

    Ihre Hüften bestehen aus einer Gruppe von Muskeln (Hüftbeuger), die vor Ihren Beckenknochen sitzen. Diese Muskeln sind oft angespannt und steif, dank täglicher Aktivitäten wie dem Sitzen am Schreibtisch oder dem Autofahren. Aber in einer niedrigen Kniebeuge zu sitzen und die Ellbogen gegen die Knie zu drücken, bietet Ihren Hüftbeugern eine großartige Dehnung, um diesen negativen Auswirkungen entgegenzuwirken, so Becourtney.

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    4. Es isoliert Ihren Bizeps

    Der Bizepscurl in dieser Übung kann sich schwieriger anfühlen, da Sie nicht die gleiche Stützbasis haben wie im Stehen. Indem Sie Ihre Ellbogen gegen Ihre Knie drücken, fordern Sie wirklich Ihren Bizeps.

    2 häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

    Obwohl der Kelch-Kniebeuge-Curl einige unbestreitbare Vorteile für den gesamten Körper bietet, kann eine falsche Form diese Bewegung weniger effektiv machen oder, schlimmer noch, eine Verletzung verursachen.

    1. Den oberen Rücken beugen

    Wenn du ein zu schweres Gewicht aufnimmst, können dein oberer Rücken und deine Schultern beginnen, sich in deine Ohren zu biegen. Dies bringt Ihren Nacken in eine unbequeme und kompromittierte Position, sagt Becourtney. Sie möchten nicht, dass sich Ihr Nacken anstrengt, um die Kettlebell zu bewegen.

    Repariere es

    Verwenden Sie ein leichteres Gewicht und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern nach unten und hinten und weg von den Ohren zu halten, sagt er. Konzentrieren Sie sich auch darauf, Ihre Brust oben und außen zu halten.

    2. Schwingen Sie Ihre Locken

    Unabhängig davon, ob Sie einen stehenden oder hockenden Curl machen, sollten Sie laut Becourtney vermeiden, Ihre Arme zu schwingen. Wenn Sie den Schwung aus Ihren Armen nutzen, nehmen Sie einen Großteil des Bizeps-bildenden Vorteils der Übung.

    Repariere es

    Schnappen Sie sich eine leichtere Kettlebell und kontrollieren Sie das Gewicht so gut wie möglich. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ort und Stelle, um ein Schwingen der Kettlebell zu vermeiden, sagt er.

    3 Kettlebell Goblet Squat Curl Progressionen

    Sobald Sie diesen zusammengesetzten Zug festgenagelt haben, gibt es hier ein paar Möglichkeiten, sich selbst herauszufordern.

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    1. Verlangsamen Sie die Dinge

    Wenn Sie die Absenkphase (exzentrische) Phase der Übung verlangsamen, arbeiten Ihre Muskeln länger und härter, was Ihren Gesamtkraftzuwachs erhöht, sagt Becourtney. Gehen Sie für vier Sekunden in die Kniebeuge und halten Sie das Tempo so kontrolliert wie möglich.

    2. Fügen Sie eine Brustpresse hinzu

    Das Hinzufügen einer Brustpresse zu dieser Übung hilft Ihnen, Ihre Schultern und Ihre Brust zu trainieren – und laut Becourtney wird Ihr Kern dadurch noch härter. Wenn du aus deiner Kniebeuge aufstehst, drücke die Kettlebell parallel zum Boden von deiner Brust weg. Bringen Sie es dann wieder auf Brusthöhe, bevor Sie in Ihre nächste Kniebeuge fallen.

    3. Halten Sie Ihre Ellbogen von den Knien fern

    Drücken Sie während des Curls Ihre Knie ein wenig mehr nach außen und nehmen Sie die Ellbogen von den Beinen, um einen Kernbrenner zu erhalten, sagt Becourtney. Ohne die Unterstützung Ihrer Oberschenkel verlassen sich Ihre Arme auf Ihre Kernkraft, um die Kettlebell zum Körper hin und von ihm weg zu krümmen.

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    Johanna Weber
    Johanna Weber
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